תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אתה חושב שהרגליים שלך שמנות מדי? או שאתה רוצה שיהיה לך רגליים מהממות במכנסיים קצרים, גרביונים או ביקיני? זה אפשרי לחלוטין אם אתה מתאמן קשה ויש לך תזונה סבירה! אתה צריך לדעת שאתה לא יכול "סתם" לרדת במשקל בירכיים, אלא בכל גופך, אך ההתמדה והמאמצים שלך ישתלמו.

צעדים

חלק 1 מתוך 5: התחל עם הרגלים פשוטים וסדירים

1. 

   ללכת 5-10 דקות כדי לחמם את השרירים.

2. 

   
   
   התחל כל שריר למשך דקה לפחות.

3. 

   הפעל בעדינות כ- 15 דקות. אתה יכול גם להתחמם על ידי קפיצה של החבל למשך 10-15 דקות, רק וודא שהוא נעשה כמו שצריך.

4. 

   
   
   בעיטות באט, הידועה גם בשם בעיטת ישבן או בעיטה אחורית. בצע לפחות 50 חזרות לכל רגל. זה נשמע קשה אבל המציאות היא שזה לא כמו שאתה חושב!

5. 

   רוצו בשיא הירכיים (הרימו ברכיים לגובה המותניים בזמן הריצה).

6. 

   
   
   ללכת בערך 5-7 דקות בנחת.

7. 

   עשו סקוואט ותרגילי רגליים.
   • סקוואט ברגליים פשוט כמו לפתוח את הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז להתיישב כך שהרגליים והירכיים יהיו בזווית ישרה לרגליים.
   • תרגילי גלגול רגליים מבוצעים על ידי שכיבה על הרצפה, הרמת רגל אחת למעלה ואז גלגול אותה בתנועה מעגלית.

8. 

   מתיחו את השרירים או צאו לטיול עדין במשך 5 דקות לפחות בכדי להרגיע את גופכם.

9. 

   צאו לריצה במידת האפשר! ונסו לשתות הרבה מים. פרסומת

חלק 2 מתוך 5: תרגילי רגליים אחרים שאתה יכול לעשות בבית

1. 

   רכיבה על אופניים. רכיבה על אופניים היא דרך יעילה לעזור בשריפת שומנים ובניית שרירים. על פי הערכות מסוימות, אם אתה שוקל 59 ק"ג, אתה יכול לשרוף 325-550 קלוריות לשעה בכל מקום, תלוי בקצב שלך. אז רכיבה על אופניים היא דרך יעילה לרדת במשקל. ישנן מספר דרכים בהן ניתן להשיג רגליים דקות עם אופניים:
   • רכיבה על אופניים במקום לנהוג. סעו באופניים למכולת במקום לנסוע לשם. קחו אופניים במקום לקחת תחבורה ציבורית. בעת רכיבה על אופניים במהירות של כ -18 קמ"ש, אתה יכול לשרוף 275-450 קלוריות לשעה בהתאם למשקלך.
   • סעו על האופניים בבית או בחדר הכושר. זהו תרגיל עדין שיכול לעזור לשרוף בין 350-450 קלוריות לשעה בהתאם למשקל שלך.
   • הירשמו לשיעור תרגול מסתובב (תרגול רכיבה על אופניים מקורה). שיעורי רכיבה על אופניים מקורים הם בדרך כלל יקרים למדי, אך מה שתשיג יהיה שווה את הכסף לחלוטין. שיטת אימון זו מסייעת בשריפת הרבה קלוריות, אם אתה מתאמן ברצינות אדם שמשקלו כ -66 ק"ג יכול לשרוף כ-750-1000 קלוריות לשעה. מצד שני, אתה עלול למצוא את התרגיל הזה די מונוטוני, אז אתה צריך לנסות כמיטב יכולתך כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

2. 

   פילאטיס (תרגילי שטיח) היא גם אפשרות למי שרוצה להיות בעל רגליים משוננות. פילאטיס עוזר לטון את הבטן והרגליים וכך פילאטיס הם בחירה מושלמת לעזור לך עם רגליים דקות. פילאטיס לא שורף קלוריות כמו רכיבה על אופניים, אך קל יותר לעשות זאת. בנוסף, אם אתם חוששים להתאמן במקומות הומי אדם, תוכלו למצוא DVD הדרכה ולהתאמן בבית במקום ללכת לשיעורי התעמלות.

3. 

   עשו גלילי רגליים. תרגילי גלגול רגליים פשוטים ויעילים ותוכלו לעשות אותם בקלות שוב בבית. למרות שזה לא יעיל כמו תרגיל הספינינג, הוא עדיין עדיף מכלום.
   • שכב על צד ימין והניח את זרועך השמאלית על הרצפה לפניך לצורך תמיכה ואיזון. הרם את רגל שמאל עד לגובה הירך. תאר לעצמך שכפות הרגליים שלך נמצאות בארגז מעגלי, והשתמש בכפות הרגליים סביב החלק הפנימי של הקנה העגול ההוא, כפות הרגליים שלך יעלו, ירדו ויעגלו סביב במעגל. בצע 50-100 הקפות ואז החלף רגליים ועשה את אותו הדבר.

4. 

   בצע סקוואט. תרגילי סקוואט הם מאוד תכליתיים. אתה יכול לעשות סקוואטים שונים, עם אותם היסודות, וייתן לך תוצאות שונות. כשעושים סקוואט, חשוב ביותר לתרגל את הטכניקה הנכונה.
   • תרגול התרגילים סקוואט בסיסי.
     • עם רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, הורד לאט את הירכיים כלפי מטה, כופף את הברכיים ושמור על זרועות קדימה.
     • כופף את גבך מעט, אך שמור על פלג גופך העליון ישר.
     • הורד את הירכיים נמוך ככל האפשר, תוך שמירה על עגלים.
     • נשמו עמוק, השתמשו ברגליים ובירכיים אך לא השתמשו בגב כדי להרים את גופכם. חזור על הפעולה 20 פעמים, 3 פעמים בכל פעם.
   • תרגול סקוואט בלגי עם משקולת או חפץ כבד אחר.
     • בעזרת שתי הידיים, החזק משקולת או חפץ כבד מול החזה שלך.
     • עמדו מול הספסל, הרימו את רגל ימין לאחור במקביל לרצפה ונחו בנוחות על הספסל. הירכיים והברכיים יהוו זווית של 90 מעלות.
     • רד על ידי הורדת רגל שמאל, כך שברך ימין כמעט תיגע ברצפה.
     • קום לגמרי. בצע 8 חזרות, פי 3-4 כל אחת. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
   • תרגול קפיצות שילוב של סקוואט
     • התחל כמו עם תרגיל סקוואט רגיל.
     • אך במקום לחזור לעמדת ההתחלה, קפצו הכי גבוה שאפשר ופגעו בקרקע בשתי הרגליים.
     • חזור בזהירות על 15 פעמים, 3-4 פעמים כל אחד. תרגיל סקוואט זה דורש עבודת ברך מאומצת.

5. 

   בצע תרגילים אחרים. ישנם תרגילים יעילים רבים שיעזרו לשריפת שומן ויציב. להלן מספר דוגמאות:
   • לך עם כרית. החזיק משקולת בכל יד בין 2 ל -4 ק"ג, התכופף קדימה ברגל אחת והביא את הברך השנייה כ 2-3 ס"מ מעל הקרקע. צעד אחורה והמשיך עם הרגל השנייה.

     

   • הפעילו את שרירי הירך הפנימיים. שכב על שטיח, כופף את הברכיים ואת כפות הרגליים על הקרקע. הניחו כדור גומי בינוני (או מגבת חוף בסגנון קשר) בין הרגליים ולחצו למשך 30 שניות. חזור על כך.

     

   • ירכיים נפתחות. לכו על הברכיים על שטיח כך שהמרפקים שלכם יגעו ברצפה. הרם רגל אחת ונמתח לאחור ישר. קפל את הרגל ומשוך אותה לאחור כך שהיא נוגעת בחלק האחורי של הרגל השנייה. תמתח את הרגל שוב. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 5: התעמלות בחדר הכושר

1. 

   שחייה היא דרך לעזור לכם להתאמן על כל הגוף. לשחות בחופשיות כמה הקפות. למד כיצד לשחות מסביב, כך שלא תצטרך לעצור בסוף הברכיים. שחייה מסייעת בשריפת שומנים ברגליים וברגליים יציבות בצורה יעילה מאוד, וגם טובה מאוד למערכת הלב וכלי הדם. שחייה חופשית למשך שעה אחת תשרוף כ -440-480 קלוריות.
   • סגנונות שחייה שונים מיועדים לנושאים שונים. סגנונות שחייה שונים שורפים קלוריות שונות. שחיית פרפרים שורפת הכי הרבה קלוריות, בעוד שחייה בגב צורכת הכי פחות.

2. 

   השתמש במכונה אליפטית. המכונה האליפטית היא מהנה למדי והיא מכונת הנקודה בה תוכלו ללכת או לרוץ; זה גם מסייע לתנועת הזרוע בזמן שאתה מתאמן. אדם השוקל כ- 64 ק"ג של פעילות גופנית בעצימות בינונית במכונה אליפטית יכול לשרוף כ- 725 קלוריות.
   • כשאתה משתמש במכונה האליפטית, נסה לא לעשות את המצב הנטוי (תלול) אם אתה לא רוצה שרירי ירך. הליכה או ריצה במדרון שורפת הרבה קלוריות אך גם מסייעת בבניית שרירי הירך.

3. 

   ריקוד זומבה. זומבה היא תוכנית תרגול לריקודים שנוצרה על ידי רקדנית וכוריאוגרפית קולומביאנית. אדם שמשקלו כ -64 ק"ג יכול לשרוף כ -450 קלוריות לאחר שעה של תרגול ריקוד בזומבה. רקדנית תצרוך ככל הנראה פחות קלוריות בהתאם לעוצמת האימון, בדרך כלל סביב 275 קלוריות לשעה.

4. 

   הצטרף למועדון ספורט. חדר הכושר הוא המקום המושלם עבורך לפגוש אנשים דומים לאישה שמורידים במשקל. הנה הירכיים, הרגליים והידיים המופחתות בספורט, כדי לשרוף הכי הרבה קלוריות:
   • לשחק כדורסל יעזור למי ששוקל כ -64 ק"ג לשרוף 700 קלוריות.
   • שחק כדורגל לחימה ישרוף 650 קלוריות לאדם שמשקלו 64 ק"ג.
   • גלגיליות או החלקה יכולה לעזור למי ששוקל 64 ק"ג לשרוף כ -525 קלוריות בזמן הוקי קרח יכול לשרוף 450 קלוריות.

5. 

   לרוץ או ללכת על הליכון. זה נשמע משעמם מאוד, אבל אם רק תבחר לרוץ או ללכת, ההליכון יעיל מאוד. הליכה על המכונה במהירות 6 קמ"ש (למישהו שמשקלו 64 ק"ג) תשרוף כ- 175 קלוריות. אם רץ במהירות של 6 קמ"ש (10 קמ"ש), עם אדם שמשקלו 64 ק"ג, הוא ישרוף כ -540 קלוריות. פרסומת

חלק 4 מתוך 5: טיפים לדיאטה

1. 

   לאכול יותר חלבון מפחמימות. חלבון חשוב לבניית שרירים ושמירה עליהם. מזונות המספקים חלבון רזה רב כוללים דגים, עוף, טופו והודו.
   • אין לאכול פחמימות ממוצרים מעובדים או מזוקקים. אלה כוללים:
     • ממתק
     • משקאות מוגזים וממותקים בסוכר, כמו קולה
     • סירופ
     • רְחוֹב
   • אתה יכול לאכול פחמימות מורכבות, אבל זה צריך להיות רק 60% מסך הקלוריות שאתה סופג. פחמימות מורכבות כוללות:
     • אפונה
     • ירקות מכילים עמילנים
     • לחם מחיטה ודגנים

2. 

   הוסף לתזונה שלך עם פירות וירקות. פירות וירקות עשירים בסיבים, דבר המסייע להפחתת כמות השומן המצטברת בגוף. הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים, מה שהופך את הגוף לנוח לאחר ארוחות מונוטוניות.

3. 

   שתו מים במקום משקאות ממותקים. רופאים רבים ממליצים לגברים לשתות 10-12 כוסות מים ביום, שוות ערך ל- 2.5-3 ליטר, בעוד שנשים מעודדות לשתות 8-10 כוסות ביום או כ- 2-2.5 ליטר. מים שומרים על בריאות המערכת החיסונית, מייפים את העור ומספקים אנרגיה ארוכה יותר לעבודה.
   • אתה בטח כבר יודע את זה, שאתה לא צריך לשתות משקאות קלים, מיצים ומשקאות ממותקים אחרים אם אתה רוצה להרזות את הרגליים. סוכר, כאמור לעיל, הוא פחמימה פשוטה, המובילה לעודף קלוריות אם אוכלים עודף. במקום זאת, שתו יותר מים! אתה תראה את ההבדל.
   • שתו תה ירוק לא ממותק במקום משקאות ממותקים. תה ירוק מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון, מה שאומר שהוא עוזר לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים - הגורם לסימני ההזדקנות בבני אדם.
     • אם אתם מנסים לאכול פחות אז שתו כוס תה ירוק לפני הארוחה. אתה תרגיש מלא יותר ותפחית את התיאבון.

4. 

   בחר את השומנים המתאימים לארוחות שלך. לעתים קרובות נאמר שאם אתה רוצה לרדת במשקל אתה צריך לחתוך את השומן מהתזונה שלך, אבל זה לא תמיד המקרה. אם תבחרו בסוג השומן הנכון, זה ייתן לכם אנרגיה ויעזור בספיגת ויטמינים, ואילו אם תבחרו בסוג השומן הלא נכון יהיה קשה יותר.
   • לאכול חומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 חיוניים לוויסות הידבקות, בניית ממברנות ותאים תומכים. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים:
     • דגים, במיוחד סלמון
     • אגוזים, בעיקר זרעי פשתן
     • ירקות ירוקים, בעיקר ברוקולי ותרד סיני
   • לְהִמָנַע שומן רווי כגון חמאה, שומן חזיר, שומן ושומן שומני.
   • לְהִמָנַע שומן טראנס נמצא במרגרינות, מרגרינה, ביסקוויטים, חטיפים ומזונות אחרים המכילים או מטוגנים בשמנים מוקשים חלקית.

5. 

   אכלו כמה ארוחות קטנות. כדאי לאכול מספר ארוחות ביום, אך לאכול רק מעט בכל פעם. נסו לאכול חמש ארוחות ביום עם כמה חטיפים (ירקות מוקפצים או שעועית הם חטיף נהדר).
   • נסו לאכול הרבה לארוחת הבוקר ולהגביל את האכילה בלילה. שמעת את האמרה הזו: "אכל ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קבצן"? הסיבה לכך היא שחילוף החומרים נעצר בלילה כדי להכין את הגוף למיטה, ארוחת ערב מאוחרת גורמת לגוף לצבור שומן במקום לשרוף קלוריות.
   • שתיית מים לפני הארוחות עוזרת לצרוך פחות קלוריות במהלך הארוחות ובסופו של דבר יכולה לעזור לירידה במשקל. זה כנראה בגלל ששתיית מים לפני הארוחות גורמת לנו להרגיש שובעים ואנחנו לא רוצים לאכול הרבה.
   פרסומת

חלק 5 מתוך 5: ייעוץ כללי

1. 

   אל תצפו שתוכלו פשוט לרדת במשקל ברגליים. הגוף ממיר שומן לאנרגיה מהמזון. למרבה הצער, הגוף לוקח ומטבוליזם שומן לכל מקום, בכלל לא, על פי רצוננו. זה תלוי גם בגופו של האדם. יש אנשים שעלולים להשמין נמוכים יותר, בעוד שאחרים עלולים לאבד שומן בגוף העליון.
   • פעילות גופנית לתנוחה או לאזור בגוף לזמן מה, יש לה כמה יתרונות כמו חיטוב הגוף אך גם החיסרון הוא שעודף השומן לא יכול להיעלם במהירות. אל תצפה שתרגילי הרגליים יתנו לך מיד רגליים דקות מבלי לאבד את גודל הגוף הכללי.

2. 

   נסה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה נשמע פשוט, אבל זה המפתח לירידה במשקל. כדי לרדת חצי קילו ביום, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות יותר ממה שאתה סופג. אז זה לא הגיוני. הגדירו לעצמכם יעדים סבירים. לאט לאט ישפיע.

3. 

   אל תרעב. הרבה אנשים שרוצים לרדת במשקל עושים את הטעות הזו. הסיבה שהם נותנים היא: קלוריות נשמרות כשומן כשהגוף לא משתמש בהן, אך קלוריות מומרות מהאוכל כך שאם הן ילכו מהר, הן יאכלו פחות קלוריות ויאחסנו פחות קלוריות. שמנים יותר. זו תפיסה שגויה.
   • מה קורה כשצמים? הגוף שלך יגלה שחסר לו אוכל, חילוף החומרים שלו מאט כדי לחסוך באנרגיה, והגוף יתחיל לצרוך שרירים במקום שומן.
   • אם תרדת במשקל בצום, ברגע שתאכל שוב, גופך יצבור שומן כדי להחליף את מה שאבד, וברור שאתה לא יכול לרעוב לנצח. למה? מכיוון שהמטבוליזם עדיין במצב תרדמה, ויש להפעיל אותו. איך מפעילים אותו? על ידי אכילה זה נכון מאכלים מההתחלה.

4. 

   ייקח זמן לראות תוצאות. הרבה אנשים עם יעדים נכונים ואימונים רציניים ויתרו קצת לפני הם רואים את התוצאות. הם התאמנו כמו משוגעים במשך חודש ולא ראו תוצאות ולכן ויתרו בייאוש. אתה צריך לאט אבל בטוח כדי להשיג את המטרה.

5. 

   אם אתה רזה אך הרגליים שריריות, עליך להגביל את אימון הרגליים. רוב האנשים שרוצים לאבד את הרגליים רוצים להיות מסוגלים להפחית מעט את גופם. יש אנשים שרוצים רגליים דקות עם בטן וזרועות דקות מאוד, אבל לא את הרגליים.
   • הפעילו את כל גופכם, לא רק את הרגליים. הפסיקו לכרסם והתחילו אירובי, שחייה או ריקודי זומבה. אם הרגליים שלך שריריות פתאום, זה סימן שאתה גורם להן לעבוד קשה יותר משאר הגוף.
   • לפעמים זו גנטיקה. למרות שפעילות גופנית קשה, תזונה קפדנית יכולה להפחית אותה מכיוון שהיא נובעת מלידה. במקום לעבוד קשה נגדו, דע מי אתה ולמד לקבל את זה. זה נשמע גביני, אבל בסופו של דבר אתה תהיה מאושר. למי שבאמת אוהב אותך לא יהיה אכפת אם כפות הרגליים שלך יהיו גדולות או קטנות.
   פרסומת

עֵצָה

• לאכול בריא ולא לוותר. כל מה שעשית יביא לך תוצאות ראויות.

צעדים ארוכים יעזרו להרזת הרגליים, ואילו ריצות קצרות יעזרו להם להרגיש חזקים יותר. למעשה, אם אתם אוכלים הרבה חלבונים, אוכל בריא, נקיטת צעדים ארוכים יכולה לעזור לטון את הרגליים.

• אם אתה מרגיש צמא, שתו מים במקום משקאות מוגזים. מים הם גם בריאים וגם ירידה במשקל.
• אל תשתמש במעלית, קח את המדרגות במידת האפשר. אם אתה גר ליד העבודה, צא לריצה או לטייל שם. זהו תרגיל נהדר ליום עמוס.
• נסו להתאמן 2-3 פעמים בשבוע.
• סבלנות ואורח חיים בריא הם המפתחות למטרות שלך.
• ספורט פיזי מועיל מאוד כמו הוקי, כדורגל, כדורסל, כדורעף, שחייה. אלו דרכים יעילות מאוד לשרוף שומן ברגליים.
• בכל מקרה תתרחקו מג'אנק פוד.
• שקול לשחות. שחייה מחייבת את כל השרירים בגוף לעבוד, כך שהיא יכולה לשרוף יותר קלוריות מרוב ענפי הספורט האחרים. שחייה מסייעת לגופך לחתוך ומאוזן. בנוסף, לשחייה השפעה מועטה על העצמות והמפרקים, מה שמקטין את הסבירות לפציעה.
• נסה כמה תחרויות ריצת שטח. כך תרוץ ללא הפסקה עד שתגיע ליעד, וזה קשה מאוד, אך תראה תוצאות מיידיות!
• משחק טניס הוא דרך יעילה להוריד שומן ברגליים מכיוון שהיא דורשת כל מיני פעילויות, החלקות ושאר מהלכים כדי שתוכלו להוריד כמה קילוגרמים בקלות.
• נסו רכיבה על סוסים, זה עוזר לאמן ירכיים, שוקיים וישבן. זה יכול להיות יקר למדי ודורש תעודת רכיבה ליום ההולדת שלך וגם לראות אם אתה אוהב את זה. זו דרך נהדרת להתאמן! בנוסף, תוכלו גם להתאמן!

אַזהָרָה

• אל תרעב לאבד רגליים. צום יתעסק עם חילוף החומרים שלכם ויקל על גופכם לעלות במשקל כשאתם אוכלים שוב.
• זכור כי אינך יכול לרדת במשקל מבלי לשרוף שומן ולהתאמן. אחרת שומן יכול לכסות שרירים.
• אל תמשיך אם אתה חווה מתח או כאב בשרירים במהלך האימון. עצור אם אתה לא מוצא את זה מתאים לך. אבל אל תשכח להמשיך לנסות.
• אל תנסה לשנות את עצמך פתאום מדי. קבעו סטנדרטים סבירים והלכו שלב אחר שלב.