מְחַבֵּר:
Randy Alexander
תאריך הבריאה:
2 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
24 יוני 2024
תוֹכֶן
כמעט כל אחד ביצע הרס עצמי בשלב כלשהו בחייו. זה כולל: נזק פיזי מכוון (חיתוך, מכה חזיתית במשהו, שריפת עצמו, אגרוף קיר), ביצוע פעולות מסוכנות (הימורים יחסי מין לא בטוחים ושימוש בסמים), קיום יחסים ערמומיים והזנחת הבריאות שלך. בין אם בכוונה ובין אם לאו, להתנהגות הרסנית יכולה להיות השלכות אישיות וגם חברתיות.ניתן לסיים פעולות אלה על ידי הגדרת המסגרת שלהן, שינוי המחשבות הקשורות אליהן והתמודדות עם הסוכנים המפעילים אותן.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הגדרת המסגרת להשמדה עצמית
זיהוי מגמה. ראשית, עליך לזהות התנהגויות שלדעתך שליליות לפני שתוכל לבצע שינויים כלשהם. התנהגות הרסנית עצמית יכולה להיות כל דבר שפוגע בך פיזית או נפשית. ערוך רשימה של הפעולות לפגיעה עצמית שברצונך לשנות.- כל אחת מהתכונות הבאות נחשבת להרסנית עצמית: פגיעה עצמית (גזירה, גזירה, אגרוף / בעיטה, גירוד, משיכת שיער), התנהגות שאי אפשר לעמוד בפניו (הימורים, אכילת יתר רמה, שימוש בסמים, מין לא בטוח, קניות יתר), הזנחה (התעלמות מצורך, בריאות, סירוב לקבל עזרה) ומחשבות / פעולות יכול להזיק פסיכולוגית (פסימיות, זיקה מוגזמת לאחרים, שלילת אחריות, מתן אפשרות לאנשים להתייחס לרעה עצמם). סוג זה של התנהגות הוא כה רב שאי אפשר לרשום אותו במאמר, לכן נסה לחקור את חייך ואת התנהגויותיך כדי לקבוע מה עלול להזיק לך.
- האם אתה חש בושה, חרטה ואשם על שימוש והתעללות בחומר, כגון אלכוהול או טבק, או ניקוטין?
- רשמו את דפוס הפגיעה העצמית שיש לכם. אתה יכול להיכנס ולרשום כל פעולה אחת אחת.
- אם אינך בטוח לגבי הסטריאוטיפ שלך, תוכל להתייעץ עם קרוב משפחה או חבר אם הם יוכלו לעזור לך להצביע על פעולות שלדעתך עלולות להזיק לך.
הבן מדוע אתה עוסק בהרס עצמי. מחקרים רבים מצביעים על כך שאנשים נוקטים בפעולות מסוג זה על מנת להפסיק להתמקד במחשבותיהם או ברגשותיהם הכואבים.- עבור כל התנהגות הרסנית עצמית שרשמת, עבוד על קביעת מדוע עשית זאת. לדוגמא, ישנן סיבות רבות מדוע ניתן לשתות יתר על המידה, כמו: לרצות להסתדר עם אנשים, להרגיש חוסר ביטחון, לרצות להירגע או להפחית מתח ורצון ליהנות. חשוב על היתרונות המיידיים שההתנהגות יכולה להביא לך.
קבע את ההשלכות. קבע מדוע הפעולה שביצעת כל כך שלילית. לדוגמא, אם אתה מגלה ששימוש באלכוהול יפגע בך, חשוב מה קרה בעבר כששתית יותר מדי. רשימה זו עשויה לכלול: התעלפות, להתרגז משכרות, לקבל החלטות רעות, לפגוע במישהו שאוהב, ולעסוק בפעילות בלתי חוקית. כתוב את רגשותיך לאחר התמודדות עם השלכות אלה כגון כעס, עצב, אשמה או בושה.
עקוב אחר התנהגותך. יומן על מתי שקעתם בהתנהגות של הרס עצמי. זהה אירועים, כמו גם את המחשבות, הרגשות והמעשים שלך (לא משנה אם הם פוגעים בעצמך או לא). רק שים לב לכל פעולה שאתה מעורב בה ונסה להבחין בדפוס האירוע המתרחש, במחשבותיך וברגשותיך.
- לדוגמא, אם עישון הוא אחד מההתנהגויות הפוגעות בעצמך שאתה עוסק בהן, הרשימה שלך עשויה לכלול כמה גורמים חיוביים כמו להרגיע אותך ולהיות חברה גורמים שליליים כוללים את הסיכון לפגיעה משמעותית בבריאות, התמכרות, מחירי טבק גבוהים וגם עלויות רפואיות גבוהות.
- זהה את היתרונות של תהליך השינוי. בהתבסס על הערכה של נטייתך להשמדה עצמית, זיהוי הנקודות החיוביות והשליליות בשינוי כל פעולה ספציפית. שיטה זו תעזור לך להחליט אילו התנהגויות ראויות לעדיפות הגבוהה ביותר.
חלק 2 מתוך 3: התאמת המצב הפסיכולוגי שלך
אחראי. לפעמים, אנו עשויים להאשים אחרים במקום להביט לאחור כיצד אנו עוסקים בהתנהגות הרסנית. זה יכול להיות קשה להתמודד עם כאב פוטנציאלי הקשור בילדות טראומטית או בנישואין אומללים אלימים, אך אנו יכולים להשתלט על חיינו על ידי התמודדות עם האתגרים הרגשיים שלנו. צרו קשר, עזרו לעצמכם והתגברו על התמכרות.
זהה מסגרות חשיבה חסרות תועלת. מחשבה נוטה להיות קשורה לרגשות ולהתנהגות. במילים אחרות, תפיסתנו את עצמנו ואת העולם תשלוט ברגשותינו ובמעשינו. זהו רעיון מרכזי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), טיפול הנפוץ להתמודדות עם התנהגות הרסנית.
- כתוב את כל המחשבות הכרוכות בהרס עצמי. שאל את עצמך, “על מה חשבתי לפני שעשיתי התנהגות זו? אילו מחשבות משפיעות ומתנהגות על אותה התנהגות? ". לדוגמה, אם צריכת אלכוהול היא הבעיה שלך, אתה עשוי לחשוב "אני רק אשתה משקה אחד. אני באמת צריך לשתות את כוס היין הזו. מגיע לי לשתות. שום דבר רע לא יקרה לי ”. זו המחשבה שמעודדת אותך לשתות אלכוהול.
- היו מודעים להרגלי חשיבה שליליים. כמה מחשבות יכולות לכלול: החמרה (חשיבה על הגרוע ביותר שיקרה), הכללה מוגזמת (המכונה גם חשיבה בשחור לבן, כלומר חשיבה מגמתית או טוב לגמרי או גרוע לחלוטין), קרא את דעתם של אנשים אחרים (חושב שאתה יודע מה אחרים חושבים), וצפה את העתיד (בהנחה שאתה יודע מה יקרה מראש). לדוגמא, אם אתה מאמין שאחרים חושבים עליך רע, אתה עלול להרגיש מתוסכל או כועס, וזה יכול לגרום לפגיעה עצמית. אם אתה מתקן את החשיבה שלך, אתה יכול לדכא מחשבות והתנהגויות שליליות.
שנה את הלך הרוח שלך שפוגע בעצמך. אם נשנה את החשיבה שלנו, גם הרגשות וההתנהגות שלנו ישתנו. ברגע שיש לך רשימה מלאה של המחשבות שלך, אתה יכול להתחיל לאתגר את המחשבות השליליות כשהן עולות.
- הנה יומן מחשבה. זהה את המצב, הרגשות והמחשבות שלך. לאחר מכן, זהה את הרעיון שתומך בו או שאינו תומך. לבסוף, השתמש במידע זה כדי לבנות חשיבה מציאותית יותר. לדוגמא, אם המצב שלך הוא שאמא שלך צועקת עליך, אתה תרגיש כועס וחושב: "אמא שלי היא האמא הכי גרועה בעולם." הרעיון התומך בחשיבה זו יהיה: היא נוזפת בה, ולא יודעת לתקשר בצורה רגועה יותר. רעיון ההפרכה היה: היא אמרה שהיא אוהבת אותי, נותנת לי אורז לאכול ובית לגור בו, תומכת בי וכו '. מראה כללי מאוזן יותר (כדי להתנגד לרעיון שאמא שלך הכי גרועה) יכול להיות, “גם אמא שלי עשתה טעויות והיא נזפה לפעמים, אבל אני יודעת שהיא רק רוצה. תעזור לי ושאמא שלי אוהבת אותי ". חשיבה זו יכולה לעזור בהפחתת כעס, ובתורו, להוביל להתנהגות בריאה יותר (במקום לשתות אלכוהול או לבודד את עצמך מהחברה).
לעולם אל תפסיק להתאמן. לאחר שזיהית מחשבות חסרות תועלת ופיתחת חשיבה אלטרנטיבית, עליך לתרגל כיצד לשנותן בכל פעם שהם מתרחשים. עליכם להיות מודעים יותר לכל הרגשות השליליים שלכם (כעס, עצב, לחץ) ולזהות מחשבות שיש לכם ברגע הנוכחי.
- אתה יכול לסקור את יומן המחשבות שלך. לאחר מכן, שנה באופן פעיל את הלך הרוח שיש לך. אם אתה חושב, "אמא שלי כל כך גרועה והיא לא אוהבת אותי", זכור את הלך הרוח האלטרנטיבי שגיבשת קודם וחזור על זה שוב ושוב לעצמך. אמא פשוט קצת מחממת ".
- רשום הערות על ההתקדמות שלך ולמד מהטעויות שלך. המשך כתיבת המצב מחדש עלול להוביל להתנהגות הרסנית. אם אתה מזהה מחשבות חיוביות, עליך לרשום מחשבות חלופיות שעשויות להשיג תוצאות טובות יותר. זהה חלופות אם אתה מתחיל לעסוק בפגיעה עצמית. לדוגמא, אם המצב שלך הוא שאמא שלך נוזפת בך, אתה עשוי לחשוב כמו, "אני לא יכול לסבול אותה.לא אכפת לי ממני ”, ואחריהם כעס וטינה, ואחריה ננעלה בחדר ומבודדת את עצמה מכל האינטראקציות החברתיות במשך כמה ימים. זהה כיוונים אחרים שיכולים לעזור לך לבנות ולהתמודד עם המצב. למשל, שנה את הלך הרוח שלך ל"אני אוהב אותה בלי קשר לפגמים שלה, ואני יודע שהיא דואגת לי גם אם היא לא מתנהגת ככה. " נסו לחשוב ככה כשאתם נתקלים במצב דומה בעתיד (כשאמא שלכם נוזפת בכם). לאחר מכן, תרגיש טוב יותר ותנסה להתפייס במקום לעסוק בהתנהגות מזיקה.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם טריגר התנהגותי להרס עצמי
להבין את הקשר בין רגשות והתנהגות. רגשות שליליים חזקים כמו פחד, חרדה וכעס יכולים לגרום לך ליצור התנהגויות שמזיקות לעצמך. מציאת דרכים חדשות להתמודד עם טריגר זה חיונית למינימום פעולת ההרס העצמי.
בדיקה עצמית רְצִינִי. לכמה טריגרים יש פוטנציאל לשמש טריגר לפגיעה עצמית. השתמש בטכניקה המתוארת בשלב שלעיל כדי לזהות מחשבות, רגשות ומצבים המעוררים נטיות הרסניות עצמיות אלו. אלה כוללים לא רק את הרגשות שלך, אלא גם סיטואציות ספציפיות החופפות להיווצרות סוג זה של התנהגות.
- המשך לכתוב ביומן. ערכו דף יומן נפרד בכדי לזהות ולעקוב אחר טריגרים שמזיקים לעצמכם. לדוגמא, חלק מהגורמים שגורמים לך לרצות לשתות אלכוהול כוללים: כאשר אמא שלך נוזפת בך, כשאתה מרגיש לחוץ או מבולבל, כשאתה פוגש חברים שאוהבים לשתות וכשאתה בבית אותי ומרגיש בודד.
- הרחק באופן פעיל ממצבים המעוררים את התנהגותך. לדוגמא, אם ברצונכם לצמצם את השתייה, אך אתם יודעים בוודאות שאם תפגשו מישהו שיאלץ אתכם לשתות, עליכם להימנע לחלוטין מהמצב. במקום לשים את עצמך בזמן בו יהיה לך קשה לומר לא, תירץ או הסביר שאתה מנסה להפסיק.
ערכו רשימה של כישורי ההתמודדות שלכם. היה מודע לאופן שבו אתה יכול להתמודד עם גורמים להתנהגויות מזיקות (מצבים, רגשות ומחשבות). בנוסף לשינוי הלך הרוח הספציפי שלך, אתה יכול גם לשנות באופן פעיל את התנהגותך ההרסנית או להחליף אותה בהתנהגות אחרת שיכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר.
- נסה לתקשר עם מישהו חזק ממך, אם אתה מאמין בכך. לפעמים, אנחנו צריכים לדבר על הבעיה כדי להיפטר ממנה.
- הצטרף לפעילות חדשה. חפש אלטרנטיבה לפגיעה עצמית אך לא לפגיעה עצמית. לדוגמה, אתה יכול: לכתוב, לצייר, לצבוע, לשחק ספורט, לחנות, לצאת לטיולים, לצאת לטיול, לאסוף חפצים, לעזור לאחרים, ולגן.
נסו להתמודד עם הרגשות שלכם. הימנע מלנסות להסתיר את הרגשות שלך מיד. התמקדו בפתרון ארוך טווח ולא בכזה שיספק לכם רק סיפוק זמני. סבל מסבל הוא ללמוד להתמודד עם הרגשות שלך במקום לנסות לא לאפשר לעצמך להרגיש אותם. רגשות הם חלק טבעי מהחיים.
- כשיש לך רגשות חזקים (כעס, כאב, לחץ, תסכול), במקום לנסות להסיח את עצמך מיד או לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר בדרך כלשהי, את צריך לומר לעצמך, "אני מרגיש _____, וזו הרגשה טבעית לחלוטין. למרות שזה מעצבן, זה לא יפיל אותי, וזה יעבור".
- תחושותינו יספקו לנו מידע רב ערך כיצד להתמודד עם המצב הקיים. תחשוב מדוע אתה מרגיש כך ומה אתה מנסה לומר לך. לדוגמא, אם אתה כועס על אמא שלך שצעקה עליך, זהה את הסיבות לכך שכעסת. האם זה משום שדברי אמך פוגעים בך, משום שאתה חושב שהם אינם הולמים, או אולי משום שאתה חושש שאמך תעשה איזושהי אלימות?
- התמקדו בתגובת גופכם לרגש זה. אם אתה כועס, האם אתה מרגיש את הכתפיים שלך חזק, את הגוף רועד, האם אתה מכווץ את האגרופים או מהדק את השיניים? נסו לחוות את הרגשות שלכם במלואם גם אם התהליך עלול להיות לא נוח. לחשוב איך אתה באמת מרגיש בגופך יכול לעזור להפחית את הכוח הרגשי שלך. בכל מקרה, הרגשה היא רק הרגשה.
- השתמש במעשה הכתיבה כטיפול. אתה יכול לרשום את המחשבות והרגשות שמובילים להתנהגות הרסנית.
שמור על הבריאות שלך. לעיתים לחץ יכול לגרום לנו לעסוק בהתנהגות לקויה כדי להתמודד עם זה כמו: נשנוש, לא להתאמן, ופחות לישון.
- לישון מספיק. רוב האנשים זקוקים לפחות ל 8 שעות שינה בלילה כדי להיות מסוגלים לתפקד בצורה מיטבית.
- אכילה בריאה. הימנע מחטיפים מוגזמים, ממתקים או מנשנוש.
- תרגיל להתמודדות עם רגשות שליליים כמו לחץ ודיכאון.
בנה מערכות יחסים בריאות. מערכות יחסים לא בטוחות מתואמות עם רמות גבוהות של התנהגות הרסנית. תמיכה חברתית חשובה גם בהתאוששות מפגיעה עצמית. זהה את הקשרים החזקים שיש לך עם המשפחה, החברים ומערכות יחסים אחרות ולטפח אותם.
- התמקדו בבניית אינטראקציות איכותיות עם יקיריהם. בילו איתם זמן על ידי: לאכול ביחד, להתאמן, לשוחח, לטייל, לשחק במשחק או לעשות משהו חדש.
- אם אתה נתקל באנשים שאינם תומכים או פוגעים בחייך, שקול להפריד מעצמך או להתרחק מהם. אתה יכול להתחיל בהצבת גבולות ולהסביר להם שלא תקבל התנהגויות ספציפיות כגון נזיפה.
תקבל עזרה. אם אתה עוסק בהתנהגות מזיקה, ניתן לשלב זאת עם דיכאון, חרדה ותוקפנות. מה גם שלפעמים התנהגות של פגיעה עצמית יכולה להיות קשורה להיסטוריה של התעללות או טראומה, כמו גם לבעיות בשימוש בסמים. עליך לפנות לפסיכולוג או למטפל.
- טיפול בהתנהגות דיאלקטית (DBT) הוא טיפול יעיל לאנשים עם הפרעות רגשיות או כועסות, פגיעה עצמית, מחשבות אובדניות ושימוש בסמים. ממריץ (אלכוהול או סמים אחרים), ובעיות מערכת יחסים / יחסים בין אנשים. DBT מתמקד בשיפור קשב, יעילות בין אישית, תיקון רגשי וסבל.
- טיפול בפתרון בעיות (PST) מסייע לך לפתור טוב יותר בעיות (במקום להשתמש בהתנהגויות הרסניות עצמיות) וללמוד מיומנויות התמודדות יעילות.
- ארגון מחדש קוגניטיבי (CBT) נסוב סביב שינוי האמונות השליליות שלך, ועוזר למזער התנהגות שלילית.
- שקול להשתמש בתרופות. עליך לפנות לפסיכיאטר לקבלת מידע נוסף או לדון באפשרויות תרופתיות פסיכיאטריות מתאימות.
