תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

דיאטה ופעילות גופנית הם שני גורמים הקובעים את הרכב הגוף. אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי שומן בזרועותיך או שאתה רוצה לטון את הידיים שלך, אתה יכול להתאמן כדי להשיג מטרה זו. שימו לב שפעילות גופנית או ירידה במשקל באזור ספציפי בגופכם אינה מטרה ריאלית. ירידה במשקל יכולה להפחית את סך השומן בגוף, ולכן הזרועות נעשות קטנות ומוצקות יותר. שילוב של משטר לחיזוק כושר גופני, ביצוע תרגילי לב אשר טובים למערכת הלב וכלי הדם ואכילת תזונה בריאה יעזרו לכם לקבל גוף משופשף וזרועות דקות.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: התפתחות שרירים בזרוע

1. 

   תרגיל לשרירי הזרוע. זוהי קבוצת שרירים המורכבת משני חלקים הנמצאים בקדמת השריר הדו-ראשי, המחברים את הכתף למפרק המרפק. השריר הזרוע עוזר לך לסלסל ​​את זרועותיך למעלה ולמטה. שריר מהדק זה ייצור מראה משופע על הזרוע העליונה. בצע את התרגילים הבאים:
   • גלגול שרירי הזרוע. עמדו זקופים עם משקולות בכל יד. שמור על המרפקים קרוב לגוף וכפות הידיים כלפי מעלה. שמור על שרירי הזרוע יציבים, הרם את המשקולות לכיוון גופך על ידי כיווץ שרירי הזרוע. המשך בהרמת המשקולות עד לגובה הכתפיים. שחרר לאט את זרועותיך כלפי מטה עד שידיך על הירכיים.
   • פטיש רול. עמדו זקופים עם משקולות בכל יד. כף היד הימנית פונה לגוף. הרם את המשקולות קדימה לגובה הכתפיים. שחרר לאט את זרועותיך עד הירכיים.

2. 

   
   
   בצע את השריר. זוהי קבוצת שרירים בת שלושה חלקים הממוקמת על גב שרירי הזרוע, ומחברת את גב הכתף למפרק המרפק. שרירי הזרוע עוזרים להאריך את הידיים מעל הראש או לנוע לאחור. שריר מהדק זה יעזור לזרועות להיראות רזות ולא "שמנות". בצע את התרגילים הבאים:
   • שכיבות סמיכה על שרירי הגב. תרגיל זה דומה לדחיפה רגילה, למעט מיקום המרפק. היכנס לקרש עם זרועות מתוחות מתחת לכתפיים. הורד את גופך עד שהחזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מהקרקע. המרפקים והזרועות צריכים להיות שטוחים עם הצדדים. האיץ את גופך בחזרה לכיוון עמדת ההתחלה. במהלך התרגיל עליכם למתוח את שרירי הבטן והשרירים.
   • דחיפה למעלה. היכנס לקרש עם זרועות מתוחות מתחת לכתפיים. הורד את גופך עד שהחזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מהקרקע. המרפקים מצביעים מהגוף. האיץ את גופך בחזרה לכיוון עמדת ההתחלה. במהלך התרגיל עליכם למתוח את שרירי הבטן והשרירים.
   • תלתל שרירים. כשגב פונה לספסל או כיסא יציב, הנח את ידיך על קצה הכיסא כשאצבעותיך פונות אל מחוץ לכיסא. הזרועות צריכות להיות ישרות ולהחזיק במקומן. לאט לאט הורידו את עצמכם עד ששרירי הזרוע שלכם מקבילים לרצפה. המרפק חייב להיות קרוב לגוף. דחף את גופך חזרה עם תלת ראשיך כדי ליישר את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.
   • מתחו את שרירי הזרוע. שכב על ספסל או רצפה בזמן שאתה מחזיק שתי משקולות לפניך. הזרוע צריכה להיות ישרה לחלוטין ומאונכת לרצפה. כף היד צריכה להיות מכוונת אל הכתף ועל המרפק להיות סגור קרוב לגוף. הורד לאט את המשקולות עד שהמשקולות ליד האוזניים שלך. הרם את המשקולות בחזרה עד שהזרועות מושטות לחלוטין.

3. 

   
   
   משפר את השרירים השחורים שלי. שריר זה מתחבר לחלק העליון של הכתף ונמשך עד נקודת האמצע של השריר.זה עוזר לך להרים את הידיים לצדדים, קדימה או אחורה. הידוק השרירים השחורים יוצר מראה מוצק לזרוע העליונה. בצע את התרגילים הבאים:
   • עמדו הרמת משקולות צד. החזיק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות לגוף. הרם את המשקולות מעל הירכיים, וזכור לכופף את המרפקים מעט. הרם את המשקולות עד שזרועותיך מקבילות לרצפה, אך וודא שזרועותיך תואמות. הורידו לאט לאט את המשקולות עד הירכיים.
   • משוך את המשקולת לפניך. החזיק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות לגוף. הרם את המשקולות עד לסנטר, המרפקים הרחק מהגוף. שמור על המשקולות קרוב לגופך בזמן ביצוע תנועה זו. הורידו לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה.
   • דחיפה למעלה.

4. 

   
   
   שלב תרגילי חזה. ביצוע הרבה שכיבות סמיכה וקרשים נהדר לאזור ליד בית השחי שלך, הממוקם ליד החזה שלך. הידוק כל השרירים מסביב לזרועות יסייע להשלמת משטר האימונים ולגוף טוב יותר. בצע את התרגילים הבאים:
   • בצע דחיסות בחזה. שכב על הגב עם משקולת בכל יד. מתחו את הידיים על הרצפה לכיוון הירכיים, כפות הידיים פונות לתקרה. תוך כדי שמירה על זרועות ישרות כמעט לחלוטין (מרפקים במרפק), הרם את הידיים זו מול זו עד שהידיים נוגעות לפניך בידיים מושטות לגמרי. שחרר לאט את זרועותיך בחזרה לצדדים.
   • דחיפת חזה. שכב על הגב עם משקולת בכל יד. הרם את הידיים למעלה ברוחב הכתפיים, תוך שמירה על זרועות ישרות ויציבות. הורד לאט את המשקולות עד לחזה, והפנה את כפות הידיים לכיוון הרגליים והמרפקים מחוץ לגופך. ואז הרימו את המשקולות בחזרה עד שהזרועות ישרות לגמרי.
   • האם שכיבות סמיכה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: פיתחו תוכנית אימונים

1. 

   בצע תרגילים מרובים עם משקלים קלים. מכיוון שהמטרה שלך היא לאבד שומן מבלי להגדיל יותר מדי את שרירי הידיים שלך, עדיף לעבוד עם משקלים קלים יחסית. בכל תרגיל עליך לבצע לפחות 15-20 חזרות מבלי להתעייף או להרגיש עייף מדי. תרגול זה מגביר את הסיבולת, כך שגופך יהיה גוון מבלי להפוך לשריר.

2. 

   לנוח 30-60 שניות בין הפגישות. המטרה שלך היא להיות בריאה אך לא רזה, אז אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך. אם אתה מרגיש צורך לנוח יותר מדקה, הרז במשקל.

3. 

   בצע 2-3 אימונים לכל קבוצת שרירים. לאימון התנגדות פשוט, תוכלו לתרגל תלתל דו-ראשי פעמיים למשך 20 פעימות כל אחד, ואז לבצע שריר-שרירי-זרוע פעמיים, פי 20 כל אחד. אם אתה לא חושש לבנות קצת יותר שרירים, אתה יכול לעשות 2 חזרות (15 חזרות) או שלוש פעמים (12 חזרות) עם משקלים כבדים יותר.

4. 

   חלק את הזמן שלך לכל קבוצת שרירים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. לדוגמא, תרגלו את השריר ושרירי השריר ביום שני, תרגלו את השריר הדו ראשי ודיספס בימי רביעי, עבדו על השריר והשרירי שרירי ביום שישי.

חלק 3 מתוך 4: שילוב תרגילים אחרים לזרועות טון

1. 

   הירשמו לשיעור הרמת משקולות למתחילים או לפגישה עם מאמן אישי. חשוב מאוד ללמוד כיצד להרים משקולות בצורה נכונה. אם אינך בטוח אם היציבה שלך נכונה, עליך ללמוד ממומחה.
   • במכוני כושר רבים יש שיעורים בחינם לחברים. השתתף במפגש היכרות לפני שאתה הולך לשיעור אימוני משקולות. שיעורים אלה מיועדים למתחילים ויש שם מומחה לכושר שיספק הדרכה חיה.
   • חדר הכושר שלך יכול גם להציע הפעלות עם מאמן אישי. יש אפילו מקרים שבהם אתה יכול להצטרף לכמה מפגשים בחינם כאשר אתה נרשם כחבר. עם זאת, ישנם מאמנים אישיים רבים הזמינים בצורה של ייעוץ, אשר יכולים לסייע לך בעצמם בחדר הכושר, בבית או במתקנים אחרים.

2. 

   הוסף זמני אימון אירובי מתאימים מדי שבוע. אי אפשר לרדת במשקל באזור מסוים בגוף. עם זאת, שילוב אירובי באופן קבוע יכול לעזור לכם לרדת במשקל, לאבד שומן בגוף ולזרועות דקות יותר.
   • מומלץ לעשות לפחות 150 דקות של פעילות לב וכלי דם בשבוע.
   • כדי לשרוף יותר שומן או לרדת במשקל מהר יותר כדאי להתאמן יותר או להגביר את האינטנסיביות.
   • שלבו תרגילים כמו: הליכה, ריצה / ריצה, ריצה, שחייה או פעילות גופנית אירובית.
   • בחר תרגילי אירובי שאתה מעוניין בהם, כגון ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אימונים ביתיים במרווחים גבוהים. הדרך הטובה ביותר להישאר עם מוטיבציה וטון היא לבחור תרגילים שאתה באמת נהנה מהם.

3. 

   שקול תרגילים המשתמשים במסת הגוף כדי לטון ולשרוף שומן בו זמנית. כדי לאבד שומן על הידיים, המותניים, הירכיים, הרגליים ובמקומות אחרים, כדאי להתאמן לסירוגין עם תרגילים דינמיים שמאלצים את כל גופך לעבוד. בנוסף, אימוני אינטרוולים יכולים לשרוף קלוריות, להפחית את השומן הכללי בגוף ולתרום לזרועות קטנות יותר. התרגילים הבאים טובים לפרקי זמן של 1-2 דקות, עם מנוחה של 15-30 שניות:
   • מדלג. תרגיל רב השפעה זה מצריך קפיצה וארכובה של החבל, כלומר גופך ישרוף הרבה קלוריות. התחל עם 20 שניות והגדיל בהדרגה את זמן האימון שלך לדקה ומעלה. נוח וחזור 3 פעמים.
   • תעשה את הבורפי. עמדו כשידיכם מורמות באוויר. שים את הידיים מול הרגליים ואז קפץ חזרה לקרש. קפצו חזרה למצב כריעה ואז קמו, זרועות מורמות. עשו זאת למשך 30 שניות, נחו וחזרו 3 פעמים. כדי להשיג יתרונות נוספים, עשה דחיפה כלפי מעלה בזמן שגופך נמצא על הקרש.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: דיאטה לזרועות משוננות

1. 

   עקוב אחר קלוריות או מידות מנה. אם אתה מרגיש שאיבוד משקל יעזור לזרועותיך להצטמצם, עליך לפקוח עין על הקלוריות וגודל המנות שאתה רוצה להשיג.
   • ירידה במשקל דורשת אכילה פחותה או מעקב אחר צריכת הקלוריות היומית הכוללת.
   • משטר הרזיה בריא נע סביב 0.5-1 ק"ג בשבוע. עליכם להפחית או לשרוף כ -500 קלוריות ביום בכדי להשיג מטרה זו.
   • כדי להקטין את גודל המנה שלך, השתמש בצלחת או בצלחת קטנה יותר. אולי יהיה לך יותר נוח להכין כוס מדידה או סולם מזון בכדי להבטיח את גודל ההגשה הנכון.

2. 

   דיאטה מאוזנת. ירידה בריאה במשקל תלויה בתזונה מאוזנת היטב. שילוב כל חמש קבוצות המזון ברוב ארוחות השבוע חשוב לתזונה בריאה ומאוזנת.
   • אכלו חלבון רזה בארוחות ובחטיפים. מנה אחת של חלבון רזה (כמו עופות, חזיר, פירות ים, מוצרי חלב או טופו) היא בערך 90-120 מ"ל או 1/2 כוס.
   • אכלו 5-9 מנות של פירות וירקות. מנת פרי היא 1/2 כוס או חתיכת פרי קטנה אחת, ומנת ירקות היא 1 או 2 כוסות ירקות עליים ירוקים.
   • נסו לאכול דגנים מלאים בבחירת מזונות מלאים בתזונה. ניתן לכלול את כל הדגנים בתזונה, אך דגנים מלאים מזינים יותר מדגנים מזוקקים. אכלו 2-3 מנות (30 מ"ל או 1/2 כוס / מנה) ליום.

3. 

   בחר חטיפים בריאים לחטיפים. חטיפים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אך עליהם להיות במעקב - במיוחד אם המטרה שלך היא ירידה במשקל.
   • חטיפים צריכים לספק בערך 100-150 קלוריות למפגש אם המטרה היא לרדת במשקל.
   • אכלו חטיפים רק אם אתם זקוקים להם. לדוגמא, לפני אימון או אם אתה רעב מאוד ולפחות 3 שעות לאכול אותו.
   • חטיפים בריאים כוללים: 1/4 כוס אגוזים, 30 מיליליטר קרקרים מלאים וחמאת בוטנים, או 1/2 כוס גבינת קוטג 'ופירות.

4. 

   שתו מספיק מים. נוזלים חשובים לתזונה בריאה, ירידה במשקל ופעילות גופנית. התייבשות עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהפריע לביצועים המוטוריים.
   • דרישות המים של כולם משתנות, אך כלל האצבע הוא לשתות 2 ליטר או 8 כוסות מים ביום. באופן אידיאלי, אתה לא צריך להרגיש צמא לאורך היום, והשתן שלך יהיה צלול בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב.
   פרסומת

עֵצָה

• תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כדי להבטיח את ביטחונך.
• אם אתם חשים כאב או אי נוחות במהלך הפעילות הגופנית, הפסיקו מיד והתייעצו עם הרופא שלכם.