תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

טריגליצרידים הם סוג של שומן המצוי בדם. רמות הטריגליצרידים נבדקות בדרך כלל במקביל לרמות הכולסטרול. טריגליצרידים מעל 200 מ"ג לד"ל נחשבים לגבוהים, אך הרופא שלך עשוי להחשיב רמה גבוהה מ -150 מ"ג לד"ל. אם הרופא שלך אומר לך שהטריגליצרידים בדם שלך גבוהים, אתה יכול לעשות אורח חיים ושינויים תזונתיים כדי להוריד את הטריגליצרידים באופן טבעי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך

1. 

   גזרו ממתקים מהתזונה. צריכת יותר מדי פחמימות פשוטות עלולה לגרום לעליית רמות הטריגליצרידים. לכן, כדי להוריד את רמות הטריגליצרידים, עליכם להפחית בממתקים, כולל משקאות קלים, סוכריות, ביסקוויטים ומזון מעובד המכיל יותר מדי סוכר.

2. 

   
   
   בחר מאכלים עם פחמימות מורכבות. באופן כללי, עליך להפחית בפחמימות כדי להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך. עם זאת, אתה לא צריך לצמצם פחמימות לחלוטין כדי למנוע סיבוכים לבריאות שלך, כולל מחלות לב וכלי דם. במקום זאת, הימנע מצריכת פחמימות מזוקקות והחלף אותן בפחמימות מורכבות.
   • פחמימות מזוקקות כוללות מאכלים מקמח לבן או סולת, כולל אורז לבן, לחם לבן ומגוון פסטות.
   • פחמימות מורכבות כוללות פסטה דגנים מלאים, לחם דגנים, קינואה, אורז חום, שיבולת שועל, ...

3. 

   
   
   הגדל את צריכת הסיבים שלך. שלב זה דומה לזה שלעיל, מכיוון שפחמימות מורכבות הן לרוב מקור טוב לסיבים. בנוסף למזון מלא, מקורות טובים לסיבים כוללים שעועית, פירות, ירקות ואגוזים. אתה יכול להשתמש בזרעי דלעת, פטל או תפוחים - מקורות עשירים של סיבים - לחטיפים במקום לממתקים.
   • צריך לצרוך 25-30 גרם סיבים ליום. הנתונים מראים שבארה"ב אנשים צורכים רק 10-20 גרם ליום.
   • הוספת סיבים נוספים מסייעת גם לעיכול ולמעיים. הגדל את צריכת הסיבים בהדרגה כדי למנוע אי נוחות. כמו כן, שתו מספיק מים כדי לרכך את הצואה.

4. 

   
   
   הימנע משומני טרנס ושומנים רוויים. הימנע משומני טרנס על ידי אי צריכת מזון עם "שמנים צמחיים מוקשים". שומן רווי נמצא לעיתים קרובות במאכלים מטוגנים, ברטבים לסלטים ורטבים המיוצרים עם חמאה, קיצור או שומן חזיר.
   • מזונות המכילים בדרך כלל שומני טרנס הם בשרים מעובדים (כגון נקניקים ובשרים משומרים) וחטיפים שומניים.

5. 

   בחרו בשמן בישול בריא. בבישול בבית השתמש בשמן זית, שמן זרעי פשתן, שמן אגוזים או שמן קנולה. אלו אפשרויות טובות יותר מחמאה, מרגרינה או שומן חזיר.
   • זהו צעד פשוט, בסיסי אך חשוב מאוד לקראת הורדת רמות הטריגליצרידים שלך. לא משנה כמה מזונות בריאים הם, הם עלולים להזיק אם הם מבושלים בשומן רווי או טרנס.

6. 

   אכלו יותר מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. בטח שמעתם על השומנים ה"טובים "בדגים. השומנים הטובים כאן הם חומצות שומן אומגה 3 המסייעות בהורדת רמות הטריגליצרידים. מלבד דגים, חומצות שומן אומגה 3 נמצאות גם בזרעי פשתן, קטניות, מוצרי סויה, וירקות עלים ירוקים כמו תרד (תרד) וכרוב.
   • איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול 2 מנות דגים בשבוע. דגים בריאים כוללים סלמון נודד, סלמון לא נודד, טונה ומקרל.
   • אם אתם צורכים בשר אדום, עליכם לבחור בבעלי חיים הניזונים מדשא מכיוון שבשרם מכיל יותר אומגה 3 ואומגה 6.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   תפסיק לעשן. עישון לא רק גורם לסיבוכים בריאותיים רבים, אלא גם מעלה את רמות הטריגליצרידים.הצעד הפשוט והטוב ביותר שמעשנים יכולים לנקוט כדי למנוע מחלות הוא להפסיק לעשן.
   • למרות זאת, עזיבה פתאומית לעיתים רחוקות עוזרת. הפסק לאט בשיטות תומכות, כגון מסטיק ניקוטין ומוצרי הפסקת טבק אחרים. בנוסף תוכלו לקרוא מאמרים כיצד להפסיק לעשן.

2. 

   התעמלו בקביעות. שריפת קלוריות מסייעת גם בשריפת עודף טריגליצרידים בגוף. חוסר בפעילות גופנית (הקשורה לעודף משקל) הם שני גורמים לעלייה ברמות הטריגליצרידים. אם אתה סובל מעודף משקל, ירידה של 5-7 ק"ג תסייע גם בהורדת רמות הטריגליצרידים שלך.
   • איגוד הלב האמריקני ממליץ על 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית בשבוע (או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית). זה אומר שעליך לעשות 30 דקות ביום של תרגילים המגבירים את הדופק שלך - כמו הליכה מהירה או ספורט כמו שחייה.

3. 

   צמצמו את צריכת האלכוהול. אם אדם רגיש לאלכוהול, צריכת משקאות אלכוהוליים עלולה לגרום לעליית רמות הטריגליצרידים. מבחינתם, רק כמות קטנה של אלכוהול תעלה את רמות הטריגליצרידים שלהם. לכן, יש להימנע מצריכת אלכוהול כדי לראות אם הדבר מסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים.
   • למרבה הצער, כל משקה אלכוהולי יכול להעלות את רמות הטריגליצרידים. לכן, עליכם להפחית את צריכת הבירה, היין והמשקאות האלכוהוליים.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: קח תוסף

1. 

   קח כדורי שמן דגים. אם ברצונך להשלים עם חומצות שומן אומגה 3 אך אינך רוצה לאכול דגים, תוכל להשלים באמצעות כדורי שמן דגים - תוספי omgea-3. הוכח כי שמן דגים מסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים בקרב מבוגרים. EPA ו- DHA הם אומגה 3 שנמצאים בשמן דגים. קח שמן דגים לפי ההוראות.

2. 

   קח תוספי קליפת פסיליום. אם אינך יכול להשיג מספיק סיבים בתזונה היומית שלך, אתה יכול ליטול תוספי קליפת פסיליום. קליפת פסיליום היא סיבים מסיסים במים והיא זמינה בצורות רבות, כולל טבליות ואבקות דרך הפה, כמו אבקת Metamucil, שניתן לערבב במים. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בסיבים, כולל סיבי קליפת פסיליום, יכולה לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים.

3. 

   תוסף עם חלבון סויה כל יום. חלבון סויה זמין לעיתים קרובות בצורה של אבקה הניתנת לערבוב למיצי פירות, שייקים, ... מחקרים רבים מראים שתוספי חלבון סויה יכולים לעזור בהורדת רמות הטריגליצרידים ובעלי השפעות חיוביות. רמות כולסטרול קיצוניות. השתמש בהתאם להוראות.
   • מחקרים מראים כי חלבון מי גבינה משפיע באופן חיובי גם על רמות הטריגליצרידים.

4. 

   קח תוספי ויטמין B3. ויטמין B3 (ניאצין) הוכח כיעיל מאוד בהורדת רמות הטריגליצרידים. עם זאת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולעקוב מקרוב אחר תוסף הניאצין שלך מכיוון שמינונים גבוהים של ניאצין עלולים לגרום לתופעות לוואי כגון:
   • שטיפת עור
   • כאב בטן
   • כְּאֵב רֹאשׁ
   • סְחַרחוֹרֶת
   • ראייה מטושטשת
   • סיכון לפגיעה בכבד
   פרסומת

עֵצָה

• שמור עותק של האינדקס הגליקמי (GI) והשתמש בו בתזונה. אינדקס זה מספק מידע אודות הקלוריות והפחמימות למנה ממגוון מזון טרי ומעובד. ה- GI עוזר לך לקבוע מגבלה על כמות הפחמימות שאתה צריך לצרוך בכל ארוחה, ובכך להבטיח שתקבל מספיק פחמימות לאנרגיה מבלי לגרום לשומן להיכנס לזרם הדם.
• תמיד הרופא שלך יבדוק את רמת הטריגליצרידים שלך עם רמת הכולסטרול שלך לפחות פעמיים בשנה. שלב זה מסייע במניעת עלייה פתאומית ברמות הטריגליצרידים - סכנה בריאותית.