תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 6: נקוט פעולה מיידית בכדי לעצור את הפגיעה העצמית
• חלק 2 מתוך 6: להבין מה גורם לך לפגיעה עצמית
• חלק 3 מתוך 6: שבירת דפוסי חשיבה שליליים
• חלק 4 מתוך 6: לימוד דרכים חיוביות להתמודד עם בעיות
• חלק 5 מתוך 6: קבל עזרה מקצועית
• חלק 6 מתוך 6: המשך לאחר שתפסיק לפגוע בעצמך
• טיפים

בפגיעה עצמית (המכונה גם פגיעה עצמית או פגיעה עצמית), אדם פוגע בעצמו בתגובה כתגובה לבעיות רגשיות או למצבים קשים. פגיעה עצמית עשויה לגרום לך להרגיש טוב יותר באותה נקודה ולנהל את הבעיה לזמן קצר, אך בטווח הארוך זה ככל הנראה יגרום לך להרגיש גרוע יותר ואף לסכן את עצמך. אין אמצעי קסום אחד לנטרל פגיעה עצמית. בנוסף, השינוי אינו קל ולעיתים קל לחזור לדפוסי התנהגות ישנים. ההתאוששות עשויה להימשך זמן, כך שאתה עלול לחוות הישנות. כשזה קורה, חשוב שתהיה נחמד לעצמך ושלא תאשים את עצמך בהישנות כזו. עצם העובדה שהתחלת את תהליך ההחלמה חשובה מאוד.

לדרוך

חלק 1 מתוך 6: נקוט פעולה מיידית בכדי לעצור את הפגיעה העצמית

1. יש אנשים סביבך. אם אתה מרגיש את הדחף לפגוע בעצמך, סע למקום שבו יש אנשים סביבך. אתה יכול לעשות זאת פשוט על ידי כניסה לסלון כדי להיות עם שאר בני המשפחה או עם השותפים שלך לחדר. או שאתה יכול ללכת למקום ציבורי, כגון בית קפה או פארק. כל מה שאתה עושה ובכל מקום שאתה נמצא, עצור לרגע לפני שאתה מפיל את עצמך. וודאו שיש אנשים סביבכם.
2. תתקשר למישהו. אם אתה בבית לבד או לא מצליח לצאת, התקשר למישהו לדבר איתו. אתה יכול להתקשר למישהו במשפחה שלך, לחבר שאתה סומך עליו או למספר חירום. ישנם מספר מספרי חירום המספקים מידע לאנשים המתמודדים עם פגיעה עצמית. הם יכולים גם להציע מקורות עזרה אחרים.
   • עזרה טובה היא להרכיב רשימה של מספרי טלפון של אנשים שאליהם אתה יכול להתקשר.
   • אנא כלול לפחות את המספרים הבאים ברשימה שלך:
     • 0900-0113: 113 ברשת הוא קו סיוע המספק סיוע 24 שעות ביממה לאנשים הסובלים ממחשבות אובדניות או מתקשים בדרך אחרת.
     • 030-2311473: זהו המספר של הקרן הלאומית לפגיעה עצמית. אתה יכול להגיע לשם בימי רביעי בין השעות 11: 00-16: 00.
     • 0900-0767: ניתן לפנות לשירות העזרה הטלפוני של Sensoor 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע.
   • אתה יכול אפילו לנסות לדבר עם אובייקט דומם, עם חיית מחמד או עם תמונה או פוסטר. דברים אלה מציעים לך משהו להצביע נגדם ולא ישפוט אותך על הדברים שאתה עושה.
3. חפש עזרה אם אתה חושב שיש סיכוי שתתאבד. אם יש לך מחשבות אובדניות, קבל עזרה באופן מיידי. התקשר לטלפון 0900-0113 (הקרן המקוונת למניעת התאבדויות) או התקשר למספר החירום הכללי (112). צפו בסימנים הבאים:
   • אתה מדבר על הרצון למות או על התאבדות.
   • אתה מחפש דרכים להרוג את עצמך.
   • אתה מגיב על התחושה שאיבדת תקווה.
   • אתה מדבר על העובדה שכבר אין לך סיבה לחיות.
4. צייר על גופך באמצעות מדגיש. אם המחשבות שלך ממשיכות להסתובב סביב הנטייה לפגוע בעצמך, צייר משהו על גופך עם סימון במקום. צייר לאן שהתכוונת לפגוע בעצמך. דיו אינו משאיר צלקות.
5. הסיח את דעתך. פיתוי הוא דרך להימנע מפגיעה עצמית כאשר אתה מרגיש את הדחף לפגוע בעצמך או להפסיק את הפגיעה העצמית ברגע שאתה מבין שאתה פוגע בעצמך. חשוב להבין אילו סוגי הסחות דעת עובדים עבורך בכל סיטואציה ספציפית. הטריגר או הנטייה עשויים להיות שונים בהתאם לתחושותיך או לסיטואציה, מה שאומר שהדרך בה עליך להגיב כדי להפסיק את הפגיעה העצמית שונה גם כן.
   • צבעו את השיער.
   • הכינו כוס תה.
   • ספרו עד 500 או 1000.
   • עבוד על פאזל או משחק מחשבה.
   • לך "אנשים צופים".
   • נגן בכלי נגינה.
   • צפה בטלוויזיה או בסרט.
   • צבעו את הציפורניים.
   • סדר משהו, כגון הספרים שלך, ארון הבגדים שלך וכו '.
   • קפלו דמויות נייר (אוריגמי) כדי להעסיק את הידיים.
   • תרגיל.
   • לצאת להליכה.
   • צרו שגרת ריקודים משלכם.
   • צבע או צייר או עשה משהו יצירתי.
6. חכה שהוא יצלצל. עיכוב הפגיעה העצמית כאשר אתה מרגיש שהדחף מתעורר הוא גם דרך לפרוץ את מעגל הפגיעה העצמית. כדי להתחיל, המתן 10 דקות ובדוק אם הדחף שוכך. אם אתה עדיין מרגיש דחף לפגוע בעצמך לאחר מכן, המתן עוד 10 דקות.
7. הזכר לעצמך מה אתה יכול ומה לא יכול לעשות. אם אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמך שוב, דבר עם עצמך. הזכר לעצמך את הבחירות שיש לך.
   • תגיד לעצמך שאתה לא רוצה צלקות.
   • זכור שאתה לא צריך לפגוע בעצמך רק בגלל שאתה חושב לפגוע בעצמך.
   • המשך לומר לעצמך, "לא מגיע לי להיפגע", גם אם אתה לא באמת מאמין בעצמך.
   • קחו בחשבון שתמיד יש לכם אפשרות לא לחתוך. זה תלוי בך מה אתה עושה בסופו של דבר.
8. צא מהבית כל כלי שעלול לפגוע בעצמך. צריך לזרוק סכינים, מצתים או כל מה שתשתמשו בו - כולל הדברים הנסתרים.
   • פשוט לזרוק אותו לפח יכול להיות שלא יספיק. וודא שאתה באמת לא יכול להגיע אליהם יותר ושאתה לא יכול לדוג אותם מחוץ לפח האשפה. תן אותם למישהו או השמד אותם לצמיתות.
   • אתה יכול אפילו לערוך הלוויה סמלית לכלי הפציעה שלך על ידי שריפתו, השלכתו או קבורתו. אמור בקול רם: "אני כבר לא צריך אותך."

חלק 2 מתוך 6: להבין מה גורם לך לפגיעה עצמית

1. להבין את הסוגים השונים של פגיעה עצמית. פגיעה עצמית מגיעה בצורות רבות ושונות. פגיעה עצמית יכולה לנוע בין פגיעה פיזית בגופך (על ידי חיתוך עצמך) לבין הכנסת עצמך לסיטואציות מסוכנות או מסוכנות (כגון נהיגה בהשפעת סמים), או הזנחת צרכיך שלך (למשל באמצעות תרופות מרשם שלך). לקחת).
   • פגיעה עצמית מתרחשת עם או בלי הכוונה להתאבד.
   • בנוסף, פגיעה עצמית יכולה להיות סימפטום למצב אחר כמו דיכאון, חרדה או הפרעה אחרת בבריאות הנפש.
2. להבין שפגיעה עצמית היא סוג של התמכרות. גרימת נזק לגופך נראה כצורה של התנהגות ממכרת. אם אתה או מישהו אחר פוצע או פוגע בעצמך בדרך אחרת, המוח שלך משחרר אנדורפינים או כימיקלים שגורמים לך להרגיש "טוב". קשה לשבור את מעגל הקסמים של פגיעה עצמית, במיוחד כשאתה מנסה למצוא אלטרנטיבה שמשחררת את אותם כימיקלים שגורמים לך להרגיש טוב. יתכן שתצטרך לבצע ניסוי וטעייה כדי לגלות מה הפיתרון או שילוב הפתרונות שמתאים לך.
3. גלה את הסיבות לכך שאתה פוגע בעצמך. הסיבה שאתה או מישהו שאכפת לך מפגיעה עצמית משתנה מאדם לאדם. סיבות נפוצות הן, למשל, שהוא מעניק לך תחושת הקלה ברגשות עזים מסוימים כגון כעס, אשמה, פחד, בידוד, עצב או חוסר תקווה. ניתן לראות זאת גם כדרך להביע רגשות אלה.סיבות אחרות יכולות להיות שזה גורם לך להרגיש שליטה בגופך, במיוחד אם אתה או אותו אדם אחר מרגיש שאיבדת שליטה. יש אנשים שפוצעים את עצמם כדי לחוש משהו כשהם מרגישים קהים, וכמה סיבות הן בתגובה לטראומה או לבעיות אחרות כמו חרדה או דיכאון.
   • קביעת מה שגורם לך לפגוע בעצמך היא אחד הצעדים הראשונים שתוכל לנקוט כדי לרפא את עצמך. אם לא מטפלים בסיבות ובסיבות הבסיסיות, יישאר הצורך להתמודד איתן בצורה כזו או אחרת.

חלק 3 מתוך 6: שבירת דפוסי חשיבה שליליים

1. הכירו במחשבותיכם. כדי להבין את דפוסי החשיבה המובילים לפגיעה עצמית, עליך להכיר תחילה במחשבותיך. תהליך החשיבה שלך הוא הרגל שיש לך. על מנת לשבור את ההרגל שיש מחשבות שליליות, עליכם להיות מודעים למחשבות אלו.
2. תנהל יומן. ניהול יומן הוא כלי שיעזור לכם להבין את הסיבות ואת דפוסי החשיבה שלכם. כתיבת רגשותיך תעזור לך לזהות דפוסים המובילים לפגיעה עצמית. בנוסף, יומן נותן לך פורקן לחלוק את רגשותיך ולעבד את מחשבותיך.
   • כתוב מתי אתה נוטה לפגוע בעצמך, או כשאתה באמת פוגע בעצמך. נסו לרשום את הסיטואציה, המחשבה, ההרגשה או הרגש שהיו לכם בזמן שעשיתם זאת. יתכן שהיו לך רגשות פיזיים מסוימים כמו אנרגיה, כיווץ קיבה או דברים אחרים שעברת באותה תקופה. כתוב מה בדיוק קרה לפני שהתחלת לפצוע את עצמך.
   • על ידי ניהול יומן אתה יכול לגלות שאתה עובר מצבים מסוימים הנוטים לפגוע בעצמך. סיטואציות כאלה יכולות לכלול דברים כמו: בעיות עם חברי כיתה (כולל בריונות או בריונות ברשת), לחץ בבית הספר, תחושת נידוי חברתית, בלבול מיני או בעיות בתוך המשפחה שלך.
   • המטרה של ניהול יומן היא להיות מודעים למחשבות שלך ולא להגיב באופן פסיבי למחשבות שליליות שמובילות אותך לעשות דברים כדי לפגוע בעצמך.
3. הערך את מסלול המחשבה שלך. השלב הבא בהתמודדות עם חשיבה שלילית הוא הערכת מסלול המחשבה שלך. האם מחשבותיך נכונות? הביטו במחשבות שרשמתם וגלו באיזה מצב דומה הייתם בכל פעם, האם למדתם ממנו משהו ומה היו ההשלכות ארוכות הטווח. הגבת אחרת במצבים מסוימים?
   • דרך נוספת להעריך מחשבות שליליות היא לחפש מילים כמו "צריך", "צריך" או "צריך להיות". משפטים מסוג זה הם לרוב שליליים ואתה משתמש בהם כדי לבקר את עצמך.
   • אם אינך בטוח אם מחשבותיך נכונות, שאל חבר קרוב או מישהו מבני משפחתך שאתה סומך עליו.
4. קוטע את מחשבותיך השליליות. טכניקה נוספת היא להפריע למחשבות השליליות שלך. דמיין לעצמך רמזור או צליל שעוצר את מחשבותיך. המטרה שלך היא להפריע למחשבות השליליות ולהזכיר לעצמך את דפוסי החשיבה שלך. אז תרגישו שיש לכם שליטה טובה יותר על דפוס המחשבה שלכם ושאתם מודעים יותר למחשבותיכם.
   • אתה יכול גם לעצור את מחשבותיך על ידי עשיית משהו אחר פיזית. צאו לטייל, דברו עם חבר, קראו ספר או עשו מטלות ברחבי הבית.
5. החלף שלילי במחשבות חיוביות. אם יש לך מחשבות שליליות אתה צריך להתמודד איתן באמירות חיוביות. קרא את יומן המחשבות שלך וכתוב אמירות חלופיות וחיוביות.
   • לדוגמא, אם אתה חושב, אני תמיד הורס את ארוחת הערב בגלל שאני מאחר, אתה יכול לפצות את המחשבה הזו במשהו חיובי כמו: אני מישהו שאכפת לו כי אני תמיד מביא פרחים למארחת.
6. השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי על ידי רישום לדף עבודה. סוג זה של גליון עבודה מעביר אותך במספר צעדים לזהות מחשבות שליליות ולהבין כיצד להחליף אותן במחשבות חיוביות.
   • פנקס מחשבות מזכיר לכם שאלות שתוכלו לשאול את עצמכם אודות תהליך החשיבה שלכם, כולל תיאור המצב, קביעת מה להגיב, התבוננות במצב בעיני גורם חיצוני, קביעת אמירה או מצב אמיתיים וכיצד להגיב למצב זה.
   • באינטרנט תוכלו למצוא מודלים רבים ושונים של טיפול התנהגותי קוגניטיבי באמצעות גליונות עבודה לרישום, כמו כאן וכאן.

חלק 4 מתוך 6: לימוד דרכים חיוביות להתמודד עם בעיות

1. נסו לדבר בחיוב לעצמכם. אתה יכול לדבר בצורה חיובית לעצמך על ידי שימוש בקול הפנימי שלך ובדרך שאתה מדבר עם עצמך. הקול שבך משפיע על המוטיבציה שלך, על הציפיות שלך לעתיד, על הביטחון העצמי שלך ובעיקר על רווחתך. שיחה עצמית חיובית היא דרך לדבר עם עצמך כדי לעזור לך לצבור ביטחון, לחיות באורח חיים בריא יותר ולהפיג מחשבות שליליות. דוגמאות לדיבור עצמי חיובי הן:
   • שווה לי לאהוב.
   • אני מיוחד.
   • אני בטוח.
   • אני יכול להשיג את המטרות שלי.
   • אני יפה.
   • על ידי פגיעה בעצמי אני לא פותר את הבעיות שלי.
   • אני יכול להתגבר על הכעס, העצב והפחד שלי בלי לפגוע בעצמי.
   • אני יכול עכשיו לבטוח במישהו ברגשותיי.
   • אני יכול לחפש תמיכה.
   • הזכר לעצמך ביטויים אלה באמצעות פוסט-איט או פתקים דביקים אחרים או על ידי הדבקת הודעות על המראה שלך.
   • אם אתה מתקשה להאמין בביטויים מופשטים כמו שאני מיוחד או שאני בטוח, אתה לא צריך להשתמש בהם מיד. במקום זאת, השתמש בביטויים חיוביים המתמקדים בהתנהגות שאתה רוצה להשיג. משפטים כאלה יכולים לתת לך כיוון ספציפי יותר, כמו שעכשיו אני יכול מייד לסמוך על מישהו על הרגשות שלי ועל ידי פגיעה בעצמי אני לא פותר את הבעיות שלי.
   • אף אחד אחר לא אמור לפקד על דיבור עצמי חיובי. אתה צריך להשתמש בו כאשר אתה מרגיש שזה יכול לעזור לך.
2. הכינו ערכת עזרה ראשונה בה תוכלו להשתמש אם אתם חשים בדחף לפצוע שוב את עצמכם. ערכת עזרה ראשונה כזו היא קופסה שתמלא בכלים שיכולים לעזור לך לדכא את הנטייה לפגוע בעצמך. כלים אלה אמורים לעזור לך לזכור מה יש לך. בנוסף, הם יכולים לעזור להפנות את האנרגיה שלך למשהו חיובי, כגון לעשות משהו אמנותי. לדוגמה, ערכת העזרה הראשונה שלך עשויה להכיל את הכלים הבאים:
   • תמונות של חברים, חברות, משפחה או חיות מחמד
   • היומן שלך
   • חומרי יצירה
   • ציטוטים מעוררי השראה
   • מוסיקה או מילים
3. שוחח עם חברים או בני משפחה שאתה סומך עליהם. אתה לא צריך לחכות עד שתרגיש צורך לדבר. שתף את העליות והמורדות שלך עם החברים הכי טובים שלך ובני המשפחה הקרובים אליך. הקף את עצמך בתמיכה שלהם. אם אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמך, עדיף לומר למישהו שאתה מרגיש ככה.
   • לא קל לבטא את רגשותינו ולעיתים קל יותר לבטא את רגשות העצב, הכעס או הבדידות בצורה של פגיעה עצמית. עם זאת, להצלחה ארוכת טווח חשוב שהבעיה הבסיסית תטופל.
   • אם אתה מזיק לעצמך, זה יכול להיות מביך וקשה לדבר עליו. אתה עלול לפחד שהאדם האחר ישפוט אותך או ינסה ללחוץ עליך לדבר על זה. מצד שני, חשוב שתשתף את הדברים שאתה דואג בחיים שלך עם האנשים שאכפת לך מהם. הם רוצים לעזור לך.
4. לכתוב הודעה. אם אתה מתקשה להביע מילולית את מה שאתה מרגיש, כתוב הערה או הודעת טקסט לחבר או בן משפחה. זה יכול לעזור לך לתקשר את המחשבות שלך מבלי שתצטרך לדבר עליהם.
5. נסה את טכניקת חמשת החושים כדרך להרגיע את עצמך. חלק מתהליך ההחלמה הוא לימוד מיומנויות חדשות שמקלות על המוח שלך לשחרר את הכימיקלים שגורמים לך להרגיש טוב כשאתה פוגע בעצמך. טכניקות הרגעה הן דרך אחת בה תוכלו לטפל בעצמכם ולהתמקד בכאן ועכשיו. היתרון בטכניקת חמשת החושים הוא שהיא מספקת לך דרך להיכנס למצב רוח שמאפשר לך להתמודד עם רגשות כואבים או קיצוניים שמובילים לפגיעה עצמית.
   • כדי להתחיל, שב במצב נוח. אתה יכול לשבת רגליים שלובות על הרצפה או על כיסא כשרגלייך מונחות על הרצפה.
   • התחל להיות מודע לנשימה שלך. התרכז בכל חלקי הנשימה שלך (שאף, עצור ונשוף). אתה לא צריך לנשום בצורה ספציפית.
   • ואז נסה להיות מודע לכל אחד מחמשת החושים שלך (לראות, לשמוע, לטעום, להריח ולהרגיש).
   • עכשיו נסה להתמקד רק בחושי שלך במשך כדקה בכל פעם:
   • שמיעה: אילו צלילים אתה שומע סביבך? התרכז ברעשים חיצוניים (האם אתה יכול לשמוע מכוניות נוסעות ליד, לשמוע אנשים מדברים, לשמוע ציפורים מצייצות?). ואז התמקדו בצלילים פנימיים (האם אתם יכולים לשמוע את איברי הנשימה או את העיכול שלכם?). האם תוך כדי התמקדות במה ששמעת האם שמת לב למשהו שלא שמת לב אליו קודם?
   • ריח: מה אתה מריח? האם יש אוכל בקרבתך? יתכן שתבחין בריחות שלא ריחת בעבר, כמו ריח הנייר שבספרים. לעצום עיניים. לפעמים זה עוזר להפחית הסחות דעת חזותיות ולחדד את החושים האחרים שלך.
   • ראה: מה אתה רואה? קל לראות את הספה או את השולחן. עכשיו שימו לב לפרטים כמו צבעים, דוגמאות, צורות ומרקמים.
   • טעימה: מה טעמכם? גם אם אין לך אוכל בפה, אתה יכול לטעום. נסו לטעום את טעם הלוואי של מה שאכלתם או שתיתם ממש לפני כן. העבר את הלשון שלך על השיניים ועל החלק הפנימי של הלחיים שלך כדי לגרום לך להיות מודעים יותר לטעמים כלשהם.
   • מרגיש: מה אתה יכול להרגיש בזמן שאתה יושב בדיוק בזמן שאתה יושב? שים לב איך העור שלך מרגיש כנגד הבגדים שלך, איך אתה יושב על הכיסא שלך ואיך הרגליים מרגישות על הרצפה. הרגישו את מרקם הבגדים או הכיסא.
6. נסה את זה עם לְהַרהֵר או להתפלל. נמצא שמדיטציה יכולה לשפר את הרגשות החיוביים שלך, כמו גם את שביעות הרצון, הבריאות והאושר שלך. בנוסף, מדיטציה מפחיתה חרדה, מתח ודיכאון. ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה, אך תמיד מטרת המדיטציה היא להרגיע את מחשבותיך. הדוגמה שלהלן היא צורה פשוטה של ​​מדיטציה שנועדה לעזור לך בדרך להרגיע את מחשבותיך.
   • שב במצב נוח.
   • בחר נקודה אחת להתמקד בה. זה יכול להיות משהו חזותי כמו להבת נרות, צליל כמו מילה או תפילה שאתה חוזר שוב ושוב, או משהו פיזי כמו ספירת חרוזים של מחרוזת התפילה. שמור על תשומת לבך בנקודה אחת.
   • כאשר אתה מתרכז, דעתך תנדוד. כשאתה מוצא את דעתך נודדת, הרפה למוחך ואז נסה להתמקד בנקודה אחת זו שוב. זה אולי נשמע קל, אבל התמקדות במחשבות שלך במשהו עדיין יכולה להיות אתגר לא קטן. אל תתאכזב אם אתה לא מצליח להתמקד בנקודה מסוימת יותר מכמה דקות בהתחלה.
7. נסה זאת בתרגילי נשימה. נשימה היא תגובה טבעית שלא נוכל לשלוט בה. מחקרים הראו שלתרגול נשימה יש השפעה חיובית על הדרך בה אנו מגיבים ללחץ ויכולים לקבוע את בחירתנו "להילחם או לברוח". אתה יכול לעורר את אותה תגובה ללחץ כאשר אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמך. לימוד מיומנות זו יכול לעזור לנו לשלוט בגורמים שגורמים לנו לפגוע בעצמנו. נסה את תרגיל הנשימה הזה:
   • ספר עד חמש בזמן שאתה שואף אוויר, עצור את נשימתך למשך חמש שניות, ואז נמשך חמש שניות לנשוף.
   • כשאתה סופר, שים לב לכל חלק בנשימה שלך.
   • דרך נוספת להתבונן בנשימה שלך היא להשתמש בבלון לא מנופח. פוצצו את הבלון ואז צפו באוויר מתפוצץ שוב.
8. השתמש בדמיון הוויזואלי שלך כדי לדמיין מקום בטוח בדמיונך. דמיון פירושו שאתה יוצר תמונה במוחך. תמונה זו צריכה להיות שלווה או להזכיר לכם זמן טוב. לפעמים קל יותר להדפיס תמונה. אז אתה יכול להתמקד בזה.
9. נסו הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת (בקיצור PMR) היא מיומנות המסייעת לך להתמודד עם רגשות קשים על ידי הידוק והרפיית קבוצות שרירים שונות. הרפיית שרירים מתקדמת מבטיחה, בין היתר, שתהיו מודעים יותר לתחושות הגופניות בגופכם.
   • שבו במצב נוח ממנו תוכלו להתמקד בקלות בקבוצות שרירים שונות. לרוב האנשים הכי קל לשבת או לשכב כאן בהתחלה.
   • התמקדו בקבוצת שרירים שתוכלו להדק ואז להירגע. קבוצות שרירים שמתאימות לכך כוללות את הפנים, הידיים והידיים, הבטן והחלק האמצעי של גופך, והרגליים ו / או הרגליים.
   • כדי להתחיל עם הפנים שלך, דמיין לאכול לימון. הרגישו את המתח בשפתיים, בלחיים, בלסת, במצח ובעיניים בזמן שאתם נוגסים בלימון. הפנים שלך מקומטים מסביב לאף, העיניים עצומות ושפתייך מתכווצות. ואז התמקדו בהרפיית כל אותם שרירים. אולי זה יעזור אם אתה חושב לאכול משהו מתוק ואיך הפנים שלך נרגעים ונרגעים בזמן שאתה אוכל משהו טעים.
   • כדי לעבוד על הכתפיים והגב, דמיין שאתה חתול. חשבו כיצד חתול מקשת את גבו ומותח את רגליו. חיקו חתול בגופכם. גלגל את כתפיך לאוזניים וקשת את הגב. אתה יכול אפילו לעלות על הידיים והברכיים וליצור קשת אמיתית עם הגב. ואז הרפו וחזרו לתנוחת הישיבה הרגילה שלכם.
   • כדי לעשות זאת עם החלק האמצעי בגופך, כנראה שהכי קל לשכב על הגב. דמיין שיש לך כדור כבד על הבטן. ואז קחו נשימה עמוקה והרפו את אותם שרירים.
   • מתחו והרפו את כפות הרגליים. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום, אפילו עם הנעליים. תסללי את בהונותיך. ואז מותח את בהונותיך עד כמה שאתה יכול. הרפי את בהונותיך.
10. צאו לטייל תוך כדי תרגול מיינדפולנס. טיול מודע הוא מיינדפולנס בתנועה. היתרונות של הליכה מודעת הם למשל שאתה לומד להיות מודע יותר בחיי היומיום. בנוסף, ישיבה בשקט ומדיטציה בדרך "המסורתית" עלולות להיות קשות עבור אנשים מסוימים. הליכה היא צורה פעילה יותר של מדיטציה. בנוסף, הליכה יכולה לספק יתרונות בריאותיים נוספים.
    • בזמן ההליכה, שימו לב לכל צעד שתעשו. איך הרגליים מרגישות על הקרקע? איך הרגליים מרגישות בנעליים? צפה בנשימה שלך. שימו לב לסביבתיכם. כמו שנאמר, הדברים הקטנים הם אלה שעושים זאת.

חלק 5 מתוך 6: קבל עזרה מקצועית

1. חפש עזרה אם קיים סיכון לכך הִתאַבְּדוּת. אם יש לך או למישהו אחר מחשבות אובדניות, עזור מיד. חייגו 0900-0113 או התקשרו למספר החירום הכללי (112). כמה סימנים שיש להיזהר אם אתם מודאגים ממישהו שאכפת לכם ממנו כוללים:
   • הוא או היא מדברים על גסיסה או על רצון להתאבד.
   • הוא או היא מחפשים דרכים להתאבד.
   • הוא או היא מבחינים בקביעות שהוא או היא איבדו תקווה.
   • הוא או היא אומרים שהוא כבר לא רואה את התועלת שבחיים.
2. פנו לעזרה מקצועית. פסיכולוג או מנטור יכול לעזור לך להבין טוב יותר רגשות קשים ולהתגבר על טראומה. אדם כזה מאומן ובעל הניסיון הדרוש כדי לעזור לך להתגבר על בעיות שמשפיעות על התנהגותך.
   • בקש מהרופא שלך להפנות אותך לפסיכולוג או ליועץ המתמחה בפגיעה עצמית. אם אתה מתקשה להיות כנה עם חבר קרוב או עם מישהו מהמשפחה שלך, אתה עשוי למצוא את זה משחרר לחלוק את הרגשות שלך עם מישהו שאתה לא מכיר.
   • אם אתם מתמודדים עם מצבים קשים באמת בחייכם, כגון התעללות, התעללות או חוויה טראומטית אחרת, או שהרגשות שלכם כה מוחצים שהם מובילים אתכם לחתוך או לפגוע בעצמכם, אז המקום היצר ביותר עבורכם הוא לדבר על הרגשות האלה בסביבה בטוחה וניטרלית שבה אף אחד לא שופט אותך.
3. מצא קבוצת עזרה עצמית. יכול להיות שקיימת קבוצת עזרה עצמית באזור שלך. קבוצה כזו יכולה לעזור לך לזהות, לבטא ולהתמודד עם הרגשות הקשורים לפגיעה עצמית.
   • בקר באתר זה לרשימת הגדרות לפי אזור, וראה כאן למידע על פגיעה עצמית והצעות כיצד לפנות לעזרה.
4. שוחח עם הרופא שלך על כל נושא אחר. לעיתים אנשים הפוגעים בעצמם מתמודדים עם בעיות פסיכולוגיות אחרות כמו דיכאון, התמכרות לסמים, הפרעות אכילה, סכיזופרניה או הפרעות אישיות. אם אתה מרגיש שיש לך הפרעה אחרת התורמת לנטייה שלך לפגיעה עצמית, ספר לרופא או לפסיכולוג שלך.
5. היו כנים. להיות כנה עם המטפל לגבי מה שאתה מרגיש או מה קורה. אל תשכח שהוא או היא שם כדי לעזור לך.אם אינך הוגן, יתכן שלא תקבל את הטיפול שאתה באמת זקוק לו. חשוב שתגיד את האמת. זכור כי הטיפול חסוי, כך ששום דבר שאתה אומר למטפל שלך לא יחזור על עצמו אלא אם כן אתה מתכנן לפגוע בעצמך או במישהו אחר.

חלק 6 מתוך 6: המשך לאחר שתפסיק לפגוע בעצמך

1. חגגו את אבני הדרך. בהתמכרות חשוב שתקדיש את הזמן לחגוג את מה שהשגת. כל יום שעובר בלי לפגוע בעצמך צריך לחגוג כניצחון. חגגו את סוף השבוע הראשון בטיפול בעצמכם או ביציאה עם חבריכם.
   • ואז הגדל את המרחק בין אבני הדרך על ידי חגיגת ימים ראשונים, אחר כך שבועות, אחר כך חודשים ולבסוף שנים. אתה עלול למצוא את עצמך נאבק במחשבות אלה בהתחלה, אך חגיגת אבני הדרך שלך יכולה לעזור לך לחגוג את המאמצים שלך על ידי הסתכלות קדימה וחזרה.
2. תאמין בעצמך. בסופו של דבר, הכל בידיים שלך: אם אתה חושב בחיוב ומאמין בעצמך, ההתמכרות שלך תהפוך לזיכרון מעורפל שישאיר אותך עם כמה צלקות. ברגע שתפסיק לפגוע בעצמך, תוכל לחשוב בצורה הרבה יותר ברורה וכנה על העולם ועל עצמך. תאמין שלאחרים אכפת ממך ואכפת מעצמך. אתה יכול להפסיק.
3. להבין שלעיתים הישנות הינן חלק ממנה. לפעמים תתחיל לחשוב על פגיעה בעצמך שוב או, אכן, לפצוע את עצמך שוב. זה נקרא הישנות. כשזה קורה, אל תכעס על עצמך; לכולם יש הישנות בשלב כלשהו. זכרו כי פגיעה עצמית היא התמכרות והופעות חוזרות מתרחשות לעיתים קרובות במהלך ההחלמה. יהיו מקרים שאתה לא יכול לשלוט בעצמך, אבל זה רק אומר שאתה צריך להמשיך לעבוד קשה בזה. זה שלקחת צעד אחד אחורה לא אומר שאתה צריך לקחת שלושה צעדים קדימה מיד.

טיפים

• דוגמה למשאב שימושי באינטרנט הוא Nul251.info. באתר זה תוכלו למצוא מידע על הגורמים לפגיעה עצמית, טיפים על מה לעשות כקורבן בעצמכם, היכן לפנות לעזרה והצעות לחברים או קרובי משפחה של אנשים המתמודדים עם פגיעה עצמית.
• שקול להשיג חיית מחמד. לעיתים קרובות אנשים שמפצעים את עצמם מעודדים להשיג לפחות חיית מחמד אחת שהם יכולים לטפל בה, כמו כלב, חתול, ציפור או מכרסם בכלוב. לקיחת אחריות על טיפול ביצור חי אחר יכולה להיות השפעות טיפוליות מועילות ביותר. החיים הם בעלי ערך רב ותוכלו לעזור להפיק מהם משהו יפה.
• לענוד צמידים. אלה יכולים להיות צמידים בעלי משמעות מיוחדת עבורך או צמידים עם לוגו של להקה מסוימת או משהו אחר שאתה אוהב. הצמידים יכולים לעזור להזכיר לך מדוע אתה עדיין נלחם. בנוסף, משקל הצמידים יכול להפחית את הנטייה לפגוע בעצמך. זה יכול לקחת זמן אבל בסופו של דבר זה עובד.