תוֹכֶן

• צעדים

ברזל הוא אחד מחומרי המזון החשובים והפופולאריים ביותר בגוף. לא רק עוזר לאחסן ולהעביר חמצן לתאי דם אדומים, ברזל נחוץ גם ליצירת תאים חדשים, נוירוטרנסמיטרים, חומצות אמינו והורמונים. מחסור בברזל הוא בעיה שאנשים רבים חווים, המתבטאת בתסמינים כמו נמנום כרוני, עייפות, עייפות ו / או הצטננות. ישנן דרכים רבות להגדיל את צריכת הברזל כדי לשמור על אורח חיים בריא ואורח חיים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בחירת מאכלים עשירים בברזל

1. 

   אכלו בשר אדום רזה. בשר אדום ידוע כמקור ברזל הנספג בקלות. בפרט, בשר איברים כמו כבד עשיר בברזל. לצמחונים תוכלו לקרוא כדי ללמוד עוד על חלופות לבשר אדום.
   • ברזל בבשר הוא ברזל heme, שהוא ברזל מהמוגלובין בתאי בעלי חיים. קל יותר לספוג ברזל Heme מאשר מקורות צמחיים של ברזל, עם קצב ספיגה של 30%.
   • אין ברזל בשומן, אז בחרו בקר טחון רזה או הסירו עודף שומן כשאתם משתמשים בבשר לבישול.
   • תכולת ברזל במזונות מסוימים: צלעות בקר: 3.2 מ"ג / 90 גרם; בשר בקר טחון: 2.2 מ"ג / 90 גרם. גברים מעל גיל 18 צריכים לצרוך 8 מ"ג ברזל ליום; נשים בגילאי 19-70 (לא בהריון) צריכות לצרוך 18 מ"ג ברזל ביום.

2. 

   
   
   בחרו פירות ים עשירים בברזל. באופן כללי, פירות ים אינם מקור משמעותי לברזל כמו בשר אדום. עם זאת, כמה מאכלי ים כמו צדפות משומרים וצדפות עשירים גם בברזל.
   • שרימפס וסרדינים עשירים גם בברזל; סלמון וטונה מכילים פחות ברזל אך הם עשירים בחומרים מזינים כמו חומצות שומן אומגה 3.
   • תכולת ברזל בפירות ים: צדפה משומרת: 23.8 מ"ג / 90 גרם; סרדינים: 2.5 מ"ג / 90 גרם.

3. 

   
   
   שלבו חזיר ועופות. אמנם לא כמו בשר אדום ופירות ים עשירים בברזל, אך הבשרים הלבנים הללו מספקים גם מקור טוב לברזל המם.
   • טורקיה מספקת יותר ברזל מאשר עוף או חזיר.
   • כבד מן החי או בשר איברים אחר (למשל איברי עוף) עשיר בברזל.
   • תכולת ברזל ב: כבד / איבר: 5.2 - 9.9 מ"ג / 90 גרם; בשר ברווז: 2.3 מ"ג / חצי כוס.

4. 

   
   
   בחר את הדגנים שלך. כמקור לברזל שאינו המ (לא בהמוגלובין), ברזל בדגנים (ושעועית, אגוזים, ירקות, ...) אינו נספג בקלות - היכולת להיספג בדרך כלל פחות מ -10%, בהשוואה ל עם 30% מברזל ההם. למרות שהוא עדיין נכלל בספיגת הברזל הכוללת, ברזל שאינו heme אינו מחשיב את כל צריכת הברזל.
   • כל הלחמים, הדגנים ומזונות הדגנים מספקים ברזל. עם זאת, לחמים ודגני בוקר מועשרים יהיו הבחירה הטובה ביותר לתוספי ברזל.
   • תכולת ברזל ב: דגנים יבשים מועשרים: 1.8 - 21.1 מ"ג / 30 גרם; דגנים חמים מועשרים מיידיים: 4.9 - 8.1 מ"ג / שקית.

5. 

   בחר אוכל צמחוני. גם לאלו שאוכלים בשר, בחירת מקורות ברזל שאינם בשרית כגון שעועית, זרעים וירקות יכולה לעזור בברזל ובויטמינים, מינרלים וחומרי מזון רבים אחרים.
   • חלבונים כמו פולי סויה, עדשים, שעועית כליה וגרגרי חומוס עשירים בברזל שאינו מכיל המם. לכן, אוכלים שאינם מבשר יכולים לבחור ממאכלים אלה.
   • ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד (תרד), כרוב; פירות יבשים כמו משמשים, שזיפים ותאנים; אגוזים כגון בוטנים, גרעיני דלעת; תפוח אדמה; אורז; שמרים ומולסה הם חלק מהמזונות העשירים בברזל גם לצמחונים וגם לא לצמחונים.
   • תכולת ברזל: עדשים מבושלות: 3.3 מ"ג / חצי כוס; תרד מבושל: 3.2 מ"ג / חצי כוס; גרעיני דלעת קלויים: 4.2 מ"ג / 30 גרם.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שיפור ספיגת הברזל

1. 

   שלבו פירות וירקות עשירים בוויטמין C עם ברזל. ויטמין C מסייע בשיפור קצב ספיגת הברזל בגוף. לכן ארוחות עם מזונות עשירים בוויטמין C וברזל יספקו תועלת מירבית.
   • בנוסף לתפוזים, פירות הדר עשירים גם בוויטמין C. חוץ מזה, פירות טרופיים כמו מנגו, גויאבה, ירקות כמו פלפלים, ברוקולי ובטטה הם גם עתירי ויטמין C. חפש באינטרנט למידע נוסף על רשימות מזון עשירות בוויטמינים C.
   • עבור צמחונים, או תוספי ברזל שאינם מתים, שילוב ברזל עם ויטמין C הוא צעד חשוב מאוד. תוכלו לנסות לשלב דגני בוקר עם תותים או מרק עדשים עם סלט עגבניות.

2. 

   הגבל את צריכת המזונות המעכבים את ספיגת הברזל. בניגוד למזונות עשירים בוויטמין C המסייעים לגוף לספוג ברזל, ישנם מזונות אחרים המעכבים ספיגה.
   • מוצרי חלב מן החי מכילים ברזל, אך הסידן שבהם מפחית את כמות הברזל שהגוף סופג. לכן, לאנשים הנוטלים תוספי ברזל מומלץ לעתים קרובות שלא לצרוך מוצרי חלב ועליהם להימנע משתיית חלב כאשר הם אוכלים מזון עשיר בברזל.
   • הפוליפנולים בקפה ותה, כאשר הם נצרכים בכמויות משמעותיות, יכולים לעכב את ספיגת הברזל. לכן, כדאי להימנע משתיית יותר מדי תה וקפה.
   • בדומה לסידן, גם חלבון בביצים ומזונות עשירים במינרלים כמו אבץ וזרחן יכולים "לעכב" את ספיגת הברזל.

3. 

   מבשלים אוכל בסירי ברזל או בתבניות. במיוחד כשמבשלים בטמפרטורה גבוהה, כמות הברזל שמכניסים למנה תגדל משמעותית. זה נכון במיוחד כשמכינים מאכלים חומציים כמו קטשופ.

4. 

   קח תוסף ברזל במידת הצורך. שוחח עם איש הבריאות שלך כדי לברר אילו תוספי מזון מתאימים לך. לנשים בהריון יש דרישות ברזל גבוהות יותר לגופם והעוברים זקוקים במיוחד לתוספי ברזל. ברזל ניתן למצוא אצל נשים בהריון ויטמינים או תוספי ברזל.

5. 

   אל תוסיף יותר מדי. באופן כללי, אל תוסיף יותר מדי ברזל, מכיוון שעודף ברזל פוגע גם בבריאותך.
   • למחלת עומס יתר בברזל (המוכרומטוזיס) יש תסמינים דומים לאלה של מחסור בברזל.
   • עומס יתר על הברזל יכול להיגרם על ידי שימוש יתר בתוספי ברזל, אך לרוב הוא גנטי.
   • שים לב שתוספי ברזל רבים גבוהים מהמינון היומי המומלץ (RDA). הסיכון שלך לעודף ברזל גבוה יותר אם נוטלים גם תוספי ברזל וגם מולטי ויטמינים.
   • הסיכון לעודף ברזל אינו גבוה ולו רק באמצעות מזון. לכן, אל תדאג יותר מדי מהעובדה שהתזונה שלך עלולה לגרום לעודף ברזל.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: הבנת צרכי הברזל בגוף

1. 

   הכירו את תפקוד הברזל בגוף. ברזל הוא מינרל המצוי בכל תא בגוף ולכן הוא חיוני לשמירה על תפקוד הגוף ובריאותו.
   • כחלק מחלבון ההמוגלובין, ברזל מסייע בהובלת חמצן בגוף. בנוסף, ברזל הוא חלק חשוב מהאנזימים המסייעים לעיכול ולתפקודים גופניים רבים אחרים בצורה חלקה יותר.
   • בעיקרון, ברזל נמצא בכל מקום והוא נחוץ לכל איבר בגוף.

2. 

   הבן את צרכי הברזל של גופך. המינון היומי המומלץ של ברזל משתנה בהתאם לגיל ומין. לדוגמה:
   • בהתבסס על הגיל, ילדים בין 7 חודשים עד 8 שנים זקוקים ל-7-11 מ"ג ברזל ליום.
   • על פי גיל ומין, ילדים בגילאי 9-18 זקוקים ל- 8-5 מ"ג ברזל ליום.
   • גברים מעל גיל 9 זקוקים ל 8 מ"ג ברזל ליום.
   • נשים בגילאי 19-50 זקוקות ל -18 מ"ג ברזל ליום; מעל גיל 50 זקוקים ל 8 מ"ג ליום. נשים בהריון צריכות 27 מ"ג ברזל ליום.

3. 

   להבין מחסור בברזל. מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר במדינות כמו ארצות הברית והגורם העיקרי לאנמיה - מחלה הפוגעת באיברים בגוף.
   • מחסור בברזל יכול לגרום לעייפות, התמוטטות נפשית של מבוגרים, לידה מוקדמת, פגיעה בתפקוד הנפשי / המוטורי אצל תינוקות ובעיות רבות אחרות.
   • ככל הנראה מחסור בברזל יתרחש בתקופות של צמיחת גוף מהירה (למשל בילדים צעירים ונשים בהריון) או עקב איבוד דם (למשל, מחזור או דימום פנימי).

4. 

   עקוב אחר צריכת הברזל שלך ונבדק במידת הצורך. קרא בעיון את המידע התזונתי על מזונות כדי לעקוב אחר צריכת הברזל שלך. כמו כן, בררו אודות צריכת הברזל היומית המומלצת (RDA) בהתבסס על גיל ומין.
   • אם אתה חושד כי הברזל שלך נמוך או שיש לך תסמינים כגון עייפות, עייפות, עליך לעבור בדיקת דם כדי לקבוע אם יש לך מחסור בברזל או אנמיה (מחסור בכדוריות דם אדומות בגלל מחסור בברזל). .
   • בדיקת דם שגרתית (לבדיקת רמות הברזל) יכולה לעזור לך לראות אם תוספי ברזל פועלים, ובתורם להתאים את המינון בהתאם.
   פרסומת