תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

תמיד יש הרבה סיבות להמשיך את מטרת ההרזיה שלך. אם אתם נתקלים בעודף משקל קשה והשמנת יתר לאורך זמן, סביר להניח שתדאגו מה יקרה לבריאותכם. השמנת יתר מגדילה את הסיכון לבעיות בריאות כגון סוכרת, מחלת כבד שומנית לא אלכוהולית, מחלת כיס המרה וסוגים מסוימים של סרטן. אם עלית במשקל לאחרונה, כדאי לך לרדת במשקל כדי להתאים לג'ינס הישן שלך. לא משנה מה הסיבה לירידה במשקל שלכם, הכניסו לכיסכם כמה "אסטרטגיות" חשובות.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: אכילת מדע

1. 

   בחר חלבון סיבי על פני שומן. חלבון הוא חלק חיוני מתפקוד האיברים הפנימיים ובניית השרירים. בחר בנתחי בשר בקר רזים או בבשר טחון סופר רזה כשרוצים להוסיף בשר אדום. כדאי גם להסיר את עור העוף לפני שאתם מבשלים אותו.
   • דלג על בשרים שומניים מעובדים כמו בולוניה וסלאמי. במקום זאת, בחרו הודו רזה או צלי בקר.
   • צמחונים יכולים לקבל מקורות חלבון מפולי סויה, אגוזים, קטניות וזרעים. עדשים ושעועית הם מקורות מצוינים לסיבים וחלבונים.
   • בחר מקורות חלבון ממוצרי חלב דלי שומן, כולל גבינה דלת שומן ויוגורט ללא שומן. מנה של 150 גרם יוגורט יווני מספקת 11 גרם חלבון. מחקר אחד שנערך בקרב 20 נשים שאכלו יוגורט עתיר חלבונים במקום קרקרים, שוקולד וחטיפים אחרים דלי חלבון מצא כי אכלו פחות קלוריות והרגישו שבעים זמן רב יותר.

2. 

   
   
   אכלו הרבה פירות וירקות טריים. פירות עוזרים לך לספק את תשוקתך למתוקים מכיוון שהם מכילים סוכרים טבעיים, בעוד שירקות טריים עוזרים לך להרגיש שובע מהר יותר. ירקות ופירות מכילים סיבים, שימלאו את הבטן במהירות. קח את העצות הבאות להוספת פירות וירקות לתזונה שלך:
   • בחרו תוצרת עונתית ואכלו פירות וירקות בחטיף או בקינוח. לדוגמא, בחירה לקנות תפוחים בסתיו או דובדבנים בסוף הקיץ תעזור לכם לקבל קינוח טעים. חותכים סלרי, גזר, פלפל, ברוקולי או כרובית ומטבלים אותו ברוטב סלט דל שומן או ברוטב חומוס.
   • השתמשו בירקות כמנה העיקרית. לדוגמא, הייתם מכינים ירק מוקפץ בריא או סלט ומוסיפים רק מעט עוף מבושל, סלמון או שקדים.

3. 

   
   
   מוסיפים דגנים מלאים וקוצצים בפחמימות פשוטות. לחם דגנים מלאים או פסטות, שיבולת שועל, בטטה ואורז חום הם כולם מקורות אנרגיה וחומרי הזנה מצוינים. דגנים מלאים, בשילוב עם כמות חלבון וירקות נכונה, יוצרים את מקור התזונה המושלם.
   • פחמימות פשוטות מצויות בלחם לבן, קמח מעובד וסוכרים מזוקקים. רמת האנרגיה שלכם תעלה במהירות לאחר צריכת המזונות הללו אך גם תרד מהר מאוד ותהפוך לשומן.
   • השתמש בקמח מחיטה מלאה או שיבולת שועל בעת הכנת לביבות או מאפים. אתה עדיין צריך להוסיף מרכיב אפייה כמו סודה לשתיה או שמרים. בחר שעורה במקום אורז או נסה פילאף עם שעורה, אורז בר או אורז חום.
   • בחר רק מזונות המספקים פחמימות טבעיות על פני מעובדות. הימנעו ממזון מעובד כמו לחם לבן, פסטה או פצפוצי סולת, או ממאכלים מתוקים מעובדים כמו ממתקים או ירקות ממותקים.

4. 

   
   
   בצע דיאטה רשמית. אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטה מסוימת ולסמוך על תוכניות של מישהו אחר, נסה תוכנית חדשה ותרגיל:
   • אמצו את דיאטת הפליאו ובחרו בשר מאוכלי עשב, דגים, פירות ים, פירות וירקות טריים, ביצים, זרעים וזרעים כפי שאנשים פליאו נהגו לעשות. אל תאכלו מזון ארוז מראש או מעובד.
   • מזון עדיף עדיף. דיאטת המזון הגולמי דורשת 75% מסך האוכל הלא מעובד. רוב האנשים שבוחרים בדיאטה זו אוכלים הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, אגוזים ושעועית.
   • הצטרף לתוכנית ההרזיה המפורסמת. אם אתה נהנה לאכול בנוחות ולפגוש אנשים שמנסים לרדת במשקל מדי שבוע, נסה את תוכנית ההרזיה WW (בעבר נקראה שומרי משקל). אם אתם מעדיפים ארוחות שמכינות מהמטבח, נסו את ג'ני קרייג או את NutriSystem.

5. 

   הפחיתו מלח בתזונה. אכילת הרבה מלח תעזור לגופך לשמור על מים, תגרום לך להרגיש שובע ולעלות במשקל. החדשות הטובות הן שתאבד את המשקל הזה במהירות כשתזיע; למרות זאת, הדרך הקלה ביותר למנוע ממך להשמין היא לאבד מלח בתזונה.
   • במקום מלח, תוכלו להוסיף טעם למנה שלכם עם צ'ילי מיובש טחון, סלסה או תבלינים ואבקת תיבול קג'ון.
   • לאחר תקופה של הימנעות ממלח, האוכל הלא מלוח יהיה גם טעם מלוח יותר; תן לבלוטות הטעם שלך להסתגל לזה מחדש.

6. 

   אל תדלג על ארוחות. אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחות יעזור להם לרדת במשקל, אך אנשים שירדו במשקל בדרך כלל שומרים על משקל טוב יותר כאשר הם אוכלים שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים ביום. עם זאת, אכילת שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים תהיה הרגל בריא לרדת במשקל.
   • דאגו שלא תהיו רעבים על ידי אכילת הרבה ארוחות קטנות במהלך היום בזמנים מוכרים. בין הארוחות תאכלו חטיף של 150 קלוריות בכדי לשמור על חילוף החומרים ולמנוע רעב. שימו לב, אסור לכם לאכול מזונות הגורמים לעלייה במשקל כמו ממתקים או חטיפים. כשאתה רעב, הגוף שלך שומר קלוריות ומאט את חילוף החומרים שלך.

7. 

   הימנע ממשקאות מתוקים. למשקאות מתוקים עם סוכרים טבעיים או מלאכותיים ערך תזונתי נמוך ומגדילים את כמות הקלוריות הריקות בתזונה. לכן, אתה לא צריך לשתות מיצי פירות או משקאות מתוקים אחרים. אפילו סוכר טבעי יגדיל את צריכת הקלוריות שלך ולא יסייע לירידה במשקל. אם אתה רוצה לשתות מיץ פירות, אל תעלה על חצי כוס ליום. במקום לשתות משקה מתוק לאורך כל היום, בחרו במשקה ללא סוכר וללא קלוריות. כמה משקאות שיש להימנע מהם כוללים:
   • סודה
   • מיץ
   • תה סוכר
   • אבקת מיץ קול אייד
   • מיצי פירות סינתטיים
   • משקאות ספורט
   • לקפה יש טעם מתוק
   • משקאות אלכוהוליים
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: עקרונות הרזיה בסיסיים

1. 

   השתלט על גדלי המנות שלך. מנה גדולה מדי יכולה להיות הגורם לעלייה במשקל. כדי להתחיל לרדת במשקל, תצטרך לאכול מנות קטנות. אכילת מנות קטנות גם נותנת לך הזדמנות לאכול את המאכלים האהובים עליך תוך כדי ירידה במשקל.
   • לדוגמא, לפני שאתה שם חצי פיצה קפואה על צלחת, עליך לבדוק את פרטי ההגשה על התווית ולקחת מנה אחת בלבד.
   • לחלופין, אם ברצונך לאכול קערת דגני בוקר, בדוק את פרטי ההגשה על התווית והשתמש בכוס מדידה בכדי לקבל את הכמות הנכונה.
   • בקרת מנות לא תגרום לך להרגיש רעב אם אתה יודע לאכול ולשתות מלא יותר זמן.

2. 

   שימו לב לכל מה שאכלתם במשך השבוע. על פי מחקר שפורסם בכתב העת של המכון האמריקני לתזונה, לעיתונאים ירידה במשקל ממוצעת של 2.75 ק"ג יותר מאלה שאין להם הרגל זה. לכן, הרגלו לכתוב מחדש את כל מה שאתם אוכלים, טוב או רע. להלן מספר טיפים עבורך:
   • כתוב מלא. אנא כתוב בפירוט רב, כולל משקאות, רטבים, ותיאר כיצד מכינים את האוכל. אל תעמיד פנים שאין לך כוס יין נוספת לאחר ארוחת הערב. כל מה שנכנס לך לבטן צריך להיות רשום ביומן.
   • כתוב נכון. רשמו את גדלי המנות ביומן המזון שלכם. אל תאכלו יותר מדי או מעט מדי - עליכם לאכול בצורה מבוקרת. כמו כן, אל תשכחו לקרוא את המרכיבים כדי שתוכלו לאכול את גודל המנות הנכון.
   • כתוב בקביעות. נשא תמיד יומן אוכל. לחלופין, תוכלו להשתמש באפליקציית מעקב אחר מזון בסמארטפון או בטאבלט.

3. 

   קבעו כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום כדי לרדת במשקל. ירידה במשקל היא לא רק משקל בלבד. ככל שתשימו לב יותר לקלוריות במזון, יהיה לכם קל יותר לבחור את המאכלים הנכונים וסוגי הפעילות הגופנית כדי לרדת במשקל. בדוק ביומן המזון כדי לבדוק כל קבוצת אוכל. אתה צריך גם לספור ולהוסיף את כל הקלוריות הנצרכות במשך היום.
   • בהמשך תגלה כמה קלוריות ביום מישהו צריך, גובה, משקל ורמת פעילות.
   • הוסף כ -170 קלוריות לסך הקלוריות שצרכת. מחקרים אחרונים מעריכים שלעתים קרובות אנו אוכלים מעט יותר מכמות הנצפית ביום.

4. 

   היצמד לתוכנית הארוחות שנקבעה. החליטו מה אתם הולכים לאכול השבוע לפני שאתם עוברים למקרר ונסו לקבל החלטה מהירה. עליכם לקנות מרכיבים בריאים בכדי לאכול את דרככם ולתכנן את צריכת הקלוריות.
   • הגדר יעדים מציאותיים. אם אתה נהנה לאכול בחוץ, אל תפסיק את ההרגל הזה לגמרי. במקום זאת תאכלו אוכל ביתי שישה ימים בשבוע.
   • צמצמו את הג'אנק פוד או בחרו חטיפים בריאים. ירקות טריים המוגשים עם רוטב גוואקמולי, שקדים לא מלוחים או פירות הם כולם חטיפי הרזיה.
   • תן לעצמך פרס שאינו אוכל. הבטיח לעצמך שאם אתה יכול לעמוד בתכנית של 6 שבועות שלך ולהתאמן (אם זו גם המטרה שלך), תיתן לעצמך פדיקור או עיסוי.
   • שלבו מועדפים בתכנית הארוחות שלכם. אם אתה רוצה לאכול משהו יחסית עשיר בקלוריות, הכין תוכנית כך שלא תעלה על סך הקלוריות ביום. לדוגמא, אם אתם בדיאטה של ​​1,800 קלוריות ורוצים לאכול עוגת שוקולד של 300 קלוריות, אז תקבלו רק 1,500 קלוריות נוספות לאותו יום.

5. 

   לאכול פחות קלוריות ממה שאתה יכול לשרוף. הדרך היחידה לעזור לרדת במשקל היא לאכול פחות קלוריות שנשרפו במהלך היום. זה נשמע פשוט, אבל זה דורש מאמץ והתמדה. כלומר לשלב תנועה. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהיות במצב בריאותי טוב, התחל להתאמן. המטרה הראשונית היא לבצע שלוש עד חמש מפגשים של 30 דקות בשבוע.
   • נסו למדוד את רמת הפעילות היומית שלכם. זה עוזר לעקוב אחר הרגלי הפעילות הגופנית שלך באמצעות מד צעדים, או אפליקציות אחרות להורדת משקל שהופכות את זה לקל עוד יותר. קרא את תוכן התרגיל במאמר זה לקבלת ייעוץ ספציפי.
   • הציבו יעדים קטנים. במקום לחשוב שאתה צריך לרדת בערך 10 ק"ג, חשוב לרדת השבוע 0.5-1 ק"ג. לחלופין, תוכלו להתמקד במטרות שאינן קשורות למשקל כמו לא לנשנש ארוחת ערב או פשוט לשתות אלכוהול בסופי שבוע.
   • חשוב להבין שהמשקל מושפע מקלט ופלט. התשומות העיקריות הן המזונות שאתם אוכלים והקלוריות שבהם. התפוקה היא האנרגיה הנשרפת. כדי לרדת במשקל, התפוקה צריכה להיות גדולה יותר מהקלט. פשוט כמו זה. אתה לא צריך להאמין בירידה מואצת במשקל. אם אתה לא עולה או יורד במשקל, שריפת 300 קלוריות נוספות בשבוע או אכילה / שתייה של 300 קלוריות פחות בשבוע (כגון 2 משקאות קלים או המבורגר קטן) תעזור לך לרדת במשקל - במקרה זה 2 ק"ג שומן בשנה.

6. 

   שתו לפחות 2 ליטר מים ביום. מים עוזרים במניעת התייבשות ועוזרים למלא את הקיבה מבלי להגדיל את הקלוריות. המכון האמריקאי לרפואה מאשר כי כמות המים היומית שגברים זקוקים להם היא כ -3 ליטר (כ -13 כוסות) ונשים זקוקות ל -2.2 ליטר (שווה ערך ל -9 כוסות).
   • שתיית מים כ -30 דקות לפני הארוחות יכולה להפחית את כמות הקלוריות שאדם צורך, במיוחד קשישים.
   • מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מדיאטה של ​​חצי ליטר מים לפני הארוחות במשך 12 שבועות, נוטים יותר לרדת במשקל באחוזים של 44% לעומת אלו שלא.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: תרגיל

1. 

   התחל בתרגילים אירוביים אירוביים וקרדיו. התחל בקטן עם 3 מפגשים של 30 דקות בשבוע אם אינך נוהג להיות פעיל. נסה את השלבים הבאים כדי להתרגל לאימון:
   • קנו מד צעדים. צרף מד צעדים לחגורה שלך ונסה להגיע ל -5,000 צעדים ביום. עבור ליעד של 10,000 עד 15,000 צעדים כאשר אתה מבחין בהשפעות של ירידה במשקל.
   • ללכת לרדת במשקל. להסתובב בשכונה זה לא יקר וזאת התחלה נהדרת. אתה יכול גם לנסות תרגילים עדינים כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה קלה.

2. 

   התעמלו בחדר הכושר. אתה יכול להשתמש בהליכון, במכונת כושר גופנית מלאה, באופני כושר במקום, במכונת חתירה או במכונת טיפוס למדרגות. התחל בפגישות קצרות והגדיל בהדרגה את מספר הדקות כשאתה מתחיל לרדת במשקל. כמו כן, אל תשכח לשנות את ההגדרות במכשיר כדי להגביר את העוצמה במהלך הירידה במשקל.
   • נסה מודלים שונים כדי למצוא את הדף שאתה אוהב. שוחח עם המאמן האישי שלך כדי לוודא שאתה משתמש בצורה נכונה של פעילות גופנית כדי למנוע פציעה. הם שם כדי לעזור, לא להפחיד אותך.

3. 

   השתתף בשיעורים אירוביים. אתה יכול לקחת שיעור אירובי מסורתי או לנסות תרגילים המתמקדים בתנועה.אלה דרכים נהדרות לעזור להניע אותך להתאמן בקבוצות, לנוע בחופשיות ולרדת במשקל. נסה אחת מהפעולות הבאות:
   • קיקבוקס
   • תרגיל ריקוד
   • זומבה
   • פילאטיס
   • יוֹגָה
   • אומנויות לחימה
   • קרוספיט או Bootcamp

4. 

   תאמן את השרירים שלך. התחל עם מטרה קטנה עם מפגשים של 15 או 15 דקות בשבוע עד שאתה מוטיבציה להתאמן יותר. עליכם להתאמן על קבוצות שרירים גדולות בכדי לשרוף יותר קלוריות ולהרזות, במקום להתמקד בקבוצות שרירים ספציפיות. נסה את הדוגמאות הבאות:
   • התחל עם סקוואט המשלב משקולות כפולות מעל לראשך כדי לעבוד על פלג גופך העליון ופלג הגוף התחתון בו זמנית.
   • בצע תרגילי התנגדות בישיבה או בהישענות לאחור על כדור האימון. בדרך זו, תוכלו לשפר את שרירי הליבה תוך כדי פעילות גופנית באזורים אחרים.
   • השתמש במכונה או במשקולות חופשיות. מכשירים אלה פועלים בדרך כלל בעיקר על קבוצות שרירים ספציפיות כגון הידיים, הכתפיים, הירכיים הקדמיות, הירכיים האחוריות והגב העליון. בצע תרגילים ספציפיים לכל אזור שרירים לאחר אימון קבוצות שרירים מרובות.
   • תנוח לפחות יום בין האימון כדי שהשרירים שלך יתאוששו. החלמה עוזרת לך להימנע מכאבים ופציעות.

5. 

   הפעל ספורט. אם אתה לא חובב ספורט, עשה משהו שאתה נהנה כדי שתוכל לקבל מוטיבציה. אתה יכול למצוא מדי פעם קבוצה בשכונה, או להצטרף לכמה חברים לצוות כדי להתחרות.
   • אם אתה לא נהנה מספורט תחרותי, נסה משהו שאתה יכול לעשות לבד, כגון שחייה או גולף, או טיול רגלי במקום כדורים ורשתות. .
   • קנו אופניים אם אתם רוצים להתאמן בזמן שאתם רוצים לראות את הסביבה. אל תבלה הרבה זמן ברכב כשיש לך סיכוי לשרוף קלוריות.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: להישאר עם מוטיבציה

1. 

   מצא דרכים לאכול פחות. אמנם זה לבד לא ממש יעזור לך לרדת במשקל, אבל זה חלק קטן ומועיל להתקרב למטרות שלך. נסה את האסטרטגיות הבאות כדי לעזור לך לנהל את הרעב במהלך היום:
   • צמצמו 3 חתיכות בכל ארוחה.
   • הניחו את מקלות האכילה בזמן הלעיסה.
   • השתמש בקערה קטנה יותר וקח אוכל פעם אחת בלבד.
   • אכלו רק כשאתם מרגישים רעבים, אך אל תנשנשו כשמשעמם לכם.

2. 

   מצא דרכים לשלוט על התשוקה שלך. אם אתה רגיל לג'אנק פוד וארוחות רגשיות, אז לרדת במשקל ולעבור להתעמלות יהיה אתגר. למרות זאת, תמיד תוכלו ללמוד לרסן את התשוקה לפשטידה גדולה או להמבורגר שמנוני.
   • מריחים פירות טריים כשמתחשק לכם חטיף במקום משהו אחר.
   • "סגור את הדלת" של המטבח לאחר הארוחות.
   • אין לשמור חטיפים ממותקים או שמנים בתוך הבית.
   • כמה מחקרים מראים כי הצבע הכחול מפחית את התשוקה. נסה מפה או צלחת כחולה.

3. 

   אוכל בבית. אכילה בחוץ מקלה על השכחה מכללי הדיאטה. אוכל במסעדות מכיל לרוב הרבה שומן, מלח וגורמים אחרים המשפיעים על תכניות ההרזיה. ההגשה החיצונית היא גם יותר ממה שבדרך כלל הייתם אוכלים בבית. במקום לאכול בחוץ, בישלו ארוחות בעצמכם בבית.
   • אכלו עם קבוצה קטנה של אנשים במקום עם רבים. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ליד שולחנות גדולים אוכלים יותר מאשר אנשים שאוכלים לבד.
   • באופן כללי, אל תאכל בזמן שאתה עושה דברים אחרים. צפייה בטלוויזיה, או קריאת ספר או עבודה בזמן אכילה, גורמת לנו לא פעם לאכול יותר מהרגיל.

4. 

   אכלו דגני בוקר. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים שאוכלים דגנים מלאים כל בוקר נוטים יותר לרזות מאשר אנשים שאוכלים מאכלים אחרים. התחילו את היום עם סיבים וחומרים מזינים טבעיים או שיבולת שועל.
   • השתמש בחלב רזה לארוחת הבוקר וכשאתה מכין מנות אחרות. עם צריכת מזונות דלי שומן תאבדו 20% מהקלוריות. מעבר לחלב דל שומן הוא בחירה מצוינת שתעזור לכם לצמצם קלוריות מבלי לחשוש לאבד את היתרונות התזונתיים.

5. 

   בחר קבוצות הרזיה. התחייבו להגיע ליעד ההרזיה שלכם עד יום ספציפי וקבלו "עונש" אזהרה אם לא. תוכלו לערוך תחרות "מי המנצח?" בעבודה או עם חברים, או באתר אתגרי הרזיה.

6. 

   תגמלו את עצמכם מדי פעם. כאשר אתם משתתפים במסיבה או משתתפים באירוע חשוב, הרשו לעצמכם לאכול ולשתות בנוחות. עם זאת, עליך לוודא שהדבר לא הופך לשגרה. אל תתנו למעט נוחות להפריע לתכניות הדיאטה והירידה במשקל. חזור לתכנון גם אם אתה מפסיד יום או יומיים.
   • בחרו תגמול שאינו אוכל. כאשר עשיתם טוב בתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלכם, גמלו את עצמכם. עבור למשחק ספורט עם חברים, או פדיקור, עיסוי או ללכת לקולנוע כשאתה משיג יעדים קטנים. קנו את החולצה החדשה שתמיד ייחלתם אליה כשאתה פוגע במטרה שלך לרדת השבוע 0.5 ק"ג.
   פרסומת

עֵצָה

• שתו מים לפני ואחרי חטיף או ארוחה.
• אל תאכלו לפחות שעה לפני השינה והקפידו לשתות הרבה נוזלים.
• ללכת לפחות 10,000 צעדים ביום.
• לאחר שנגסו באוכל שלכם, נסו ללעוס אותו זמן רב מהרגיל. הזמן שבו אתה מלא והרגע שאתה יודע שאתה מלא זה 15 דקות זה מזה. אם תאכל לאט, תימנע מאכילת יתר.
• אל תתחיל מסע הרזיה לבד. חפש תמיכה מחברים ובני משפחה המתכננים לרדת במשקל, או הצטרף לקבוצת תמיכה לירידה במשקל בקהילה שלך. אתה יכול גם למצוא תמיכה בפורומים מקוונים לירידה במשקל.
• במקום לשתות חלב עם 120-140 קלוריות, כדאי לשתות חלב שקדים עם 60-90 קלוריות.
• קרא תמיד תוויות מזון או שתייה בעיון. אתה צריך לדעת את הדיאטה שלך ואת כמות החלבון, השומן והפחמימות במזון שלך כדי לשמור על תזונה קפדנית.
• השתמש בשמנים בריאים. בעת שימוש בשמן לבישול, השתמש בכפית אחת בלבד של שמנים בריאים כמו שמן זית. לחלופין, במקום להוסיף שמן לטעם המנה שלך, תוכל להוסיף תיבול או חומץ תפוחים לקבלת היתרונות הטובים והטעם העשיר הטמון בו.
• שקלו מדי יום וחישבו משקל ממוצע לאחר 7 ימים. התמקדו בתוצאות הרזיה המשתנות במקום לנסות לרדת במשקל מסוים בכל שבוע. אתה עלול להשמין בעוד מספר שבועות, במיוחד אצל נשים (בגלל החזקת מים במחזור החודשי), מסיבות שאינן קשורות להרגלים הבריאים שלך.
• השתמש ב- Fitbit מכיוון שהוא מכשיר שימושי שיעזור לך לספור את צעדיך! אתה יכול גם לבדוק תזמון ולהשלים מטרות הליכה.
• עדיין ניתן לרדת במשקל עם דלקת מפרקים ניוונית אם מקפידים על אמצעי הזהירות הדרושים.

אַזהָרָה

• הימנע מצום. עליכם לאכול לפחות 3 ארוחות ביום.
• אם הינך בהריון, סיעודי או סובלים ממצב רפואי כרוני, שוחח עם הרופא לפני הרזיה.
• הימנע מירידה של יותר מ 0.5-1 ק"ג בשבוע, במידת האפשר. ירידה מהירה במשקל יכולה לגרום לכם לאבד מסת שריר במקום שומן. מה גם שאנשים רבים מתקשים לשמור על תוצאות הרזיה מהירות לאורך זמן.

מה אתה צריך

• אוכל טוב לבריאות
• מד צעדים או פיטביט
• נגן MP3 או אייפוד
• סרטונים מיוטיוב ו / או תקליטורי DVD
• נעלי ספורט
• בגדי ספורט
• אוכל חלבי
• סולם מזון
• כוס וכף מדידה
• מדינה