כיצד לבחור מולטי ויטמין לנשים (עם תמונה) - טיפים

וִידֵאוֹ: How to Choose a Trustworthy Supplement: Safety, Regulation, + Tips

תוֹכֶן

צעדים
אַזהָרָה

לנשים, במיוחד נשים בהריון ורוצות להיכנס להריון, יש צורך גבוה בתוספי מולטי ויטמין. מולטי ויטמינים מסייעים להבטיח התפתחות מקיפה של העובר. מצד שני, יש נשים שיזדקקו למולטי ויטמין כדי לפצות על מחסור של ויטמין ספציפי אחד או כמה. למרות זאת, עבור נשים בריאות, הדרך הטובה ביותר להשיג תוסף ויטמין היא לאכול תזונה בריאה עם מגוון פירות וירקות.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הערכת צרכים לתוספי ויטמינים

שאל את הרופא אם יש לך מחסור בוויטמינים. אנשים רבים אינם מודעים לכך שחסר בגופם ויטמין אחד או כמה. בדיקות דם רגילות אינן בודקות מחסור בוויטמינים, אפילו לא בוויטמין D. לכן בקש מהרופא שלך לבצע בדיקות כדי לקבוע אם יש לך מחסור בוויטמין (אם קיים). משם, הרופא שלך יתכנן תוספי תזונה וימליץ על ויטמינים שיתאימו לצרכים שלך. הרופא שלך ימליץ על תוספי ויטמינים אם:
- בדרך כלל אוכלים 1600 קלוריות פחות ביום.
- בתזונה אין מספיק פירות וירקות. אכלו 1 1/2 - 2 כוסות פרי ו 2-3 כוסות ירקות ליום.
- אינך אוכל מספיק 2-3 מנות דגים בשבוע. במקרה זה מומלצים תוספי שמן דגים.
- אינך אוכל מספיק 2-3 מנות דגים בשבוע. במקרה זה מומלצים תוספי שמן דגים.
- אינך אוכל מספיק 2-3 מנות דגים בשבוע. במקרה זה מומלצים תוספי שמן דגים.
שוחח עם הרופא שלך אם אתה צמחוני או טבעוני. דיאטות צמחוניות מועילות מאוד בהפחתת צריכת הכולסטרול והשומן. תזונה צמחונית מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. עם זאת, עליכם לוודא כי אתם עומדים בדרישותיכם לכל החלבונים, הויטמינים והמינרלים. צמחונים עשויים לחסר:
- ברזל: לצמחונים רבים יש פחות עתודות ברזל מאשר לא צמחוניים. שאל את הרופא אם רמות הברזל בגופך נמוכות.
- ויטמין B12: אנשים בתזונה צמחונית יכולים לקבל ויטמין B12 ממוצרי חלב וביצים, אך טבעונים חייבים לקבל ויטמין זה מתוספי מזון או ממזון מועשר בוויטמין B12. לכן, טבעונים צריכים לחפש חלב סויה, חלב אורז, דגני בוקר וחלופות בשר מועשרות בויטמין B12.
- סידן: מכיוון שבשר ומוצרי חלב הם מקורות נוספים לסידן, הטבעונים רגישים למחסור בסידן. סידן הוא מינרל החיוני לשמירה על בריאות העצם ומניעת שברים. אם אתה צמחוני, אכל מאכלים מועשרים בסידן כמו מיצי פרי מסוימים, דגני בוקר, חלב סויה וחלב אורז מועשר. מידע אם המוצר מועשר בסידן מופיע על האריזה. בנוסף, תוכלו לשאול את הרופא לגבי נטילת תוספי סידן.
- ויטמין D: הגוף מייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור השמש. עם זאת, כמות ויטמין D המיוצר תהיה תלויה בשימוש בקרם הגנה, בשעה ביום ובשנה, בקו רוחב ובגוון העור הספציפי. ויטמין D חיוני לבריאות העצם. אם אתה מודאג ממחסור בוויטמין D, התייעץ עם הרופא לגבי נטילת תוספי תזונה ואכל יותר מזונות מועשרים בוויטמין D. ישנם מזונות המועשרים בדרך כלל בויטמין D כוללים חלב פרה. , חלב אורז, חלב סויה, מיץ תפוזים, דגני בוקר ומרגרינה.
- אבץ: פולי סויה, שעועית, דגני בוקר, גבינה ואגוזים הם מקורות צמחוניים טובים לאבץ. אם אינך כולל מזון זה בתזונה שלך, שוחח עם הרופא על תוספי אבץ.
- חומצות שומן n-3 ארוכות שרשרת: חומצות שומן אלה חיוניות לשמירה על ראייה טובה ותפקוד מוחי. אם אינך יכול להשיג חומצות שומן על ידי אכילת דגים וביצים, אתה יכול לקבל זרעי פשתן, שמן קנולה, שקדים, פולי סויה, דגני בוקר מועשרים עם חומצות שומן n-3 ארוכות שרשרת, או תוספי מזון. מיקרו אצות. שאל את הרופא אם אתה צריך להשלים עם חומצות שומן ארוכות שרשרת N-3 עם תוספי מזון.
שקול גיל. נשים לפני גיל המעבר צריכות לקבל מספיק סידן וויטמינים כדי למנוע אוסטאופורוזיס. זה חשוב במיוחד עבור נשים המתגוררות לבדן ואלה בסיכון לשברים ואובדן עצם. נשים מעל גיל 50 זקוקות לתוסף:
- 800 IU ויטמין D. בילוי רב בשמש, כמו הליכה, מסייע לגוף לייצר ויטמין D.
- 1200 מ"ג סידן ליום. כמות סידן זו נחוצה לעצמות חזקות ולתיקון עצמות שחוקות.
שוחח עם הרופא שלך על ויטמינים לפני הלידה. אם אתה רוצה להיכנס להריון, להריון או להניק, הרופא שלך ימליץ על תוספי ויטמינים לפני הלידה לנשים. מזון פונקציונלי אינו משמש כתחליף לארוחות, אך יכול להבטיח את הצרכים התזונתיים של העובר. מוצרי ויטמינים אלו מנוסחים במיוחד עבור נשים בהריון ומניקות. אם אינך בהריון, אינך רוצה להיכנס להריון או שאינך מניקה, אין ליטול ויטמינים לפני הלידה לנשים. ויטמינים טרום לידתי לנשים כוללים לעיתים קרובות:
- חומצה פולית. נשים שמנסות להיכנס להריון או בהריון זקוקות ל-600-800 מיקרוגרם של חומצה פולית ביום כדי לתמוך בהתפתחות מוחית עוברית מוקדמת. מינון יתר של חומצה פולית יכול להקשות על איתור מחסור בוויטמין B12 (אם קיים).
- בַּרזֶל. נשים בהריון צריכות 27 מ"ג ברזל ליום. מצד שני, יותר מדי ברזל עלול לגרום לעצירות, להקאות, לשלשולים או אפילו למוות.
- סִידָן. סידן הוא מינרל חשוב לנשים בהריון מכיוון שהוא תומך בהתפתחות עצמות חזקות. נשים בהריון צריכות לקבל 100 מ"ג סידן מדי יום. רוב הוויטמינים שלפני הלידה רק עוזרים לספק 200-300 מ"ג סידן, אז אתה צריך לקבל יותר סידן מהמזון. ירקות עתירי סידן כוללים ברוקולי, תרד, קייל, לפת, ירקות קולארד. בנוסף ניתן להשיג חלב סויה ומיץ פירות מועשר בסידן מתוספי סידן. שים לב כי יותר מדי סידן יכול להגביר את הסיכון לאבנים בכליות.
- ויטמין D. נשים בהריון צריכות לקבל מספיק ויטמין D כדי לתמוך בהתפתחות עצם העובר.מרפאת מאיו (ארה"ב) ממליצה על צריכה יומית של 600 IU של ויטמין D. אתה יכול לקבל יותר ויטמין D על ידי בילוי רב בשמש ואכילת הרבה דגים, במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, מיצי פירות מועשרים בויטמין D, חלב וביצים.
שאל את הרופא אם תוספי ויטמינים יתקיימו עם תרופות. ויטמינים מסוימים עשויים להשפיע על יכולת חילוף החומרים של תרופות. אם אתה משתמש בתרופות, שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לוודא שבטוח לקחת תוספי ויטמינים. כמה אינטראקציות בין תרופות כוללות:
- ויטמין D יכול להשפיע על רמת הסוכר בדם ולחץ הדם. ויטמין D עשוי גם לקיים אינטראקציה עם אמצעי מניעה דרך הפה ותרופות לטיפול ב- HIV, אסטמה, סרטן, בעיות לב, בעיות כולסטרול, משככי כאבים ותרופות אחרות.
- ויטמין B6 יכול להגביר את הסיכון לדימום אם הוא מתקשר עם אספירין ומדללי דם אחרים. אם יש לך סוכרת, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי ויטמין B6 שכן ויטמין B6 יכול להשפיע על רמת הסוכר בדם. בנוסף, ויטמין B6 עשוי גם לקיים אינטראקציה עם תרופות לטיפול באסתמה, סרטן, דיכאון, מחלת פרקינסון ומצבים אחרים.
- ויטמין E יכול להגביר את הסיכון לדימום אם הוא משולב עם מדללי דם. ויטמין E עשוי גם לקיים אינטראקציה עם תרופות לטיפול באלצהיימר, שחפת, סרטן, אסטמה, מחלות לב, התקפים ומחלות אחרות.
- ויטמין C יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות המדלילות את הדם ומשפיעות על רמת הסוכר בדם ולחץ הדם. ויטמין C עשוי גם לקיים אינטראקציה עם אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות ל- HIV, אצטמינופן, תרופות למחלת פרקינסון, אנטיביוטיקה, תרופות לסרטן, אספירין, ברביטורטים, ניקוטין ואחרים.
פרסומת

חלק 2 מתוך 3: בחירת תוסף ויטמין

שקול מוצר מולטי ויטמין. היתרון של מולטי ויטמינים הוא שרוב מוצרי המולטי ויטמין מנוסחים להשלמת ויטמינים ומינרלים שונים בהתאם למינון היומי המומלץ (RDA). ה- RDA מספיק בדיוק, לא יותר מדי, למבוגרים הבריאים ביותר.
- קרא בעיון תוויות מוצרים. על המוצר יופיע טבלה המספקת את מידע ההרכב לכל ויטמין ומינרל על פי ה- RDA. המוצר הטוב ביותר יספק לך כ- 100% מהצרכים היומיומיים שלך לוויטמינים ומינרלים.
- אם אתה מוצא את זה מועיל, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לרכוש מולטי ויטמין ללא מרשם מבתי מרקחת.
אין ליטול תוסף ויטמין בכמויות גדולות מדי. מוצרים עם תווית שאומרת שהם יספקו יותר מ 100% מהמינון היומי המומלץ הם מינון יתר. מנת יתר של ויטמינים מסוימים עלולה להזיק.
- הוספת יותר מדי או מעט מדי ויטמין B6 עלולה לגרום לבעיות במערכת העצבים.
- ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמינים A, D, E ו- K מוגזים בקלות יתר מכיוון שהעודף אינו מופרש בשתן כמו ויטמינים מסיסים במים. נטילת יותר מדי ויטמין A עלולה להגביר את הסיכון לשברים בירך. יותר מדי ויטמין D יכול להעלות את רמות הסידן בדם, לגרום להקאות ועצירות.
- מנת יתר בברזל עלולה לגרום להקאות ולנזק לכבד.
- ויטמינים ומינרלים מועשרים לרוב במזון מעובד ומשקאות. אם נוטלים מוצרי ויטמינים המספקים רמות גבוהות של ויטמינים, עליכם להפחית את המינון אם התזונה סיפקה את הכמות הדרושה.
אין ליטול ויטמינים שפג תוקפם. ויטמינים עלולים להידרדר עם הזמן, במיוחד אם מאחסנים אותם במקומות חמים ולחים. אתה צריך לקנות מוצרים חדשים שהם בטוחים ולא בריאים אם תוספי הוויטמינים הישנים שלך פג.
- אין להשתמש בתוספי ויטמינים ללא תאריך תפוגה.
חפש את תוסף הויטמינים שאתה מנסה לקנות. תכולת הויטמינים והתוספים אינה נשלטת על איכות כמו מזונות קונבנציונליים. במילים אחרות, זה יכול להיות קשה להיות בטוח מה יש בוויטמין שאתה קונה.
- חפש את המידע באתר מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) כדי לראות אם המוצר שאתה קונה מדורג. דף זה גם עוזר לך לראות אם המוצר קיבל תגובה שלילית.
פרסומת

חלק 3 מתוך 3: קבל יותר ויטמינים באמצעות תזונה בריאה

קבל מספיק חומצה פולית. נשים שאינן בהריון זקוקות ל -400 מק"ג חומצה פולית מדי יום. חומצה פולית או חומצה פולית הוא ויטמין B החיוני למערכת העצבים. מקורות מזון של חומצה פולית כוללים:
- דגנים מלאים או דגנים מועשרים בחומצה פולית
- תרד (תרד)
- שעועית (מאורכת או בצורת כליה)
- אספרגוס
- תפוזים
- אָבֵד
לאכול יותר אוכל עשיר בברזל. הגוף סופג ברזל בצורה הטובה ביותר מבשר, במיוחד בשר אדום. עם זאת, אם אתה צמחוני, אתה יכול לעמוד בדרישות הברזל שלך על ידי הגדלת צריכת המזונות העשירים בברזל ולא בשר. לפני גיל המעבר, נשים צריכות לקבל 18 מ"ג ברזל ליום. לאחר גיל המעבר, נשים צריכות לקבל 8 מ"ג ברזל ליום. מקורות טובים של ברזל כוללים:
- בשר אדום. בשר אדום רזה הכי טוב כי הוא דל שומן.
- בשר חזיר
- עוֹפוֹת
- פירות ים
- שעועית (מאורכת או בצורת כליה)
- שעועית עגולה
- תרד (תרד)
- צימוקים ומשמשים מיובשים
- מזון מועשר בברזל כמו דגנים מסוימים, לחמים ופסטה. האריזה תודיע לך אם המוצר מועשר בברזל.
הערכת צרכים נוספים. לאחר גיל המעבר, דרישת הסידן של האישה עולה מ 1000 מ"ג ל 1200 מ"ג ליום. קבלת מספיק סידן מסייעת במניעת אוסטאופורוזיס. נשים יכולות להימנע ממחסור בסידן על ידי אכילה:
- חלב
- יוגורט
- גבינה
- ברוקולי
- תרד
- קייל
- צְנוֹן
- כרוב
- חלב סויה או מיץ פירות מועשר בסידן
- סלמון
קבל ויטמין B6 מספיק. ויטמין B6 חיוני לתפקוד מערכת העצבים. למרות שמחסור בוויטמין B6 אינו שכיח, עליך למנוע זאת על ידי אכילה:
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- גזר
- שעועית עגולה
- תרד
- חלב
- גבינה
- ביצה
- דג
- קמח
השקיעו זמן רב בשמש כדי להשיג תוספי ויטמין D. הערה צריך למרוח קרם כדי למנוע כוויות שמש. המינון המומלץ של ויטמין D למבוגרים הוא 600 IU ליום. לנשים מעל גיל 70, המינון המומלץ של ויטמין D הוא 800 IU ליום. ויטמין D חיוני לבריאות המפרקים ככל שמתבגרים, והסיכון לאובדן עצם עולה. אתה יכול לקבל ויטמין D על ידי אכילה:
- חלב
- יוגורט
- פורל סלמון
- סלמון אינו נודד
- טונה
- סנדל
אכלו גזר לוויטמין A. ויטמין A חיוני לבריאות הראייה, לצמיחת תאים ולתפקוד מערכת החיסון. קבלת מספיק ויטמין A עשויה אף לסייע במניעת סרטן. אתה יכול לקבל ויטמין A על ידי אכילה:
- הירקות צהובים
- כָּבֵד
- כִּליָה
- ביצים ומוצרי חלב
הכן אוכל עם שמן להשלמת ויטמין E. בנוסף לביצים, דגני בוקר מועשרים, פירות, תרד, בשר, עופות ואגוזים, שמנים רבים מכילים גם ויטמין E, כולל:
- שמן תירס
- שמן זרעי כותנה
- שמן חריע
- שמן סויה
- שמן זרעי חמניות
- שמן ארגן
- שמן זית
- שמן נבט שעורה
הגן על בריאות מערכת הדם באמצעות ויטמין K. דרוש ויטמין K לצורך קרישת הדם. רובנו יכולים לקבל מספיק ויטמין K באמצעות תזונה עשירה ב:
- ירקות בעלי עלים ירוקים
- בָּשָׂר
- מוצרי חלב מבעלי חיים
פרסומת

אַזהָרָה

התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת מולטי ויטמין כדי לוודא שהמוצר תקין. שלב זה חשוב במיוחד אם אתה משתמש בתרופות מכיוון שחלק מהויטמינים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות.
דרישות הוויטמין לילדים שונות ממבוגרים. לכן, מומלץ להתייעץ עם רופא ילדים לפני מתן תוספי ויטמינים לילד.