מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
14 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
הליכה היא תנועה בסיסית שאנו עושים כל יום, אך יהיה עליכם לעקוב אחר כללי הליכה מסוימים על מנת להשיג את היתרונות הבריאותיים. עליכם לנקוט לפחות 10,000 צעדים להתאמן מדי יום. צעדים אלה ניתנים למדידה באמצעות אפליקציית מונה צעד בסמארטפון או שעון בריאות. קח את הזמן להתכונן להליכה שלך, הגדל לאט את זמן ההליכה והקושי שלך לטובת היתרונות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לטיול
מצא את המקום הנכון. באופן כללי, כדאי ללכת במקום עם שטח שטוח, קווים ישרים, פחות שטח כביש ופחות תנועה. הדרך הטובה ביותר היא לטייל באזור מגורים, אך אם הדרך תלולה מדי, עקומה או שאינה מתאימה להליכה, עליכם לבחור מיקום אחר סביב אזור המגורים.
- דאג לנעול את הנעליים הנכונות.הליכה מפעילה לחץ על כפות הרגליים ועלולה לפגוע בכפות הרגליים אם אינך נועל נעלי הליכה מתאימות. במקביל, שימו לב לנעול נעלי אימון המתאימות למזג האוויר.
- סעו לפארק ברגל אם אתם רחוקים. הפארק בדרך כלל מאוד שטוח ושלו.
- בערים מסוימות יש רוכבי אופניים שטוחים ומטופחים למדי או מסלולי הולכי רגל. בכבישים אלו עוברים מעט מכוניות, המתאימות מאוד להליכה.
- אם אתם לא מתפתים ועוצרים לרדת ליד הדוכנים, הקניון הוא גם מקום טוב לטייל בו. המקומות הללו שטוחים ומרווחים עם הרבה שבילים כך שלא תשתעמם.
- אם אתם נמצאים ליד נהר או אגם גדולים, גדות הנהר לצד האגם יהיו מקומות נהדרים להירגע, לנשום אוויר צח וללכת בשעות הבוקר המוקדמות.
- אם התמזל מזלכם לחיות בכפר, תוכלו לשלב הליכה למכולת או לסניף הדואר תוך כדי ביצוע מטלות כמו קניית חלב או דיוור.
- אם אתה נהנה להתאמן בבית, אתה יכול ללכת על הליכון שנקבע במהירות איטית.
עצב רשימת השמעה לתרגיל. הליכה בזמן האזנה למוזיקה יכולה להיות מועילה מאוד, במיוחד כאשר פעילויות שאינן מרגשות מדי לרוב משתעממות במהירות. האזנה למוזיקה עוזרת גם להרגיע את דעתך ולהיות לך מקום לחשוב על דברים רבים בחיים; מוזיקה שובבה עוזרת גם לשמור על מוטיבציה ללכת. זמן הליכה הוא הזדמנות מצוינת להרהר ולתכנן את העתיד, אך אל תחשוב על כך מלחיץ מדי, המטרה העיקרית של פעילות זו היא להירגע!- תוכלו להוריד את המוסיקה האהובה עליכם לטלפון או לנגן MP3 כדי שתוכלו להאזין לכל מקום.
- הליכה היא גם הזדמנות טובה להאזין לספרי שמע או סוגי עלונים אחרים.
- אם אתה מאזין למוזיקה או לקבצי שמע אחרים בזמן שאתה הולך בחוץ, היזהר מהסביבה שלך כי חבישת אוזניות תקשה על שמיעת צלילי התנועה המתקרבת.
קבעו ציפיות מתונות להתקדמות. אם אתה בישיבה במשך זמן רב, התחל ללכת לאט יותר עם מרחק קצר יותר. רשמו יעדים ברורים או לוח שנה כדי שתוכלו לעקוב אחר ההתקדמות וההצלחה שלכם.- לדוגמה, יתכן שתתחיל להתחיל ללכת כל 30 דקות, 3 פעמים בשבוע.
- שים לב, עבור אנשים רבים, הליכה היא תרגיל קל למדי ואינה דורשת מאמץ רב מדי. לכן, עם הכנה קפדנית ותלבושת נכונה, תוכלו ללכת שעות מבלי להרגיש עייפים כמו בתרגילים כבדים, כמו ריצה או אימון משקולות.
שמור על הרוח לתרגיל "איטי אך יציב". עבור אנשים רבים זה די קל, אבל עבור אחרים זה לא. כמו שנאמר, הליכה היא בהחלט מרתון, ולא ספרינט, אז הכינו את עצמכם לפני שתתחילו בפעילות גופנית.- אל תצפו לתוצאות מהירות. עליכם לשמור על הליכה יומיומית כבחירה בריאה לקראת אורח חיים טוב יותר. אל תראו בכך כלי להיכנס לכושר במהירות או לרדת במשקל במהירות.
חלק 2 מתוך 3: התחלת מסע מהלך
הישאר hydrated לפני שתתחיל ללכת. אתה צריך לשתות לפחות 250 - 500 מ"ל מים שעה לפני ההליכה. שתו יותר מים אם אתם מתכננים ללכת זמן רב יותר כדי למנוע התייבשות במהלך פעילות גופנית, במיוחד במזג אוויר חם.
- אתה יכול לשאת בקבוק מים תוך כדי הליכה כדי להישאר לחות.
- יש אנשים שיש להם קלקול קיבה אם הם שותים מים ממש לפני ההליכה או בזמן ההליכה, אז שימו לב לכך. תנו לגופכם מספיק זמן לספוג את צריכת המים לפני תחילת התרגיל.
- אל תשתה יותר מדי מים כדי למנוע את הדחף להשתמש בשירותים בזמן הטיול. או שאתה יכול לבחור את זה עם שירותים ציבוריים.
התחל בנסיעה הקלה. וודאו שלא משנה כמה תגיעו, תוכלו לחזור לנקודת ההתחלה. זה הכי מתאים שאתה צריך ללכת על מסלול סגלגל באורך של לא יותר מ 0.5 ק"מ.
- אם אתה מרגיש שאתה יכול להגיע ליותר מהמטרה הראשונה שלך, אל תהסס! הליכה היא בדרך כלל לא מאומצת כמו רוב הפעילויות האחרות, אז אל תפחד להעלות את המטרות שלך.
קבע את השעה. כשאתה מתחיל ללכת, תכנן כמה זמן וכמה זמן תוכל ללכת. אל תדאג לזמן קצר או ארוך, לך עד שתגיע ליעד שלך. כמתחיל, 2-5 דקות ביום אמורות להספיק, ואז תוכלו להגדיל את הזמן בהדרגה בכל שבוע.
- לא משנה כמה רחוק אתה הולך, חשוב שתלך עוד ועוד. תוכלו ללכת מהר יותר רחוק ככל שתצברו ניסיון.
חלק 3 מתוך 3: שפר את יכולת ההליכה
הגדל את הזמן. קח 30 שניות עד דקה לכל הליכה עד שתוכל ללכת כ -10 דקות. עם זאת, לא אכפת לך אם אתה לא יכול ללכת יותר מיום קודם. לאחר הליכה כל עשר דקות, המהירות להגדלת זמן הנסיעה עשויה להיות איטית, המשך לעבוד כדי להגדיל את זמן הנסיעה שלך ב -5 דקות בשבוע.
הגבירו את המהירות והקושי לאחר היכולת ללכת במשך 45 דקות ביום. במקום ללכת בדרך אליפסה, עברו להליכה ברחוב, בשלב זה יהיה קשה יותר ללכת כי תצטרכו לעלות ולרדת גבעות תלולות יותר.
- המשך לחפש שטחים קשים יותר לתרגול, האתגר האולטימטיבי הוא שתוכל ללכת במעלה גבעות ומצוקים.
קובע דופק יעד ודופק מקסימלי. אתה יכול לקנות דופק וללבוש אותו תוך כדי פעילות גופנית כדי לקבוע את הדופק שלך במדויק. אם הדופק שלך נמוך מדופק היעד שלך (THR), עליך להגדיל את קצב ההליכה שלך כדי שפעילות זו תועיל לבריאותך.
- גופך לא ישרוף עודפי שומן אם דופקך אינו נמצא באזור דופק היעד.
- בהליכה ההשפעות של ירידה במשקל וקידום הבריאות תלויות בסיבולת, ולא במהירות או במרחק.
מרווח תרגול. צאו להליכה מהירה למשך דקה עד שתיים, ואז האטו למהירות הרגילה למשך כשתי דקות. הוסף כל יום או יומיים אימון אינטרוולים, כולל זמן מנוחה עד שתגיע לזמן הכולל הרצוי. ככל שכושרכם משתפר, נסו להפחית את זמן המנוחה לכדקה או פחות. פרסומת
עֵצָה
- לבש בגדים נוחים ונעליים חסונות המספקות תמיכה לרגליים.
- שמור על יציבת הליכה טובה. אתה צריך לשמור את הראש למעלה, העיניים מסתכלות קדימה, הכתפיים פתוחות לאחור. בהליכה שתי ידיים מתנדנדות באופן טבעי משני צידינו, העקבים והבהונות מתאמים תנועות חלקות, כפות הידיים מופנות לכיוון הירכיים.
- הליכה היא לא רק תרגיל טוב, אלא גם משכך לחץ יעיל; אם בשילוב עם נשימת בטן בכל שלב, תקבל עוד יותר יתרונות בריאותיים.
- אתה יכול לשלב הליכה בעת ביצוע משימות יומיומיות אם אין לך זמן ללכת להתאמן. עולים במדרגות במקום במעלית, הולכים לחנויות הסמוכות; אם אתה רוצה לבקר חבר שלא גר רחוק מדי, אתה יכול גם ללכת ברגל. פשוט טיפוס במדרגות באופן קבוע וטיולים קצרים יכולים לעשות הבדל מפתיע.
- למד ללכת בזריזות כדי לשרוף יותר קלוריות, להפעיל יותר שרירים ולספק יתרונות לב וכלי דם.
- הליכה עלולה לגרום להתכווצויות. אם יש לך התכווצויות, הנח את ידיך על ראשך והתחל לנשום דרך האף החוצה דרך הפה שלך באופן קבוע. זכרו להביא בקבוק מים.
- אם אתה נוהג ברכב, הרחיק אותו מעט מהבית כדי שתצטרך ללכת לקחת את הרכב.
- אם אתה גר במרכז העיר בו הליכה היא אחת מפעילויות ברירת המחדל ולעתים נדירות אתה משתמש ברכב, אז אתה לא צריך לחשוב על הליכה כדי להתאמן כי כל יום אתה נמצא. הליכה.
- אם אתה נוסע לעיתים קרובות לבית הספר / לעבודה, אתה יכול ללכת לפארק סמוך, או להחנות את מכוניתך רחוק וללכת בהמשך הדרך.
אַזהָרָה
- ללבוש בגדים לבנים או רעיוניים אם הולכים בלילה. אל תניח שהנהגים יבחינו או יראו אותך כשחשוך.
- התכונן לפני ההליכה.הביאו מים וצפירת הגנה עצמית למקרה שתסתבכו עם כלבים או רעים. גם לשאת טלפון נייד זה רעיון טוב.
- אם אתם צועדים וקוצר נשימה, האטו או עצרו לחלוטין ובקשו עזרה במידת הצורך.
- עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית או תרגילים אחרים, במיוחד אם לא ביקרת יותר מ- 6 חודשים.
מה אתה צריך
- קנקן מים
- טלפון נייד במקרה חירום.
- צפירת הגנה עצמית לקבל עזרה אם נקלעים לצרות, למשל נתקלים בפשע, חיות בר או שיש לכם בעיות בריאות.
- כובע, קרם הגנה ומשקפי שמש כששמש.
- נגן MP3 להאזנה למוזיקה תוך כדי הליכה.
- בקליפ אור קטן בכיס או צמיד יש אור שנדלק כשנוסעים מהמדרכה, או שמדרכה כוללת רוכבי אופניים וייתכן שהם לא יראו אתכם בחושך.
