תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

ויטמין D הוא חומר מזין בעל יכולת למנוע מחלות כרוניות רבות, כולל סוגים רבים של סרטן. עם זאת, לרובנו חסר ויטמין D מכיוון שרוב המזונות אינם עשירים במזין זה.למעשה, המקור השופע ביותר לוויטמין D הוא אור השמש, אך חשיפה ממושכת לשמש מסוכנת לעור. קבלת מספיק ויטמין D אולי לא קלה, אך עם תזונה נכונה, חשיפה מתונה לשמש וצריכת תוספי תזונה תוכלו להפיק את היתרונות של חומר מזין חיוני זה. זֶה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הגדל את תוספי ויטמין D

1. 

   קח תוספי ויטמין D. למרות שחשוב מאוד לבריאות, ויטמין D אינו הרבה במזונות היומיומיים. לכן, בתזונה בלבד אינך יכול לקבל מספיק ויטמין D. מלבד חיפוש מזון עשיר בוויטמין D, עליך ליטול תוספי תזונה - חלק חשוב משגרת הבריאות שלך. בריא - כדי להוסיף ויטמין נדיר זה. תוספי ויטמין D מגיעים בשתי צורות של תרופות ללא מרשם: ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) וויטמין D3 (כולקלציפרול).
   • ויטמין D3 הוא הצורה של ויטמין D המצוי באופן טבעי בדגים ומיוצר כאשר הגוף מטבוליזם את אור השמש. בכמויות גדולות, ויטמין D3 נחשב גם פחות רעיל מוויטמין D2, למרות שויטמין D3 חזק יותר ומציע יתרונות בריאותיים רבים יותר.
   • רוב המומחים ממליצים על תוספי ויטמין D3 על תוספי ויטמין D2. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות בנוגע למינון ואיכות המותגים המכובדים.
   • יש להוסיף למגנזיום ויטמין D. מגנזיום הכרחי לספיגת ויטמין D אך הוא מתדלדל בתהליך. לכן, אי תוספת של מגנזיום תוך תוספת של ויטמין D עלולה להוביל למחסור במגנזיום.
   • תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוסף.

2. 

   
   
   בחר בתוספי ויטמין D2 אם אתה צמחוני. ויטמין D3 הוא ויטמין D השלם יותר אך מופק מבעלי חיים. אז בעוד שלויטמין D2 יתרונות רבים, טבעונים וטבעונים אולי לא ירצו להשתמש בו. לעומת זאת, תוספי ויטמין D2 מסונתזים מאזוב, ואינם קשורים למוצרים מן החי.

3. 

   
   
   הגדל את החשיפה לאור השמש והיזהר במהלך החשיפה. ויטמין D הוא ויטמין נדיר במקורות המזון אך בשפע באור השמש. עם זאת, עליך לשמור על איזון עדין בין חשיפה לא מספקת לחשיפה לשמש יותר מדי בכדי למנוע כוויות שמש. באופן אידיאלי, כדאי לבלות 10-20 דקות בשמש פעמיים בשבוע ולזכור למרוח קרם הגנה על הפנים. או שתוכלו גם לבלות 2-3 דקות בשמש מספר פעמים בשבוע ותמיד למרוח קרם הגנה על הפנים שלכם. היזהר שלא להתרחץ שעה לאחר חשיפה לשמש.
   • היזהר לא לחשוף את העור יותר מדי לקרני UV בשמש. קרניים אולטרה סגולות גורמות לסרטן העור, לפי הערכות כ -1.5 מיליון מקרים בשנה בארה"ב. לכן, עליך להימנע מכוויות שמש, מכיוון שהוא לא רק גורם לכאב אלא גם פוגע בתאי העור ומוביל לסרטן.
   • מרחו קרם הגנה בכל פעם שנחשפתם לשמש. גופך עדיין יכול לספוג ויטמין D כשאתה מורח קרם הגנה, אך יכולתו להגן על העור מפני קרני UV מזיקות יכולה גם להפחית את ייצור ויטמין D.
   • אינך צריך להשתזף עד שיהיה לך שיזוף כדי להיחשב כתוסף ויטמין D.

4. 

   
   
   היה מודע לגורמים שיכולים להשפיע על ייצור ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש. הקרבה לקו המשווה היא גם אחד הגורמים המשפיעים; אנשים החיים ליד קו המשווה חשופים יותר לאור שמש מאשר אנשים החיים ליד הקוטב הצפוני והדרומי. צבע עור טבעי יכול להשפיע גם על ייצור ויטמין D; עור בהיר מייצר ויטמין D מהר יותר מאשר עור כהה בשל תכולתו הנמוכה יותר של מלנין.
   • אמנם לא ניתן לשנות את הגורמים הללו, אך עדיין תוכלו לבחור בשעה ביום להיחשף לשמש. צריך לבחור בשעות הצהריים במקום בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות אחר הצהריים המאוחרות. בצהריים, אור שמש חזק עוזר לגוף לייצר יותר ויטמין D.
   • קבלו כמה שיותר חשיפה לשמש. בזמן חשיפה לשמש, אל תלבש מכנסיים ארוכים וחולצה עם שרוול ארוך. ככל שהגוף נחשף יותר לשמש כך כמות ויטמין D המיוצרת גבוהה יותר. עם זאת, עליכם להסתגל בהתאם מכיוון שאם אתם גרים באזור עם אור שמש חזק, אי כיסוי זה עלול לגרום לכוויות.
   • שימו לב כי החשיפה לשמש נותרה גבוהה בימים מעוננים.
   • הגוף אוגר ויטמין D, ולכן חשיפה לשמש באביב ובקיץ יכולה לספק ויטמין D לאורך כל השנה.

5. 

   אכלו מזונות עשירים בוויטמין D. למרות שאתה לא יכול לעמוד בדרישות ויטמין D שלך באמצעות תזונה רגילה, אתה עדיין צריך לקבל כמה שיותר ויטמין D עם אוכל. המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא דגים, כולל סלמון, מקרל, טונה וסרדינים. שמן כבד בקלה הוא גם מקור טוב לוויטמין D שעליך לקחת (אם אתה יכול לבלוע אותו). מקורות מזון מן החי כולל חלמונים וגבינה מכילים גם כמויות קטנות של ויטמין D.

6. 

   בחר מאכלים מועשרים. מאחר שאנשים מודעים יותר ויותר ליתרונותיו של ויטמין D, חברות רבות מוסיפות ויטמין D למזונותיהם (מזונות אלה אינם מועילים ללא ויטמין D). לכן, עליך לקרוא את המידע התזונתי כדי לראות אם המוצר מועשר בויטמין D. מזונות המועשרים לרוב בויטמין D הם חלב ודגנים מלאים.

7. 

   הגבל את צריכת הקפאין שלך. מחקרים מצאו כי קפאין יכול להשפיע על קולטני ויטמין D ולעכב את ספיגת ויטמין D. בשל השפעתו על ויטמין D, קפאין יכול להשפיע לרעה על רמות הסידן בגוף (בגלל ויטמין D). עוזר לספיגת סידן). לכן, כדאי להימנע מצריכת מוצרים עשירים בקפאין כמו קפה, תה ומשקאות מועשרים בקפאין.
   • יש ליטול תוספי ויטמין D בסופו של יום, למשל ארוחת צהריים, ולא עם קפה או תה בוקר.

8. 

   משלב את כל 3 מקורות הוויטמין D. אין שיטה אחת שיכולה להבטיח שתקבל מספיק ויטמין D. מחקרים הראו שתוספי מזון אינם יעילים כמו מקורות תזונתיים של ויטמין D, וכי מקורות תזונתיים של ויטמין D אינם מספיקים. בריאות היא אופטימלית. המקור הטבעי השופע ביותר של ויטמין D - השמש - מסוכן ביותר גם אם הוא נחשף ליותר מדי ועלול לגרום לסרטן. הגישה הטובה ביותר היא לשלב את כל 3 המקורות - תוספי מזון, שמש ודיאטה - כדי להגביר את רמות ויטמין D.

שיטה 2 מתוך 2: להבין את החשיבות של ויטמין D

1. 

   להבין את היתרונות הבריאותיים של ויטמין D. מחקרים רבים שנעשו לאחרונה מראים כי ויטמין D הוא דרך יעילה למניעת מחלות כרוניות. בפרט, ויטמין D יכול להגביר את יכולתו של הגוף לספוג סידן, למנוע בעיות בעצמות, החל ברככת ועד אוסטאומלציה (עצמות רכות) ואוסטאופורוזיס. מחקרים אחרים מראים כי הגדלת תוספי ויטמין D יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם, הפחתת הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי ולהפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות אוטואימוניות, דלקת מפרקים שגרונית ופיברוזיס מרובה. קָשֶׁה.

2. 

   היו מודעים לסכנות במחסור בוויטמין D. חשוב לשלב מספר מקורות להגברת רמות ויטמין D בגוף, מכיוון שמחסור בוויטמין D יכול להוביל למחלות כרוניות רבות. רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לסוכרת מסוג 1, כאבי שרירים ועצמות כרוניים, מספר סוגי סרטן, כולל שד, מעי גס, ערמונית, שחלות, ושט וסרטן. לִימפָה.
   • כ- 40-75% מהאוכלוסייה לוקים בויטמין D, בעיקר מכיוון שרכיב תזונה זה אינו נמצא במזונות טבעיים ומכיוון שאנשים חיים באזורים עם אור שמש לא מספיק. יתר על כן, הגברת המודעות לקשר בין קרניים אולטרה סגולות לסרטן הגבירה את הצורך בקרם הגנה, התורם בתורו להפחתת ייצור ויטמין D.

3. 

   זיהוי הסיכון למחסור בוויטמין D. בכ- 40-75% מהאוכלוסייה אין מספיק ויטמין D בגוף, ואנשים בקבוצות מסוימות נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור. לכן, עליכם להיות מודעים לסיכונים שלכם, כדי שתוכלו לפקח ולשמור על רמות ויטמין D. קבוצות בסיכון גבוה כוללות:
   • אנשים עם הרעלת שמש. השמש רעילה לאנשים הסובלים ממחלה זו.
   • לעתים רחוקות אנשים עובדים בחוץ
   • אנשים עם פחד מפני שמש
   • תת תזונה מובילה לרגישות קיצונית לאור
   • ילדים צעירים מורשים להניק
   • חולים עם ספיגת שומן לקויה
   • אנשים תמיד לובשים בגדי כיסוי מכף רגל ועד ראש
   • קשישים, ספיגת עור לקויה
   • אנשים נשארים בבית כל היום, למשל בבתי אבות
   • אנשים עם תזונה קפדנית.

4. 

   להיבדק למחסור בוויטמין D. בדוק אם הביטוח שלך מכסה את עלות בדיקת מחסור בוויטמין D (הנקראת בדיקת 25 (OH) D או בדיקת קלצידיול. הרופא שלך ייקח דגימת דם וינתח אותה במעבדה.
   • אם הביטוח שלך אינו מכסה בדיקה שאינה כינים, תוכל לרכוש מכשיר באופן מקוון לבדיקה ביתית. למרות שזה קצת יקר, זה עדיין חסכוני יותר מללכת לרופא לבדיקה ללא ביטוח.
   • יכול להיות שקשה לזהות מחסור בוויטמין D, מכיוון שתסמיני המחסור דומים לרוב לאלה של מחלות אחרות. לכן, חשוב ביותר לבדוק את רמות ויטמין D שלך באופן קבוע.

5. 

   שמרו על רמות ויטמין D ברמות המומלצות. ברגע שיש לך את תוצאות הבדיקה של Calcidiol, אתה צריך להיות מסוגל להבין את תוצאות הבדיקה ולהתאים את אורח החיים שלך בהתאם. תוצאות הבדיקה מספקות נתונים ב- ng / mL בארה"ב (ננוגרם למ"ל) וב- nmol / L (ננומול לליטר) במדינות אחרות. בדיקה זו מודדת את כמות הקלצידיול בדם, המהווה אינדקס של רמות ויטמין D.
   • על פי האגודה האנדוקרינית באמריקה, תוצאות הבדיקה נמוכות מ -20 ננוגרם למ"ל (50 ננומטר / ליטר) הראו כי לגוף חסר ויטמין D. המספר הוא 21-29 ננוגרם למ"ל (52.5-72, 5 nmol / L) מצביע על מחסור מספיק בוויטמין D בגוף.
   • אם תוצאות הבדיקה לוקות בחסר או אינן מספקות, עליכם להתאים את התזונה, זמן בשמש ולקחת תוספי תזונה להגברת רמות הוויטמין D.
   • יש אנשים שמרגישים טוב יותר כאשר רמות ויטמין D שלהם גבוהות מהרגיל. לכן, עליך לקבוע מה הריכוז המתאים לך ביותר ולשלוט ברמות ויטמין D שלך באמצעות תוספי מזון ומזונות עשירים בוויטמין D.
   פרסומת

עֵצָה

• 30 דקות של חשיפה לשמש ביום חיוניות לסינתזה של מספיק ויטמין D בעור בכדי לשמור על רמות ויטמין D בריאות.
• היזהר בעת חשיפת תינוקות, פעוטות וילדים צעירים לשמש. נושאים אלה צריכים להיחשף באופן קבוע לאור השמש, אך עליהם להיות מוגנים כראוי, למשל לחבוש כובעים ובגדים עם שרוולים ארוכים.
• נצל את השמש בסופו של יום לאחר הסרת קרם הגנה. אמנם זה קצת לא נוח מכיוון שאתה צריך מקלחת כדי להסיר את קרם הגנה, זו תהיה אפשרות טובה לשקול אם אתה מתאמן לאחר שעות.
• קח תוספי ויטמין D3 אם אתה גר בשמש נמוכה או עובד במשמרת לילה. רופאים ממליצים ליטול 4000-8000 IU ויטמין D מדי יום. עם זאת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם ברצונך להוסיף מינונים מעל 2000 IU.

אַזהָרָה

• כיסוי מעונן מפחית את אנרגיית ה- UV ב -50%; צל (כולל צל הנגרם על ידי זיהום חמור) מפחית את אנרגיית ה- UV ב 60% אך אין פירושו שאנשים הרגישים לשמש יהיו בטוחים. למעשה, עדיין קיימת התופעה של "צריבת ענן (בוער כשמעונן)", ששורף עור בגלל קרניים אולטרה סגולות שלא מסוננות על ידי עננים. קרני UVB אינן חודרות לזכוכית, ולכן ישיבה בתוך הבית ונחשפת לאור שמש דרך חלונות אינה מסייעת בייצור ויטמין D.
• מכיוון שויטמין D מסיס בשומן קיים סיכון למנת יתר של ויטמין D. זה נכון גם לגבי כל הוויטמינים המסיסים בשומן כגון ויטמינים A, D, E ו- K. המינון המרבי של ויטמין D צריך להיות פחות מ -10,000. IU כל יום.
• הסיכונים למחסור בוויטמין D כוללים:
  • תסמונת מחסור בוויטמין D (VDDS) מכונה גם רככת. רככת היא מצב בעצמות רכות אצל ילד ועלול להוביל לשברים ולעיוותים. רככת עלולה לגרום להקאות ושלשולים קשים ותמנע במהירות מהגוף מינרלים חשובים.
  • בנוסף, מחסור בוויטמין D מגביר גם את הסיכון לבעיות בשיניים, חולשת שרירים (AKA Floppy Baby או Slinky Baby Syndrom), ענפים ירוקים שבורים, רגליים כפופות, מפרקי מפרקים (AKA Windswept Knees), וחריגות. נוצרות בעצמות גדולות כמו גולגולת, אגן, עמוד השדרה ועמידות לסידן גורמות לוויטיליגו.
  • מחלות נפש כמו דיכאון או מחלת אלצהיימר.

מה אתה צריך

• קרם הגנה אם משאירים אותו בחוץ יותר מ -20 דקות בכל עת
• מזון מועשר בויטמין D3
• תוסף מזון פונקציונלי עם ויטמין D3