מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
8 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
שרירי בטן סקסיים מאז ומתמיד היוו יעד שרדף אחריו גברים ונשים כאחד. בניגוד לגברים, נשים צריכות לעבוד קשה יותר בכדי להשיג יופי זה. מבחינה ביולוגית, יש נשים שצריכות לעבוד קשה יותר כדי שיהיו להם שרירים כה גוונים כמו גברים. הם נוטים לצבור יותר שומן בגוף, ולכן שרירי הבטן מוסתרים. אחרים מהססים לעשות תרגילי בניית שרירים מחשש שהם יקבלו קטנוניות. אל תדאגי - עם השילוב החכם של דיאטה ופעילות גופנית, נשים יכולות לפתח שרירי בטן פסלתיים ושרירים מרכזיים מבלי להיראות כמו שרירן.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תרגילי בטן
התחל בתרגיל קראנץ '. עם כפיפות בטן בסיסית, עליכם לשכב על הגב עם ברכיים כפופות מעט, וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חצו את זרועותיכם על חזה והרימו את פלג גופכם העליון מהקרקע והרימו מהשכמות לגב התחתון. שב זקוף, עצור לרגע בסוף התנועה. ואז הורד את עצמך בחזרה לרצפה וחזור על כך.אל תתאמץ או זז פתאום, והקפד לשמור על צווארך מתוח. יש להפעיל את הכוח על שרירי הבטן, ולא על הצוואר. שמור על גב ישר - לעולם לא גיבן כשאתה עושה כפיפות בטן. עם הקראנץ 'הקצר יותר, שהוא קל יותר מקראנץ' רגיל, פשוט הרם את כתפיך מהקרקע - לא פלג גופך העליון.
- שתי הדרכים עוזרות להזיז את השרירים המרכזיים בבטן. בסך הכל, שרירי הבטן עוברים מהאגן עד ממש מתחת לחזה. שרירי הרוחב גדולים למדי, אך שרירי הבטן הישרים דקים למדי. כדי ששרירי בטן ישרים יופיעו, עליכם לפתח את שרירי הליבה ולאבד שומן סביב קו המותניים. כדי לקבל שרירי בטן ברורים ועגולים, עליך לבצע את כל החלק העליון של אזור הבטן.
- קרשים הם גם תרגיל טוב לשרירי הליבה. התרגיל עצמו טוב לשרירי הליבה, אך קל גם ליצור וריאציות - ניתן לעבוד על מספר קבוצות שרירים על ידי הוספת תנוחות ו / או תנועות נוספות.
לעשות הרמות רגליים. שכב על הרצפה עם הרגליים ישרות ולחץ יחד. שמור על הרגליים ישרות והרם לאט את שתי כפות הרגליים למצב זקוף, כך שהן יצביעו על התקרה. הורד את כף הרגל בעדינות לרצפה וחזור על כך. אל תפריד את הרגליים ואל תכופף את הברכיים בזמן האימון, אלא אם כן אתה מוצא את זה קשה מדי. במקרה זה, התאימו את התרגיל על ידי דחיפת הברכיים עד לחזה במקום רק רגליים עד התקרה. כדי להקשות על התרגיל, נסו להחזיק משקולת או משקולת קטנה בין הרגליים בזמן האימון!- הרמת רגליים מסייעת בהנעת שרירי הבטן התחתונה. שרירי הבטן התחתונים קשים במיוחד לאימון וקשה "להשוויץ", אך אם תצליחו לתקן זאת, יהיו לכם שמונה שרירי בטן! לשריר המרכזי תפקיד חשוב בייצוב הירכיים ועמוד השדרה, ואם שני מצבים אלה אינם יציבים, סביר יותר שתסבלו מפציעות גב.
- תרגילים אחרים לשרירי הבטן התחתונה כמו כיפופי בטן הפוכים ומרימות רגליים מכוונים גם לאזור ממש מעל הירכיים, ותורמים לאזור שרירי על האגן.
כפיפות בטן אופניים שכב על הגב בתנוחת כופף בסיסית בבטן, עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש וכופפו את המרפקים. הרם את ברך ימין עד החזה. בזמן שאתה מרים את הברך, הרם בעדינות וסובב את פלג גופך העליון כך שתגע במרפק שמאל בברך ימין. הורד את פלג גופך העליון והוריד את ברך ימין למטה תוך הרמת ברך שמאל בו זמנית, וגע בברך שמאל למרפק ימין. חזור על תנועה זו, לסירוגין לסירוגין לברכיים ולמרפקים.- רכיבה על אופניים כפיפות בטן עוזרות במנוע הבין-צלעי, הוא חלק הכרחי בכל אימון בטן. שרירים אלה בצידי פלג הגוף העליון אינם חשובים רק מבחינת חוזק הבטן ויציבות השרירים המרכזית, אלא הם גם נראים נהדר אם הם יוצאים בצורה ברורה. השריר הבין-צלעי החתוך ייצור מראה דק ומוצק בצדדים.
- שרירים בין-צלעיים הם ככל הנראה קבוצת השרירים הראשונה שצצה לאחר תקופת אימוני בטן. הם יופיעו כקווים דקים מהצלעות התחתונות ועד לעצמות הירך.
- כיפוף אלכסוני וקרשים חד-צדדיים נהדרים גם לשרירים הבין-צלעיים. רק כמה דקות של פעילות גופנית יגרמו לכם להרגיש עייפים מצדדיכם!
בצע תרגילי רגליים, רגליים וגב בתרגיל נפול. הנפילה היא תרגיל נהדר המכוון לרגליים והישבן, ועליך להשתמש בירכיים, בגב ובבטן כקבוצת השרירים המשנית. כדי להרפות את כפות הרגליים, התחל במיקום זקוף, ברגליים ברוחב הירך. קח צעד ארוך ברגל ימין קדימה. כופף את רגל ימין והורד את עצמך לרצפה עד שברך ימין בזווית של 90 מעלות, תוך כדי התעמלות, שמור על הגב ישר. דחף את עצמך למעלה, תוך מיקוד המשקל שלך ברגל ימין. חזור על זה ברגל שמאל. השתמש בתנועות איטיות וחלקות - נוקשות או תנועה פתאומית עלולים לגרום לפציעות בברך או בגב.- אולי כשאתה עושה תרגילי בטן אתה רוצה בעיקר לבטן גוונית, אך משטר אימונים מגוון הוא חיוני לקיום כושר טוב, איזון טוב, עמוד שדרה חזק ובריאות כללית טובה. אל תחמיץ קבוצות שרירים בין החזה והברכיים שלך, אחרת תצטער על כך!
- יש כל כך הרבה, כל כך הרבה תרגילים לשרירי התמיכה המרכזיים. אתה יכול לתרגל יוגה כמו תנוחת לוחם, תנוחת קוברה או תנוחת גמלים. סופרמן וכלב מצביע גם עוזר. שרירים מרכזיים חזקים הם חיוניים בהחלט לבעלות שרירי בטן יפים.
אל תאמין לתפיסות מוטעות לגבי אימון בטן. מכיוון שכל כך הרבה אנשים רוצים להיות שרירי בטן נחמדים, יהיו הרבה מידע כוזב וטענות מופרכות בעניין זה. אל תסמוך יתר על המידה על כל מה שאתה שומע כשמדובר בבניית שרירי בטן טובים. אם יש מידע שנשמע נהדר, ייתכן שיהיה עליך להיות זהיר.
- חבר לא יכול רק לשרוף שומן בבטן. זו אנקדוטה שמפוצה בהרחבה. זו לא שאלה של ניסיון לעשות הרבה עבודה על חלק מסוים, בגלל פעילות גופנית לא יכול הסר שומן במקום כה נפרד. למעשה שומן נשרף לאט בכל הגוף. כדי לאבד שומן בבטן עליך להוריד שומן בגוף.
- חבר לא צריך מתאמנים רק לשרירי בטן. עשיית המון כפיפות בטן תיצור שרירי בטן חזקים, אך ייתכן שלא תראו שרירי בטן חדים ומוצקים. על מנת לקבל שרירי בטן, בדרך כלל אנשים צריכים גם לעשות דיאטה ולבצע שינויים באורח החיים (ראה להלן) כדי להפוך את שרירי הבטן לגלויים יותר.
חלק 2 מתוך 3: לשרוף שומן עם שינויים באורח החיים
קח קצת זמן להתאמן. כמו בכל משטר אימונים, הדרך הטובה ביותר לראות תוצאות במערכת הבטן היא הדרך הנכונה סבלנות. משטר התעמלות יספק את התוצאות הטובות ביותר כאשר נעשה באופן קבוע לפרקי זמן ארוכים. אם אתה מוכן להתאמן על שרירי הבטן אך עדיין לא הקמת תוכנית פעולה, נסה להפריש כשעה ביום להתאמן. בנה משטר אימונים המשלב שילוב של תרגילי כוח וקרובי לב - הגישה הנכונה למתחילים היא לעשות אימוני כוח ופעילות אירובית בין לבין.
- גם אם אתה רק רוצה שרירי בטן מגוונים ולא אכפת לך משאר גופך, המשטר צריך להיות מגוון ומאוזן. משטר מאוזן לא רק משפר את היופי הכללי של הגוף, אלא גם משפר את שרירי הבטן. שרירי הליבה משמשים לתמיכה ברוב תרגילי אימוני הכוח, ולכן ככל שמשטר האימונים מגוון יותר, כך שרירי הבטן ושרירי הליבה טובים יותר!
זהה הזדמנויות לשריפת שומנים. למרבה הצער, לא תמיד פעילות גופנית היא תנאי מספיק לשרירי בטן טובים. אתה יכול לקבל שרירי בטן חזקים מאימון בטן כבד, אך אם השרירים שזה עתה נולדו מכוסים בשומן בבטן לא תוכל לראות את התוצאות שאתה רוצה. כדי לשרוף שומן אתה צריך לעשות כמה שינויים באורח החיים כדי להוביל חוסר קלוריות - פירושו יותר קלוריות הנצרכות ממה שסופק.
- התחל בשינוי אורח החיים הנוכחי שלך כך שתשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. לדוגמא, אם אתה נוהג לבית הספר או לעבודה, עבור לרכיבה על אופניים או ריצה קלה. אם בדרך כלל אתה מבלה את רוב זמנך הפנוי בצפייה בטלוויזיה, נסה להירשם לקבוצת הספורט המקומית שלך או פשוט לרוץ. לאורך תקופה ארוכה של זמן שינויים קטנים אלה יעזרו לך לאבד עודפי שומן, ואז שרירי הבטן שלך יהיו גלויים יותר.
הפחיתו קלוריות. הדרך הבטוחה ביותר לרדת במשקל היא לאכול פחות. עדיין לא ברור באיזו תדירות וכמה מסה אתה צריך לאכול כדי להוריד במשקל היעיל ביותר - הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שהקלוריות שמספקים מהמזון חייבות להיות פחות מהקלוריות הנצרכות במהלך היום. חישב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ואז חשב את מספר הקלוריות שאתה אוכל במשך היום.
- יעד בריא במשקל הוא סביב 0.5-1 ק"ג בשבוע. חצי קילו שומן שווה ערך ל -3,900 קלוריות. כדי לאבד קילו בשבוע אתה צריך לאבד 550 קלוריות ליום.
- זכרו שכל דיאטה חייבת להיות פרקטית, סבירה ובטוחה. אתה צריך לאכול לפחות 1200 קלוריות ליום. אל תרעיב את עצמך ואל תזניח את תזונתך, אחרת אתה עלול להוות סכנה חמורה לבריאותך.
שנה את סוג האוכל. כשמדובר בשאלת הדיאטה, זה לא רק כמה לאכול, זה גם כמה אוכלים מה. נסו למזער מזון מעובד - כלל האצבע הוא שאם אינכם יכולים לזהות באופן מיידי מזון המבוסס על צמחים או בעלי חיים, הוא נחשב ל"מעובד ". כדאי גם לסלק מזונות עשירים בשומן וסוכר.במקום זאת, עליך לכלול ירקות (במיוחד ירקות עשירים בחומרים מזינים כמו כרוב ותרד), פחמימות מלאות, חלבון רזה (יוגורט, חזה עוף, ביצים, קצת דגים), וכמות מוגבלת של שומנים בריאים (כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים).
- שתה הרבה מים! מים עוזרים לקרר את הגוף, אינם מכילים קלוריות ומקדמים ירידה במשקל.
עשו תרגילי לב. תרגילי לב (תרגילי לב) הם דרך נהדרת לשרוף שומן. תרגילי לב אינטנסיביים כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים שורפים הרבה קלוריות. אם אתה רוצה לשרוף שומן, שקול להקדיש זמן כלשהו לב אירובי בכל שבוע. זו דרך נהדרת להרחיב את ההבדל בין צריכת קלוריות לצריכת קלוריות יומית. עם זאת, אם תגדיל את צריכת המזון שלך באופן פרופורציונאלי למשטר האימון החדש שלך לב, אתה עלול שלא להישרף בשומן.
- כמו ברוב התרגילים, אירובי המתחילים צריכים לעשות זאת רק במתינות. אל תגזימו - אם אתם משקיעים את כל זמנכם בפעילות אירובית ובכלל לא מבצעים אימוני כוח, לא אוכלים בריא ולא נחים, אתם עלולים להיות מותשים ולא יעילים.
חלק 3 מתוך 3: קראנץ 'בסיסי בבטן
שכב שטוח על הגב. לנוחיותכם, תוכלו להשתמש במזרן קצף או לשכב על אזור השטיח. הניחו את העקבים על שולחן נמוך עם זווית מינימלית של 90 מעלות.
שלבי את זרועותיך על חזהך. בוודאי ראית שאנשים אוחזים את ידיהם מאחורי ראשיהם במהלך כפיפות בטן - אם תעשה זאת, תוכל להפעיל לחץ על צווארך ללא כוונה בקלות. על ידי הצלבת הידיים מול החזה, אתה מבטל את הסיכון לכאבי צוואר.
מתחו את שרירי הבטן והרימו את פלג הגוף העליון למעלה, החל מהראש. השתמש במערכת הבטן כדי להרים חלק את פלג גופך העליון (לשחרר את הצוואר) לגובה מרבי מבלי לעזוב את הקרקע. לעולם אל תעשו תנועה פתאומית מכיוון שגבכם עלול להיות טראומטי.
החזק את מיקום ה"גמיש "למשך מספר שניות. התחל להוריד לאט ובחלק את פלג גופך העליון בחזרה אל הקרקע.
חזור. בכל פעם שאתה מגיע למצב הגבוה ביותר, החזק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות, ואז הוריד את הגוף לאט לאחור וחזור. אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון בזמן פעילות גופנית, עצור.
חזור על תרגיל זה כ -20 פעמים. לאחר 20 פעימות, נוח לזמן מה (פחות מדקה אחת) ואז בצע עוד 20 פעימות. תרגל 2-4 חזרות או התאמן עד ש"עייף "- כאב קל בשרירי הבטן מצביע על כך שהשרירים נמצאים במקום. פרסומת
עֵצָה
- הישאר עם מוטיבציה ואל תוותר.
- בצע 20 חזרות ביום, אך כאשר שרירי הבטן מתחזקים, בצע 20 חזרות בכל פעם, 3-4 פעמים בשבוע.
- שתו לפחות 8 כוסות מים (250 מ"ל / כוס) ליום.
- אתה חייב תזונה טובה או שהתוצאות לא יהיו כצפוי. לנטוש ג'אנק פוד, מזון ומשקאות ממותקים וכל המזון המעובד.
- כשאתה עושה תרגיל חדש, זכור לתרגל את היציבה והטכניקה הנכונים כדי למנוע פציעות בצוואר ובגב.
אַזהָרָה
- אם יש לך בעיות נשימה או בטן, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת התרגיל.
- אל תכריח את גופך להתאמן יתר על המידה.
מה אתה צריך
- כדור משקולת
- מגבות או מזרן התעמלות
