תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

• חייב לתרגל בעיטת בעיטה לשתי הרגליים. בעוד שאנשים מסוימים מעדיפים להתאמן ברגל אחת ברציפות ואז עם הרגל השנייה, אחרים רוצים לעשות את זה הלוך ושוב ביניהם באותה הפגישה. התנסו לראות באיזו דרך אתם אוהבים.
• אם אתם מתקשים לזחול, נסו לכרוע על כרית או מזרן. המזרן יעזור להפחית את הלחץ המופעל על הברך.

לעשות מעליות תחת. שכב על הגב עם הידיים על הירכיים, הרם את הרגליים מעל הישבן עם כפות הרגליים על הרצפה. כף היד שלך יכולה להיות פונה במהופך על הרצפה, תלוי בנוח שאתה מרגיש. שמור על הידיים ברוחב הכתפיים ולחץ על הקרקע, הרם את הירכיים מהרצפה עד שהפלג גוף עליון נמצא בקו או מעט מעל הרגליים. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות, ואז הרם רגל אחת מהרצפה ויישר את הרגל, והשאיר את כף הרגל מעל גופך. החזירו את כפות הרגליים לרצפה ואז הורידו את הירכיים כך שכל הגוף יחזור למצב המקורי. חזור על פעולה זו בצד השני, מנסה לבצע 3 חזרות, 10 חזרות מכל צד.

• שמור על שרירי הבטן יציבים לפני הרמת הירכיים במצב גשר. שרירי הבטן והגלוטס עובדים באותה מידה בתרגיל זה.
• כדי להישאר בכושר בעת פעילות גופנית, וודא שגו פלס אופקי וישר בזמן הרמת הירכיים. נסו לא לכופף את הגב.

תרגיל ה- squat plie בהשראת בלט. המהלך הזה לא מיועד רק לרקדנים. התחל בעמידה כשרגלייך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כשאצבעות הרגל שלך מכוונות כלפי חוץ בזווית של כ 45 מעלות. הביאו את הידיים מול הפנים לאיזון, או אם אתם רוצים יותר קושי, החזיקו משקולת עם שתי הידיים במרכז החזה. בניגוד לסקוואט מסורתי, דחף את המשקל שלך לרגליים ושמור על העקבים מעל הקרקע. כשגופך ברמה, דחף את ישבך לאחור והורד כאילו אתה יושב בכיסא. הדקו את הגלוטס והירכיים בזמן שאתם מרימים חזרה למצב ההתחלה.

• כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר, בצע אותו לאט בצורה מבוקרת. יש לוודא שהשרירים, במיוחד הבטן, נמתחים בתחילת ובסיום כפיפות העיף.

פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה

1. 

   
   
   התמקדו בצריכת מזון עשיר בחלבון. חלבון חיוני לצמיחת שרירים, לכן חשוב לאכול את סוג החלבון הנכון. צריכת חלבונים בשילוב עם משטר האימון הנכון יסייעו בהגדלת גודל התחת.
   • מקורות חלבונים בריאים כוללים ביצים, חזה עוף ללא עור, סלמון, טונה, גבינת קוטג ', הודו, שעועית, קטניות, בקר רזה ופולי סויה. כשמדובר בבשר כדאי לבחור בשרים רזים וטריים. לדגים כדאי לצלות במקום לטגן.

2. 

   
   
   בחר את הפחמימות והשומנים הנכונים. יש דיאטות רבות שאומרות שלא לגמרי עם פחמימות ושומנים, אבל הבעיה כאן היא לא להוציא משהו מהתזונה, אלא להחליף אותו במאכלים בריאים יותר. הימנע מעודפי קלוריות ומאכלים רעים על ידי אי אכילת פחמימות מעובדות כמו צ'יפס ופסטה.
   • פחמימות בריאות כוללות קינואה, בטטה, אורז חום, שיבולת שועל מגורר ולחם דגנים מלאים.
   • שומנים בריאים המסייעים לירידה במשקל וישבן יציב כוללים שמן דגים, שמן זית כתית, חמאת שקדים ואגוזים.

3. 

   אכלו הרבה ירקות. ירקות הם לרוב מרכיב זניח בתזונה לבניית שרירים. כשאתה מוסיף ירקות לכל ארוחה, תגלה שלגוף שלך יש אנרגיה יציבה יותר, כך שתוכל להתאמן במרץ מבלי להתעייף מדי.
   • בנוסף, ירקות מסייעים גם לעיכול של חומרים מזינים ומינרלים יקרי ערך אחרים. ללא אספקה ​​מספקת של תרכובות כגון חומצות אמינו, צמיחת שריר הגלוטאוס מוגבלת.

4. 

   בחר את התוספים הנכונים. טבליות מולטי ויטמין יכולות לספק אנרגיה נוספת שתסייע לכם בפעילות גופנית, בעוד חטיפי חלבון תומכים בצמיחת שרירים. תוספי קולגן גורמים לעור ולשרירים להראות יציבים. תמיד התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני הוספת תוספי תזונה לתזונה שלך מכיוון שהם עלולים לגרום לתופעות לוואי שליליות בהתאם לגופך. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: בחירת התלבושת האופטימלית

1. 

   ללבוש תחתונים הרמת תחת. יש מגוון תחתונים שתוכננו להרים את התחת שלך, לגרום לו להראות מלא יותר ולעמוד, בדיוק כמו מגבר התחת! הם זמינים עם או בלי ריפוד, נלבשים מתחת לחצאית, מכנסיים או מכנסיים קצרים. חלקם באורך המותניים, נלחצים לתוך המותניים כדי להדגיש את הישבן יותר.

2. 

   חבוש חגורה. אתה יכול ללבוש את החגורה מתחת לבגדים. זה דוחף עודפי שומן מהבטן אל הירכיים, שניהם יוצרים אפקט מכווץ וגורמים לקת להיראות גדולה יותר בזכות עודפי השומן שנדחקים מטה.

3. 

   ללבוש מכנסיים מתאימים. אפילו התחת הכי עגול ומלא יתמלא בג'ינס רחבים. כדי להגדיל את היופי של הישבן שלך, עליך ללבוש בגדים שמתאימים לעקומות גופך.
   • מיצוק עם מכנסי יוגה, סקיני ג'ינס וטייץ. המכנסיים האלה נוחים ודקים מספיק כדי להראות את התחת שלך בלי לשקוע כמו ג'ינס פשתן עבה.
   • בחר מכנסי ג'ינס במותניים גבוהים מכיוון שהם כפתורים בחלק הקטן ביותר של המותניים שלך, מה שהופך את המותניים שלך לקטנים יותר, הישבן והירכיים שלך נראים גדולים יותר הודות לאשליית ההשוואה.
   • ללבוש תמיד מכנסיים צמודים. בגדים רפויים מסתירים לעיתים קרובות קימורי גוף, בעוד מכנסיים צמודים חושפים צורה טבעית ועוזרים להרים את התחת. בין אם אתם בוחרים בג'ינס בגזרה גבוהה או בג'ינס בגזרה נמוכה, בחרו בגזרה צמודה (אך לא גַם הדוק)!
   פרסומת

עֵצָה

• אתה צריך להיות סבלני עם תרגילי מיצוק התחת. התוצאות עשויות להופיע לאחר שבוע, אך כדאי להמשיך להתאמן בכדי להשיג את מירב האפקט ולקבל קשיחות מוצקות יותר בטווח הארוך.
• ללבוש מכנסי בוקסר עם מכנסי ג'ינס ומכנסיים קצרים במקום תחתונים כדי להדגיש את התחת. תחתונים רופפים יכולים לשטח את התחת שלך ולהפוך אותו למראה קטן יותר.
• נסה מכנסיים שונים של מכנסיים והסתכל במראה המשולשת (אם קיימת) כדי לראות איך התחת שלך נראה לפני שתחליט לקנות.
• ללבוש שניים או שלושה זוגות תחתוני גברים או מכנסיים קצרים לגברים, ואז לבש מעליהם מכנסיים צמודים.
• אל תעשו את התרגילים האלה מהר מדי. במהירות תתמצו ותאבדו את כוח הרצון מכיוון שלדעתכם נדרש יותר מדי מאמץ. זכור להיות סבלני עם עצמך.
• אם אינך מכיר את התרגילים שלמעלה, התחל לאט לאט, שמור על יציבות והגביר את עוצמת הקול לאט.

אַזהָרָה

• לגנטיקה יש הרבה קשר לשינויים שאתה רוצה. יש אנשים שרואים את ההשפעה בצורה ברורה יותר מאחרים.
• שלבו פעילות גופנית, תזונה ותוספי מזון לקבלת התוצאות הטובות ביותר.