תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אתה רוצה להיות בירכיים דקות? האם אתה מרגיש צורך לשנות את אורח החיים שלך וזקוק להשראה חדשה? בעזרת אימונים קשים, תזונה בריאה והתמדה תוכלו לעצב מחדש את הירכיים, אך גם התוצאות יכולות להיות שונות במקצת. יהיה עליך לבסס את השילוב הנכון של דיאטה ופעילות גופנית, ועם התמדה תראה תוצאות. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד יש ירכיים דקות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תרגיל

1. 

   השתמש במד צעדים. מד צעדים הוא מכשיר ספירה המשמש למעקב אחר מספר הצעדים שאתה מבצע בכל יום. אתה יכול להשתמש במנוע בירך. יש אפילו מכשירים כל כך קומפקטיים שאף אחד לא יכול לראות אותם, כך שאין שום סיבה שלא תקנו מכשיר כזה.
   • השאיפה לנקוט בערך 5000-10000 צעדים ביום. זה נשמע הרבה, אבל זה בעצם פחות ממה שאתה חושב (5000 צעדים הם רק קצת יותר מ -3.2 ק"מ). אתה צריך למצוא הזדמנויות ללכת. עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות, למשל. ללכת לחנות במקום לרכוב. כדי ללכת 10,000 צעדים ביום, תזדקק למעט פעילות גופנית, אך כדאי לעשות זאת לאחר שתעשה זאת.

2. 

   
   
   נסה לרוץ במעלה המדרגות באצטדיון. להעיר את רוח האתגר בתוכך לנסות לרוץ ולרדת במדרגות האלה. תחושת צריבה בשרירים היא סימן שהם מאומנים כראוי.לחלופין, כדאי לנסות לעלות במדרגות במקום במעלית בבניין.

3. 

   נסו אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים הם כאשר אתה מתאמן קשה ככל האפשר לתקופה קצרה ואז מבצע תרגיל בעצימות נמוכה יותר זמן. לדוגמא, אם אתה רץ מסביב למסלול, אתה יכול לרוץ לאט במשך שלוש ההקפות הראשונות ואז לרוץ הכי מהר שאתה יכול בהקפה האחרונה. למרות שזה קצת מתיש, זה מה שאתה מכוון אליו, נכון?
   • הוכח מדעית כי אימוני אינטרוולים עוזרים לשרוף יותר קלוריות ולשיפור הכושר האירובי. התחל על ידי החלפת חלק מהתרגילים הנפוצים יותר בתרגילי אינטרוואלים ומצטברים. תראה תוצאות מהר יותר עם תרגול מתמשך.

4. 

   
   
   תרגול קפיצה וקפיצה. במקום פשוט לקפוץ פנימה (קצת משעמם ולא יעיל במיוחד), נסו לקפוץ החוצה לאחר מותשים לחלוטין מתרגיל אחר. לאחר ריצה של 1.5 ק"מ, שחייה של 20 הקפות, או רכיבה על אופניים להגברת דופק, כדאי לקום ולקפוץ 20 פעמים בעוצמה מלאה. זוהי דרך נהדרת להפיק את המרב מהאימון שלך ואתה תרגיש את זה ממש בירכיים.

5. 

   
   
   כוון לירכיים הפנימיות ולבטן באמצעות תרגילי הבטן של Scissor Kick. זהו תרגיל נהדר שתוכלו לעשות בכל מקום ללא ציוד מיוחד. שכב על הגב עם הידיים מתחת לגלוטים, הרם את הרגליים לשמיים, והתחל לבעוט קדימה ואחורה בתנועות מבוקרות קצרות. הקפידו ליישר את בהונותיכם ולהחזיר רגל אחת לאחור תוך בעיטת רגל אחת קדימה. כדי להגביר את עוצמת התרגיל, פרש את זרועותיך החוצה מהצדדים שלך במקום מתחת לגלוטס.
   • כדי למקד את הירכיים באופן ספציפי, פרוש את הרגליים לרווחה והביא אותן במהירות. זה דומה לקפיצה בשכיבה על הגב.

6. 

   לרקוד למוזיקה שאתה נהנה ממנה או לקחת שיעור ריקוד. הפעילות הזאת גורם אתה מוצא את זה מעניין ולכן זה יעיל מאוד לעזור לך להתאמן. לקחת שיעור ריקוד יתרון נוסף בכך שהוא מאפשר לך להתאמן למשך זמן קבוע, רק עד שלא בא לך יותר.

7. 

   הצטרף לספורט מאורגן. אמנם אתה לא יכול להיות "טוב מאוד בספורט", אך ישנם מאות ענפי ספורט שמתאימים לכולם. אם אתה לא אוהב כדורסל, אתה יכול לשחק טניס; לא אוהב טניס ואז לשחק כדורגל. רוח התחרות שוברת את המונוטוניות של התרגול שלך וגורמת לך להרגיש ממש טוב.
   • באמצעות ספורט מאורגן או בקנה מידה פנימי, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ממה שהיית עושה באימון מונוטוני. אם אתה משחק כדורגל במשך שעה, אתה יכול לשרוף כ- 730 קלוריות. בינתיים, אם אתה עושה האטה יוגה לבד, אתה יכול לשרוף רק כ 200 קלוריות. איזה הבדל גדול.

8. 

   בצע תרגילים רפויים אם אתה רוצה לבנות שרירים גוונים. החזיקו את המשקולת בשתי הידיים, הרפו רגל אחת קדימה, תוך הורדת הברך השנייה עד לרצפה כ -2.5 ס"מ. חזור למצב ההתחלה ואז החלף רגליים.
   • תרגילים שאינם משתמשים במשקולות אלא משתמשים במשקל גוף כמו נפילה הם אידיאליים אם אינך רוצה להיות רזה ובכל זאת רוצה לבנות שרירים רזים וחזקים.

9. 

   להבין שאי אפשר לרדת במשקל במקום אחד בגוף. לא ניתן פשוט לרדת במשקל באזור הירכיים או בחלק אחר של הגוף ("לרדת במשקל במקום אחד"). במילים אחרות, אתה צריך לרדת במשקל גוּף לרדת במשקל בירכיים. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: דיאטה

1. 

   אכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף במשך היום. האם אתה רוצה לרדת במשקל? אז זו הדרך האמינה היחידה. מכיוון ש- 0.5 ק"ג מכיל כ- 3500 קלוריות, תצטרך לשרוף כ- 3500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח כדי לשרוף 0.5 ק"ג משקל.
   • אל תפחד לראות את המספר הזה. לאבד 3,500 קלוריות ביום זה יותר מדי. בתחילה, עליך לשאוף לאבד עוד 250-500 קלוריות ליום.
   • הרגל לחשב את צריכת הקלוריות שלך. אנשים רבים לא יודעים כמה קלוריות הם צורכים מבלי לרשום אותם בפועל. לכן, עליכם למדוד בקפידה את גדלי המנות ואז להכין רשימה או יומן בכדי לעקוב אחר כל המזונות שאתם אוכלים לאורך כל היום. רשימה זו תשמש עבורכם כמדריך ומידע לפני שתכננו לרדת במשקל.

2. 

   אכלו יותר אוכל בבוקר ובצהריים מאשר בערב. ארוחת בוקר מאוזנת שמתחילה את היום חשובה מאוד. ארוחת הבוקר ממריצה את הגוף לבצע משימות נחוצות. להיפך, לאכול הרבה ממש לפני השינה זה לא טוב, לא בגלל שהמטבוליזם שלך מאט, אלא בגלל שהמזונות שאתה אוכל בדרך כלל ממש לפני השינה הם לרוב חטיפים לא בריאים. חָזָק.
   • מחקרים מראים כי בעלי חיים שאוכלים "נכון" מעת לעת (כלומר כשהם פעילים ביותר) יורדים במשקל טוב יותר מבעלי חיים שאוכלים מחזורים "לא נכונים" (אכילה בלילה עבור בני אדם או בלילה). יום לחולדות). אכילה מאוחרת מעלה את הסיכון לעלייה במשקל.

3. 

   אכלו את המאכלים הנכונים. כדי לרדת במשקל נוסף על כל הגוף בכלל ועל הירכיים בפרט, אתה צריך לאכול את המאכלים הנכונים. מדענים ורופאים ממליצים לעיתים קרובות על השילובים הבאים:
   • חלבון רזה: עופות לבנים, פולי סויה ומוצרי חלב, דגים, ...
   • ירקות ושעועית: תרד (תרד), קייל, ברוקולי, גזר, שעועית, עדשים, ...
   • פירות: פירות הדר, בננות, תפוחים, קיווי, אגסים, ...
   • דגנים מלאים: פסטה מלאה, לחם מלא וכו '.
   • אגוזים: זרעי דלעת, זרעי חמניות, זרעי פשתן, שקדים, אגוזי מלך, ...

4. 

   להתרחק ממאכלים רעים. רופאים ממליצים להימנע ממזון מעובד מאוד, מאוכלים המכילים שומן רווי או שומן טרנס, וממזונות הנמצאים בקטגוריית האינדקס הגליקמי הגבוה. לִכלוֹל:
   • סוכר מזוקק: ממתק, עוגת שמנת, שתייה קלה (סודה), ...
   • פחמימות פשוטות: פסטה רגילה, לחם לבן, ...
   • שומן טרנס ושומן רווי: חמאה, חמאה סמיכה, שומן חזיר, מרגרינה, ...

5. 

   
   
   שתה הרבה מים. שתיית מים מסייעת לספק לגוף מים, עוזרת לאיברים הפנימיים להיות בריאים ובמידה מסוימת "להטעות" את הגוף לחשוב שהוא מלא. אם אתה באמת רעב, עליך לשתות 8 אונקיות מים לפני הארוחות. בדרך זו, אתה תרגיש מלא יותר ולא לאכול יתר על המידה. הסיבה לכך היא שלעיתים קרובות אנו מבלבלים בין אותות רעב לצמא. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   
   
   להפחית לחץ. כשאתה לחוץ, גופך משחרר את הורמון הקורטיזול. הורמון זה יכול להעלות את רמת הסוכר בדם ולגרום לעלייה במשקל. אם חייך עמוסים מדי, מצא דרכים לסלק מלחיצים מחיי היומיום שלך.
   • תרגילים "רוחניים" כמו טאי צ'י או יוגה יכולים לעזור לכם להפחית מתח בזמן האימון.

2. 

   
   
   לישון מספיק. נסו לישון 7-8 שעות בכל לילה. משך השינה יכול להשפיע על כמות הורמוני איתות הרעב המופרשים בגוף. שינה פחות מ 6 שעות או יותר מ 9 שעות בלילה עלולה לגרום לכם לאכילת יתר.

3. 

   אל תרעב לרדת מהר במשקל. זה מוזר שלצום יש השפעה שלילית על יעדי ההרזיה שלך. בהיעדר אנרגיה חיונית, הגוף מאמין שהוא צריך להתחיל לאגור אנרגיה לקראת הזמן בו יתכן שלא יוכל לקבל מספיק מזון. במילים אחרות, הגוף מתכונן למצב של חוסר פעילות. במקום לאבד שומן, תאבד שרירים ורקמות רזות אחרות. זה ממש לא רעיון טוב אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל. פרסומת

עֵצָה

• שתו הרבה מים תוך כדי התעמלות לירכיים דקות כדי לעזור לכם להתמיד זמן רב יותר.
• הכל לוקח זמן. אל תצפו שהתוצאות יגיעו תוך יומיים בלבד.
• ריצה בריאה מאוד. אם תרצו לרדת במשקל בירכיים, כדאי לרוץ כ -3 ק"מ, 6 ימים בשבוע ולקחת יום חופש.
• אל תשבו בבית כל היום, צאו לעשות משהו. לעיתים קשה לעשות זאת בעבודת שולחן. נסה להתאמן בכיסא, למשל, להזיז את הידיים והרגליים למחזור הדם.
• בצע תרגילי אירובי לב. ריצה למרחקים ארוכים עוזרת לאבד שומן, ואילו ספרינטס גורם לך לצבור שרירים.
• קבע פגישה כדי לראות את המאמן האישי שלך ללמוד את הטכניקות הנכונות ולהימנע מפציעות במהלך האימון שלך.
• תרגיל טוב יותר לרגליים הוא לשכב על הרצפה, ובאותה הזדמנות להרים את כפות הרגליים 2.5 ס"מ (רגליים יחד) כמה שיותר זמן. אתה צריך להרגיש חם באזור הירכיים.
• נסה לרוץ על ההליכון כשאתה לא יכול לרוץ.
• רכיבה על אופניים לפחות 15 דקות ביום.
• התחל לאט אם אינך טוב בריצה ואז התחל. זה יהיה טוב יותר מאשר לפצוע את עצמך מנסה לרוץ לאורך 4.5 ק"מ ביום הראשון.

אַזהָרָה

• הרגשת מעט כאב פירושה שהתרגיל יעיל. אם לא, ייתכן שתצטרך קצת יותר אינטנסיביות.
• אם אתה מרגיש יותר מדי כאב בזמן ביצוע תרגילים אלה, הפסיק מיד וראה את הרופא שלך או פנה לרופא שלך או הפסק להתאמן ואז נסה שוב כאשר הכאב נעלם לזמן מה.