תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

אתה לא צריך לרעוב כדי לרדת במשקל; ובאמת, לא צריך לצום לרדת במשקל. כדי לרדת במשקל בדרך הבריאה צריך הרבה נחישות וסבלנות. להלן מדריך לירידה בריאה במשקל וכיצד לשמור עליו לאחר שתגיע ליעד. שילוב תוכנית הרזיה במספר דרכים להגברת חילוף החומרים שלך יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך במהירות רבה יותר, תוך שמירה על ירידה בטוחה ובריאה במשקל.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: תכנון הרזיה

1. 

   שוחח עם הרופא שלך על ירידה במשקל. דאג לרדת במשקל, וזה הזמן הטוב ביותר לעשות זאת. אם הינך בהריון, או שיש לך מצב רפואי, ייתכן שגופך זקוק לקלוריות נוספות בכדי להישאר בריא, כך שזה אינו זמן טוב להתחיל לרדת במשקל.
   • אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים כגון לחץ דם גבוה, סוכרת או בעיות לב, עליך להתייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בתכנית דיאטה ופעילות גופנית. עליך לשוחח עם הרופא שלך גם על גילך, משקלך הנוכחי ובריאות גופנית כללית.

2. 

   
   
   הציבו יעדים סבירים ומציאותיים. ירידה בין 0.5-1 ק"ג לשבוע היא דרך בריאה לרדת במשקל. עליכם לתת לעצמכם זמן להשיג את מטרתכם, לתכנן לרדת כ -2 ק"ג לשבוע.
   • אמנם יש הרבה מודעות דיאטה שיכולות לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אבל ירידה איטית ויציבה במשקל היא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל.
   • אמנם דיאטת אופנה יכולה לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך בדרך כלל היא אינה בת קיימא לאורך זמן, וברגע שאתה מפסיק דיאטת אופנה, אתה בדרך כלל עולה במשקל שוב, או אפילו יותר.

3. 

   
   
   שלב את מטרת הפחתת הקלוריות היומית שלך בתכנית הארוחות שלך. ירידה במשקל מתרחשת כאשר נשרפים יותר קלוריות מאשר נלקחים. אתה יכול לבקש מהרופא שלך לחשב את המספר המדויק של קלוריות שאתה צריך לצרוך מדי יום כדי להתאים למצבך, לגילך, למין ולסגנון החיים שלך.

4. 

   
   
   חישוב קלוריות. כל 0.5 ק"ג שווה כ -3,500 קלוריות, ולכן כדי לרדת 0.5-1 ק"ג בשבוע, צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות מופחתת בכ -500-1,000 קלוריות, או שעליך להגדיל את רמת הפעילות שלך כדי לשרוף יותר קלוריות. מאשר.
   • לדוגמא, אישה פעילה בת 35 צריכה לצרוך כ -2,000 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלה הנוכחי. לכן עליה להגדיר מטרה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלה ל -1400 עד 1600 קלוריות על מנת לרדת במשקל.
   • יעדי הפחתת קלוריות יומיים צריכים להתבסס על גיל, מין ורמת הפעילות הגופנית. בנוסף, יש להתחשב בבריאותו של כל אדם.

5. 

   העלה אפליקציית יומן מזון למחשב או לטלפון ותעד מה אוכלים. כך תוכלו לדעת כמה קלוריות אתם צורכים מדי יום.

6. 

   הימנע מהגדרת יעד קלוריות יומי נמוך מדי. צריכת מעט מדי קלוריות אינה בהכרח עוזרת לכם לרדת במשקל, אך אף עשויה להפריע לירידה במשקל. כשאתה מדלג על ארוחות או אוכל מעט מדי קלוריות, הגוף שלך מתחיל לאגור קלוריות כשומן במקום לשרוף קלוריות.

7. 

   תכנן תוכניות שיתאימו לאינטרסים שלך. יש שם מגוון תוכניות לירידה בריאה, שתוכל להתאים להעדפותיך ולצרכים שלך. לא משנה איזו תוכנית תזונה רשמית יש לכם או להכין לבד, עליכם לוודא שהיא מתאימה לגופכם לאורך זמן, ולא רק כמה חודשים.
   • כדי להצליח לבצע שינויים באורח החיים הבריא, חשוב שהתוכנית החדשה שלך תשתלב בחיים הנוכחיים שלך ולא תהיה קשה מדי ליישום. התאמת התזונה ודפוס הפעילות הגופנית שלך היא רק היבט אחד, אתה צריך לשנות לחלוטין את המאכלים שאתה לא אוכל בדרך כלל ואת התרגילים שאתה לא אוהב לשמור עליהם בטווח הארוך.

8. 

   השתמש בחוויות קודמות של ירידה במשקל כדי לתכנן את הירידה במשקל. בתכנון, עליך לשלב בין מה שהיה שימושי לתהליך ההרזיה שעבר ולחסל את מה שלא היה.

9. 

   צור תוכנית הרזיה גמישה. השלם את העדפותיך האישיות, והיה גמיש גם בבחירת אוכל וגם בפעילות גופנית. בנוסף, כדאי לשקול גם תחביב לרצות לרדת במשקל לבד או לרצות להיתמך על ידי אחרים.

10. 

    תוכנית ההרזיה צריכה להתאים גם לתקציב שלך. חלק מתוכניות הדיאטה עשויות להעלות עלויות נוספות. עלויות יכולות להיגרם על ידי הרשמה לחברות בחדר כושר, הצטרפות לקבוצת התעמלות מיוחדת, קניית מאכלים מיוחדים כמו תוספי מזון או אוכל, או השתתפות בפגישות או בפגישות קבוצתיות. מעת לעת.

11. 

    הגדלת הפעילות הגופנית היא גם חלק מתוכנית הרזיה. שקול להגדיל פעילות שאתה נהנה ממנה, כמו הליכה, ריקוד זומבה, רכיבה על אופניים או יוגה. פתח תוכנית כושר שתוכל לעמוד בה לאורך זמן. תוכנית האימונים האידיאלית כוללת אירובי ואימונים לחיזוק שרירים, אך מלכתחילה פשוט הגבירו את רמת הפעילות שלכם.

12. 

    קבעו יעדי פעילות. עליך להקדיש 150 דקות לשבוע או יותר לפעילות גופנית מתונה, או 75 דקות בשבוע עם פעילות אירובית או אירובית אינטנסיבית, ויש לפזר אותה באופן שווה. שבוע.

13. 

    הבחין בהבדל בין פעילות גופנית לפעילות גופנית. פעילות גופנית כוללת פעילויות שאתה עושה מדי יום, כגון הליכה, מטלות, גינון, והתרוצצות בחצר עם ילדים, נכדים או חיות מחמד. פעילות גופנית כוללת צורה קבועה של פעילות מובנית, מתוזמנת וחוזרת על עצמה.
    • עם זאת, הוספת פעילות גופנית מסוימת (למשל עליית מדרגות במקום מעלית, הליכה במקום נסיעה וכו ') היא גם דרך נהדרת להשיג את מטרתך.

14. 

    חשב את ה- BMI הנוכחי שלך ואת רמת היעד שלך. הרופא שלך יכול לומר לך את ה- BMI שלך. BMI בטוח נמצא בטווח 18.5 עד 25.
    • הנוסחה לחישוב ה- BMI מעט מורכבת, אך אם תרצו תוכלו לחשב את ה- BMI בעצמכם, באמצעות השלבים הבאים. חלוקת המשקל שלך בקילוגרמים (לא פאונד) חלקי ריבוע הגובה שלך (במטרים) מניבה את ה- BMI שלך.
    • לדוגמא, ה- BMI של אדם שגובהו 1.65 מ 'ומשקלו 74.5 ק"ג הוא 27.3.
    • אם יש לך את המידות בקילוגרמים ובסנטימטרים, תחילה עליך להמיר קילו לק"ג ומטר. יש לנו, 1 ק"ג שווה 0.45 ק"ג; לכן, 165 x 0.45 = 74.25 ק"ג. לאחר מכן, המירו את הגובה למטר. בעל 5 מטר 6 אינץ 'הוא 66 אינץ', לוקח 66x2.5 = 1.65 מ '. ואז, בריבוע הגובה במטרים, נקבל 1.65 x 1.65 = 2.72. חלק את מספר המשקולות בק"ג חלקי ריבוע הגובה במטרים; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. אז ה- BMI של האדם הזה הוא 27.3.

15. 

    להתמיד לפי התוכנית. כדי להצליח לרדת במשקל אתה צריך להיות עקשן ולעמוד בתוכנית שלך לטווח הארוך.

16. 

    הצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת.

17. 

    כתוב את התוכנית על הנייר. יש אנשים שמועילים יותר לכתוב את התוכנית על הנייר. כלול את הסיבות מדוע אתה רוצה לרדת במשקל, את התוכנית שלך, את כמות המשקל שאתה רוצה לרדת, ואת התאריך שבו אתה מגיע ליעד המשקל הרצוי לך. ואז חתום עליו כאילו אתה עושה את החוזה. פרסומת

חלק 2 מתוך 4: יישום מפורט של מדריך האוכל

1. 

   כלול אוכל לכל קבוצת אוכל, לכל ארוחה, בתכנית. ישנן 5 קבוצות מזון: פירות, ירקות, דגנים, חלבון וחלב. כל ארוחה צריכה להיות יותר מחצי ירקות ופירות ירוקים, והשאר צריך להיות חלבון ודגנים. עבור מוצרי חלב, עדיף להשתמש ללא שומן (רזה) ודל שומן (פחות מ -1%).
   • ישנם מזונות עשירים בחלבון כמו בשר רזה, שעועית ודגים. בנוסף, אגוזים וביצים הם גם מקורות מצוינים לחלבון.
   • נסו לצרוך 3 מנות של מוצרי חלב ליום. נסה להימנע מגבינת שמנת, שמנת וחמאה.
   • בחרו במוצרים מלאים מדגנים מלאים. דוגמאות כוללות קמח מלא, שיבולת שועל ואורז חום. הימנע משיבולת שועל ארוזה, מכיוון שהיא לעיתים עשירה בסוכר.
   • פירות וירקות מכילים פחות קלוריות מרוב המזונות האחרים, והם גם מקורות מצוינים לחומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים. למרות שפירות הם בחירה מצוינת, הם עדיין מכילים קלוריות וסוכר, לכן כדאי עדיין לאכול רק 4 מנות ביום, בערך 2 כוסות.

2. 

   הימנע מאוכלים קלוריים ריקים. שומנים וסוכרים מוצקים יכולים להוסיף קלוריות, אך לא חומרים מזינים. דוגמאות למאכלים עם קלוריות ריקות כוללות עוגות, עוגיות, פיצה, גלידה, משקאות קלים, משקאות ספורט, מיצים, נקניקיות ובייקון.

3. 

   בחרו אוכל קפוא בריא לארוחת הערב. בהחלט, הכנת ארוחות עם מרכיבים טריים היא הדרך הטובה והבריאה ביותר. אך עבור מי שאין לו הרבה זמן, אוכלים קפואים בריאים עשויים להיות האופציה הטובה ביותר.
   • תוכלו לעקוב אחר ההנחיות הבסיסיות הללו לבחירת מזון קפוא. בחר מאכלים כמו בשר רזה, דגים, עופות, ירקות ודגנים מלאים. נסה לכוון לארוחה עם 300 עד 350 קלוריות, 10 עד 18 גרם שומן, פחות מ -4 גרם שומן רווי, לא יותר מ- 500 מ"ג נתרן, 5 גרם סיבים ומעלה, 10-20 גרם חלבון. , ומזון המכיל כ -10% ויטמינים ומינרלים.

4. 

   בדוק קלוריות על אריזות המזון. קניית מזונות ארוזים מראש למנה יעזור לכם לנהל קלוריות ביתר קלות. 100 קלוריות לשקית פופקורן, 110 קלוריות לגלידה ואפילו חטיפים ארוזים במנות עוזרים לשלוט בקלוריות ולהפחית אכילת יתר.

5. 

   כדאי לכלול בתכנית הארוחות גם כמה מנות כפריות ומסורתיות. ישנם אנשים שאוהבים מאוד אוכל עממי או מסורתי, כך שאם תרצו תוכלו לאכול אותם; אך דאגו לבחירת אוכל בריא שיעזרו לכם לרדת במשקל.

6. 

   שתה הרבה מים. בעוד ששתייה מרובה של מים חשובה למדי בחלק מתוכניות הדיאטה, ישנם גם רבים שאינם מתמקדים יותר מדי בצריכת מים, ופשוט מדגישים את החשיבות של שתיית מים מסיבות בריאותיות. באופן כללי. יש מומחים שאומרים כי שתיית מים כשאתה רעב עוזרת לך להרגיש שובע, ולכן מים עוזרים לשלוט באותות הרעב שאתה שולח למוח.

7. 

   הימנע ממשקאות ממותקים, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט. אתה יכול גם לשתות הרבה מים, כמו קפה ותה לא ממותק, כדי לעזור לירידה במשקל. הגבל משקאות מסוימים, מיצי פירות, אלכוהול וחלב, למעט חלב דל שומן. פרסומת

חלק 3 מתוך 4: שינויים באורח החיים

1. 

   לשבור הרגלי אכילה ישנים. אכילה רגשית או אכילה מנחמת הם גם חלק מהאכילה התזונתית. נסו למצוא חלופות בריאות למאכלים הלא בריאים שכבר אתם אוכלים.
   • חפש מתכונים חזקים בכדי לבשל כמה מהמועדפים עליך, כך שלא תרגיש מוגבל מדי לעקוב אחר תוכנית הארוחות שלך.

2. 

   שימו לב ליתרונות הפיזיים של האוכל שלכם. אולי אתם אוכלים אוכל מטוגן שמרגיש טוב מאוד כרגע, אך מאכלים אלה לא יועילו לגופכם בעתיד.

3. 

   לאכול לאט. הבטן תתחיל להרגיש מלאה אם ​​תאטו. אתה יכול לשוחח עם מישהו, או להניח את המזלג בזמן שאתה לועס, כך שהקיבה שלך תוכל לשלוח את אות המלאות למוח שלך בזמן.

4. 

   קרא בעיון תוויות אריזות מזון. דע מה אתה הולך לאכול, וקרא את תווית התזונה כדי לוודא שהמזונות שאתה רוצה לאכול נכנסים לתוכנית.
   • לחברות מסוימות יש מטרות שיווק שעלולות להטעות אתכם, לכן עליכם לקרוא בעיון את מדור התזונה.

5. 

   שלוט בתשוקה על ידי שינוי מחשבותיך לגבי אוכל. אין ספק שיש מאכלים מושכים מאוד, לכן וודא שאתה שולט כיצד אוכלים אותם על ידי אמירת עצמך "אני לא אוכל" במקום "אני לא יכול לאכול". על ידי שינוי צורת החשיבה שלך על אוכל יעזור לך לשלוט בבחירות מזון שאינך מרבה לאכול.
   • במקום לחשוב על המאכלים שכבר אין לכם, חשבו על כל המאכלים שאתם מוסיפים כמו פירות, ירקות, חלבון רזה וכו '. העברת הלך הרוח שלך מאילו מאכלים להגביל לאילו מאכלים להוסיף יכול לעשות הבדל עצום.

6. 

   תרגלו אכילה בריאה כל יום. אכלו ארוחת בוקר, תכננו מראש כדי שתדעו מה תאכלו כשתרגישו רעבים, הימנעו מאכילת יתר בזמן צפייה בטלוויזיה, ואכלו קודם כל אוכל בריא. לחלופין, תוכלו להרגיל לאכול ארוחות קטנות יותר, או חטיפים, לאורך היום במקום 3 ארוחות גדולות ..

7. 

   שקלו את עצמכם פעם בשבוע. עקוב אחר המשקל שלך כדי שתוכל לכוונן את תוכנית האכילה שלך במידת הצורך, וגם לעזור לך לעמוד בתוכנית.

8. 

   נקה את המזווה והמטבח. המאכלים שתוכלו לראות בארון, או שאפשר להשיג בקלות, עשויים לא תמיד להיות הבחירה הטובה ביותר. לכן, כדאי לשים את הפירות על השיש ואת הירקות הקצוצים במקרר, כך שתוכלו להגיע בקלות לבחירה בריאה, כדי להימנע מאכילת ג'אנק פוד לא בריא.

9. 

   צמצמו פיתוי. מחק את כל העוגיות והגלידות שלך. אם אתה שומר על אוכל מפתה בהישג יד, אתה עלול להתפתות בקלות.

10. 

    השתמש בצלחת בגודל קטן יותר. צלחות קטנות יותר יכולות לעזור לשלוט במידות המנה, ולהפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים בכל ארוחה. אכל תמיד עם מזלג או מקלות אכילה, כדי למנוע את הסחת דעתך מאכילת שקית, קופסה או שקית שלמה.
    • ניתן לחלק חטיפים למנות, ולשמור במזווה כדי למנוע אכילת יתר. חנויות מכולת רבות מחלקות כיום גם אוכל למנות.

11. 

    לישון מספיק. אנשים שישנים מספיק יכולים לשרוף 5% יותר קלוריות מאלה שחסרים שינה או ישנים ללא שינה. יתר על כן, שינה מספקת גם עוזרת לך להגביר את שריפת השומנים יותר מאלו שישנים פחות מ 6 שעות / לילה.

12. 

    אל תוותר אם אתה טועה. לחיים תמיד יש הפתעות.חתונות מלאות באוכל טעים, מסיבות יום הולדת, חטיפים ביום, או פיקניק, כל אלה קשה לסרב, והן כוללות אכילה, שתייה וקלוריות. שלא נמצאים בתוכנית שלך.
    • חשוב אחרת מה אתה יכול לעשות, ותכנן מראש כך שתהיה מוכן לאתגרים לעת עתה.
    • הימנע מחשיבה "הכל או כלום". לא סתם לסטות מהתוכנית שלך פעם אחת, אלא להניח שאתה מאבד שליטה ורוצה לשנות. אם אתה עושה טעויות, תקן והמשיך בתכנית שלך, אל תהיה קשה מדי עם עצמך.

13. 

    לבקש עזרה. שוחח עם חברים ובני משפחה על תוכנית ההרזיה שלך, כך שהם יוכלו לעזור לך להישאר ממוקדים ביעדים שלך. אתה יכול להזמין חברים להצטרף אליך לרדת במשקל. בנוסף, תוכלו להצטרף לקבוצות הרזיה בכדי לקבל תמיכה, ייעוץ, ללמוד מניסיונות קודמיהם וכן לקבל עידוד מכולם.
    • שיתוף במטרותיך וביחס הרציני שלך לירידה במשקל יכול גם לסייע במניעתך להתפתות לאכול על ידי אחרים, כך שלא תושפע לרעה.
    פרסומת

חלק 4 מתוך 4: קבלת עזרת רופא

1. 

   בקש מהרופא שלך לרשום גלולות להרזיה. שוחח עם הרופא שלך על תרופות לירידה במשקל המתאימות לך. בארה"ב, ה- FDA אישר סוכנות לרשום כדורים להרזיה. הרופא שלך יהיה תלוי במשטר התרופות הנוכחי שלך, במצבך הרפואי הנוכחי ובכמות המשקל שיש להפחית.

2. 

   הימנע משימוש בכדורי דיאטה זמינים מסחרית או במוצרי הרזיה ללא אישור הרופא שלך. מוצרי הרזיה בשוק לא נחקרו ונבדקו ליעילותם. הרופא שלך יכול לעזור לך לבדוק את המוצרים האלה, אך חשוב לשוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה מוצר זה.

3. 

   שקול שיטות כירורגיות. עבור אנשים מסוימים, בחינת אפשרויות כירורגיות עשויה להיות הדרך הבטוחה והיעילה ביותר להשגת יעדי הרזיה. רק הרופא שלך יכול להעריך את מדיניות הבריאות שלך ולהחליט איזו שיטה כירורגית מתאימה לך.
   • ישנן ארבע שיטות כירורגיות להפחתת משקל והן מכונות ביחד בשם ניתוח השמנת יתר. ולארבע השיטות הללו יש שתי פונקציות עיקריות.
   • שני תפקידיו העיקריים הם הגבלה - הגבלת כמות המזון בקיבה - והפחתת הספיגה - כלומר קיצור המעי הדק להפחתת כמות הקלוריות והחומרים המזינים שהגוף סופג.
   • ארבע השיטות לניתוחי השמנת יתר הן ניתוח Roux-en-Y להסטת הקיבה, ניתוח לפרוסקופי (ניתוח Lapband), ניתוח להסרת קלחת הקיבה, ניתוח המרת תריסריון להסיט ללכת על חומרים מזינים בבטן.

4. 

   שוחח עם הרופא שלך על התרופות שאתה נוטל. הרופא שלך יכול לעזור לך, גם אם אינך מבין זאת. במקרים מסוימים, אתה עלול לקחת תרופות מרשם הגורמות לעלייה במשקל או להגברת התשוקה שלך. שוחח עם הרופא שלך לגבי יעדי ההרזיה שלך, חלק מהתרופות שלך עשויות להשתנות, או למנות אותן כראוי, כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך.

5. 

   שוחח עם הרופא על תוכנית התרגיל שלך. תלוי בירידה במשקל, במצב הבריאותי הנוכחי ובגילך, הרופא שלך יכול להדריך אותך כיצד להתאמן ולתפקד בבטחה עבורך. בנוסף, איש מקצוע בתחום הבריאות יכול גם לתת לכם עצות, מידע, הדרכה ותמיכה נהדרים.

6. 

   התייחסו לעצמכם היטב. אל תאכזב את עצמך אם אתה אוכל יותר מדי, נשום עמוק והתחל שוב למחרת. אנחנו לא סובלים מהשמנת יתר רק בגלל שאנו אוכלים מדי פעם, אלא אם כן זה הרגל יומיומי.

7. 

   אנא התאזר בסבלנות. זה לוקח בערך 8 חודשים לשנות את ההרגלים שלך, וברגע שאתה מרגיש טוב יותר, אנשים יתחילו לשים לב ליופי הפיזי שלך, אז אתה יודע שאתה בדרך הנכונה! פרסומת

עֵצָה

• צמצמו את צריכת האלכוהול מכיוון שאלכוהול, כולל בירה, מכיל גם הרבה קלוריות.
• לאלו שרק התחילו להתאמן, אל תגזימו או תגזימו. האם היית נהנה יותר מהתרגול אם היית מתחיל את זה לאט.
• צפו לירקות בסמוך לחזית המקרר ופירות במגירה.
• אין לשתות משקאות ממותקים. כוס קוקאולה מכילה כ 8-10 כפיות סוכר. נסה מים, תה או קפה שחור.
• אל תגווע. כשצריכת קלוריות יורדת יותר מדי, הגוף שלך נוטה לאגור קלוריות כמו שומן, במקום לשרוף קלוריות.
• אל תלך שולל ממוצרים המפרסמים "דל שומן", "דל סוכר", "דיאטה" ו"דל קלוריות ". קרא בעיון את תווית התזונה כדי לבדוק את רמת הסוכר, השומן והפחמימות של מוצר.
• הימנע מאכילה ממש לפני השינה. אכילה מאוחרת גורמת לגופכם לאחסן אוכל כמו שומן.
• נסו לא לאכול במסעדות מזון מהיר. אם עליכם לבחור באוכל מהיר, נסו לבחור באוכל בריא. ברוב חנויות המזון המהיר מוכרים סלטים ופירות.
• ירידה במשקל בריאה היא ירידה במשקל בקצב קבוע. זכרו כי אתם מכוונים לשינוי מתמיד, ולא לתוצאה המיידית.
• שנה את הרגלי האכילה של כל המשפחה להרגלי אכילה בריאים ואורח חיים. זוהי בחירה בריאה לכולם.
• בהתחלה, אל תשתדל יותר מדי! ראשית, תוכלו לאכול ארוחות בריאות עם אוכל בריא בין לבין. המשך להגדיל ל -2 ארוחות בריאות ואז התחל בדיאטה עם כל הארוחות הבריאות, אם תאלץ אותה יותר מדי הגוף שלך עלול "למחות ולהילחם"! עליכם לשנות את גופכם בהדרגה להתאקלמות.