מְחַבֵּר:
John Stephens
תאריך הבריאה:
23 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
נכון לעכשיו, הרבה צעירים קובעים יעדים לירידה במשקל. עם זאת, זה לא קשה כמו שאנחנו חושבים.עם תזונה נכונה והרגלים טובים יחד עם פעילות גופנית, תוכלו לנהל את משקלכם בקלות. אל תתייאש מכיוון שבריאות טובה ואיזון הגוף הם סוג אחד של מדע בו אנו יכולים לחזות תוצאות. אמנם חיוני להתייעץ עם הרופא שלך ואיש מקצוע כאשר אינך בטוח לגבי שינוי התזונה או שגרת הפעילות הגופנית, ישנן דרכים רבות לעזור לך לנהל את המשקל שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: למדו כמה יסודות
ערכו יומן אוכל. מחקרים מראים שכאשר מבצע תוכנית הרזיה, עיתונאי דיאטה יכול לרדת כ -3 ק"ג יותר ממי שאינו מתעד את מה שהוא אוכל. עליכם לרשום תיעוד של כל מה שאתם אוכלים, כולל חטיפים. אתה יכול להשתמש ביישום הטלפון כדי לנצל יותר נוחות.
- גלה כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לרדת במשקל. ככל שתשימו לב למספר הקלוריות במזון, יהיה לכם קל יותר לאכול את כמות המזון שגופכם זקוק לה. בדוק כל פריט שאכלת ביומן שלך. ספרו והוסיפו את כל הקלוריות שאתם אוכלים במהלך היום. המבוגר הממוצע זקוק לכ -2,000 קלוריות, אך לכל אדם צרכים אחרים.
- הקלט מידע מפורט. ערוך יומן של כל מה שאתה אוכל, כולל מה שאתה שותה, איך מכינים אותו ואיך מכינים אותו. אל תשכח לכלול את כמוסת הגלידה שאכלת אחרי ארוחת הערב. אם אכלת, זכור לשמור הכל ביומן שלך.
- כתוב את האמת. כתוב מחדש את גדלי ההגשה ביומן. הישאר על המסלול - לא לאכול יותר מדי ולא לאכול יותר מדי. בנוסף, קרא את המידע על האריזה בכדי לדעת את גדלי ההגשה. אפליקציית המעקב של הטלפון יכולה לסרוק את הברקוד או למצוא מזון ממקור הנתונים כדי ליידע את הקלוריות בכל מנה.
- תמיד להיות עקבי. הביאו יומן אוכל בכל עת ובכל מקום כדי לכתוב מידע מלא.
- לנתח את יומן האוכל שלך. ראה מתי אתה אוכל בדרך כלל, והכי חשוב, היכן אתה מקבל יותר קלוריות.
לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה מקבל מהאוכל. הדרך היחידה לרדת במשקל היא לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף במשך כל היום. זה נשמע פשוט אבל זה לוקח זמן והתמדה. זה אומר שאתה צריך לשים לב לדיאטה שלך ו תרגול. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהיות במצב בריאותי טוב, אתה צריך להתאמן. תכנן להתאמן לפחות 30 דקות ביום ופעמיים עד שלוש בשבוע.- בקש מתזונאי, רופא או מורה לכושר לייעץ לך בנוגע לבריאותך, כמות הקלוריות שאתה זקוק לה בכל יום המתאימה לגילך ולגופך לפני שתחליט לקצץ בקלוריות.
- עקוב אחר צריכת אנרגיה ליום. מד צעדים או מעקב הרזיה ואפליקציות אחרות יסייעו לכם בכך כדי לראות כמה קלוריות שרפתם.
- שימו לב לקלוריות על פני פעילות גופנית. מחקרים אחרונים טוענים שלעתים קרובות אנו אוכלים מעט יותר ממה שאנחנו צופים ביום. זכור זאת כדי לעזור לך להסביר את ההבדל.
- הכינו יעדים קטנים. במקום לחשוב שאתה צריך לאבד 500 קלוריות, הגדר יעד לאבד תחילה 100 עד 200 קלוריות.
תכנן את הארוחות שלך. החלט מה אתה הולך לאכול במשך השבוע לפני שאתה הולך למקרר וקבל החלטה מהירה. קנו מרכיבים בריאים לאכול כמו שאתם רוצים ותכננו אותם על בסיס קלוריות. כיום ישנם אתרים רבים המציעים מתכונים בריאים שיעזרו לכם לרדת במשקל.- להיות אמיתי. אם אתה נהנה לאכול בחוץ, אל תנסה לשבור את ההרגל הזה. במקום זאת, מתכננים לאכול בבית 5 או 6 ימים בשבוע ולאכול בחוץ ביום השני.
- הימנע מאכילה מאוחרת בלילה. תמיד לאכול באותו זמן ולעולם לא לאכול אחר כך.
- צמצמו את הג'אנק פוד. אם אינך יכול לבחור בחטיפים בריאים. למשל, ירקות טריים עם רוטב אבוקדו, אגוזים לא מלוחים, פופקורן לא מלוח וחמאה או פירות לירידה במשקל.
- תגמלו את עצמכם מדי פעם. אם תוכלו להשלים תוכנית בת 6 שבועות ולהתאמן (אם זו אחת ממטרותיכם), תאפשרו לעצמכם לאכול בחוץ יום אחד בשבוע.
שתה הרבה מים. למים יש שתי פונקציות: לשמור על לחות הגוף ולמלא את הבטן בלי להוסיף קלוריות נוספות. למרות שאין רגולציה מדויקת לגבי כמות המים שעל כל אדם לשתות מכיוון שלכל אדם דרישות מים שונות, מומלץ לנו לשתות 8 עד 15 כוסות מים ביום.- מים יעזרו לך להרגיש שובע, וישכחו את תחושת הרעב.
- שתיית מים 30 דקות לפני הארוחה יכולה להפחית את כמות הקלוריות שתצרוך.
- מחקרים מראים שאנשים שמורידים במשקל אם הם שותים הרבה מים, יורדים במשקל מהר יותר מאחרים.
- תמיד קח איתך בקבוק מים בעת היציאה.
שיטה 2 מתוך 4: לאכול לרדת במשקל
הכינו ארוחת צהריים משלכם. לרוב, אכילה בחוץ אינה בריאה או מכילה הרבה שומן. כדי לוודא שאוכל חיצוני לא מפריע לירידה במשקל שלך, הכין את האוכל שלך לקחת איתך.
- בחר ארוחת צהריים פשוטה.
- השתמש בקופסת בנטו כדי לשמור על החום כדי שהאוכל לא יתקרר.
- או להכין קופסת בנטו.
- אם אתה חייב לאכול בחוץ, בחר סלטים על פני מנות כמו פיצה. אם אין לך אפשרות אחרת, נסה להפחית בצריכת המזון שלך.
אכלו הרבה פירות וירקות טריים. פרי עוזר לך לספק את התשוקה המתוקה שלך בגלל תכולת הסוכר הטבעית שלה. ירקות טריים גורמים לך להתמלא מהר יותר. פירות וירקות מכילים יותר סיבים כדי לשמור על מלאך זמן רב יותר. הנה כמה טיפים לנסות להוסיף לתפריט שלך עוד פירות וירקות:
- חטיף או קינוח עם פירות וירקות עונתיים. לדוגמא, אכילת תפוחים בסתיו או דובדבנים בסוף הקיץ היא אחת הדרכים לקבל קינוח עונתי. חותכים סלרי, גזר, פלפל, ברוקולי או כרובית ומטבחים אותו עם רוטב לסלט או רוטב חומוס.
- אכלו ירקות כמנה העיקרית. לדוגמא, הכינו צלחת ירקות מוקפצים או סלט והוסיפו מעט עוף, סלמון או שקדים.
- חטיף פירות או ירקות בין הארוחות כדי לרסן את הרעב.
אכלו יותר דגנים מלאים וקיצצו בפחמימות פשוטות. לחמי חיטה מלאה, שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, בטטה ואורז חום הם מקורות אנרגיה וחומרי הזנה מצוינים. בשילוב עם חלבון וירקות, דגנים מלאים מספקים תזונה מלאה.
- פחמימות פשוטות כוללות לחם לבן, קמח מלא וסוכר לבן. אלה נותנים אנרגיה מהירה אך לאחר מכן נעלמים כשהוא הופך לשומן.
- השתמש בקמח מלא או שיבולת שועל במאפים. אתה יכול להוסיף עוד מרכיבי תסיסה. הוסף שעורה למרקים במקום אורז או הכין אורז פילאף עם שעורה, אורז בר, או אורז חום.
- הימנעו ממאכלים תעשייתיים כמו לחם לבן, פסטת סולת או ביסקוויטים או ממתקים, משקאות קלים וג'אנק פוד.
בחרו בשומני גוף. שומני זרעים ושמן זית, למשל, יכולים להשאיר אותך מלא יותר זמן. לסוג זה של שומן בלתי רווי יתרונות בריאותיים רבים, ואם הוא נלקח במידה, הוא גם יכול לעזור לכם לרדת במשקל. בחר מוצרים עם שומנים טובים המפורטים במרכיבים כגון "שומנים בלתי רוויים", "שומנים חד בלתי רוויים" או "שומנים רב בלתי רוויים" (שומנים בלתי חד רוויים). רב בלתי רווי).
- הימנע משומן רווי מכיוון שהוא מגביר את התיאבון ומשפיע לרעה על הגוף, במיוחד על כמות השומן בדם ובלב. הרבה ג'אנק פוד עשיר בשומן רווי ומוביל להרגלי אכילה לא בריאים.
- שימו לב במיוחד לרטבים הנאכלים עם סלטים (במיוחד רטבים שמנת עם מיונז) מכיוון שהם עשירים בשומן.
- הימנע ממזון מהיר ומשקאות גלידה בגלל השומנים הלא בריאים.
בחר חלבון דל שומן. חלבון חיוני לתפקודי הגוף ולצמיחת שרירים אם אתם מתכננים להתאמן. ישנם מקורות רבים לחלבון, אך חלקם גם עמוסים בשומנים לא בריאים.
- בחרו בשר בקר רזה או בשר טחון רזה כשרוצים בשר אדום.
- אם אתה אוהב עוף, הסר את העור כשאתה אוכל אותו.
- הסר בשרים שומניים בדוכני מזון מהיר כמו בולוניה וסלאמי.
- צמחונים יכולים לקבל חלבון מפולי סויה, אגוזים, שעועית וזרעים. עדשים וקטניות אחרות הם מקורות טובים לסיבים וחלבונים.
- אכלו מוצרי חלב דלי שומן עבור יותר חלבון, כולל גבינה דלת שומן, חלב ויוגורט ללא שומן.
הפחיתו מלח בתזונה. אכילת הרבה מלח תשמור על לחות גופכם, מה שיוביל לתחושת משקל ועליה במשקל. עם זאת, החדשות הטובות הן שכאשר אתה מזיע, אתה יכול לרדת במהירות ממשקל המים שלך. אז הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל היא להפחית מלח בתזונה.
- כחלופה למלח, ניתן להוסיף תיבול עם סט צ'ילי, תיבול סלסה או קג'ון ותבלינים אחרים.
- יש אנשים שמאמינים שמאכלים לא מלוחים יטעמו יותר מלוח לאחר זמן מה ובלוטות הטעם הסתגלו.
- היזהר ממאכלים עתירי גבינות כי יהיה בהם הרבה מלח.
אוכל בבית. בזמן האוכל בחוץ, קל לוותר על כמה כללים. מזון שנמכר מכיל לעיתים קרובות שומן, מלח ודברים אחרים המשפיעים לרעה על הירידה במשקל. כמו כן, גדלי ההגשה גדולים ממה שבדרך כלל אוכלים בבית. לכן, בישלו לעצמכם במקום לאכול בחוץ.
- ארוחת ערב עם ההורים. מחקרים מראים שילדים שאינם אוכלים ארוחת ערב עם הוריהם לפחות פעמיים בשבוע נמצאים בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל.
- אל תאכל כשאתה עושה דברים אחרים. צפייה בטלוויזיה או צפייה בסרטים, קריאת ספרים, משחקים או לימודים תוך כדי אכילה תגרום לרוב לאכול יותר מהרגיל. לכן, אל תקנו פופקורן עתיר מלח וחמאה כשאתם הולכים לקולנוע כי לעתים קרובות אתם אוכלים יותר.
וודא שאתה לא רעב. על ידי אכילת מנות קטנות לאורך היום בשעה מסוימת, כבר לא תרגישו רעבים. בין הארוחות, אכלו חטיף של 150 קלוריות כדי שלא תרגישו רעבים ולא תאכלו מיד אחר כך. אתה לא צריך לאכול חטיפים שומניים כגון סוכריות או חטיפים. כשאתה רעב, הגוף אוגר קלוריות ומאט את חילוף החומרים שלך.
- מחקרים מראים כי הגדלת מספר הארוחות לא תגדיל את חילוף החומרים.
אל תדלג על ארוחות. אנשים רבים חושבים כי דילוג על ארוחות יעזור לירידה במשקל; עם זאת, כאשר אתה מדלג על ארוחות, גופך מפסיק להמיס שומן ומתחיל לפרק רקמת שריר. לכן, עליכם להקפיד על דילוג על ארוחות בתכנית הארוחות שלכם.
- מכיוון שרקמת השריר שורפת יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמות אחרות, האמת היא שאתה נוגד את המטרות שלך.
זכרו לאכול ארוחת בוקר. זו הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר היא לא רק מקור חשוב לאנרגיה, אלא גם ממלאת תפקיד חיוני בירידה במשקל.
- ארוחת בוקר עתירת חלבונים לא רק ממלאת את עצמכם מהר יותר, אלא גם גורמת לכם להרגיש שבעים בלילה. נסו לאכול 35 גרם חלבון עם ארוחת הבוקר כדי לעזור לכם להרגיש שובבים לאורך כל היום.
- אכלו דגנים בריאים. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים שאוכלים דגנים מלאים כל יום בבוקר נוטים יותר לרזות מאשר אנשים שאוכלים מאכלים אחרים בארוחת הבוקר. התחילו את היום עם סיבים או שיבולת שועל טבעית עשירים בסיבים וחומרי מזון.
- בחר חלב דל שומן. בכל פעם שאתה מאבד את השומנים, אתה מאבד 20% מהקלוריות. מעבר לחלב דל שומן הוא דרך נהדרת להפחית את צריכת הקלוריות מבלי לאבד חומרים מזינים.
שיטה 3 מתוך 4: תרגיל
התחל בהליכה. ההליכה בשכונה שלכם תהיה זולה וגם דרך נהדרת להיות פעילים. זה יעזור לך לשרוף הרבה אנרגיה המוטמנת בגוף. אתה יכול לבחור סוגי אימונים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה איטית. אם יש לך כלב, קח אותו לטיול מכיוון שזה גם תרגיל נפוץ.
- קנו מד צעדים. צרף מד צעדים לחגורה ועבוד על השגת היעדים שהגדרת לעצמך.
- מַעֲקָף. בחר בסטייה קבועה מכיוון שזה יאלץ אותך ללכת יותר. אם בדרך כלל אתה פונה שמאלה בכביש מסוים, עליך לפנות ימינה כדי לעבור למרחק הארוך יותר.
- אל תבחר לנהוג גם אם אתה יכול.
בחר משחק וידאו שיעזור לך לזוז. לדוגמה, Dance Dance Revolution, WiiFit וכמה משחקים מציאותיים אחרים יכולים לגרום לך לזוז. אם אתה רוצה להיות פעיל בצורה מהנה, בחר במשחק פעולה. המשחקים האלה יגרמו לך לשכוח שאתה זז.
בחר להתאמן בחדר הכושר או בבית. אתה יכול להשתמש בהליכון, מאמן אליפטי, אופניים נייחים, מכונת חתירה או מטפס מדרגות. התחילו באימון קצר והגדילו את הזמן בהדרגה ככל שמתרגלים אליו. חוץ מזה, השתמש בהגדרות במכונה כדי להגביר את עוצמת האימון כשאתה יורד במשקל.
- נסה דגמים שונים עד שתמצא את הדף שאתה אוהב.
- בקש מהמאמן שלך עצות נוספות כדי לוודא שאתה בוחר את סוג התרגיל הנכון. תרגול לא נכון יכול להוביל לפציעה.
השתתף בשיעור אירובי. אתה יכול לקחת שיעור אירובי מסורתי או להרגיל לעשות מספר כלשהו של תרגילים. זוהי דרך לקבל יותר מוטיבציה עם אימונים קבוצתיים, אימונים מהנים וירידה במשקל. נסה את אחד התרגילים הבאים:
- קיקבוקס
- בַּלֶט
- מָרָתוֹן
- יוֹגָה
- אִגרוּף
- קרוספיט
- זומבה
התאמן בכוח. אימון קבוצות שרירים גדולות ישרוף יותר קלוריות, יגביר את חילוף החומרים ויעזור לך לרדת במשקל, במיוחד בכמות השומן בגופך. ככל שהשרירים גדלים, הגוף זקוק לאנרגיה רבה כדי לשמור על קבוצות שרירים גדולות. שחרור מעט אך מתמשך של אנרגיה יכול להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.
- יש להגדיל את התרגילים בהדרגה וכדאי לשוחח עם מאמן או איש מקצוע בכושר בכדי שתוכלו להתאמן בבטחה.
- עשה עומס בירך עם משקולות כדי שתוכל להזיז את פלג הגוף התחתון ואת פלג הגוף העליון בו זמנית.
- בצע תרגילי התנגדות בזמן שאתה יושב או נשען על הכדור. תוכלו לחזק את הליבה שלכם תוך כדי עבודה במקביל על אזורים אחרים בגופכם.
- קח מנוחה של יום בין תרגילי אימוני כוח כדי שהגוף שלך יתאושש ולא תגזים או יגרום לפציעה. לטראומה הקשה המתרחשת במהלך פעילות גופנית עלולות להיות השלכות לכל החיים.
הפעל ספורט. אם אינך מתכנן להתאמן למען יתרונותיו שלו, מצא פעילות מהנה נוספת שאתה נהנה ממנה כדי שתוכל להיות פעיל יותר. לדוגמה, מצא מועדון ספורט שכונתי או התחבר עם כמה חברים שיעשו ספורט יחד.
- אם אתה לא אוהב ספורט תחרותי, נסה ספורט שאתה עושה לבד. אתה יכול לשחות, גולף או טיפוס על סלעים במקום כדור ספורט ורשתות.
- קנו אופניים אם אתם רוצים להסתובב ולהיות פעילים. לא פשוט לשבת בשקט בזמן שאתה פעיל לשריפת קלוריות.
שיטה 4 מתוך 4: עידוד עצמי
"תטעה את עצמך" לאכול מנות קטנות. למרות שביצוע הפעולות הבאות לא יכול לגרום לך לרדת במשקל, הם יהיו המפתח להבאתך למסלול הנכון. לפעמים אתה צריך "להטעות" את עצמך כדי להגביל את צריכת הקלוריות.
- אכלו פחות מ -3 חתיכות לארוחה.
- הניחו את הכף והמקלות לאחר כל ביס.
- השתמש בצלחת קטנה יותר וקח אוכל פעם אחת בלבד.
- המתן עד שתהיה רעב, אל תנשנש כשמשעמם לך.
- אם לעיתים קרובות אתם אוכלים חטיף, קחו רק מנה קטנה ואז הניחו את השאר ואכלו רק את החלק שלקחתם.
צרו דרך לעזור לשלוט בתשוקה. ללמוד לשלוט בתשוקה למאפים או המבורגרים שומניים אפשרי עם מעט יצירתיות.
- יש להריח פירות טריים כאשר חשקה נפשכם בחטיף במקום לאכול משהו.
- אל תיכנס למטבח אחרי שאכלת את הארוחה העיקרית שלך, במיוחד אחרי ארוחת הערב.
- אל תשאירו חטיפים ממותקים או שומניים בתוך הבית.
- כמה מחקרים מראים שכחול הוא הצבע שמפחית את התיאבון. נסה להשתמש במפות כחולות או בצלחות ירוקות בעת אכילה.
- שים גומייה על פרק כף היד שלך וירה באלסטיקה ביד שלך כשאתה חושק באוכל. עם הזמן תיצור קשר בין אי הנוחות שלך לבין התשוקה שלך.
- מסטיק. מסטיק יכול לרסן את התשוקה ולעזור לך לרדת במשקל. בחרו במסטיק ללא סוכר כדי להימנע מהוספת קלוריות או מפגיעה בשיניים.
- שתו קפה או תה. קפאין לא רק מוסיף אנרגיה כשאתה עייף, אלא גם מפחית את התשוקה.
התחברו לחברים. התמיד לרדת כמות מסוימת של משקל בזמן מסוים ולספוג קנסות כאשר אתה לא מגיע למטרה שלך. אתה תהיה נרגש יותר להצטרף לחברים כדי להקים עמותות כדי לרדת במשקל.כל אחד בקבוצה יעזור זה לזה להשיג את תוכנית ההרזיה שלהם.
תגמלו את עצמכם. אם אתה הולך למסיבת פיצה עם חברים או הולך למסיבת יום הולדת, תפנק את עצמך להיום. רק דאגו שהפינוק הזה לא יהפוך לשגרה יומיומית. הדבר נתפס כדרך לעודד ולעודד אותך להמשיך במאמציך.
- נסו לא להשתמש בתגמולי מזון. כשאתה מקפיד על תזונה ופעילות גופנית, גמל את עצמך במשהו. לדוגמא, שחקו משחק עם חבר, גשו למספרה, צאו לעיסוי או צאו לקולנוע כשאתם פוגעים במטרות קטנות. קנו חולצה חדשה שתמיד רציתם אם הורדתם 0.5 ק"ג כיעד שלכם.
- עם זאת, אל "לישון יתר על המידה על הניצחון" אלא להתעלם מתוכנית הדיאטה וההכשרה שלך. חזור לתכנון גם אם אתה לוקח יום או יומיים חופש.
עֵצָה
- כשאתם מתכננים ארוחות, נסו לבשל לעצמכם כמה שיותר זמן. זה יגיד לך מה להיכנס לגופך.
- ירידה במשקל אמורה לגרום לך להרגיש טוב, לא קיצוני. אם התוכנית הנוכחית שלך מרגישה כבדה מדי עבורך, הקל עליה. אם לא, תתמודד עם בעיות נפשיות ופיזיות.
- לא רוצה לקבל תוצאות מוקדמות אלא להשתמש בכדורים להרזיה או להאמין בהבטחות הפרסום להמסת שומן. אין סוד לרדת במשקל במהירות. ירידה מהירה וזמנית במשקל יכולה להפחית במשקל, אך רוב האנשים יעלו במשקל יותר ממה שירדו. בנוסף, זה גם מהווה סכנה לבריאותכם.
- שוחח עם הרופא שלך לקבלת הפניה לדיאטנית מכובדת או למרכז להרזיה אם אתה מתקשה לרדת במשקל לבד. חוץ מזה, אתה יכול להצטרף לקבוצת ניטור משקל או קבוצה דומה.
