איך מורידים 5 ק"ג בשבוע (עם תמונות) - טיפים

וִידֵאוֹ: How To Lose Weight Fast 5kgs In 7 Days - Full Day Diet Plan For Weight Loss - Lose Weight Fast-Day 1

תוֹכֶן

צעדים
אַזהָרָה

לרדת 5 קילו בשבוע זו עבודה מאוד קשה, אבל לא בלתי אפשרית. עם מוטיבציה נכונה, תזונה נכונה ופעילות גופנית זה אפשרי! המשך לקרוא לתוכנית המפורטת כדי לרדת במשקל כה רב בתוך 7 ימים. אם אינך יכול להשיג זאת תוך שבעה ימים, הגדר מטרה אחרת ודחף אותה לעשרה ימים. אתה תרגיש הרבה יותר טוב עם ירידה במשקל!

צעדים

חלק 1 מתוך 3: חישוב קלוריות

אכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים ביום. זה כל הסוד לירידה במשקל. התיאוריה אולי פשוטה כזו, אבל התרגול הוא באמת מפרך. כדי להוריד 0.5 ק"ג צריך לשרוף 3,500 קלוריות. לפיכך, כדי לרדת 5 ק"ג בשבוע, תצטרך לרדת כ -0.6 ק"ג ליום, שווה ערך לשריפת 5,000 קלוריות ליום.
- הבן שתצטרך להתאמן בכדי לרדת 5 ק"ג בשבוע. הרעבת הגוף אינה דרך טובה. למעשה, צום מקשה על ירידה במשקל, במיוחד לאחר שסיימתם לבשל.
- הבן כי תשרוף קלוריות במהלך פעילויות יומיומיות כמו נסיעה, עלייה במדרגות ואפילו נשימה. אמנם פעילויות אלה אינן צורכות הרבה קלוריות, אך אינך צריך להסתמך לחלוטין על פעילות גופנית כבדה כדי לשרוף קלוריות.
להבין שהמטרות שלך באמת קשות להשגה. אם אתה רוצה להוריד 5 קילו בשבוע אחד, אתה צריך לשרוף 5,000 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח בכל יום. זו רמה גבוהה. אבל אל תתייאש; זו רק תזכורת שלירידה של 5 ק"ג בשבוע אחד היא ממש קשה. היכונו למסע מאוד מאוד מפרך!
- כדי לקבל מושג כמה גדולים הקלוריות הללו, חישבו את הדברים הבאים: אדם שמשקלו כ -72.5 ק"ג ישרוף כ -1,000 קלוריות תוך כדי משחק כדורגל למשך 90 דקות. זה אומר שאתה צריך לשחק כדורגל תחרותי במשך 7.5 שעות ביום כדי לשרוף 5,000 קלוריות. לא בלתי אפשרי, אבל קשה מאוד!
דעו כי האדם הממוצע שורף 2,000 קלוריות ביום באמצעות פעילויות יומיומיות. המשמעות היא שאם אתה לוקח 2000 קלוריות בדיוק ביום, המשקל שלך יישאר זהה - ללא עלייה או הפסד.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, דע שאדם בריא זקוק לפחות ל -1,200 קלוריות ליום, ללא קשר לתזונה. אם אתה אוכל 1,200 קלוריות ביום, תצטרך לשרוף 4,000 קלוריות כדי להגיע למטרה שלך.
פרסומת

חלק 2 מתוך 3: דיאטה

שתו רק מים. מים הם החבר הכי טוב של הדיאטנית, ומשקאות מתוקים, סוכרים וקפאין הם האויב. משקה "אנרגיה", או "ספורט" מתוק ופשוט יכול להכיל עד 400 קלוריות. זה שליש מסך הקלוריות במשך כל היום. הרחק מכל המשקאות האחרים למעט מים.
- לפעמים משקאות תה ירוק לא ממותק מקובלים. אם אתה חולה ומשועמם מהמים הלבנים שאתה שותה כל יום, לפעמים אתה שותה תה, זה בסדר. תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון וללא קלוריות, כך שתוכלו לשתות אותו.
- אם אתם מרגישים כל כך רעבים בארוחה, שתו כוס מים גדולה ממש לפני האכילה. זה כדי להטעות את הבטן שלך לגרום לך להרגיש מלא יותר ממה שהיא באמת, מה שהופך אותך פחות רעב.
הסר פחמימות פשוטות מהתזונה שלך. פחמימות פשוטות, הידועות גם בשם פחמימות מזוקקות, לרוב אינן מזינות ונספגות בגוף במהירות רבה. התרחק מפחמימות פשוטות ומעודנות בתזונה באופן הבא:
- ביסקוויטים, סוכריות, עוגות ומאפים אחרים
- דבש, מולסה וסירופ
- לחם לבן, אורז לבן ואטריות רגילות
- מגוון רחב של דגנים ארוזים
החלף פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות. שלא כמו פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות מכילות הרבה סיבים וחומרים מזינים אחרים שמתעכלים ומשתחררים לדם לאט הרבה יותר על ידי הגוף. כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות:
- לחמים מלאים, דגנים מלאים, אורז חום
- שעועית וקטניות כגון עדשים, גזר ובטטה
- ירקות ופירות כמו אספרגוס ומשמשים
לאכול חלבון רזה. בחרו בשר בקר שהוא 98% רזה ורק 2% שומן. בחר חזה עוף ללא עור. מוצרי סויה כמו פולי סויה יפניים או טופו הם גם עתירי חלבון כמו גם מגוון דגים, כולל סלמון.
נחוש להימנע ממזון מהיר. בנוסף להיותם מטוגנים בשומני טרנס, מזון מהיר כמו כריכים, צ'יפס, מילקשייק (או בוריטוס, פסטה גבינה וכריכים) מכיל כמויות גדולות של מלח וסוכר. הם פחמימות ריקות, ללא חומרים מזינים אמיתיים. אם יש כוונה רצינית לרדת במשקל כה רב ולהחזיר את המשקל בדרך הנכונה, יהיה עליכם להתרחק ממזון מהיר.
בבוקר אוכלים כמו קיסר, בצהריים אוכלים כמו נסיך, בערב אוכלים כמו קבצן. האם שמעתם פעם את המשפט הזה? יש בזה חלק מהאמת. אכילה מוקדמת היא להתחיל את חילוף החומרים שלך ולספק מספיק אנרגיה כדי להרגיש טוב עד הצהריים, ואז לרדת בהדרגה, וארוחת הערב היא הארוחה הקלה ביותר ביום. להלן מספר דוגמאות לתפריט שאתה מבשל לעצמך במשך היום, וחטיף בין לבין:
- ארוחת בוקר: חלבונים מטוגנים, תרד וחזה עוף, מוסיפים בננה וכמה אוכמניות טריות
- ארוחת צהריים: קינואה עם סלמון צלוי וסלט קטן
- חטיף: קומץ פיסטוקים
- ארוחת ערב: מוקפץ עם בוק צ'וי, גזר, פטריות ופלפל
- כמה מאכלים שעוזרים לך לרדת במשקל או דלים בקלוריות הם:
  - חמאת בוטנים
  - עוגת אורז
  - פירות יער
  - ירקות ירוקים
  - תה ירוק
  - מדינה
  - יוגורט יווני
  - אגוזים לא מלוחים
  - חלב שקדים
ערכו יומן של הקלוריות של כל המזונות שאתם אוכלים. ניהול יומן רגיל יעזור לכם לדעת מתי עברתם את הקו. זה גם אומר לך איזה מאכלים ומתי זה עובד, טעים או לא טוב. זה גם לוכד מאבקים שתמצאו כל כך הרבה כיף להסתכל אחורה אחרי הקשיים!
- חישוב מדויק של קלוריות ונפח אוכל. יכול להיות שקשה לחשב הכל בהתחלה, אבל כעבור זמן מה זה יהיה קל כמו האינסטינקט השני שלך. היזהר בעת אומדן קלוריות במנות ובארוחות ספציפיות. היה מדויק! לא שווה לשקר לעצמך כי האדם היחיד שיכול לסבול הוא חבר!
כשאתה טועה (וכולם עושים), אל תגזים. לפעמים זה בסדר לפספס ארוחה שלא כדאי לאכול. לכולם יש זמנים כאלה. אבל אם אתה מחליק, אל תיפול. אל תשפטו יתר על המידה ותלכו שולל, לעולם. זה רק מקשה על המטרות שלך ומרתיע אותך. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: תרגיל

ללכת לכל מקום. צריך לקנות אוכל? בבקשה תלך לחנות. זקוק עד לקומה החמש עשרה בבניין? קח את המדרגות, לא את המעלית. צריך לשחק מגרש כדורגל? בואו נלך לשם. חשבו על כל הליכה כהזדמנות לשרוף קלוריות ולהישאר בכושר.
- קנו מד צעדים. זה עוקב אחר צעדיך במהלך היום, ואתה יכול להסתיר אותו בצד שלך כך שאף אחד לא יראה את זה. ציוד טוב ממיר צעדים לקלוריות שנשרפו. שווה לכם לקנות!
הרגלו להתחמם ולמתוח לפני האימון. נגן מוזיקת ריקוד משנות ה 80 והתכונן לצאת לדרך. חימום ומתיחות יעזור לך להשלים את התרגיל. כמו כן, מי יכול להתאמן אם יש פציעה? כמה דוגמאות לחימום כוללות:
- 20 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן, 20 בורפיות (בורפיז קופצים באוויר, נופלים על שכיבות סמיכה ואז חוזרים).
- רוץ מהר במקום למשך דקה אחת, ואז עובר לריצה איטית במקום למשך דקה אחת.
- געו בהונות, בזרועות המושטות בו זמנית, הרפו את הגפיים והגידים, אל תשכחו את פלג הגוף העליון והצוואר.
נסו אימוני אינטרוולים. זוהי שיטת פעילות גופנית בעצימות גבוהה לזמן קצר בלבד, ואז בעיקר בעוצמה בינונית או בעוצמת אור. במחקרים רבים, מדענים מצאו שמתאמנים בעצימות גבוהה מסיימים את התרגיל במרווחים קצרים יותר. ו לשרוף יותר קלוריות מאשר האדם שמתאמן בעצימות בינונית לאורך כל התרגיל.
- דוגמה לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה היא זו: בזמן ריצה על מסלול, עשה כמיטב יכולתך לרוץ במהירות מלאה לסיבוב, ואז להאט שוב לשאר ההקפות. 4 הקפות שווה 1.6 ק"מ. לאהוב ולהרגיש את שריפת האנרגיה.
לעסוק בספורט. החלק הכי טוב בספורט הוא התחרות. תחרות מניעה אותנו להיות חזקים יותר. אתה עלול לחשוב אני לא טוב בשום ספורט, טוב לא נעים לי לעסוק בספורט. עם זאת, זכרו שאנשים שמנסים לכבד את עצמם הם אנשים שמכובדים על ידי אחרים. אם אתה חושב שמשחק כדורגל, כדורסל או שחייה יהיה מהנה ולא משעמם, אז אתה צריך להצטרף. תן לרוח תחרותית לשרוף את הקלוריות שלך.
עשה שימוש במכונת התרגיל. אם אין לך מכונת כושר בבית, שקול ללכת לחדר הכושר כדי שתוכל להשתמש בו. נסה את המכונות הבאות וגלה מה מתאים לך ביותר:
- הליכון הליכון. ריצה על הליכון עשויה להיות מעייפת מאשר לרוץ בחופשיות, אבל זה יותר טוב מכלום. מצא את המהירות הנכונה כדי לעזור לך להזיע.
- מכונה אליפטית כללית. אתה יכול להשתמש בסיבולת שונה ברוב האליפטיות, מה שהופך את אימון הכוח הזה ליעיל יותר.
- רכיבה על אופניים במקום. אם אתם עוברים שיעור רכיבה על אופניים, היכונו לקצת התרגשות. שיעורי רכיבה על אופניים הם דרך נהדרת לרדת במשקל.
תרגול תרגילי שילוב. תרגילי שילוב הכוללים כוח, סיבולת ופעילות גופנית אירובית, עובדים על חלקים רבים בגוף, ובאופן כללי מונעים מכם שעמום (זהו גורם עצום לאנשים להפסיק להתאמן. ). משטרי אימון בשילוב כמו קרוספיט אולי אינם האידיאליים ביותר לשריפת קלוריות מואצת (אימונים אלה עובדים טוב יותר בהחלפת שומן בשרירים), אך כדאי לנסות. . מי יודע איפה תמצאו השראה חדשה!
לרקוד כל הלילה. כדי באמת להגביר את היכולות האירוביות שלך, נסה לרקוד. לא, לאו דווקא בבית, אם כי זה תמיד מומלץ.אז מה דעתך על חוג הריקודים בשכונה שלך?
- אתה יכול לנסות כמה שיעורי ריקוד בסיסיים עם ג'אז, פופ או היפ-הופ אם אתה מכיר וכוריאוגרפיה ומוסיקה ונוח להם.
- אתה יכול גם לנסות ריקוד כמו זומבה, שילוב של ריקוד לטיני ומוסיקה בינלאומית לכדי תרגיל נהדר אחד. בנוסף לשיעורי ריקוד רגילים, יש בזומבה גם מדריכים.
התעמל, והתאמן זמן כפול. תצטרך להתאמן פעמיים כדי להגיע למטרה שלך. עדיף לבחור מבין התרגילים שאתה באמת נהנה מכיוון שאתה צריך לשרוף 5 ק"ג בשבוע.
- יתכן שתצטרך להקדיש 4 שעות ביום להתאמן. התאמן פעמיים ביום במשך שעתיים בכל פעם עם הפסקה בין לבין. אם אתם זקוקים למוטיבציה, חשבו על כמה משקל תוותרו ועל אותה דמות מדהימה שתגיע בקרוב אליכם. בהצלחה!
פרסומת