תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: שימוש ביציבה טובה
• חלק 2 מתוך 2: ישיבה נכונה במשרד או ליד המחשב
• טיפים

בארכיוני הרפואה הפנימית יש רושם שאנשים שיושבים פרקי זמן ארוכים יותר, עד 8-11 שעות ביום, נוטים יותר למות ממספר מחלות ומחלות מאלה שיושבים פחות. אמנם אינך יכול להימנע מישיבה במשרד, אולם לימוד ישיבה נכון בכל מקום בו אתה יושב יכול לעזור לך להישאר בריא ובטוח.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: שימוש ביציבה טובה

1. דחף את הירכיים בחזרה לכיסא ככל האפשר. הדרך הטובה ביותר לשבת על כיסא משרדי היא לתת לגב המעוצב לתמוך בגב ובכתפיים על ידי הנחת הירכיים הכי רחוק שאפשר, ואז להתאים את שאר מרכיבי הכיסא כדי לספק גם תמיכה.
   • אם אתה יושב על כיסא ישר עם גב קשיח, החלק את ישבנו לקצה הכיסא והתיישב על גב הכיסא מבלי להתכופף. שב עם הגב והכתפיים ישרים ככל האפשר כשאתה נתמך על ידי משענת הגב. בטווח הארוך, זהו מיקום נוח יותר לגב, לצוואר ולכתפיים.
   • אם אתה יושב על כסא נוח או ספה, חשוב שתשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והגב זקוף. הכתפיים שלך צריכות להיות לאחור ואתה צריך לשבת על הספסל הכי רחוק שאפשר.
2. שמור על כתפיים לאחור וגב ישר. בכל מקום ובכל מקום שבו אתה יושב, חשוב להחזיק את כתפיך לאחור כדי להימנע משקעים או גב עקום בזמן הישיבה. לאורך זמן זה יכול להפעיל מתח על הצוואר והכתפיים שלך, מה שמוביל לכאבים כרוניים וכאבי ראש.
   • אל תשען את הכיסא לאחור או תנמיך את עצמך קדימה בזמן הישיבה, או שאתה עלול להתאמץ על עצב הסיאטיקה הגדול שלך ועל שרירי הכתפיים. זה גורם לך להיות בחוסר איזון.
   • טוב להתנדנד בעדינות, אם אפשר, אם אתה יושב יותר בכל פעם. זה עוזר לשמור על הגוף פעיל ומאוזן.
3. התאם את גובה המושב לגופך. מושב הכיסא שלך צריך להיות גבוה מספיק כדי שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה והברכיים שלך יהיו ברמה עם הירכיים או מעט נמוכות יותר. ישיבה נמוכה מדי עלולה להדק את צווארך, ואילו ישיבה גבוהה מדי עלולה לעייף את כתפיך לאורך זמן.
4. התאם את גב הכיסא לזווית של 100 ° -110 ° לאחור. באופן אידיאלי, גב הכורסה הפסיבית לא צריך להיות ישר, אלא זווית מעט מעל 90 מעלות לאחור. זה הרבה יותר נוח ותומך לגב שלך מאשר גב ישר לחלוטין.
5. ודא שגב עליון ותחתון נתמכים. כסאות משרדים פסיביים טובים אמורים לספק קצת תמיכה מותנית, לבלוט מעט בגב התחתון כדי לתמוך בעמוד השדרה משני הצדדים, ולאפשר לכם לשבת בנוחות זקופה. עם זאת, אם אין לך תמיכה מסוג זה, תצטרך לעשות זאת בעצמך.
   • במידת הצורך תוכלו להשתמש בכריות מתנפחות או בכריות קטנות, ממש מעל הירכיים, בין משענת הגב לעמוד השדרה. זה אמור להיות הרבה יותר נוח.
   • אם לכיסא שלך יש מנגנון גב פעיל, השתמש בו לשינוי תנוחות לעיתים קרובות, ומאפשר התאמה עדינה ומאפשר לך להתנדנד קדימה ואחורה בזמן שאתה יושב ועובד, ושמור על הגב מלהחזיק.
6. כוונו את משענות היד. הכי טוב יהיה אם ניתן לכוונן את משענות הידיים כך שהכתפיים שלך נינוחות ופרקי כף היד שלך יסומקו עם המקלדת שלך תוך כדי הקלדה. קרא את החלק הבא לקבלת הצעות ספציפיות יותר לשבת ליד המחשב.
   • לחלופין, אתה יכול להסיר את משענות היד לחלוטין אם אתה מוצא אותם בדרך. משענות יד אינן הכרחיות לצורך תמיכה.

חלק 2 מתוך 2: ישיבה נכונה במשרד או ליד המחשב

1. שב בכיסא פעיל אם אחד כזה זמין. יותר ויותר, מחקרים מראים כי ישיבה במשרד לפרקי זמן ממושכים טומנת בחובה סיכונים בריאותיים חמורים, כולל עומס גב וכתף, וסיכון מוגבר למחלות לב. מסיבה זו, שיטות ישיבה אקטיביות פופולאריות מתמיד ויכולות להוות אופציה טובה עבורכם.
   • ישיבה פעילה כוללת דברים כמו שולחנות עומדים, שולחנות עם הליכונים, כסאות ברכיים, ואלטרנטיבות ארגונומיות אחרות שמאלצות את גופך לשמור על עצמו זקוף, במקום לספק לו מקום מנוחה.
   • מושבים פסיביים, אפילו מושבים ארגונומיים, נוטים להכריח את עמוד השדרה למצב זקוף לא נוח.
2. ודא שהמקלדת שלך נכונה. כוונן את גובה המקלדת כך שכתפיך יהיו נינוחות, המרפקים במצב מעט פתוח, הרחק מעט מגופך ופרקי כף היד והידיים שלך ישרים.
   • השתמש בכפות הרגליים של המקלדת כדי להתאים את הזווית כך שהמקלדת תהיה נוחה. אם אתה יושב קדימה או זקוף, נסה לכוון את המקלדת שלך ממך, אך אם אתה נשען מעט לאחור, מקלדת נוטה מעט תעזור לך לשמור על תנוחת פרק כף היד הישרה.
   • מקלדות ארגונומיות מעוקלות במרכז כדי לאפשר מיקום טבעי יותר של פרק כף היד, ומאפשרות לך להקליד עם האגודלים לכיוון התקרה, במקום להניח את כפות הידיים מהרצפה. שקול להשקיע במקלדת כזו אם אתה נאבק בכאבים בפרק כף היד.
3. כוונן נכון את מסמכי הצג והמקור. באופן אידיאלי, אתה רוצה את הצוואר שלך במצב ניטרלי ונינוח, כך שאתה לא צריך להתמתח כדי לראות על מה אתה עובד. מרכז את הצג ישירות לפניך, מעל המקלדת.
   • וודא שחלקו העליון של הצג נמצא בגובה 5-7.5 ס"מ מעל גובה העיניים.
   • אם אתה מרכיב משקפי פוקוס כפולים, הנמיך את הצג לגובה קריאה נוח.
4. שקול להשתמש בעכבר ארגונומי. עכבר ארגונומי מאפשר לפרק כף היד שלך להישאר מקביל לגופך, למנוחתו הטבעית, ולא לשטוף עם הרצפה, מה שעלול להוביל לתסמונת התעלה הקרפלית עם תנועות חוזרות ונשנות.
   • משטח העקיבה ברוב המחשבים הניידים ובעכברים המסורתיים עושה את אותו הדבר שמקלדות מסורתיות עושות: לאלץ את מפרקי כף היד שלך למצב לא טבעי. לאורך זמן זה יכול לגרום לתסמונת התעלה הקרפלית ולכאבים כרוניים.
5. צאו להפסקות קבועות. כל 30-60 דקות כדאי לקחת הפסקה קצרה מהישיבה ולהסתובב במשרד. אפילו הפסקה קצרה ללכת לשירותים או להשיג מים מתוקים יכולה לעזור לשבור את המונוטוניות ולהקל על הכאב. למרות שאתה עלול להרגיש מגוחך, סגור את דלת המשרד שלך ונסה את התרגילים הקצרים הבאים כדי להזרים את הדם שלך:
   • משך כתפיים 5-10 פעמים.
   • תמתח את השוקיים שלך פי 20.
   • מתיחה 5-10 פעמים.
   • הכה את בהונותיך 20 פעמים.
6. הישאר פעיל ככל האפשר בעבודה. כשאתה עובד במשרד, חיוני בהחלט לקום ולהסתובב באופן קבוע כדי למנוע כאבי לחץ ונזק ארוך טווח בזרועות, בצוואר, בכתפיים ובגב. ב- WikiHow, חפש במאמרים הבאים טיפים וטריקים להישאר פעיל בעבודה:
   • התאמן בישיבה ליד המחשב שלך.
   • הפעילו את שרירי הבטן בזמן הישיבה.

טיפים

• כשאתה משתמש ביציבה טובה בפעם הראשונה, זה עלול להרגיש לא נוח, אבל אם אתה עושה את זה באופן קבוע, תהיה לך יציבה מושלמת!
• אם הגב התחתון או הצוואר מתחילים לכאוב, אז אתה עושה משהו לא בסדר.
• שב תמיד איך שאתה מרגיש בנוח, גם אם זה אומר שזה נראה מוזר על המושב שלך.