מְחַבֵּר:
Laura McKinney
תאריך הבריאה:
4 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
נשימת בטן, המכונה גם נשימה סרעפתית, היא תהליך הנשימה עמוק על מנת שהגוף יקבל את כמות החמצן המרבית. נשימות רדודות יגרמו לקשיי נשימה וחרדה, בעוד שנשימה עמוקה תאט את קצב הלב ותייצב את לחץ הדם. זו טכניקה נהדרת אם אתה רוצה להפחית לחץ ולחץ. ראה שלב 1 כדי ללמוד הרגל לנשום עמוק מהבטן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: למדו נשימה בסיסית בבטן
נשמו נשימה עמוקה ועמוקה דרך האף. תן לאוויר למלא את הריאות שלך. לדכא את הדחף לנשוף במהירות לפני שאתה נושם די עמוק. תהליך זה ייקח תרגול, מכיוון שרובנו נוהגים לנשום במהירות ורדודות במקום לנשום נשימות ארוכות ועמוקות. התמקדו בשאיפה כמה שיותר דרך האף, כששערות האף הזעירות מונעות מאבק ורעלים להיכנס לריאותיכם.
- במהלך היום, לעתים קרובות אנו נושמים מהר ורדוד מבלי להיות מודעים לכך. מתח יומיומי מסיח את דעתנו מהתפיסה שלנו כיצד אנו נושמים.
- נשימות עמוקות עוזרות לך לשים לב יותר לגופך. מרגישים את האוויר מתקרב וממלאים את הריאות. כאשר אתה מתמקד בנשימה עמוקה, הדאגות שלך יופרשו באופן זמני.
תני לבטן שלך להתנפח. כאשר אתה נושם עמוק, תן לבטן להתרחב ב -2.5 עד 5 סנטימטרים. האוויר יעבור במורד הסרעפת וימלא את הבטן ויהפוך את הבטן למלאה. כשתצפו בתינוק ישן תראו כי תינוקות נושמים באופן טבעי דרך בטנם. הבטן שלהם, לא החזה, עולה ויורדת בכל נשימה. כמבוגר אנו נושמים באופן רדוד, מותנה, במקום לנשום דרך הבטן. כאשר אנו שולטים ברגשותינו, אנו נוטים למשוך את הבטן, ובמקביל, הבטן תתנפח במקום להירגע. אם אתה יודע לנשום כמו שצריך, המתח ייעלם.- שכב, עמד, או שב זקוף כשאתה נושם. יהיה קשה לנשום עמוק ככל האפשר אם היציבה שלך לא יציבה.
- הניחו יד אחת על הבטן, והשנייה על החזה, תוך כדי שאיפה. אתה תנשום עמוק ונכון כאשר היד על הבטן שלך נמתחת מעבר ליד שעל החזה שלך כשאת נושמת.
נשוף לגמרי. תן לנשימה שלך לאט לאט לברוח דרך האף שלך. בזמן הנשיפה, משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה. נשוף את כל האוויר בריאותך. לאחר הנשיפה, המשך לשאוף עמוק דרך האף ולעבור את תהליך הנשימה העמוקה. נסו לנשוף כפליים משנשמתם, ולגרש את האוויר לחלוטין.
תרגלו נשימה עמוקה חמש פעמים ברציפות. כל מפגש מורכב משאיפה ונשיפה. זה ירגיע אותך על ידי האטת דופק ולחץ הדם, תוך הסחת דעתך ממחשבות מלחיצות. בחר תנוחה נוחה ותרגל נשימה עמוקה נכונה 5 פעמים ברציפות.- זכרו כי על הבטן שלכם להיות לפחות 2.5 ס"מ ורחבה יותר מהגדלת החזה.
- ברגע שיש לך הבנה בסיסית כיצד לנשום עמוק, נסה לעשות 10 עד 20 חזרות רצופות. שים לב כיצד הגוף שלך מרגיש כאשר חמצן מחלחל לכל איבר.
בצע טכניקה זו בכל מקום שאתה נמצא. כעת, כשתדע לנשום עמוק, השתמש בטכניקה כדרך להפחתת לחץ באופן מיידי כשאתה מרגיש חסר מנוחה או חרדה. אתה יכול לנשום עמוק ודיסקרטי במקום שקט. אתה יכול לנשום חמש נשימות עמוקות בישיבה בעבודה, ברכבת או בשיחה בטלפון.השתמש בכלי זה כדי להרגיע את עצמך בכל מקום ובכל מקום שאתה זקוק לו.
- בכל פעם שאתה מוצא את עצמך לוקח נשימות קצרות ורדודות, עבור לנשימה עמוקה. מיד תרגיש פחות מוסחת ויותר בשליטה.
- ככל שתתרגלו נשימה עמוקה כך הטכניקה תהפוך לטבעית יותר. אחרי הכל, כשהיית ילד, נשמת עמוק בכל אחת מהנשימות שלך.
שיטה 2 מתוך 3: החל נשימה עמוקה כדי להיות רגוע
ספרו עד ארבע תוך כדי שאיפה לאט. במקביל לשאוף ממעברי האף, ספר אחד עד ארבע, וודא שאתה לא ממהר. תרגיל ספירה זה יעזור לך לווסת את הנשימה ולהתמקד בנשימה עמוקה. זכור לתת לבטן שלך להתנפח מלפנים ולנשום מהסרעפת.
- תרגיל נשימה זה משמש כמשכך כאבים. כשאתה מרגיש לחוץ מאוד או צריך להירגע במהירות, מצא מקום שקט לתרגול נשימה 4-7-8.
- אתה יכול גם להשתמש בתרגיל נשימה זה כדי לעזור לך להירדם.
עצרו את נשימתכם במשך שבע שניות. הרגעי ועצר את נשימתך, אל תשאף או נשוף, והמתן שבע שניות. אתה יכול לספור בראש שלך או להשתמש בשעון.
נשוף לשמונה שניות. נשוף לאט דרך הפה שלך כשאתה סופר עד שמונה. ספירת זמן הנשיפה תבטיח כי משך הנשיפה יהיה כפול מזמן הנשימה, ויעיל ביותר לנשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, משוך בבטן כדי לשחרר כמה שיותר אוויר.
חזור על ארבע נשימות כאלה. שאפו, החזיקו ונשפו לגמרי. ספרו את השניות כך שהיחס 4-7-8 נשאר זהה. אחרי ארבע נשימות, אתה צריך להרגיש רגוע יותר. חזור על התרגיל הזה עם מספר נשימות נוספות במידת הצורך. פרסומת
שיטה 3 מתוך 3: נסה את טכניקת הנשימה האינטנסיבית
שב זקוף. שב על כסא גב ישר, ושמור על עמוד השדרה זקוף. זוהי תנוחת ההתחלה הנכונה לתרגיל נשימה הנקרא טכניקת הבבון, שילוב של נשימה עמוקה ונשימה מהירה. מכיוון שתרגיל זה נועד להמריץ אנרגיה, עליכם לשבת למענו במקום לשכב.
התחל בנשימה עמוקה ומלאה. שאפו ונשפו לאט ועמוק. חזור על הפעולה לפחות ארבע פעמים לרגיעה מוחלטת.
נשמו פנימה והחוצה דרך האף במהירות האפשרית למשך 15 שניות. סגור את הפה ונשום דרך האף מהר ככל שתוכל, נושם במהירות אך עמוק. אתה עדיין צריך לנשום דרך הסרעפת שלך, אבל אתה צריך לנשום מהר ככל האפשר.
- לשים את הידיים על הבטן כדי לוודא שהבטן עדיין נעה למעלה ולמטה בזמן שאתה נושם תעזור לך להתאמן. אתה יכול לעשות את המפוח די בקלות מבלי שתצטרך להשתמש יותר מדי בסרעפת שלך.
- שמור על הראש, הצוואר והכתפיים במקום כאשר הבטן שלך עולה ויורדת.
עשו זאת שוב עם 20 נשימות. לאחר ההפסקה השתמש באותה טכניקה בכדי לנשום 20 נשימות נוספות. נשמו פנימה והחוצה דרך האף וודאו שאתם נושמים דרך הסרעפת.
עשו שליש עם 30 נשימות. זהו תרגיל הנשימה האחרון. נשמו פנימה והחוצה דרך האף וודאו שאתם נושמים דרך הסרעפת.
קחו הפסקה והמשיכו הלאה עם היום שלכם. אתה תרגיש חזק ומוכן לעבוד בעצימות גבוהה להמשך היום. מכיוון שטכניקת המפוח כל כך ממריצה, לא כדאי לעשות זאת לפני השינה.
- אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת במהלך תרגול זה, הפסק מיד. אם אתה רוצה לנסות שוב בפעם הבאה, נסה לנשום פחות נשימות ולהסתגל להשלמת נשיפה אחת.
- נשים בהריון, אנשים עם הפרעת פאניקה ואנשים שעברו התקפים לא צריכים לעשות את התרגיל הזה.
עֵצָה
- אל תתנו לפלג גופך העליון לעלות או לרדת, רק תרצה שפלג גופך התחתון יעבוד.
- היו עדינים וסבלניים.
אַזהָרָה
- אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת, אתה נושם מהר מדי.
- אם יש לך אסתמה, סביר יותר שתרגיל נשימה זה יעורר התקף.
