כיצד להשתמש בחלבון מי גבינה (עם תמונות) - טיפים

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה
מה אתה צריך

חלבון מי גבינה הוא חלבון צפוף בחומרים מזינים שהופק מחלב מי גבינה והוסר מהשומן. חלבון מי גבינה נמכר בדרך כלל בצורת אבקה וקל לשימוש. מאמר זה ידריך אותך בכמה דרכים שונות לשימוש בחלבון מי גבינה. עם זאת, שים לב כי חלבון מי גבינה אינו טוב כמו חלבון ביצה ואינו מתאים לאנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: חישוב דרישות החלבון

מצא את הטבלה המציגה את דרישות החלבון שלך באופן מקוון או מחנות תזונה. יותר מדי חלבון בתזונה היומית יכול לגרום לתגובות שליליות ובעיקר לפגוע בכליות. לכן, הטבלה המציגה את דרישות החלבון היא כלי חשוב כאשר ברצונכם לכלול חלבון מי גבינה בתזונה.
חישבו את כמות החלבון שגופכם זקוק, על פי משקלכם. מומחים ממליצים למבוגרים (גברים ונשים כאחד) לצרוך 8 גרם חלבון על כל 10 ק"ג משקל גוף (כלומר, 0.8 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף) ליום. לדוגמא, אנשים שמשקלם 70 ק"ג זקוקים ל -56 גרם חלבון ליום.
- באופן כללי, על ספורטאי אימון כוח ומהירות לצרוך 1.2-1.7 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף; בינתיים, ספורטאי סיבולת זקוקים לכ- 1.2-1.4 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף.
- לדוגמא, אתלט במשקל 79 ק"ג צריך לצרוך 94.8 גרם חלבון ליום כדי להגיע למינימום של 1.2 גרם לק"ג ממשקל גוף.
קבע כמה חלבון אתה אוכל. בעזרת מחשבון תזונה עליכם לחשב קלוריות בכל ארוחה ובכל שבוע (במידת הצורך). זה יעזור לקבוע את כמות החלבון להוסיף עם חלבון מי גבינה.
- ישנם מקורות מקוונים רבים שיעזרו לקבוע את כמות החלבון במזונות שאתה אוכל בכל יום או שבוע. תוכלו למצוא דוגמה שימושית כאן.
קבע את כמות החלבון לקבל מחלבון מי גבינה. אם אתה מסתכל בטבלה המציגה את צרכי החלבון וכמות החלבון להוסיף גבוהה מכמות החלבון שאתה מקבל בתזונה שלך, תוכל לקזז את ההבדל בחלבון מי גבינה. לאחר השימוש במחשבון התזונה לקביעת כמות החלבון שאתם אוכלים, הפחיתו את התוצאה מהחלבון הדרוש (בהתבסס על הטבלה). ההבדל הזה הוא כמות החלבון שאתה צריך כדי לקבל יותר מחלבון מי גבינה.
- בנוסף, אם אתה גבר שמתאמן באופן קבוע, תוספי חלבון מי גבינה עשויים להועיל לך ולעזור להתאושש מהפעילות הגופנית מהר יותר.
פרסומת

חלק 2 מתוך 4: הכינו שייק חלבון או שייק

השתמש בבלנדר. שילוב מרכיבים ביחד הוא הדרך הנוחה ביותר ליצור שייק. עקוב אחר ההוראות על מיכל חלבון מי גבינה כדי למדוד את כמות האבקה הדרושה. לאחר מכן טוחנים עם כמות נוזלים מומלצת ומרכיבים אחרים עד שנוצרת תערובת אחידה.
- אם אין לך בלנדר, אתה יכול להשתמש במיקסר חשמלי, שייקר, או להשתמש במזלג או במטרפה כדי לערבב מרכיבים בכוס או קערה.
בחרו את טעם חלבון הגבינה שאתם אוהבים. ניתן לקנות חלבון מי גבינה בטעמים רבים ושונים וזה משפיע על טעמו של שייק. הטעמים הפופולריים כוללים וניל, תות, אוכמניות, בננה, שוקולד וכו '.
שלב פירות או מרכיבים אחרים. ניתן לשלב שייקי חלבון מי גבינה עם פירות ומרכיבים אחרים כדי לשנות את הטעם ואת התוכן התזונתי. תוכלו למצוא מגוון מתכונים בספרים או ברשת המראים כיצד להכין מגוון שייקים של חלבון מי גבינה. לקבלת מיזוג קל או מיזוג של פירות עם שייק חלבון מי גבינה, הוסיפו תחילה את הנוזל. בהתאם להעדפתך, הוסף 1-2 כוסות או יותר מהמרכיבים הבאים:
- מיץ
- בננה
- לַחפּוֹר
- אגס
- מנגו
- פירות עסיסיים, כולל תפוזים, אננסים ואבטיחים
- חלב, חלב סויה, חלב שקדים, מי קוקוס או חלב אחר דל שומן
מוסיפים קוביות קרח. קוביות קרח מעורבבות עוזרות לעיבוי וקירור של שייק חלבון מי גבינה, ומעניקות מרקם חלק לשייק או שייק. או שאתה יכול להקפיא בננות, פטל או פירות אחרים (או לקנות פירות קפואים) לפני שתוסיף אותם למי השתייה שלך. חוץ מזה, אתה יכול אפילו להכין קוביות קרח מחלב ולהשתמש בו במקום בקרח רגיל.
הוסף עוד חומרי טעם. שייקי חלבון מי גבינה יכולים להפיק תועלת מהרכיבים הנוספים לשיפור הטעם. הוסף מרכיבים אלה לטעמך כדי לשפר את הטעם של הטלטול שלך. כמה מהמרכיבים שאתה יכול לשקול להוסיף כוללים:
- דבש
- וניל, אגוז מוסקט, קינמון
- יוגורט
- פירות יבשים, כולל צימוקים, משמשים מיובשים ותמרים
- שוקולד, וניל, תות או אבקה אחרת לשקשקי חלב
פרסומת

חלק 3 מתוך 4: השתמש בחלבון מי גבינה לבניית שרירים

השתמש בחלבון מי גבינה לארוחת הבוקר. הוסף כפית אבקת חלבון מי גבינה לדגני הבוקר שלך, רצוי שיבולת שועל. מערבבים היטב עם כף ואוכלים מיד. הוספת חלבון מי גבינה למזון בדרך זו מגדילה את צריכת החלבון מבלי להתאים יתר על המידה את הדיאטה.
- ניתן להוסיף כף אחת (14 גרם) חמאת בוטנים לתערובת כדי להוסיף עוד חלבון.
קבל חלבון מי גבינה לפני פעילות גופנית. שתו את שייק חלבון מי גבינה 30 דקות לפני האימון. כאשר אתה מתאמן, סיבי השריר מפורקים והפחמימות המאוחסנות (גליקוגן) מתרוקנות. שתיית חלבון מי גבינה רועדת לפני האימונים מסייעת במניעת התמוטטות השרירים ובחידוש האנרגיה.
קבל חלבון מי גבינה לאחר האימון. אתה צריך להזין את השרירים מיד לאחר האימון כדי לעזור לגופך להתאושש. ישנן עדויות לכך שנטילת חלבון מי גבינה מיד לאחר האימון משפרת את סינתזת החלבון ומגבירה את כוח השרירים.
מערבבים חלבון מי גבינה עם הארוחה האחרונה שלכם ביום. בוזקים מעט חלבון מי גבינה לארוחה האחרונה של היום. זה יעזור להגדיל את כמות חומצות האמינו בגופך בזמן שאתה ישן, ובכך לתמוך בתהליך בניית השרירים.
- בנוסף, אתה יכול לקחת חלבון מי גבינה לפני השינה כדי למנוע פירוק חלבונים המתרחש באופן טבעי בזמן שאתה ישן, ומשפר את סינתזת החלבון בשרירים בלילה.
פרסומת

חלק 4 מתוך 4: תמיכה לירידה במשקל עם חלבון מי גבינה

קבעו את כמות חלבון הגבינה שיש לשלב בתזונה. ישנן תוכניות להרזיה רבות הזמינות למי שרוצה לקחת חלבון מי גבינה לירידה במשקל. אולם באופן כללי מומחים ממליצים לצרוך רק חלבון מי גבינה תמיכה במקום זאת דיאטה במקום, החלף ארוחה שייק חלבון מי גבינה. שימוש בחלבון מי גבינה לתמיכה בדיאטה יעזור לך להרגיש שובע יותר, לאכול פחות ובכך לעורר ירידה במשקל.
- שלב חלבון מי גבינה עם תזונה דלת קלוריות. חלבון מי גבינה עובד הכי טוב בשילוב עם תזונה בריאה ומאוזנת.
- שים לב שלדיאטה עתירת חלבונים ודלת פחמימות יכולה להיות השפעה שלילית על הבריאות. כוון תמיד לתזונה בריאה ומאוזנת.
השתמש בתוסף תזונה שייק חלבון מי גבינה כדי לעורר ירידה במשקל. כשרוצים לרדת במשקל, עליכם להגדיל סיבים ולהימנע מצריכת יותר מדי סוכר. אתה יכול להגביר את צריכת הסיבים שלך עם פחות סוכר על ידי שילוב יותר פירות וירקות בשקשוקה שלך. ההצעות הבאות עשויות לעזור:
- מוסיפים אוכמניות או פטל. שני הפירות עשירים בסיבים ודלים בסוכר
- או שתוכל להוסיף תרד (תרד) או מלפפון. שני הירקות הללו עשירים בסיבים ואינם טעימים כמו ירקות אחרים. בזכות זה תוכלו לשלב אותם עם השייק מבלי לדאוג לטעמו המשונה של המשקה.
- הימנע מדבש, סירופ מייפל או סוכר. מרכיבים אלה מכילים כמויות גבוהות של סוכר ופוגעים בתוכנית הדיאטה. הפרי שתוסיף לשייק ימתיק אותו באופן טבעי.
שתו שייק או חלבון מי גבינה לפני הארוחה. שייק חלבוני מי גבינה יכול להרוות רעב ולספק אנרגיה, ומסייע בהפחתת החשק למזונות אחרים. מחקר אחד נתן לאנשים שייק חלבון מי גבינה לפני מזנון ומצא שהם אכלו פחות מאחרים.
- למרות שלא מומלץ, החלפת הארוחה במספר הקלוריות הגבוה ביותר בשייק חלבון מי גבינה או שייק עלולה לגרום לירידה מהירה במשקל. החלפת חטיפים במשקאות חלבון מי גבינה מעוררת גם ירידה במשקל אך בקצב איטי יותר.
- שתיית חלבוני מי גבינה גם מסייעת בהורדת הגלוקוז בדם לאחר הארוחות ובשיפור רמות האינסולין.
פרסומת

עֵצָה

ישנם שלושה סוגים של חלבון מי גבינה: הפיצול, המרוכז והשילוב בין השניים. בידוד חלבון מי גבינה הוא הצורה הטהורה והטובה ביותר לגוף, אך יקר יותר; לעומת זאת, רכז חלבוני מי גבינה מכיל יותר שומן. כמובן, חלבון מי גבינה מבודד ומרוכז הוא גם בריא, מקובל וגם חסכוני.

אַזהָרָה

רשימה של תופעות לוואי אפשריות של חלבון מי גבינה תוכל למצוא כאן.
כמו רוב הדברים, יותר מדי חלבונים עלולים להזיק.צריכת החלבון הנוספת מתפרקת ומופרשת, אך הם יכולים להפעיל לחץ נוסף על הכליות. עדיין יש ויכוח רב בנושא זה. לכן, שוחח עם הרופא או הדיאטנית על השימוש בחלבון מי גבינה בתזונה. כמו כן, הקפד לחקור את לוח החלבונים כדי לקבוע את כמות החלבונים המומלצת על בסיס משקל.