תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: מיטוב סביבת השינה שלך
• חלק 2 מתוך 4: הכנת הנפש והגוף לקראת השינה
• חלק 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות הסחת דעת
• חלק 4 מתוך 4: יישום פתרונות ארוכי טווח
• טיפים

אנשים רבים מתקשים להירדם, מתהפכים למה שמרגיש כמו שעות, לפני שלבסוף נסחפים לישון חסר מנוח. זו יכולה להיות בעיה מאוד מתסכלת. זה מצמצם את שעות השינה שלך ולמחרת אתה מרגיש עייף ורגמני. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את הנפש והגוף ולשפר את יכולתך להירדם במהירות בטווח הקצר והארוך. מאמר זה יראה לכם כיצד.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: מיטוב סביבת השינה שלך

1. שמור על קור רוח בחדר השינה שלך. שינה בחדר חם היא מתכון לשמיכות מפותלות ולחלומות קודחים, בעוד שסביבה קרירה וחשוכה תעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר. טמפרטורת השינה האופטימלית היא בין 18 ל -20 מעלות צלזיוס, אז סובבו את התרמוסטט והגיעו מתחת לכיסויים.
   • כמובן שלא יהיה קל להירדם אם החדר שלך קרח, אז מצא טמפרטורה שמתאימה לך, פשוט נסה להישאר בצד הקריר. זכרו, עדיף לערום שמיכות בחדר קר מאשר לבעוט את השמיכות בחדר חם.
   • אם יש לך גלי חום או הזעות לילה, יש דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על קור רוח. שקול להשקיע בכיסוי מזרן מקרר ובסדינים מנדפים לחות כדי לשמור על טמפרטורת גופך נמוכה וזיעה מהעור שלך.
2. שמור על נקיון החדר שלך. שמירת חדר נקי תגרום לך להרגיש הרבה יותר רגועה ונוחה.
   • שמירה על ניקיון יכולה להקל על השינה מכיוון שאתה תישן מהר יותר כשאתה רגוע.
3. כבה את כל האורות והציוד האלקטרוני. כשחשוך, זה עוזר למוח שלך להבין שהגיע הזמן לישון, ומשחרר הורמונים שגורמים לך לישון. אם יש לך יותר מדי אור בחדר השינה שלך או לבהות במסך זמן רב מדי לפני השינה יכול להאט את שחרור ההורמונים הללו ולמנוע ממך להירדם. כדי להילחם בכך, שמור על חדר השינה חשוך ככל האפשר וכבה את כל מוצרי האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.
   • הימנע מכך שעון מעורר מואר בחדר השינה שלך. הידיעה כי השעה 3 לפנות בוקר ואתה עדיין ער לגמרי לא תעזור למצב. זה רק יגביר את החרדה שלך ויהפוך את ההירדמות לבלתי סבירה עוד יותר.
   • הימנע מהתקנת טלוויזיה או קונסולת משחקים בחדר השינה שלך ונסה לא להביא את המחשב הנייד למיטה. אתה רוצה שהמוח שלך יזהה את חדר השינה שלך כמקום של שקט ושינה, ולא מקום עבודה ומשחק.
   • כבה את הטלפון הסלולרי שלך או לפחות הגדר אותו למצב "אל תפריע".
   • ודא שהטלפון שלך רחוק ממך מכיוון שישנן התראות קופצות מהמסך או משיחות, אשר יפריעו לך. אם אתה רוצה את הטלפון שלך לידך, כבה אותו. אם זה על שידת הלילה שלך, הפיתוי לבדוק את המיילים שלך, את עמוד הפייסבוק שלך או את הזמן ישאיר אותך ער. וודא שאתה חסר טכנולוגיה במשך כ- 1-2 שעות לפני השינה.
4. וודאו שהכריות והמזרנים שלכם נוחים. אם אתה לא מוצא את המיטה שלך נוחה, זה כמעט לא מפתיע שאתה מתקשה לישון. שקול אם הגיע הזמן להחליף את המזרן במוצק או רך יותר בהתאם לצרכים שלך. לחלופין, אתה יכול לנסות להפוך את המזרן הנוכחי שלך מכיוון שבתחתית עשויים להיות פחות גומות ובליטות. אנשים הסובלים מבעיות צוואר או בעיות גב יכולים להפיק תועלת מכרית קצף זיכרון, המתעצבת לצורת גופו האישית של כל אדם ואז מעניקה להם את התמיכה הדרושה להם.
   • אם קניית מזרן חדש נראית מעט קיצונית, שקול סט סדינים חדש. עבור לצפיפות האריגה הגבוהה ביותר האפשרית ובחר גימור על פי העדפותיך האישיות. לסדינים רעננים וקרירים בחרו בבטטה מכותנה. לקבלת חום ונוחות, בחר פלנל. לקבלת קצת יוקרה, בחרו בכותנה מצרית.
   • שטפו את הסדינים לפחות פעם בשבוע - לעתים קרובות אנשים ישנים טוב יותר מתחת לסדינים נקיים. נסו גם להרגיל להכין את המיטה מדי בוקר. מיטה מסודרת הרבה יותר מזמינה ממיטה מבולגנת.
5. ספקו ניחוח קל בחדר השינה שלכם עם שמנים אתרים. משהו פשוט כמו קורטוב של שמן אתרי יכול לעזור להרגיע את גופך ולסחוף את מוחך לארץ חלומות. לבנדר הוא הניחוח מספר 1 להשראת שינה עמוקה, על פי מספר מחקרים, תוך שהוא עוזר לאנשים להירדם מהר יותר. נסה להשיג בקבוק שמן אתרי לבנדר באיכות טובה והשתמש בו בדרכים הבאות:
   • טפטפו כמה טיפות מהשמן האתרי על פיסת בד והחליק אותה מתחת לציפית הציפית שלך. לדלל כמה טיפות מהשמן במים מסוימים ולהניח אותו במפזר בחדר השינה שלך, או להשתמש במי הלבנדר כדי לגהץ את סדיניך. אם אתה מצליח לנהל את זה, השג / י בן / בת זוג שיעניק לך עיסוי מרגיע באמצעות שמן הלבנדר כשמן עיסוי. שקיות לבנדר שימושיות גם לשים מתחת לכרית שלך, למשל.
   • אם לבנדר הוא לא הקטע שלך, ישנם ניחוחות מרגיעים אחרים שאתה יכול להתנסות איתם בחיפוש אחר שינה. שמנים ארומתרפיים כגון ברגמוט, מיורן, אלגום וגרניום הם כל האפשרויות הטובות.
6. הפוך את חדר השינה שלך לאזור ללא רעשים. רעשים מסיחים או מעצבנים יכולים להוות מכשול מרכזי להירדמות. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על חדר השינה שלכם שקט ושלווה ככל האפשר, על ידי סגירת הדלתות והחלונות או בקשת השותפים לחדר לדחות את הטלוויזיה. על רעשים שלא ניתן לעזור, כמו נחירות של בן זוגך, המסיבה הרועשת בקומה התחתונה, שקול ללבוש אטמי אוזניים המפסיקים רעש - הם יכולים להרגיש קצת מוזרים או לא נוחים בהתחלה, אבל ברגע שתגמור על זה אתה לא יהיה מודע לאושר. הפרעות חיצוניות.
   • אפשרות נוספת היא להשקיע במכונת רעש לבן או באפליקציה שתפיק צלילים באופן אקראי במגוון תדרים, ובכך מיסווה צלילים אחרים. רעש לבן אמיתי יכול להיות מעט קשה, ולכן רבות מהמכונות הללו מייצרות רעש "צבע", שהוא רך יותר ויכול להישמע כמו מפל שוצף או זמזום רך.
   • אתה יכול גם פשוט למצוא תקליטור עם קצת מוזיקה מרגיעה, או אפילו צלילים מהטבע, ולתת לו להתנגן ברכות ברקע בזמן שאתה ישן. עם זאת, אל תנסה לישון עם אוזניות מכיוון שהן יכולות להיות לא נוחות או להסתבך בזמן שאתה ישן.

חלק 2 מתוך 4: הכנת הנפש והגוף לקראת השינה

1. להשרות באמבטיה חמה. טבילה מרגיעה באמבטיה חמה היא שיטה בדוקה להירדם מהר יותר. ישנן סיבות רבות מדוע זה כל כך יעיל. ראשית, אמבטיה תפחית את הלחץ ותסייע לנקות את דעתך מדאגות היום, שאחראיות להשאיר אותך ער בלילה. שנית, אמבטיה חמה גורמת לחום גופך לעלות, ואז יורד במהירות כשיוצאים. זה מחקה את פעולות המוח, המפעילות הורמונים שמצננים את הגוף כשהוא לפני השינה.
   • תוכלו להגדיל את האיכויות המביאות לשינה של האמבטיה שלכם עוד יותר על ידי הוספת כמה טיפות של השמן האתרי המועדף עליכם על המים, כמו שמן לבנדר או קמומיל. זכור לעולם לא לעשות את זה טהור, תמיד לדלל אותו עם קצת שמן בסיס קודם. ולמה לא להוסיף מוסיקה רכה ונרות בזמן שאתה בעניין?
   • אם אין לך זמן לאמבטיה (או אין לך אמבטיה) אז למקלחת חמה תהיה אותה השפעה. נסו לשמור על טמפרטורת המים מעל 38 מעלות צלזיוס והישארו במקלחת לפחות 20 דקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
2. חטיף ושתייה חמה. בעוד שאכילה של ארוחה כבדה לפני השינה אינה רעיון טוב, בטן רועמת גרועה עוד יותר למניעת שינה. אז נסה להימנע מללכת לישון רעב. חטיף קל לפני השינה כמו חתיכת פרי, כמה קרקרים או יוגורט דל שומן הם מושלמים. שתו קמומיל מרגיע או תה פרחי פסיפלורה, או כוס חלב חם המכיל את ההורמון המושרה לשינה.
   • כל חטיף שמכיל פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא או מוזלי, הוא טוב מכיוון שהם מגדילים את תכולת הטריפטופן. טריפטופן הוא חומר כימי המעודד את המוח לייצר יותר סרוטונין, הורמון שמח ומרגיע המשרה שינה.
   • כמה חטיפים נהדרים לפני השינה הם אגוזים או זרעים (למעט גרעיני דלעת) לחם דגנים מלאים או קרקרים עם מעט גבינה, או דגני בוקר עם חלב חם. הימנע מכל דבר שהוא מאוד שומני או חריף.
3. ללבוש פיג'מה נוחה. כאמור לעיל, תחושת נוחות במיטה חיונית להירדמות מהירה, ולכן לא ניתן להפריז בחשיבות של לבישת פיג'מה נוחה. הימנע מפיג'מה צמודה מדי, העשויה מחומרים לא נוחים, או שיש לה כפתורים שעוקצים אותך כשאתה ישן. התמקד במשהו רופף ורך שלא ישאיר אותך חם או קר מדי באמצע הלילה.
   • אם פיג'מה מרגישה מגבילה מדי, שקול לישון עירום. אנשים רבים נהנים מתחושת החופש והנוחות הנלווים לשינה עירומה, במיוחד בלילות חמים. רק וודא שאף אחד לא ייכנס אליך פתאום, במיוחד אם אתה מתפתה לבעוט את הסדינים!
4. עשו מתיחות. ביצוע כמה מתיחות פשוטות לפני השינה יכול לעזור לשחרר מתח מהשרירים ולהרגיע את גופך לפני השינה. למעשה, מחקר שערך המרכז לחקר הסרטן בסיאטל מצא כי נשים שעברו 15 עד 30 דקות של מתיחות פלג גוף תחתון וגוף עליון לפני השינה הפחיתו את קושי ההירדמות ב -30%.
   • נסה לשכב על הגב על המיטה או על הרצפה ולכופף את רגל ימין כאילו היא מנסה להכות את הסנטר בברך. אתה צריך להרגיש את המתיחות בגיד אכילס ובגב התחתון. החזק מיקום זה למשך 15 עד 20 שניות ואז חזור על הרגל השנייה.
   • שב בתנוחה נוחה, הניח את ידך הימנית על הרצפה לידך והושיט יד מעל האוזן עם זרוע שמאל. הישען ימינה, שמור על כתפיך ועצם הישיבה שלך על הרצפה. החזק למשך 10 עד 15 שניות ואז חזור על הצד השני. זה מותח את הצוואר, הגב, הכתפיים והשרירים האלכסוניים.
   • לקבלת טכניקות מתיחה נוספות, עיין במאמר כיצד למתוח את שריריך.
5. קרא, כתוב או שחק משחק לפני השינה. קריאה, כתיבה ומשחק במשחק פשוט יכולים לעזור להרגיע אותך לפני השינה על ידי שחרור מתח והסיח את דעתך מבעיות אחרות.
   • אם תבחר לקרוא, אל תרים דבר מלהיב או מפחיד מדי מכיוון שהוא יעלה את הדופק שלך! בחר משהו משעמם יותר, כגון עיתון או ספר לימוד, שיסגור את עפעפיך במהירות.
   • יש אנשים שהכתיבה ביומן מאוד טיפולית, שכן היא מסייעת להם להוציא בעיות או חששות מהראש ועל הנייר. לחלופין, תוכלו לנסות להכין רשימות כמו כל מה שאכלתם באותו יום או המצרכים שעליכם לעשות מחר. זה יכול להיות מונוטוני ובתקווה יגרום לך לחלום בקרוב.
   • משחקי מילים או מספרים פשוטים, כמו סודוקו או תשבצים, יכולים להיות פעילות לילית מהנה שיכולה לעזור לעייף את המוח שלך לפני השינה.
6. לְהַרהֵר. מדיטציה שעה לפני השינה תגרום לך להרגיש רגועה יותר. נשמו עמוק פנימה והחוצה והירגעו.
   • מומלץ לעשות מדיטציה מודרכת אם אתה חדש בה.
   • אם אתה לא רוצה לעשות מדיטציה, פשוט האזן למוזיקה אינסטרומנטלית מרגיעה בעיניים עצומות או במהלך פעילות כמו סריגה או קריאה.

חלק 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות הסחת דעת

1. לספור כבשים. ספירה היא טכניקה יעילה להירדמות. נדרש ריכוז נפשי מספיק כדי להסיח את דעתך ממחשבה על משהו אחר, אבל זה גם משעמם מאוד, וזה נהדר להשראת שינה. נסה את הטכניקה המומלצת לדמיין כבשים שקופצות מעל גדר, או השתמש בשיטה המומלצת על ידי פסיכולוג לספור 300 בחזרה.
   • ספרו עד 10 תוך כדי שאיפה עמוקה וספרו עד 10 שוב כשנשפו עמוק.
2. התמקדו בהרפיית השרירים. הרפיית שרירים מתקדמת הינה טכניקת הרפיה גופנית מנוסה המפחיתה עייפות שרירים ולכן מסייעת לך להירדם מהר יותר. זה נעשה על ידי התמקדות בכל חלק בודד בגוף ומתח במודע ואז הרפי את החלק הזה עד שתגיע לראש הראש שלך.
3. צא מהמיטה. זה אולי נראה לא טבעי, אבל לפעמים הדבר הכי טוב לעשות אם אתה מתקשה להירדם הוא לקום מהמיטה ולהסיח את דעתך לעשות משהו אחר. לשכב במיטה ולהתחרפן בגלל שלא ישן זה לא פרודוקטיבי. נסה לקרוא ספר, לראות מעט טלוויזיה, להאזין למוזיקה או להכין נשנוש. הישאר מהמיטה למשך 30 עד 60 דקות או עד שאתה מתעייף. טכניקה זו תעזור למוח שלך לקשר בין המיטה לשינה.
4. חשבו על תמונה מרגיעה או תרחיש. הדמיה של תמונה מרגיעה או תמונה נחמדה יכולה להיות דרך נחמדה להסיח את דעתך. חשבו על האוקיאנוס, קשת, אי טרופי נטוש, כל דבר שגורם לכם להרגיש שמחים ושלווים. גרסה מורחבת לכך היא להמציא תרחישים או להציע פעילויות שאתה נהנה מהן. דמיין את עצמך כגיבור-על או סלבריטאי, תכנן את בית החלומות שלך בראש, או חשב לשחק עם חדר מלא בחתלתולים או גורים.
5. האזן למוזיקה או צלילים אטמוספריים. מוסיקה או הקלטות של צלילים שלווים יכולים להיות יעילים ביותר בהסיח את דעתך ומאפשרים למוחך להיסחף לישון. יש אנשים שאוהבים להקשיב לקול הגשם, אחרים אוהבים צלילי ג'ונגל, ואילו שירת לוויתנים עושה את הטריק עבור אנשים אחרים. מוזיקה קלאסית רכה עוזרת לאנשים אחרים להירדם.

חלק 4 מתוך 4: יישום פתרונות ארוכי טווח

1. הפחית את צריכת הקפאין שלך. אם אתם מתקשים באופן קבוע להירדם, ייתכן שהגיע הזמן לצמצם את צריכת הקפאין.
   • קפאין יכול להישאר במערכת שלך עד חמש שעות לאחר נטילתך, ולכן בדרך כלל עדיף שתשתה את כוס הקפה האחרונה שלך בסביבות ארוחת הצהריים.
   • עבור לתה צמחים נטול קפאין להמשך הערב, ונסה תערובת מיוחדת "לפני השינה", עם מרכיבים כמו קמומיל או ולריאן, לפני השינה.
2. קח תוסף שינה. ישנם מגוון של תוספי מזון זמינים בבתי מרקחת, חנויות בריאות ובתי מרקחת שיכולים לעזור להכניס יותר הורמונים לייצור שינה למערכת שלך.
   • מלטונין הוא הורמון המווסת את השינה. ניתן לקנות אותו בזול כתוספת - בדרך כלל מספיק מינון נמוך לפני השינה.
   • Chlor Trimeton, סוג של אנטיהיסטמין, הוא תוסף נוסף הגורם לנמנום ויכול לסייע בבעיות שינה.
   • שורש ולריאן הוא אחד הטיפולים העתיקים ביותר הידועים לנדודי שינה, אך כיום ניתן ליטול אותו כתוסף במקום תה צמחים. הוא האמין כי ישפר את איכות השינה בנוסף להפחתת הזמן שלוקח לנמנם.
3. התעמלו בקביעות. אימון מתיש נכון 3 עד 4 פעמים בשבוע יכול לעזור לכם להירדם ברגע שהראש פוגע בכרית, תוך כדי שיפור משמעותי באיכות השינה שלכם.
   • נסו ספורט אירובי כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים כדי למצות את גופכם בנוסף למגוון יתרונות בריאותיים אחרים.
   • נסו להתאמן מוקדם ביום במידת האפשר, שכן אימונים בשלוש השעות שלפני השינה ישאירו אתכם פעילים מכדי לישון.
4. הקפידו על לוח זמנים לשינה. לוח זמנים קבוע היטב יכול באמת לעזור לווסת את דפוסי השינה שלך. נסו להתעורר וללכת לישון באותו יום בכל יום, לפחות בימי חול.
   • לאורך זמן זה ילמד את השעון הפנימי שלך לזהות מתי הגיע הזמן לישון, ויעזור לך להירדם מהר יותר.
   • אל תדאג אם אתה ישן בסוף השבוע, מכיוון שזה יכול להיות טוב לגופך ולעזור לו להחלים ולהיטען לאחר לחץ השבוע.
5. לך לרופא. אם נראה כי אף אחת מההצעות שלעיל לא עובדת ואתה חושש שאתה עלול לסבול מנדודי שינה או דום נשימה בשינה, ייתכן שהגיע הזמן לקבוע פגישה עם רופא או מטפל. לאחר מכן הם יכולים להעריך את דפוסי השינה שלך ולהחליט על דרך הפעולה הטובה ביותר, שיכולה להיות כל דבר, החל מפיתוח יומן שינה ועד נטילת עזרי שינה.

טיפים

• עבור לשירותים לפני השינה - זה ימנע ממך להרגיש חסר מנוחה מכיוון שאתה צריך ללכת לשירותים.
• אל תצפו בסרטי / סרטוני אימה לפני השינה. זה יעניק לך מחשבות ודאגות אימתניות כשאתה מנסה להירדם. צפייה בדברים מהנים תוריד את הלחץ ממוחך ותקל על השינה.
• תישאר חיובי. חשיבה על מחשבות חיוביות תעזור להרגיע את דעתך ותאפשר לך להירדם.
• לך למקום השמח שלך במוחך.
• אל תאכלו שום דבר ממש לפני השינה. גופך ינסה לעכל את האוכל בזמן שאתה מנסה לישון, מה שמקשה על ההירדמות הרבה יותר. מומלץ לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה.
• לפני השינה, כתוב על כל נייר את כל מה שעולה בדעתך כדי שלא תישאר ער בדאגה לדברים שיש לעשות.
• נסו לעשות מדיטציה לפני השינה.זה יעזור להרגיע את המוח והגוף.
• לישון עם גרביים. בעל רגליים חמות הוא אמצעי ידוע לעזור לאנשים להירדם.
• נסו לשמור על רמת הנשימה שלכם עם בן / בת הזוג.
• נשף את האף לפני השינה. עצירות יכולה לגרום לנשימה כבדה, חסימות באף נוראיות ונזלת.
• אל תשאיר את הטלוויזיה דולקת, כיוון שרופאים אישרו שמסכים מהבהבים ו / או זוהרים מגרים את עיניך ומקשים על ההרפיה.
• שים מוזיקה שלווה כדי להרגיע את דעתך.