מְחַבֵּר:
Randy Alexander
תאריך הבריאה:
27 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
הרבה אנשים מרגישים עצובים בשלב כלשהו בחייהם. עצב יכול להיות תחושה של "שעמום" או סימפטום של דיכאון קליני, המשפיע על הרגשות, המחשבות וההתנהגות שלך. זה בסדר להרגיש עצוב לפעמים, אבל זה בסדר להרגיש עצוב כל הזמן עם בעיות פיזיות ורגשיות. אתה יכול לנהל את העצב שלך על ידי ביצוע שינויים בתהליכי החשיבה שלך, ביצוע שינויים באורח החיים, או על ידי פנייה לעזרת איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
ראה מתי כדאי לנסות זאת? ללמוד עוד על מתי להפסיק להרגיש עצוב לפעולה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלים
למדו להפסיק לעשות מדיטציה. זהו פעולת החשיבה שוב ושוב על דבר שלילי. אולי השיחה או המחשבה על זיכרון רע רודפים אותך. חשיבה מהורהרת מביאה ליותר מחשבות ורגשות שליליים, כך שככל שתעשו את זה יותר, כך תרגישו גרוע יותר. פינוק רב מדי יכול אפילו להוביל לדיכאון. נסה את השלבים הבאים:
- המשך לפתור את הבעיה שמטרידה אותך. לדוגמה, אתה לא יכול להפסיק לחשוב כמה עבודה אתה צריך, ואז להכין רשימת מטלות כדי למצוא עבודה ולהתחיל להתמודד עם כל פריט.
- תרגלו השתקפות חיובית. אם אתה מקדיש זמן רב לחשוב על השליליות שלך, פזור אותם בשבחים לעצמך. תגיד לעצמך "עשית טוב עם הפרויקט הזה" או "עשיתי הכי טוב שלי בשיחה".
ללמוד לסלוח. אחיזת טינה וחשיבה על השלילי עלולה להחמיר את העצב. סליחה וכניעה עוזרים לך להתחיל להרגיש מאושר.- מחילה תסיר עמדות שליליות ותייצר מקום לחיוביות. זה גם מפחית מתח - גורמים שמחמירים את העצב ומשפרים את השקט והרוגע בחיים.
- לאחרונה חוקרים מדענים כיצד אנשים לומדים לסלוח, ומציעים שקבלת טיפול וקבלת פיצויים או התנצלות יכולים לעזור לאנשים לסלוח.
נהל את רמת הלחץ שלך. מתח בונה עצב. הימנעות ממצבים מלחיצים במידת האפשר תעזור לך לעשות את הצעד הראשון ברגשות העצב שלך.- ארגון משימות יומיומיות ולקחת זמן להירגע יעזור לכם להירגע ולהימנע מלחץ לא רצוי.
- התרחקו ממצבים מלחיצים במידת האפשר. אם לא ניתן לעזור בכך, נסו לנשום עמוק ולא להגיב מיד בכדי למנוע לחץ מיותר ועליות רגשיות.
מצא את החיובי בחיים. מחשבות ועמדות שליליות יכולות להגביר את תחושות העצבות והבידוד. מציאה חיובית בעצמך או אצל אנשים אחרים, או בכל מצב, תעזור לך להתגבר על הרגשות העצובים שלך.- גם במצבים הגרועים ביותר, תמיד יש צד חיובי. רק שייקח הרבה זמן להבין את זה, אבל אם תצליחו לראות את החיובי, תוכלו להימנע מהשליליות שיוצרת עצב.
- מחקר אחד מראה כי גישה חיובית היא המפתח להצלחה, חשוב אף יותר מהידע והמיומנויות.
הקיפו את עצמכם באנשים חיוביים ואופטימיים. אופטימיסטים נוטים לראות את הדברים בצורה חיובית ולגרום לך להרגיש פחות עצוב. השתתף בפעילויות עם אנשים או קבוצות חיוביים בתדירות האפשרית.
התעמלו בקביעות. פעילות סדירה חשובה לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית שכן הם מעלים את רמות הסרוטונין במוח. נסה להתאמן כל יום כדי להפסיק להרגיש עצוב.
- רק תרגיל קטן אחד יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. לדוגמא, הליכה של 10 דקות יכולה לעזור לכם להירגע ולתת לכם הזדמנות לחוות שמחה בחייכם.
- פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח והשינה.
שקול לתרגל מדיטציית מיינדפולנס מדי יום. מדיטציית מיינדפולנס היא דרך יעילה לשיפור הריכוז והרגיעה. מדיטציה של כמה דקות ביום תעזור לך להרגיש פחות עצוב.
- מדיטציית מיינדפולנס מוציאה אותך מהעולם האמיתי. זה הזמן שמלמד אותך כיצד להתמקד ולהירגע, מה שיכול לגרום לך להרגיש מאושר יותר.
- התחל לעשות מדיטציה במשך 5-10 דקות ביום, ואז הגדל בזמן ככל שתהיה מיומן יותר.
- מצא מיקום שקט ונוח שבו לא תסיח את דעתך. היפטרות מכל הסחות הדעת מקלה על ההתמקדות בנשימה שלך ומשחררת מחשבות או רגשות עצובים שמתעוררים.
- שב זקוף ועצום עיניים. יציבה נכונה היא חלק חשוב במדיטציית מיינדפולנס. זה מאפשר זרימת נשימה וכלי דם, ועוזר למוח להתמקד בנקודה אחת. לעצום עיניים מונע ממך להסיח את הדעת.
- נשמו בעדינות ובאחידות. אל תשלוט בנשימה שלך, פשוט נשום כרגיל. טכניקה נהדרת להתמקד היא לשים לב לנשימה ולומר "לשאוף" ו"לנשוף "בכל פעימה.
לעסות את הגוף. עצב ומתח אחראים לשינויים הגופניים בגופך. עיסוי מסייע בהסרת מתח וממריץ את ייצור האוקסיטוצין - הורמון המקדם קשר חברתי. עיסוי מקצועי בספא או בבית יכול לעזור בשיפור מצב הרוח ולעזור להרגיש טוב יותר.
- ישנם סוגים רבים של עיסויים, וכל אחד מהם יועיל לך.
- תוכלו למצוא אתר עיסוי טיפולי באופן מקוון או באמצעות ייעוץ של הרופא שלכם.
- אם אינך מצליח לקבל טיפול עיסוי מקצועי, נסה לעסות את עצמך בבית. עיסויי פנים ועיסויי אוזניים עוזרים לכם להרגיש טוב יותר ולהרגיע את גופכם.
דִיאֵטָה. רכיבים תזונתיים לא יצרניים עלולים להחמיר עצב ודיכאון. אכילת מזון בריא לא רק שומרת על בריאותכם, אלא גם נלחמת בעצב ומתח.
- מזונות כמו אספרגוס מכילים חומצה פולית כדי לעזור בשיפור מצב הרוח ובהפחתת מתח.
- מזונות עשירים בוויטמין B כמו אבוקדו מסייעים להפחתת מתח, גורם לכם להרגיש פחות נסערים.
- כוס חלב חם עוזרת לכם לא לאבד שינה או חרדה - גורם העצב.
להתרחק מאלכוהול וסמים. עליכם להתרחק מכל המשקאות והסמים האלכוהוליים. נטילת חומרים אלה עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר באופן זמני, אך בטווח הארוך הם יכולים לגרום לך להרגיש גרוע יותר ויותר.
לישון מספיק. כל אחד זקוק לשינה כדי לשמור על בריאותם הגופנית והנפשית.העדיפו עדיפות לישון של 7-9 שעות בכל לילה כדי להפחית את תחושת העצב.
- לחץ ודיכאון חמורים יותר הם השלכות שליליות של מחסור בשינה.
- תנומה של 20-30 דקות יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר. עם זאת, שים לב שתנומות ממושכות או תנומות עמוקות הן סימנים לדיכאון קשה.
שיטה 2 מתוך 4: למד להתמודד עם עצב
התבונן מדוע אתה עצוב. עצב הוא תגובה נורמלית לחיים או לסיטואציה. אתה עלול להרגיש עצוב כשאתה חווה אובדן, כאשר הרגשות שלך נפגעים, או כשדברים לא הולכים בדרך הנכונה. הבנת מקור העצב שלך יכולה לעזור לך לעבד את התחושה ולהתמודד איתה בצורה בריאה. הנה כמה סיבות מדוע אנשים מרגישים עצובים:
- אובדן חברות או קשר קרוב
- אדם אהוב מת או נפרד ממאהב.
- מציקים לך
- מוּרכָּבוּת
- שמע טרגדיה
שימו לב איך ומתי אתם מרגישים עצובים. עצב אינו טוב, ולכן אנו נוטים להימנע מתחושה זו במקום להתבונן בה מקרוב. עם זאת, זיהוי תחושות העצבות שלך יעזור לבודד אותו מרגשות אחרים. הצפייה בפנים שלך מקלה עליך לראות את זמני ההתחלה והסיום של תחושת עצב ושליטה.
- אתה עלול לחוות עצב כמצב פיזי. אולי הידיים והרגליים מרגישות כבדות או שיש לך קלקול קיבה. אתה עלול גם להרגיש רדום.
- אתה יכול לדמיין עצב בצילום. בטח שמעתם אנשים מתארים את התחושה של "גל עצוב". נסה לדמיין את העצב שלך בדרך שלך. זה יכול להיות גל מתנשא או בריכה עמוקה וחשוכה. אם אינך בטוח במה מדובר, תוכל לצייר תמונה בהתאם להרגשתך.
למדו לקבל את התחושה ולהתמודד איתה. הכירו מתי מתרחש עצב והרשו לעצמכם לקבל את התחושות במקום להרחיק אותם. אם זה גל, תן לו לשטוף אותך בלי להתנגד. תחשוב מה גורם לך להיות עצוב ולהבין שזה סביר.
- מאבק משותף בעצב יכול להימשך מספר דקות או יותר, תלוי מדוע אתה עצוב.
- כשאתה מתמודד עם העצב שלך, עליך להכיר תקופה בה העצב שלך נעלם באופן טבעי. שימו לב מתי אתם מרגישים הקלה יותר ויכולים להתמקד ברגשות חדשים.
יש תוכנית כאשר מותקפים על ידי עצב. בפעם הבאה שאתה מרגיש עצוב, הודה שמדובר ברגש טבעי שבא והולך, כמו גם ברגשות רגילים אחרים. אתה יכול לתכנן מה לעשות במהלך ואחרי תהליך עצוב כדי שתדע שיש לך שליטה עליו.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש עצוב, ייתכן שתרצה ללכת למקום ספציפי כדי לקבל קצת פרטיות. אז אתה יכול להיזכר בתמונה של העצב שלך - הגל, הבריכה או כל מה שעלה על דעתך. תן לרגשות להיות טבעיים.
- מתכננים לעשות אחרת כשהעצב מתחיל להיעלם. אולי אתה רוצה להתקשר לחבר, לצאת לטייל או לעשות משהו שיעזור לך לצאת מהעבר העצוב שלך.
חפש סימני דיכאון. כשעצב לא נעלם כדי לפנות מקום לרגשות אחרים, זה יכול להיות סימן לדיכאון. דיכאון הוא כשיש לך מצב רוח עצוב או מדוכא שנמשך יותר משבועיים ומשפיע על חייך.לדיכאון, עצם הטיפול בעצב אינו מספיק בכדי לנהל רגשות בכיוון חיובי. שנה את אורח חייך ובקש עזרה מקצועית לטיפול בדיכאון שלך. אם יש לך דיכאון, ייתכן שיש לך אחד או יותר מהתסמינים הבאים:
- מרגיש עצוב וחרד
- מרגיש חסר ערך ואשם
- הרגל לחשיבה שלילית ולהרגיש חסר תקווה.
- אין אנרגיה
- שינויים בתיאבון ובמשקל
- שנה את הרגלי השינה שלך
- יש מחשבות אובדניות
שיטה 3 מתוך 4: חיפוש עזרה מקצועית
התייעץ עם מומחה או פסיכולוג. אם אתה מגלה שאתה לא יכול להתגבר על עצבך לבד, שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. מטפל או פסיכולוג יכול לייעץ לך לגבי דרכים חדשות לחשוב ולהתמודד. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא גישה יעילה המסייעת לאנשים רבים לטפל בדיכאון.
- טיפול זה מתמקד בשימוש בטכניקות כדי לעזור לאדם להתמקד בהווה ולא להיות מוסחת ממחשבות שליליות.
- ניתן לשלב טיפול זה עם טיפול תרופתי.
שוחח עם הפסיכיאטר שלך על תרופות נגד דיכאון. במקרים ספורים חולים עם עצב או דיכאון מתקדמים טוב יותר בתרופות. תרופות נוגדות דיכאון יכולות להקל על תחושות של עצב או דיכאון.
- הרופא שלך עשוי לרשום מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) כגון פלואוקסטין, פרוקסטין, סרטרלין, ציטולופרם ואססיטלופרם. תרופות SSRI לעיתים קרובות גורמות פחות לתופעות לוואי מאשר תרופות נוגדות דיכאון אחרות.
- הרופא שלך עשוי לרשום מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI) כגון דולוקסטין, ונלפקסין, דסוונלאפקסין ולבומילנאציפרן.
- מעכבי ספיגה חוזרת של נוראדרנלין ודופמין (NDRI) כגון בופרופיון בדרך כלל אינם גורמים לאותן תופעות לוואי הקשורות למין כמו תרופות אחרות.
- תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות נקבעות לעיתים קרובות כאשר תרופות אחרות אינן יעילות. כולל imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine and protriptyline עלול לגרום לתופעות לוואי בולטות.
- מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOI) הם התרופות מהדור האחרון. MAOIs כגון tranylcypromine, phenelzine, ו isocarboxazid נקבעים לעתים קרובות כאשר תרופות אחרות אינן יעילות. היזהר בעת שימוש בתרופות אלה מכיוון שהן גורמות לתופעות לוואי חמורות.
שקול טיפולים אלטרנטיביים. אולי אתה וספק שירותי הבריאות שלך רוצים לבחור טיפול אחר בעת שימוש בתרופות ושינויים באורח החיים שאינם יעילים. טיפול כגון אשפוז או גירוי מגנטי על-גולגולתי (TMS) יכול לעזור להפסיק להרגיש עצוב.
- אם אינך מסוגל לטפל בעצמך כראוי, עליך והרופא שלך לשקול אשפוז או טיפול אשפוז כדי לעזור לך להתמודד עם דיכאון.
- טיפול בהלם חשמלי, או ECT, הוא טיפול בדחף חשמלי הממריץ את המוח לשיפור תפקוד המוח. ECT גורם לתופעות לוואי קלות ויכול להקל על דיכאון באופן מיידי.
- גירוי מגנטי על-גולגולתי או TMS הוא אפשרות לאנשים שלא הגיבו לתרופות נוגדות דיכאון. בשיטה זו, הרופא מניח סליל טיפולי על הקרקפת ומעביר פולסים מגנטיים כדי לעורר תאי עצב הקובעים את מצב הרוח.
שיטה 4 מתוך 4: מתי עלי לנסות זאת?
נסו להפסיק להרגיש עצובים כשרוצים להרגיש רגש אחר. זה נורמלי להרגיש עצוב, אז זה נורמלי לרצות להיפטר מעצב ולהרגיש אושר. אבל קל יותר לומר מאשר לעשות, לפעמים אתה צריך לשנות את דעתך. אם אתה תקוע בנתיב הנפש ומרגיש מוכן למשוך את הווילון פנימה לאור, נסה דרכים אחרות להפסיק להרגיש עצוב.
היפטר מרגשות עצובים כאשר הדברים הולכים טבעיים. כשאתה מרגיש עצוב על אירוע מסוים או בעיה מסוימת, זה יכול להיות קשה לשכוח את התחושה הזו. ברגע שלקחת מספיק זמן לחוות את העצב הזה באופן מלא, זה יהיה קל יותר. אתה יכול להיפטר מהעצב שלך מהר יותר על ידי הישארות בריאה, דיבורים על הדברים ושימוש בשיטות אחרות כדי להפסיק להרגיש עצוב. כשהעצב נגמר כשהוא מוכן.
הימנע מהתעלמות מרגשות עצובים מנדנדים. לפעמים, לא משנה כמה אתה מנסה, אתה לא יכול להפסיק להרגיש משועמם. הסחת דעת או ניסיון להימלט מהתחושה הזו רק תחזיר אותך למקום בו התחלת. אם אתה מרגיש עצוב הרבה זמן ואתה לא יודע למה, או שאתה נתקע בעצב, נסה לדבר עם מישהו אחר. אומנם אי אפשר לפתור את הבעיה שלך בן לילה, אך ההתמודדות עם העצב שלך בעזרת עזרה מקצועית היא הדרך הטובה ביותר לעבור בטווח הארוך. פרסומת
