מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
13 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אתה מתכונן לאירוע הגדול וצריך להיראות מושלם. אבל התלבושת האהובה עלי כבר לא מתאימה. אתה צריך לרדת במשקל מהר; אין מספיק זמן לטיול רגוע או לאכילת סלט. עם זאת, אתה צריך גם לזכור שככל שאתה מאבד מהר יותר, כך גדל הסיכוי שתעלה אותו בחזרה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תרגיל
הכינו תוכנית אימונים. ירידה במשקל פירושה שריפת קלוריות יותר ממה שאתה לוקח. ירידה של 5 ק"ג בשבוע מקבילה לשריפת 17,500 קלוריות.
- שילוב של תרגילי אירובי והתנגדות (הרמת משקולות) מביא לירידה מהירה יותר במשקל לעומת פעילות גופנית בלבד. אבל אם אתה צריך לבחור באחד מהם, אז תרגילי לב אירוביים יהיו יעילים יותר מאשר תרגילי התנגדות.
- השתמש בשיטת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). תרגיל זה כולל החלפה בין פעילות גופנית אינטנסיבית למרגיעה. לדוגמה, נניח שאתה רץ במשך 30 שניות ואז הולך במשך 60 שניות. שיטה זו עוזרת לקצר את הזמן ל"- "לשרוף יותר שומן. בנוסף, כשאתה נרגע בכיסא, חילוף החומרים שלך גבוה וגופך ממשיך לשרוף יותר קלוריות במשך 24 השעות הקרובות.
- HIIT מתאים לאנשים עם חיים פעילים - רק 15 דקות תרגול. אבל אתה צריך להתחמם ולהירגע!
יוֹגָה. לחץ גורם לך לאכול יותר. 60 דקות של תרגול יוגה (שנעשה בסלון תוך כדי צפייה ב"משחקי הכס ") יכול לשרוף 180-360 קלוריות - אבל זה לא הכל: מחקרים הראו שתרגול יוגה כן רבים מהיתרונות הבאים:- להפחית לחץ
- מודעות גופנית מוגברת (במיוחד רעב ומלאות)
- אכלו ושתו בזהירות
שמרו על מצב טוב של אושר. שינוי לוח הזמנים של האימון מסייע במניעת מצב יציב ולהתרגל לתרגילי גופך.- שינוי לוח הזמנים של האימון ייתן לך מוטיבציה רבה יותר להצליח יותר.
- הפכו פעילויות חברתיות לפעילויות ששורפות אנרגיה. במקום לצפות בסרטים, תוכלו לשחק גולף, טניס או לשחות.
התאמן בכל זמן ובכל מקום. כל פעילות יכולה להפוך לתרגיל הנכון.- עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית.
- נשא משקולות קטנות בישיבה או בהליכה.
- עשו עבודות בית כדי לשרוף שומן. גינון, שטיפת מכוניות, התחילו להיות פעילים!
הַתמָדָה. התוצאות אינן מגיעות מיד. אתה צריך להיות סבלני.
- ככל שגופך יתרגל לתרגיל, תוכל לשנות אותו לתוכנית אחרת כדי לאתגר את עצמך.
- רק להתאמן בכוח. אם אתה מרגיש סחרחורת או מנומנם, הפסיק מיד.
חלק 2 מתוך 3: לאכול נכון
החל מצב של איזון צבע. מזון בריא ממלא את הבטן מהר יותר. כשאתה מרגיש שובע, כבר אין לך תשוקה.
- אכול פירות וירקות. כאשר אתם אוכלים 400 קלוריות של ג'אנק פוד, תצטרכו לחטט במקרר תוך כמה דקות כדי למצוא אוכל. הסיבה לכך היא שהשמנים בג'אנק פוד לא עוזרים לך להרגיש ולמלא את הבטן כמו פירות וירקות. במקום זאת, אכלו חסה המכילה גם 400 קלוריות ותראו את ההבדל!
- הימנע ממזון מעובד. קבוצת מזון זו איבדה 90% מחומרי המזון שלה וגורמת לנו לרצות לאכול יותר.
- השתמש במאכלים בצבעים שונים. אמריקאים לעיתים קרובות אוכלים דיאטה "לבנה". אכלו מזונות עם מגוון צבעים בכדי לספק לגופכם מספיק ויטמינים ומינרלים.
- בנוסף לפירות וירקות, לחלבוני ביצה, מוצרי סויה, חזה עופות ללא עור, דגים, רכיכות, מאכלי חלב נטולי שומן, ובשר רזה של 95% משפיעים מהר על ירידה במשקל.
לשתות מים. ואז לשתות יותר. לכוס מים קרים יש דחיפה מטבולית (הגוף עובד לחימום מים קרים) תוך 10 דקות.
- שתו כוס מים לפני כל ארוחה. שלב זה מפעיל CCK, הורמון שיוצר תחושת מלאות בגוף. אז תאכלו פחות מכיוון שגופכם מרגיש מספיק!
לאכול ארוחת בוקר. דילוג על ארוחת הבוקר דווקא גורם לכם לעלות במשקל, כי אז תאכלו הרבה בארוחת הצהריים.
- ארוחת הבוקר צריכה לכלול 300 קלוריות. קבלת אנרגיה מספקת עוזרת לכם להתחיל טוב ומספקת מספיק אנרגיה לעבודה בין שתי ארוחות.
- להתרחק מפחמימות במהלך ארוחת הבוקר. הגוף שלך יכול להמיר פחמימות לשומן.
ערוך יומן כדי לעקוב אחר השימוש במזון שלך. תלמדו על הרגלי האכילה שלכם - ותקפידו על תזונה נכונה.
- אל תדלג על ארוחות! הישארות מודעת להרגלי האכילה שלך היא הצעד הראשון לביצוע שינוי.
- לעבוד עם חברים. שמישהו יסתכל על היומן שלך (ושלו) יעזור להניע אותך להמשיך את הקריירה שלך לירידה במשקל.
חשב קלוריות. כל אדם זקוק לכמות שונה של קלוריות בכל יום. בהתאם לרמת הפעילות שלך, עליך לפצל אותה מדי יום ולהחיל אותה בהתאם.
- כדי לרדת 2.5 קילו בשבוע, עליך לשרוף 2,500 קלוריות ביום. שלבו עוד כמה תרגילים לחישוב הקלוריות הנכונות להשגת מטרתכם.
התגבר על פיתוי. אם משהו מושך אותך למטבח, היפטר ממנו.
- זרוק סוכריות ואוכלים ממותקים
- הסר סודה ומיצים מעובדים
- הסר מאכלים עתירי פחמימות "לבנות" ומוצרי חלב עתירי שומן
הימנע מאכילה בלתי מבוקרת. זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לעלייה במשקל.
- כשאתה מרגיש משועמם ורוצה לאכול משהו, לשתות מים (ולהתאמן יותר).
חלק 3 מתוך 3: פתרונות אחרים
שתו רק מיץ. זו דיאטה פופולרית המסייעת בהוצאת רעלים מהגוף על ידי צריכת מיצי פרי וירקות בלבד. מיצים מעובדים במיוחד זמינים בחנות מזון דיאטטי זו.
- אלא אם כן הרופא שלך אומר שזה כן, אתה לא צריך לשתות את המיץ במשך כמה ימים.
אכלו תזונה נטולת מלח. היכולת של הגוף לשמור על מים תתבטל, ותעזור לך להשיג קו מותניים דק יותר.
- אין מלח פירושו לסלק מלח לחלוטין מהארוחות היומיות שלך. אתה לא צריך לצאת לאכול; למעשה, אתה בהחלט לא אוכל מזון מעובד.
- שתייה מרובה של מים חיונית כשמדובר בדיאטה. אתה יכול גם לשתות תה ירוק.
- מכיוון שהנתרן הוא חלק מהתזונה הטבעית, אין להשתמש בו לטווח הארוך.
החל את המצב "טיהור יעיל". בדומה לשתיית מיץ, זהו משטר נוזלים. המשקאות כוללים:
- 2 כפות מיץ לימון טרי
- 2 כפות סירופ מייפל אורגני מסוג B
- 1/10 כפית פלפל אדום
- 300 גרם מים מסוננים
- אתה יכול לשתות תה משלשל צמחים בלילה
- יש להשתמש בדיאטה זו רק 4 עד 14 יום, ואז לעבור לאט לאכול מזון מוצק.
- דיאטה זו מסייעת להפחתת מסת השריר ואגירת המים, ולא לאובדן שומן.
קִיטוֹר. לאחר 15 דקות הגוף יפחית את כמות המים שנאגרת.
- שתו מספיק מים. כדאי לאדות רק 15 עד 20 דקות ביום, ואז לשתות כוס מים.
- במקרה של בעיות בריאותיות, אין להשתמש בקיטור.
לעטוף גוף. תהליך זה פועל לניקוי רעלים מהגוף, להפחתת שומן תת עורי ומיצוק הגוף.
- ישנן שיטות רבות ושונות. תוכלו לגשת לספא הקרוב לפרטים נוספים.
- האמור לעיל הם אמצעי הרזיה זמניים בלבד ואין ליישם אותם לאורך זמן מלבד דיאטה ופעילות גופנית.
עֵצָה
- אל תצפה בטלוויזיה או תשתמש במחשב עד שתסיים את שיעורי הבית. אתה יכול לתגמל את עצמך כשתסיים.
- ללכת לישון מוקדם. שינה מספקת עוזרת לירידה במשקל ולחץ.
- ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה או לבית הספר. זה עוזר להפחית את עלויות הנסיעה ולהגן על הסביבה
אַזהָרָה
- לרדת במשקל זה אף פעם לא קל. אינך יכול לרדת 5 ק"ג בשבועיים שהבטחת מבלי לעשות זאת מְאוֹד מקפידים על דיאטה ופעילות גופנית.
- גלולות להרזיה יכולות להיות מפתות, אך הן אינן יעילות כמו דיאטה פשוטה ושיפור פעילות גופנית.
- צום אינו דרך בריאה לרדת במשקל. לשתיית מיץ או לטיהור יש השפעות זמניות בלבד; עדיין תוכל לעלות במשקל אם לא תשנה את הרגליך.
