מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
22 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
מגנזיום מספק יתרונות בריאותיים גופניים ונפשיים רבים. עם זאת, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מגנזיום כדי לנצל את היתרונות הללו. הדרך הטובה ביותר להבטיח שגופך יקבל את המגנזיום הדרוש לו היא תזונה עשירה במזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות, שקדים, קטניות ודגנים מלאים. עם זאת, אם בתזונה שלך חסר מגנזיום, עליך ליטול תוסף יומי. כדי להפיק את המרב מהתוסף, עליך לוודא שגופך סופג מגנזיום.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: קביעת צרכי המגנזיום שלך
להבין את החשיבות של מגנזיום. כל חלק בגוף זקוק למגנזיום כדי לתפקד כראוי. מגנזיום תומך בכמה פונקציות חשובות, כולל:
- שליטה בתפקוד השרירים והעצבים
- שמרו על לחץ דם תקין וסוכר בדם
- הכינו חלבונים, עצמות ו- DNA
- שלוט בתכולת הסידן
- עוזר לישון ולהירגע
להבין את ספיגת המגנזיום. למרות שחשוב מאוד, לפעמים קשה לגופנו להשיג מספיק מגנזיום. זאת בעיקר בשל העובדה שאנשים רבים אינם כוללים מגנזיום בתזונה שלהם. עם זאת, ישנם גורמים אחרים המגבילים את הספיגה, כגון:- יותר מדי (או לא מספיק) סידן
- גורמים בריאותיים כמו סוכרת, מחלת קרוהן או אלכוהוליזם
- תרופות המגבילות את הספיגה
- סיבה נוספת לכך שאנשים רבים, במיוחד אמריקאים, לוקים במחסור במגנזיום, היא מדולדלת באדמה. זה הביא לירידה משמעותית בתשואה בגידול הבא.
קבע כמה מגנזיום אתה צריך לסבול. זה משתנה בהתאם לגיל, למין ולגורמים אחרים. באופן כללי, גברים מבוגרים לא יעלו על 420 מ"ג ליום ונשים לא יעלו על 320 מ"ג.- עליך להתייעץ עם הרופא לגבי כמות המגנזיום שאתה צריך לקחת, במיוחד אם אתה חושב שאתה עלול להיות חסר.
- הקפד לבדוק אם המגנזיום נמצא במולטי ויטמינים שאתה לוקח כדי לוודא שאתה לא לוקח יותר מדי מגנזיום. הדבר נכון גם לגבי סידן, שכן סידן נמצא לעיתים קרובות גם בתוספי מגנזיום.
- זכרו לקחת בחשבון מצבים רפואיים כרוניים. מחלות כמו מחלות מעי רגישות לגלוטן ומחלת קרוהן משפיעות על סובלנות המגנזיום. הם יכולים גם לגרום למחסור במגנזיום עקב שלשול.
- שימו לב להשפעות הגיל. יכולת הגוף לספוג מגנזיום פוחתת ככל שאנו מתבגרים. הפרשת המגנזיום מוגברת גם כן. מחקרים מראים כי ככל שאנו מתבגרים, התזונה שלנו נוטה להיות פחות מגנזיום. אנשים מבוגרים צריכים גם לקחת תרופות המגיבות למגנזיום יותר.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתן תוסף מגנזיום לילד.
חפש סימנים לכך שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום. אם יש לך מחסור במגנזיום בטווח הקצר, לא תבחין בתסמינים כלל. עם זאת, אם אתה סובלני כל הזמן למגנזיום, תתחיל להיות לך הסימפטומים הבאים:- סְחַרחוֹרֶת
- הֲקָאָה
- לא טוב
- עייף
- עוויתות או התכווצויות שרירים
- אם מחסור במגנזיום שלך קשה, אתה עלול לחוות עקצוצים או קהות. התקפים, הפרעות קצב ואפילו שינויים באישיות יכולים להתרחש.
- אם אתה כל הזמן חווה בעיות אלה, פנה לרופא שלך.
נסו סובלנות למגנזיום דרך הפה. אלא אם כן אתה חולה במגנזיום, תקבל מספיק מגנזיום אם אתה אוכל את המאכלים הנכונים. כדאי לשקול לשלוט בתזונה לפני נטילת תוסף. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
- שקדים כמו שקדים ואגוזי ברזיל
- אגוזים כמו זרעי דלעת וזרעי חמניות
- מוצרי סויה כמו טופו
- דגים כמו הליבוטה וטונה
- צמחים עלים ירוקים כהים כמו תרד, כרוב וקייל קשת
- בננה
- אבקת שוקולד וקקאו
- תבלינים שונים כמו כוסברה, כמון ומרווה
בחר תוסף מגנזיום. אם החלטתם ליטול תוסף, בחרו בתוסף המכיל מגנזיום הנספג בקלות. תוספי מגנזיום כאלה כוללים:
- לוח מגנזיום.מגנזיום זה משולב (בשילוב) עם חומצת אצטט. זוהי חומצת אמינו הנפוצה במזונות עשירים בחלבון המקלה על ספיגת המגנזיום.
- מלט מגנזיום. נגזר ממלח המגנזיום של חומצה אצטית. ריכוז המגנזיום נמוך למדי, אך הוא נספג בקלות. לסוג זה של מגנזיום יש השפעה משלשלת קלה.
- מגנזיום לקטט. זוהי צורה מרוכזת בינונית של מגנזיום הנפוץ לריפוי מחלות עיכול. אנשים עם בעיות בכליות לא צריכים לקחת סוג זה של מגנזיום.
- מגנזיום כלוריד. זהו צורה נוספת של מגנזיום הנספגת בקלות ומסייעת לתפקוד הכליות ולמטבוליזם.
חפשו סימנים לכך שאתם משתמשים ביותר מדי מגנזיום. אמנם סביר מאוד שלא יהיה יותר מדי מגנזיום דרך הפה, אך ייתכן שתוכל לספוג עודפי מגנזיום מתוספים. זה יכול להוביל לרעילות במגנזיום ולגרום לתסמינים הבאים:
- שִׁלשׁוּל
- סְחַרחוֹרֶת
- קהות חריג
- במקרים הקשים ביותר עלולים להופיע מקצבי לב חריגים ו / או דום לב
חלק 2 מתוך 2: עזרה לגוף לספוג מגנזיום
שוחח עם הרופא שלך על התרופות שאתה נוטל. תוספי מגנזיום עלולים להפריע לתרופות. תרופות מסוימות משפיעות גם על היכולת לספוג תוספי מגנזיום. תרופות אלה כוללות:
- מְשַׁתֵן
- אַנטִיבִּיוֹטִי
- ביספוספונטים, כגון תרופות מרשם לטיפול באוסטאופורוזיס
- תרופות המשמשות לטיפול במחלת חומצה
שקול לקחת ויטמין D נוסף. כמה מחקרים מצביעים על כך שהגברת ויטמין D עשויה לסייע לגופך לספוג מגנזיום.
- אתה יכול לאכול מזונות עשירים בויטמין D כמו טונה, ביצים ודגנים מועשרים.
- אתה יכול גם לקבל ויטמין D מחשיפה לשמש.
שמרו על איזון מינרלים. מינרלים מסוימים יקשו על גופך לסבול מגנזיום. כדאי להימנע מנטילת תוספי מינרלים במקביל לתוספי מגנזיום.
- באופן ספציפי, עודף או חוסר סידן בגוף יכול להקשות על ספיגת המגנזיום. הימנע מעודפי סידן בזמן נטילת תוספי מגנזיום. יחד עם זאת, אל תימנעו לחלוטין מסידן מכיוון שיכול להגביל את יכולתכם לספוג מגנזיום.
- מחקרים מראים שלתוכן המגנזיום והאשלגן יש קשר. מהות הקשר הזה לא אומתה בבירור. לכן, אתה לא צריך להגדיל יתר על המידה או להימנע מאשלגן אם אתה רוצה להגדיל את תכולת המגנזיום שלך.
צמצמו את צריכת האלכוהול. אלכוהול מגביר את הפרשת השתן של מגנזיום. מחקרים מראים כי אלכוהוליסטים דלים במגנזיום.
- אלכוהול גורם לעלייה דרמטית בהפרשת השתן של מגנזיום ואלקטרוליטים אחרים. משמעות הדבר היא שאפילו צריכה מתונה יכולה להפחית את תכולת המגנזיום שלך.
- רמות המגנזיום הן הנמוכות ביותר בקרב אנשים הנמצאים בתהליך הפסקת אלכוהול.
היזהר במיוחד עם תכולת המגנזיום אם יש לך סוכרת. אם המחלה אינה נשלטת היטב באמצעות תזונה, אורח חיים וטיפול תרופתי, עלול להתרחש מחסור במגנזיום.
- סוכרת גורמת להפרשת מגנזיום רבות בשתן. כתוצאה מכך, תכולת המגנזיום יכולה לרדת במהירות אם לא נשלטת בקפידה.
שתו מגנזיום במהלך היום. במקום לעשות מינון, קחו כמויות קטנות של מגנזיום לאורך כל היום לאחר האכילה עם כוס מים מלאה. כך גופך יספוג בקלות רבה יותר מגנזיום.
- יש מומחים שמציעים לקחת תוספי מגנזיום על קיבה ריקה אם יש לך בעיות בסובלנות. לפעמים המינרלים במזון בקיבה יכולים להשפיע על יכולתכם לספוג מגנזיום. עם זאת, לפעמים זה גורם לקלקול קיבה.
- למעשה, על פי המלצת Mayo Clinic (בית חולים אמריקני וארגון מחקר רפואי), יש ליטול מגנזיום רק לאחר האכילה. נטילת מגנזיום על בטן ריקה עלולה להוביל לשלשול.
- תרופות ארוכות טווח ומבוקרות יכולות לסייע בספיגת מגנזיום.
השתלט על מה שאתה אוכל. כמו מינרלים, ישנם מזונות המגבילים את צריכת המגנזיום בקלות. הימנע מהמזונות הבאים בזמן נטילת תוספי המגנזיום:
- מזונות המכילים יותר מדי סיבים וחומצות שאינן עקבות כוללים: סובין או מוצרי דגנים מלאים כגון אורז חום, שעורה או לחמים מלאים.
- מזונות עשירים ברב-בלתי-רווי (סלטים) כוללים: קפה, תה, שוקולד, ירקות עלים ירוקים ואגוזים. אידוי או רתיחה של מזון עשיר בסלטים עשויים לסייע בהפחתת חומרים אלה במידת מה. נסו לאכול תרד מבושל במקום סלט. השריית שעועית ודגנים מסוימים לפני הבישול יכולה גם היא לעזור.
עֵצָה
- עבור רוב האנשים, ביצוע שינויים תזונתיים להגברת צריכת המגנזיום מספיק. עם זאת, אם אתה לוקח את התוסף במינון המומלץ, זה לא מזיק.
- לפעמים אנשים מרגישים טוב יותר כאשר לוקחים תוסף מגנזיום גם אם בבדיקת הדם שלהם יש "אותם פרמטרים" עם תוכן סביר של מגנזיום. זה עוזר ליותר אנשים להרגיש בריאים יותר, משפר את תפקוד העור ובלוטת התריס.
אַזהָרָה
- מחסור במגנזיום עלול להוביל לעייפות, למערכת חיסונית מוחלשת ולהתכווצויות שרירים. במקרים הקשים ביותר יכולים להופיע פסיכוזה, חרדה, התקפי פאניקה, עלייה במשקל, הזדקנות מוקדמת ועור יבש ומקומט.
- אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות במיוחד חייבים לקבל מגנזיום דרך הוריד באופן קבוע.
