תוֹכֶן

• צעדים

אורח חיים בריא חשוב לשמירה על לב בריא. הלב הוא איבר חשוב המוביל חומרים מזינים סביב הגוף. כמו בכל שריר בגוף, יש לשמור על בריאות הלב באמצעות פעילות גופנית נכונה. שמירה על לב בריא פירושה הגבלת הרגלי חיים המשפיעים על בריאות הלב. עבור חלק זה יכול להיות שינויים משמעותיים בהיבטים רבים בחייהם. להיעדר מספר גורמי סיכון לשיפור בריאות הלב יש גם יתרונות רבים.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: שמירה על אורח חיים של לב בריא

1. 

   תפסיק לעשן. טבק מגביר את הסיכון לפגיעה בלב. גם הטבק וגם הניקוטין מכילים כימיקלים הפוגעים בכלי הדם ובלב, מה שמוביל לטרשת עורקים חזקה - הצטברות של כולסטרול, שומן וסידן בכלי הדם, מה שעלול לגרום לצמצום העורקים ולירידה במחזור הדם. .
   • CO בעשן סיגריות קשור לתמותה ולתחלואה. CO מפריע לחמצן, ומכריח את הלב לספק יותר חמצן כדי לפצות. הידוק כלי הדם יחד עם לחץ על הלב עלול לגרום להתקף לב. הדרך היחידה לעצור את הלחץ הזה על הלב שלך ולשמור על לב בריא היא להפסיק לעשן.
   • בארה"ב, כ -1 מתוך 5 מקרי מוות נגרמים מעשן סיגריות. עישון טבק הוא הגורם העיקרי למוות שניתן למנוע בארצות הברית, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (ארה"ב).

2. 

   
   
   פעילות גופנית יומית. פעילות גופנית היא דרך לשמור על בריאות הלב. איגוד הלב האמריקני ממליץ על:
   • עשה לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית כדי לעזור ללב שלך לשאוב דם ולשפר את בריאות הלב. באופן אידיאלי, עליכם להתאמן 5 פעמים בשבוע, במשך 150 דקות של פעילות גופנית אירובית.
   • לחלופין, תוכלו לעשות 25 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית, לפחות 3 ימים בשבוע, בסך הכל 75 דקות.
   • מומלץ שילוב של אימוני התנגדות (הרמת משקולות / אימוני כוח) לפחות יומיים בשבוע בנוסף לאימון אירובי (אירובי).
   • שמור תמיד על הרגלי פעילות גופנית בריאים. התחל רק לעשות תרגילים שנוחים לך והגביר בהדרגה את הקושי להתאים לסובלנות שלך. יותר מדי פעילות גופנית עלולה להפעיל לחץ על הלב ועל האש החוזרת. אם יש לך בעיות בריאותיות, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית.

3. 

   
   
   שמרו על משקל תקין. עלייה במשקל גורמת לגוף להזדקק לתמיכה נוספת בלב כדי לשמור על רמת הרגיעה הבסיסית. לחץ מתמיד זה גורם ללב לעבוד יתר על המידה ומוביל לבעיות רבות בעתיד. פעילות גופנית ושמירה על תזונה בריאה יעזרו לכם לרדת במשקל, מה שבתורו מפחית את הלחץ על הלב. עודף משקל יכול להגדיל את הסיכון לבעיות לב כגון:
   • מחלת לב כלילית - זה נגרם על ידי הצטברות פלאק בעורקי הלב. הצטברות הפלאק גורמת להצטמצמות העורקים ולהפחתת כמות הדם המסתובבת, מה שמפחית את כמות החמצן העוברת בגוף. בנוסף, הלב צריך לעבוד קשה יותר כדי לדחוף דם דרך העורק המצומם, ובכך לגרום לתעוקת חזה (כאבים בחזה בגלל חוסר חמצן) או אפילו להתקף לב.
   • לחץ דם גבוה - אם הלב צריך לשאוב חזק יותר בכדי להעביר את החמצן וחומרי המזון הדרושים לו בגוף, כלי הדם והלב עלולים להיפגע. הסיכון ליתר לחץ דם עולה משמעותית כשאתם סובלים מעודף משקל או שמנים.
   • שבץ מוחי - רובד המתפתח בעורק נקרע, העלול לגרום לקריש דם. קריש דם שנוצר ליד המוח עלול לגרום למחסור בדם וחמצן, מה שמוביל לשבץ מוחי.

4. 

   
   
   הרגל לעצמך לעקוב אחר לחץ הדם ורמות הכולסטרול באופן קבוע. זה יעזור לך לעקוב אחר בריאות הלב שלך ולפעול במהירות כאשר זה מזהה בעיה.
   • בדיקת לחץ דם - יש לבדוק את לחץ הדם אחת לשנתיים. אם לחץ הדם שלך עולה על 120/80, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על בדיקת לחץ דם שנתית (או יותר, בהתאם לגובה הקריאה שלך, או אם יש לך מחלת כליות, מחלות לב וכו '). אתה יכול לקחת את לחץ הדם שלך בבית בנוסף לשגרה שלך לפנות לרופא שלך. אם אתה מודד את עצמך ורואה את לחץ הדם שלך מעל 140/90, עליך לפנות לרופא בהקדם האפשרי.
   • בדיקת רמות הכולסטרול - כל הגברים מעל גיל 34 זקוקים לבדיקת כולסטרול כל 5 שנים. הרופא שלך ייקח דגימת דם ויבדוק אותה במעבדה כדי לעקוב אחר רמות הכולסטרול. הרופא שלך יסביר לך את המספרים ואת תוצאות הבדיקה.אם אתה נושא גורם מגורמי הסיכון ההופכים אותך לרגיש יותר לכולסטרול גבוה, עליך להיבדק מוקדם בגיל 20. גורמי הסיכון כוללים היסטוריה משפחתית, סוכרת או מחלות לב וכלי דם קודמות. בהתאם לתוצאות הבדיקה, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך לעקוב אחר רמות הכולסטרול בתדירות גבוהה יותר.

5. 

   
   
   להפחית לחץ. לחץ משפיע מאוד על בריאות הלב. מתח עודף מפריש הורמונים קורטיזול ואדרנלין המגבירים את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. התנהגויות מלחיצות משפיעות גם לרעה על בריאותך, גורמות לך לעשן, לשתות יותר אלכוהול, לאכול ללא שליטה ולהיות פחות פעיל. כל ההתנהגויות הללו תורמות להשפעה שלילית על בריאות הלב.
   • פעילות גופנית, ביצוע שינויים בתזונה ואי עישון או שתיית אלכוהול יכולים לעזור להפחית את הלחץ. עליכם לשקול לאמץ הרגלים אלו מדי יום כאשר אתם במתח.

6. 

   
   
   שלוט בבריאות הנפש שלך. מחלות נפש מסוימות עלולות להוביל להתנהגויות בריאות לב. אלה כוללים דיכאון והפרעות חרדה, הכוללות הפרעות כגון הפרעת קיצוניות והפרעה כפייתית. התנהגויות אלה יכולות להופיע עם תסמינים כמו אכילת יתר או מעט מדי, עייפות, בישיבה, עצבנות, לחץ דם גבוה ותסמינים רבים אחרים המשפיעים על הלב.
   • אם אתה מאובחן או חושב שיש לך בעיה נפשית, עליך לפנות לרופא בהקדם האפשרי. רק רופא יכול לטפל ביעילות בבעיות נפשיות וכן לקבוע את ההשפעה שיש להן על הבריאות הגופנית.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: לאכול תזונה בריאה ללב

1. 

   
   
   לאכול תזונה בריאה. בחר דיאטה נטולת שומנים רוויים וטרנס כגון בשר אדום, אוכל מטוגן ומזון מעובד. כמו כן, הימנעו ממזונות עתירי מלח וכולסטרול. דגים המכילים חומצות שומן אומגה 3 כמו מקרל וסלמון יכולים לסייע בהפחתת בעיות לב. איגוד הלב האמריקני ממליץ שהתזונה תכלול את קבוצות המזון הבאות:
   • ירקות
   • דגנים מלאים
   • מוצרי חלב דלי שומן
   • עוֹפוֹת
   • אגוזים ודגים

2. 

   דגש על הוספת תזונה "מזונות על" בריאים ללב. מזונות-על הם קבוצה של מאכלים שמאמינים כי ישנם יתרונות בריאותיים. מונח זה משמש לעתים רחוקות אנשי מקצוע בתחום הבריאות בתחום התזונה. עם זאת, ישנם מזונות רבים הנחשבים עשירים במרכיבי תזונה ורבים מהם עשויים לספק יתרונות על פני מאכלים מסורתיים. לְמָשָׁל:
   • אבוקדו - האבוקדו נחשב ל"מזון על "מכיוון שהוא עשיר בשומנים חד בלתי רוויים. בניגוד לשומן רווי, שומן חד בלתי רווי הנוזל הנוזל בטמפרטורת החדר ובעל יכולת לעזור בהורדת רמות הכולסטרול. האבוקדו הוא גם ייחודי מכיוון שהוא מכיל פיטוסטרולים המסייעים במניעת ספיגת כולסטרול בגוף. משם, הגוף יספוג פחות כולסטרול, ויוריד את ריכוז הכולסטרול בדם.
   • שמן זית כתית מעולה - שמן זית כתית עשיר עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, המסייעים בהורדת רמות של כולסטרול "רע" (כולסטרול בצפיפות נמוכה). שמן זית מסייע גם במניעת קרישי דם ומייצב את רמת הסוכר בדם.
   • אגוזים - בוטנים וזרעים מעצים כמו אגוזי פקאן, פיסטוקים, אגוזי מלך וכו 'הם מקורות עשירים לפיטוכימיקלים, ויטמינים, סיבים, מינרלים ושומנים בלתי רוויים. הוכח כי כל אלה מועילים ללב בכך שהם עוזרים בהעלאת כולסטרול בצפיפות גבוהה (כולסטרול טוב), הורדת כולסטרול בצפיפות נמוכה (כולסטרול רע) ובהורדת לחץ דם.
   • קינואה - קינואה הוא זן צמחים עיקרי מדרום אמריקה. הקינואה עשירה בחלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים.
   • שוקולד מריר - שוקולד מריר הוא שוקולד שצריך להכיל לפחות 70% קקאו. שוקולדים אלו עשירים בפלבנואידים המסייעים להורדת לחץ הדם. למרות שהוא טוב ללב, שוקולד מריר גם הוא עתיר קלוריות ואין לצרוך אותו יתר על המידה.
   • סלמון - סלמון הוא מקור חלבון בריא מאוד המכיל רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 / שמן דגים שהוכחו כי הם תומכים בבריאות הלב.
   • שיבולת שועל - שיבולת שועל הם דגנים מלאים עשירים בסיבים המעכבים את ספיגת הכולסטרול. שיבולת שועל קצוצה מציעה את מירב היתרונות מכיוון שלוקח יותר זמן לעיכול ובעלת GI נמוך. מזונות בעלי GI נמוך מסייעים במניעת היפרגליקמיה, מה שבתורו מסייע במניעת מחלות לב.
   • תפוזים - תפוזים עשירים גם בסיבים מסיסים המסייעים להפחתת ספיגת הכולסטרול. תפוזים מכילים גם אשלגן (כדי לסייע באיזון הנתרן) וויטמין C.
   • שעועית - רוב הקטניות עשירות בחלבון, סיבים ומינרלים. לשעועית יתרונות דומים לשיבולת שועל קצוצה, המסייעים בהורדת הכולסטרול ולחץ הדם הודות למערכת העיכול הנמוכה.

3. 

   
   
   הימנע מצריכת מזון בריא ללב. כדאי להימנע ממאכלים עתירי שומן רווי, שומני טרנס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר וכולסטרול. מזונות אלה כוללים בשר אדום, מזון מהיר, אוכל מטוגן, צ'יפס, סודה, חמאה, ... כשאתם אוכלים אוכל כלשהו, ​​עליכם למצוא דרך להעריך את היתרונות שלהם בבריאות ולחסוך. בדוק היטב את תווית המזון לגבי המינון היומי המומלץ.

4. 

   
   
   שתו אלכוהול במתינות. על פי איגוד הלב האמריקני, גברים רשאים לצרוך 2 מנות של משקאות אלכוהוליים, ונשים מורשות לשתות מנה אחת של אלכוהול ביום כדי להגן על הלב. צריכת עודף זה תהיה מניעה.
   • אם הם נצרכים במתינות, משקאות אלכוהוליים עלולים לפגוע בלב מכיוון שהם תורמים ללחץ דם גבוה, שבץ מוחי והשמנת יתר.
   • בנוסף, אלכוהול יכול להעלות את רמות הטריגליצרידים. טריגליצרידים הם קבוצת שומנים העלולים לגרום למחלות כמו דלקת הלבלב. שתיית אלכוהול לפרקי זמן ארוכים עלולה להוביל לפגיעה בלתי הפיכה בלבלב (דלקת לבלב כרונית).

5. 

   
   
   
   
   השתמש במזונות התומכים בתזונה שלך. בנוסף לנטילת תוספי תזונה מהמזון, תוכלו גם להשתמש בתוספים בכדי לסייע בקיזוז ליקויים תזונתיים קלים. תוספי מזון עשויים להיות בקבוצת מזונות העל שתוארו לעיל והוכחו כי הם מספקים יתרונות לב וכלי דם:
   • ויטמינים ומינרלים - ויטמינים יומיים הם מזון פונקציונלי מתאים המספק ויטמין B3 (ניאצין), ויטמין K, ויטמין E ומגנזיום ללב בריא.
   • עשבי תיבול - שום, אכינצאה וג'ינסנג מאמינים כי הם מספקים יתרונות לב וכלי דם רבים.
   • מאכלים פונקציונליים אחרים - אכילת דגים טובה ללב. אך אם אינכם אוהבים דגים, תוכלו ליטול טבליות חומצות שומן אומגה 3 עם קואנזים Q10.
   פרסומת