תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

הקיץ מלא בכיף! מסיבות, שחייה, חוף ים וכדומה הופכים את הקיץ לקיץ המהנה ביותר בשנה! אבל הקיץ הוא גם העונה בה האוכל טעים אך לא כל כך טוב אם אתם מנסים לרדת במשקל, כמו בשרים מעובדים לאפייה, גלידה ומשקאות ממותקים קרים. תוכנית ההרזיה שלך יכולה להצליח עם כלל פשוט אחד: פחות קלוריות נצרכות מאשר נשרפות. כדי לרדת במשקל רב בקיץ, עליכם להיזהר במה שאתם אוכלים ו פעילות גופנית באופן קבוע.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: היכונו לירידה במשקל

1. 

   דע את המשקל הנכון למבנה גופך. כדי לקבוע את המטרה שלך למשקל בריא, עליך להשתמש במדד מסת הגוף (BMI), אינדיקטור לשומן בגוף. ה- BMI של האדם מחושב כמשקלו (קילוגרם) חלקי ריבוע גובהו (m). קבע את המשקל הרצוי בקילוגרמים וחלק אותו לפי הגובה שלך במטרים כדי לראות אם המשקל מתאים. השג או איבד את כמות המשקל הרצויה כדי להתאים ל- BMI בריא שנחשב:
   • BMI מתחת ל 18.5 נחשב תת משקל.
   • BMI של 18.5-24.9 הוא תקין או בריא.
   • BMI של 25-29.9 נחשב לעודף משקל, BMI מעל 30 נחשב להשמנה.
   • מלבד מציאת משקל בריא, אתה צריך להיות מציאותי. אם אתה נמצא רק חודש מהקיץ ואתה עדיין צריך לרדת כמעט 50 ק"ג כדי להגיע למשקל הרצוי, ייתכן שתצטרך לשקול להגדיר יעד קטן יותר וקל יותר להשגה.

2. 

   
   
   גלה כמה קלוריות אתה צריך לאכול וכמה קלוריות לשרוף. ככל שחותכים יותר קלוריות, כך יורדים במשקל רב יותר; עם זאת, חשוב שתאכלו לא פחות משיעור חילוף החומרים הבסיסי (BMR), כמות הקלוריות שגופכם זקוק בכדי לתפקד כראוי במנוחה. ניתן לחשב מספר זה באמצעות מחשבון BMR מקוון.
   • באופן כללי, אתה לא צריך לרדת יותר מ 0.5 ק"ג עד 1 ק"ג בשבוע.כל שבוע ירידה של 0.5 ק"ג עד 1 ק"ג היא שיעור בריא של ירידה במשקל; כל קצב ירידה מהיר יותר מזה הוא שינוי פתאומי ויכול להיות סימן לכך שגופך אינו מקבל את החומרים המזינים הדרושים לו. לשם כך עליכם לנסות לקצץ 250 קלוריות ביום ולשרוף 250 קלוריות נוספות. יחס זה יפחית את מספר הקלוריות הדרושות להורדת 0.5 ק"ג בשבוע.

3. 

   
   
   להבין ולעקוב אחר צריכת קלוריות. בחודשי הקיץ יש כל כך הרבה אירועי סעודה, שהם ברביקיו, מסיבת בריכה, מסיבת גלידה, מסיבת קיץ בהוואי. אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל במהלך הקיץ, חיתוך הקלוריות חשוב. העיקרון הבסיסי של ירידה במשקל הוא שמספר הקלוריות שאתם אוכלים חייב להיות פחות ממספר הקלוריות שנשרף.
   • כדי לגלות צריכת קלוריות יומית רגילה, עליך לעקוב אחר כמות המזון ביום על ידי רישום הקלוריות של כל המזון או המשקה. קלוריות רשומות על תווית המזון בגב האריזה. עבור מזונות ללא תווית, תוכל למצוא מידע על הערכים הקלוריים של מזונות מסוימים באינטרנט באמצעות נתוני משרד החקלאות האמריקני (USDA).
   • שימו לב למספר המנות שאתם אוכלים והכפלו את המספר הזה במספר הקלוריות למנה. לדוגמא, אם אתם אוכלים 30 חתיכות צ'יפס ומנה של 15 חתיכות, עליכם להכפיל את מספר הקלוריות ב -2, מכיוון שאכלתם 2 מנות.
   • ברגע שאתה מגלה כמה קלוריות אתה אוכל בדרך כלל, חתוך 500-1,000 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל.

4. 

   
   
   כתוב יומן. רשמו הערות לגבי המזונות שאתם אוכלים וסוגי הפעילות הגופנית שאתם לוקחים ובאיזו תדירות שאתם מתאמנים מדי יום. זהו כלי פשוט אך חזק שיעזור לך לתת דין וחשבון. יומן יעזור לכם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם בירידה במשקל, וידע גם אם אתם עוקבים אחר שגרת הדיאטה והפעילות הגופנית הנכונה.
   • זו דרך נהדרת להיות אחראית על עצמך ועל הדרך הנכונה. אפליקציות רבות לסמארטפונים עוקבות אחר צריכת מזון, צריכת אנרגיה, צריכת מים ועוד ועוד!
   • לעתים קרובות אנו מתעלמים מנשנוש בין הארוחות ומניחים שהתזונה שלנו לא עובדת. מחקרים הראו שרוב האנשים מדרגים את צריכת המזון שלהם ב 25% פחות ממה שהם אוכלים בפועל.
   • חוץ מזה, רבים מאיתנו חושבים שאנחנו שורפים יותר קלוריות ממה שאנחנו באמת עושים. אתה יכול להשתמש ביומן כדי לקבוע כמה קלוריות אתה שורף באמצעות פעילות גופנית - אם זה פועל על הליכון או רכיבה על אופניים. אם אתה משתמש במכונת אירובי בחדר הכושר, קלוריות בדרך כלל מחושבות ומוצגות על המסך. זכור להזין מדדים כמו משקלך וגילך כדי לקבל מספר מדויק. יש גם תרשימים מקוונים שיכולים לעזור לך לראות כמה קלוריות אתה שורף בחצי שעה או שעה עבור כמה תרגילים.
   • באמצעות היומן שלך, תוכל גם לקבל מידע שימושי על השגרה היומית ולקבל בדיקה אמיתית כמה קלוריות אתה באמת אוכל וכמה קלוריות אתה שורף באמצעות פעילות גופנית. ברגע שתכיר את ההרגלים שלך טוב יותר, אתה יכול להתחיל לעבוד על התנהגויות שמפריעות להתקדמות שלך.

5. 

   תקבל עזרה. מצא מישהו שילך איתך לחדר כושר או הצטרף איתך לתכנית אכילה בריאה - אותו אדם יכול להיות בן / בת הזוג, בן / בת הזוג, בן המשפחה שלך או חבר. תמיכה חברתית תקל על ביצוע תכנית ההרזיה שלך, שכן אחרים גם יהפכו אותך לחשבון יותר, ויהיה גם המאזין והפרשן כשתתמודד עם מכשולים. .
   • אם אינך מוצא בן זוג או איש תמיכה במסע שלך לירידה במשקל, אתה יכול להשתמש בשירות מאמנים אישיים או בדיאטנית כדי לעזור לך להיות אחראי, פעיל ולאכול בריא. מאמן יכול להוות מקור נהדר לעזרה. חשוב על מערכת התמיכה לרגע!

6. 

   התייעץ עם הרופא שלך. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לירידה במשקל ו / או פעילות גופנית. עליך להתייעץ גם עם הרופא שלך במהלך כל תוכנית ההרזיה וליידע את הרופא על שינויים או תסמינים אפשריים, כגון עצירות עקב תזונה חדשה או עייפות. בגלל חוסר תזונה.
   • בנוסף, עליך לשאול את הרופא אם המשקל שלך אינו מופחת למרות שאתה עוקב אחר התוכנית שלך, כגון אכילה טובה, מעקב אחר קלוריות והקפדה על צריכת מזון ופעילות גופנית באופן קבוע. אלה יכולים להיות סימנים למצב רפואי בסיסי חמור יותר, כגון מחלת בלוטת התריס.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: שינוי הדיאטה שלך

1. 

   הגבל אלכוהול. מחקרים מראים שאלכוהול יכול לגרום לך לטעום טוב יותר ולאכול יותר. חוץ מזה, רוב המשקאות האלכוהוליים כמו בירה או משקאות חריפים קשורים במיוחד לשומן בבטן. (יין הוא יוצא מן הכלל.) עם זאת, אינך צריך לחלוטין להימנע מאלכוהול, אלא להגביל את כמות האלכוהול ביום מכוס אחת לשתי כוסות יין או משקאות חריפים.
   • זכרו שכאשר הכבד צריך להתמקד באלכוהול, הוא לא יכול להתמקד באיבוד שומן. כדי לעזור לכבד שלך להתמקד באובדן שומן, עליך לשקול לחסל משקאות אלכוהוליים ולקחת תוספי ניקוי כבד כדי לשמור על הכבד שלך בצורה הטובה ביותר.
   • השתמש רק ביין ומשקאות חריפים. כוס יין של 150 מ"ל או משקאות חריפים של 30 מ"ל מכילה 100 קלוריות, ואילו בבירה רגילה של 350 מ"ל יש 150 קלוריות.
   • הימנע מתערובות פופולריות וקוקטיילים בקיץ כגון מרגריטות ודייקוויריס, שלעתים קרובות הוסיפו סוכר.
   • מחקר שנערך בשנת 2010 מצא כי נשים שצרכו כמויות נמוכות או בינוניות של אלכוהול אכן עלו פחות במשקל והפחיתו את הסיכון להיותן עודף משקל מאשר אלו שלא שתו במשך 13 שנים.

2. 

   הימנע ממזון מהיר וממזון מעובד. מרבית המזונות הללו הם קלוריות ריקות. מזונות "ריקים קלוריות" הם מזונות המכילים קלוריות (מסוכר ו / או שומנים מוצקים) אך בעלי ערך תזונתי מועט או ללא. יתר על כן, במזונות מעובדים ומזוקקים רבים כמו קמח לבן ואורז לבן חסרים גם ויטמיני B וחומרים מזינים אחרים. רבים מכילים גם שומני טרנס או סוכרים מזוקקים (חשבו סירופ תירס עתיר פרוקטוז) שהם מאוד לא בריאים.
   • מזון ומשקאות המכילים את מרבית הקלוריות הריקות כוללים עוגות, עוגיות, צ'יפס, סופגניות, מי סודה, משקאות אנרגיה, מיצים, גבינה, פיצה, גלידה, בייקון , נקניקים וכריכים. כפי שאתה יכול לראות זה עניין גדול בקיץ!
   • לפעמים למזונות האלה יש אלטרנטיבה טובה יותר. לדוגמא, תוכלו לקנות כריכים דלי שומן וגבינה דלת שומן במכולת, או משקאות ללא סוכר. מאכלים אחרים, כמו ממתקים וסודה רגילים, הם גם קלוריות ריקות.
   • הימנע משומנים רוויים, כגון שומנים מן החי כמו בשר אדום, חמאה ושומן חזיר.

3. 

   הוסף שומנים טובים לתפריט שלך. החלף שומנים רעים בשומנים טובים, אך שמור על שומנים טובים במתינות. הוכח כי שומנים חד בלתי רוויים עוזרים לגוף לשרוף שומנים, במיוחד בבטן. לכן, כלול מאכלים כמו אבוקדו, זיתי קלמטה, שמן זית, שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן כדי לסייע בירידה במשקל.
   • השומן הוא החבר שלנו! שומנים בריאים יכולים לספק שובע, להדוף תשוקה, להפחית כאבי מפרקים, להגביר את ייצור ההורמונים ועוד ועוד!
   • נסו לאכול אוכל בריא במידת האפשר, כמו להשתמש בשמן זית במקום חמאה בבישול, או לנשנש עם חופן של 10-12 שקדים במקום חבילת קרקרים.

4. 

   בחרו בשרים רזים. בשר הוא אוכל פופולרי במנגל בקיץ או במסיבות. כדי לרדת במשקל בקיץ, בחרו בשרים דלי שומן שאינם בדרך כלל בין בשרים אדומים למזון מעובד כמו המבורגר, נקניקיות, נקניקים וקבבים. בשר רזה כולל הודו, עוף, בשר רזה או בשר רזה.
   • הסר עור או שומן גלוי לפני בישול ואכילה.אתה יכול גם לקנות בשרים כמו חזה עוף או הודו ללא עור.
   • אתה לא צריך להיפטר לחלוטין מהבשר האדום, פשוט בחר בטובים יותר. לדוגמא, כשאתם קונים בשר בקר טחון או הודו, בחרו אחד שהוא רזה ומעלה (כלומר, יש בו פחות מ -7% שומן). אם אתם מכינים סטייק, בחרו נתח בשר רזה יותר כמו טנג'ה, או גוש.

5. 

   הוסף דגים לתפריט. נסו ונסו לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים, במיוחד סלמון, מקרל וטונה עשירים בחומצות שומן אומגה 3, חומרים מזינים שהגוף אינו יכול לייצר. חומצות שומן אומגה 3 עשויות לעזור גם לירידה במשקל.
   • דג הוא גם מקור טוב לחלבון והוא בחירה טובה אם אתם מחפשים תחליף בשר עתיר שומן.

6. 

   בחרו מוצרי חלב דלי שומן. מוצרי חלב דלי שומן יעזרו לך להפחית את צריכת השומן הרווי שלך, כך שתוכל לרדת במשקל (מכיוון ששומן רווי תורם לעלייה במשקל).
   • קנו חלב וגבינת קוטג 'עם 1% שומן או פחות. בחרו ביוגורט דל שומן או ללא שומן.
   • ברכישת גבינות בחר גבינות קשות דלות שומן כגון צ'דר או פרמזן. הימנע מגבינות רכות או רטובות.

7. 

   לאכול יותר דגנים מלאים. דגנים מלאים עמוסים בסיבים ומינרלים החיוניים לשמירה על משקל תקין. זה שלא לדבר על דגנים מלאים גם עוזרים לך למלא את הבטן ולשמור על תחושת מלאות.
   • אכלו 100% לחם מלא ופסטה במקום לחם לבן, אורז חום במקום אורז לבן.
   • אכלו יותר שיבולת שועל כמו שיבולת שועל קצוצה, שיבולת שועל בסגנון מסורתי או שיבולת שועל מגולגלת.

8. 

   לאכול יותר פירות וירקות. אלה הם מרכיבים חשובים בתזונה מזינה. ירקות ופירות דלים בקלוריות ומספקים מגוון רחב של ויטמינים, חומרים מזינים ומינרלים חיוניים. צריכת שפע של פירות וירקות תעזור לכם לרדת במשקל, ובטווח הארוך זה גם בריא מכיוון שתכולת הסיבים הגבוהה שומרת עליכם זמן רב יותר ונמנעת מאכילת יתר. בנוסף, תוכלו לכלול בתפריט בקלות פירות וירקות מכיוון שהקיץ הוא העונה למגוון ירקות ופירות, זמינים וזולים כאחד.
   • ילדים מעל גיל תשע ומבוגרים צריכים לאכול 260 גרם - 350 גרם פירות ו -440 גרם - 520 גרם ירקות מדי יום. דרך טובה לוודא שאתם אוכלים את גודל ההגשה המומלץ היא למלא שני שלישים מהצלחת שלכם בירקות טריים בכל ארוחה.
   • נסו להוסיף צבע לארוחה. וודאו שכל ארוחה צבעונית. עדיף לכלול שפע של מאכלים טריים עם הארוחה שלך, החל מחצילים, סלק, פלפלים ועד קייל. צבע האוכל יעזור לכם לאכול יותר אוכל טרי, תוך שהוא גם גורם לארוחה להראות טעימה ומושכת יותר!
   • יש דרך נהדרת להוסיף ירקות ופירות למאכלים ולהפחית קלוריות בעוד שעדיין נהנים מהמאכלים האהובים עליכם היא להוסיף או "להסתיר" ירקות למנות. חוקרים מצאו כי הוספת ירקות שלמים למנה (למשל, הוספת כרובית לפסטה מעורבת גבינה) חותכת כמה מאות קלוריות מהמנה. ירקות רק מעלים את משקל המנה, אך כמות הקלוריות שנוספה זניחה.

9. 

   אכלו אוכלים עם הרבה מים. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים מזונות עשירים במים הם בעלי אינדקס מסת גוף נמוך לעיתים קרובות. כמות המים באוכל שומרת עליכם זמן רב יותר, כך שתאכלו פחות. אין זה מפתיע שהמזונות עם הכי הרבה מים הם פירות וירקות. זה הכי מאוהב!
   • אבטיח ותותים מכילים כ- 92% מים. פירות עסיסיים אחרים הם ענבים, מלון ואפרסקים. עם זאת, אל תשכח שהרבה פירות עשירים בסוכר, אז נסה להגביל את כמות הפירות שאתה אוכל בכל יום.
   • באשר לירקות, מלפפונים וחסה הם בעלי תכולת המים הגבוהה ביותר, כ- 96%. בדלורית, לפת וסלרי יש בערך 95% מים.

10. 

    הישאר hydrated. שמירה על לחות במהלך הקיץ היא חשובה ביותר. הטמפרטורה הגבוהה בשילוב פעילות גופנית מוגברת גורמות לגוף להזיע, מה שמצריך יותר מים. הוכח כי מים משפרים את הירידה במשקל אצל נשים שעושות דיאטה לירידה במשקל. אמנם לא ברור לגבי מנגנון הפעולה התומך בירידה במשקל של מים, אך שתיית מים יכולה לעזור לכם להישאר מלאים יותר זמן, להוסיף אנרגיה ולשמור על מספיק מים כדי שהגוף ישרוף שומן בצורה יעילה יותר. כדאי לשתות כמות מספקת של מים ליום היא 13 משקאות לגברים ו- 9 משקאות לנשים כדי לתמוך בירידה במשקל בקיץ. אם אתה מתקשה להישאר hydrated, אתה יכול לנסות להישאר hydrated ו להזין עם רעיונות קיץ מרגש אלה:
    • הכינו שייק בעצמכם. אתה יכול להכין שייק מושלם על ידי הוספת חצי מנה של ירקות עלים ירוקים (כמו תרד או כרוב), חצי מנת פרי (כמו בננה, פירות יער, מנגו וכו '), להגדיל מחזקים בכמה חומרים מזינים אחרים (כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה או שקדים), יוצקים מעל 240 מ"ל נוזלים נוספים (כגון מים, חלב 1% שומן, חלב שקדים או סויה), ומערבבים גורם.
    • נסו להכין ארטיקים בבית. ארטיקים תוצרת בית הם דרך נהדרת להישאר לחים ולהישאר קרירים בחום הקיץ. אפשר להכין שייק, ואז לשפוך לתבנית ארטיק ולהכניס למקפיא למשך הלילה. דרך נוספת להכין ארטיקים קרירים ובריאים היא למלא את תבנית הגלידה בחצי מים וחצי מיץ טהור (אין להשתמש בקוקטיילים של פירות או במיצים "טחונים" כלשהם. סוכר לא אמור לעזור לירידה במשקל). השאירו להקפיא בן לילה.
    • הכינו משקה טעים. הוספת טעמים למי השתייה שלך היא דרך נהדרת לעזור לך לשתות יותר מים אם אתה לא אוהב לשתות מים לבנים. ניתן לשים פירות טריים קצוצים במים ולהשרות אותם למשך 30 דקות לפחות בכדי להוסיף טעם נעים למים. כמה מטעמי השילוב הפופולריים ביותר הם פטל - לימון, תות - קיווי, ומלפפון - לימון.
    פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: שינוי בהרגלי האכילה

1. 

   לאכול לאט. רוב האנשים אוכלים מהר מדי, יותר מדי אוכל ויותר מדי קלוריות לפני שהם מבינים שהם שבעים. למוח שלך לוקח עד 20 דקות להרגיש שובע, כלומר אתה צריך להאט כדי לאכול כדי שלמוח שלך יהיה מספיק זמן לומר לגופך שאתה מלא. וכשאתה שבע, אתה צריך לאכול פחות או להפסיק לאכול.
   • אכילה מודעת היא טקטיקה בה משתמשים רבים כדי לשמור על משקל תקין. הדבר הפשוט כאן הוא שאתה אוכל כשאתה רעב ועוצר כשאתה שבע. המוח שלך יידע אותך מתי אתה מלא, בתנאי שיש מספיק זמן. בנוסף, עליכם להבחין גם בין רעב אמיתי לשעמום / הרגל / רעב רגשי.
   • אם אתה לא מרגיש שובע אחרי הארוחה, המתן זמן מה. כימיקלים מוחיים המשתחררים כשאתה אוכל או שותה לוקח זמן להעביר תחושת מלאות. כאשר כימיקלים אלה יעלו, הרעב שלך יופסל; זו הסיבה שעליך לעצור מעט לאחר האכילה ולפני שתבקש את עזרתך הבאה.

2. 

   צרו סביבה נוחה בעת אכילה. השתמש במזלג ובמזלג והתיישב לשולחן בזמן האכילה. שימוש בידך לאיסוף אוכל אומר גם שאתה לוקח יותר אוכל בבת אחת איש קשר. אל תדליק את הטלוויזיה או כל דבר שמסיח את הדעת בזמן האוכל. אנשים שאוכלים בזמן שהם צופים בטלוויזיה נוטים לאכול יותר כי הם לא מרוכזים במה שהם עושים ובכמות האוכל שהם אוכלים.
   • מחקרים הראו גם שאנשים אוכלים פחות עם כף קטנה מאשר כף גדולה. רעיון טוב נוסף הוא לשמור את האוכל בצלחת קטנה יותר כדי להיראות מלא יותר ולהטעות את דעתך.

3. 

   הפסיקו לאכול כשאתם שבעים. כשאתה מלא מספיק, הפסק לאכול והניח את הכלים והמפיות שלך על הצלחת שלך כדי לאות שסיימת. זה גם מאותת לעצמך ולסובבים שאתה לא אוכל.
   • זכרו כי אינכם חייבים לסיים את הארוחה כשאתם שבעים. תחושת המלאות והסיפוק שונה מלהיות ממולאים. אתה צריך לאכול רק כ 80% מלא. אף אחד לא רוצה להרגיש נסער ונסער אחרי האכילה.

4. 

   שתו מים עם הארוחות. במקרים רבים אנו טועים בתחושת הצמא לרעב, וכתוצאה מכך אוכלים כשלא נחוצים לכם.כשתישארו לחות, תרגישו פחות רעבים וזה גם עוזר להבהיר את העור ולהחליק את השיער. קחו לגימות מים מדי פעם במהלך הארוחות בכדי לסייע לעיכול ולהרגיש שבעים יותר.
   • אם אתה לא בטוח אם אתה באמת רעב, נסה לשתות כוס מים גדולה ולחכות כמה דקות. אם אתה כבר לא מרגיש רעב, ייתכן שתזדקק למים, ולא לאוכל.

5. 

   שליטה באכילה בחוץ. ללכת למסעדה או לאכול בבית של מישהו אחר היה כנראה ממש מאתגר במהלך הקיץ. אתה רוצה לאכול, אך אינך רוצה לאכול מאכלים בלתי הולמים ולסכן להפוך את התקדמותך.
   • כדי להימנע מאכילת יתר בזמן בחוץ, נסה לאכול כמה חטיפים בריאים בבית לפני שאתה הולך. נסו כמה גזרים או תפוח. חטיפים יכולים לרסן את הרעב ולהשאיר אתכם ערים כשבוחרים מה לאכול במסעדה או במסיבה.
   • לפני שתתחיל לאכול, בקש קופסת הוצאה והכנס לקופסא את הפריטים שלא אכלת. אם אתם אוכלים בבית של חבר, אכלו רק עד שבעתם והימנעו ממילוי הצלחת שלכם; אל תשכח את "הבטן המלאה, העיניים"!
   • היזהרו ממאכלים עתירי שומן המוסווים למאכלים בריאים. סלטים רבים מגיעים עם רטבים עתירי שומן וקלוריות. סלט "למראה בריא" שלך יכול להכיל את אותן קלוריות כמו כריך אם טובל ברוטב עשיר. כדאי גם להיזהר במאכלים עתירי קלוריות כמו בייקון וגבינה.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: התעמל באופן קבוע

1. 

   כלול פעילות גופנית בלוח הזמנים היומי שלך. לשינויים בתזונה ולקיצוץ קלוריות יש לעיתים קרובות השפעה חזקה יותר על ירידה במשקל מאשר פעילות גופנית, אך לפעילות גופנית (כולל פעילות גופנית יומית) תפקיד חשוב יותר בשמירה על ירידה במשקל הימנע מעלייה במשקל שוב. נסו להקדיש לפחות 30 דקות ביום לפעילות גופנית. רשמו את כל הפעילויות הללו, כולל אימוני כוח.
   • פעילות גופנית אינה נחוצה רק לירידה במשקל, אלא גם מסייעת במניעת מספר מחלות כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג II. יתר על כן, גם עם דיכאון וחרדה, אתה עדיין יכול ליהנות מקיץ הודות לפעילות גופנית המקלה על תסמיני המחלה.

2. 

   עשו תרגילים אירוביים. הקציבו 150 דקות בשבוע לאימון אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות לפעילויות בעצימות גבוהה. שים לב כי אלה מיועדים להדרכה כללית בלבד; כמות הפעילות הגופנית הדרושה כדי לרדת במשקל ולשמור על המשקל תלויה במקרה. אם אתה עדיין בדיאטה בריאה ולא רואה תוצאות, שקול להגדיל את הפעילות האירובית שלך עד להשגת ירידה משקל שבועית של בין 0.5 ק"ג ל -1 ק"ג.
   • אימון בעצימות בינונית פירושו שאתה עדיין יכול לדבר בזמן האימון, למרות שקצב הלב שלך עולה והנשימה חזקה יותר. תרגילי אינטנסיביות מתונים יכולים להיות הליכה מהירה (ב 1.6 דקות), ביצוע מטלות חיצוניות קלות (דפיחה עלים, חפירה, כיסוח דשא), רכיבה על אופניים איטית , וכו ...
   • פעילות גופנית נמרצת היא כשאתה לא יכול לדבר במהלך התרגיל כי אתה מתנשם לנשימה. פעילויות בעצימות גבוהה יכולות לכלול ריצה, שחייה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים במהירות גבוהה או טיפוס במדרון, משחק ספורט תחרותי כמו כדורגל, כדורסל או רוגבי.

3. 

   חיזקו את השרירים. פעילות גופנית לחיזוק כוח חיונית גם לירידה במשקל ולמניעת אובדן מסת שריר ועצם. אימון כוח יכול להיעשות באמצעות פעילויות יומיומיות כמו הרמת ארגזים כבדים או ביצוע עבודות כבדות בגינה. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותנוחת קרש ישר הם גם תרגילים נהדרים שאינם דורשים שום ציוד או סביבה מיוחדים, ובמקום זאת משתמשים במשקל גופך ככוח. תוכלו גם להשתמש במכונת המשקולות או באימון משקולות בחדר הכושר לצורך אימוני כוח. הקפד להתמקד בכל קבוצות השרירים בעת ביצוע תרגילי כוח.
   • אם אתה רוצה לבנות כוח אך אינך בטוח כיצד לבנות שריר גוף שלם, תוכל למצוא מאמן אישי. המאמן שלך ילמד אותך סוגים שונים של תרגילים לחיזוק כל קבוצות השרירים. אמנם זה עולה תוספת, אך מבטיח שתנחו אתכם להתאמן בצורה נכונה ובמיקום הנכון, מה שמסייע בהפחתת הסיכון לפציעה.

4. 

   
   
   שקול ללכת לחדר כושר. דרך נהדרת להישאר פעילים במהלך הקיץ היא ללכת לחדר הכושר. בחלק ממכוני הכושר יש תוכניות מיוחדות לסטודנטים לעידוד תנועה בקרב צעירים. יש גם מבצעי קיץ אחרים או אירועי הנחה כדי לעודד את העסוקים ומחוץ לעיר במהלך הקיץ לחזור לחדר הכושר. נסו למצוא מכון כושר ליד מקום מגוריכם. יתכן שלא תוכל להישאר חדור מוטיבציה ללכת להתאמן באופן קבוע אם חדר הכושר רחוק מדי.
   • לחדרי כושר יש גם מאמן משלהם; אתה יכול לבקש מהם עצות ולהזמין הדרכה. בחלק מכוני הכושר יש גם שיעורי הדרכה, מה שהופך את האימון לעשיר יותר ומשפיע על קבוצות שרירים רבות ושונות. אנשים רבים מוצאים שהם בעלי מוטיבציה גבוהה יותר ללמוד שיעורי תרגול. יתרון נוסף בחדר הכושר הוא שתוכלו להכיר חברים חדשים!
   • אם אינך אוהב את חדר הכושר ואת המאמן האישי שלך, שקול להצטרף לקבוצות כושר כמו ריקוד, אירובי או דומה.

5. 

   
   
   להתאמן בבית. אתה יכול לנצל את הזמן הפנוי שלך בבית כדי להתאמן יותר מבלי ללכת לחדר הכושר כל היום. כיום יש אינספור הדרכות באינטרנט. יש מגוון של תרגילים לבחירה, בין אירובי של 10 דקות לאימון הירך, הירך והרגל, אתה יכול אפילו להצטרף לשיעור יוגה בן שעה בבית שלך.
   • למי שלא זכאי לחדר כושר, מצטרף למועדון ספורט או חושש להתאמן מול אנשים רבים, אימון בבית הוא אידיאלי. תכנית האימונים הביתית מספקת לכם אימונים מהנים ואיכותיים במרחב נוח ופרטי בבית.
   • עם זאת, אם אתה עוקב אחר סרטוני ההדרכה, זכור לתרגל רק את מה שאתה יכול ולנסות לשמור על היציבה שלך. אם אתה פצוע, אף אחד לא נמצא שם כדי לעזור לך, אז היזהר מאוד כשאתה מתרגל את התנועות על פי סרטון ההדרכה. עדיף לצפות בסרטון או לקרוא את כל הפרק לפני התחל להתאמן כדי לוודא שפעילות גופנית נוחה ובטוחה עבורך.

6. 

   
   
   לצאת החוצה. אימון בחדר הכושר הוא לא הדרך היחידה להיות פעילים ולהשתתף בפעילות גופנית בקיץ. בקיץ יש בדרך כלל הרבה ימים יפים, כך שיש לך הרבה הזדמנויות לצאת החוצה ולהיות פעיל. כך שתוכלו גם ליהנות מהקיץ וגם להיות מסוגלים להתאמן כדי לרדת במשקל! חלק מפעילויות החוצות הנהדרות שתוכלו ליהנות בהן במהלך הקיץ הן:
   • תמיד זז. אתה צריך לשמור על גופך בתנועה. אם עבודתכם כוללת לרוב ישיבה במקום אחד, עליכם לשים לב לתעדף לעלות במדרגות, לחנות עוד קצת ולנצל כמה הקפות של הפסקות הליכה.
   • לעסוק בספורט. הצטרפו לקבוצת ספורט בקיץ או הזמינו חברים לשחק כדורגל, כדורעף, כדורסל וענפי ספורט אחרים.
   • צאו להליכה או ריצה מהירה. מצא רחובות או מקומות עם נוף יפה ליד ביתך לתרגילים בריאים ללב.
   • רכיבה על אופניים. מצא שבילי אופניים, פארקים או שבילי אופניים קלים כדי להפעיל את הרגליים תוך כדי ליהנות מהאוויר הצח.
   פרסומת

עֵצָה

• דעו כי ישנם מקרים בהם אינכם יכולים לשלוט בזה. לפעמים אפשר לאכול יותר מדי בלילה. יש פעמים שאתה מבלה יום על החוף עם יותר מדי מיץ וצ'יפס. אל תתאכזב אם אתה מתגעגע לצעד. מחר הוא תמיד יום חדש לחזור למסלול!

אַזהָרָה

• התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחיל כל תוכנית להורדת משקל, כולל שינויים בתזונה ובפעילות גופנית. שמור על קשר עם הרופא שלך באופן קבוע כדי שיוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולוודא שאתה נשאר בריא.