תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: חזרה לישון
• חלק 2 מתוך 2: התמודדות עם סיוטים
• טיפים

סיוטים הם חלומות חיים ומפחידים מאוד המתרחשים במהלך תנועת העיניים המהירה, או שלב ה- REM של השינה. למרות שילדים יכולים להיות מושפעים במיוחד, סיוטים יכולים לקרות לכל אחד ובמקרים רבים להפריע לשינה. אם היה לך סיוט או סיוטים חוזרים שהעירו אותך, יתכן שיהיה קשה לחזור לישון ו / או להרחיק את התמונות מדעתך. הרפיה והתמודדות אקטיבית עם הסיוטים שלך עשויות לעזור לך להירדם לישון ביתר קלות ולהימנע מחלומות מפחידים יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: חזרה לישון

1. הרפי את גופך. ברוב המקרים מישהו פתאום יתעורר מסיוט. הלם פחד פתאומי זה יכול לגרום לדופק שלך להמריא. על ידי הידוק והרפיית השרירים, ייתכן שתוכל להחזיר את הדופק לרמה נורמלית ולחזור לישון ביתר קלות.
   • הדק ושחרר קבוצות שרירים, החל מבהונותיך וכלה במצח.
   • מתח את השרירים למשך כ -10 שניות ושחרר אותם לחלוטין תוך 10 שניות. יתכן שתגלה שנשימה עמוקה בין לבין תרגיע אותך עוד יותר.
2. הרגיעו את עצמכם במדיטציה. בנוסף לדופק גבוה יותר, אתה עלול לחוות נשימה מהירה וחרדה כתוצאה מהסיוט. מדיטציה יכולה לעזור בהורדת דופק, החזרת הנשימה למצב נורמלי, הפחתת חרדה וקידום הרפיה. מדיטציה של כמה דקות יכולה לעזור לגופכם להירגע ולחזור לישון במהירות ובקלות.
   • תן לנשימה שלך לזרום באופן טבעי, בלי לנסות לשלוט בה במודע. זה יכול לעזור לך במיוחד להירגע ולהחזיר את דופקך לרמות נורמליות במהירות רבה יותר.
   • תן למחשבות שלך לבוא וללכת. זה יכול לעזור לך להרפות את תמונות הסיוט שלך ביתר קלות.
   • אם אתה מתקשה למקד מחדש ולהרגיע את דעתך, נסה לומר "תן" עם כל נשימה פנימה ו"לך "עם כל נשימה.
3. תסיח את דעתך. אם אינך מצליח להירדם תוך דקות ספורות לאחר שהתעוררת מסיוט או אם התמונות ממשיכות להפריע לך, עשה משהו כדי להסיח את דעתך. אולי עדיף לקום מהמיטה או לעשות פעילות אחרת, שיכולה לעזור לך להירגע בסופו של דבר בכדי לחזור לישון.
   • לך לאן שאתה יכול להירגע. נסה לקרוא או להאזין למוזיקה רכה כדי להסיח את דעתך ולעזור לך להירגע.
   • שמור על אורות עמומים כדי להימנע מגירוי המוח שלך להישאר ער.
4. הסר מצעים. אנשים רבים מוצאים את עצמם מזיעים בנוסף לתסמינים גופניים ורגשיים אחרים של סיוט. הסר חלק ממצעיך כדי להתקרר, מה שבתורו יכול לעזור לך להירדם מהר יותר.
   • טמפרטורת גוף גבוהה יותר עלולה להקשות על ההירדמות ולהישאר ישנות, אך כך גם על הקור, אז הסר רק את מה שאתה צריך כדי להתקרר ושמור על עצמך בנוח.
   • לכסות את עצמך במה שאתה צריך כדי להימנע מצמרמורות ולעזור לך להרגיש בנוח ובטוח.
   • אם יש לך את המיטה שלך ספוגה בזיעת סיוט, ייתכן שתרצה להכין את המיטה שלך שוב כדי לעזור לך להירגע ולחזור לישון.
5. התעלם מהשעון. צפייה בחלוף הזמן יכולה להוסיף למצוקה הפיזית והרגשית של הסיוט שלך. אל תסתכל על השעון שלך אם אתה יכול להימנע ממנו לרגע ותגלה שקל לך יותר להירגע ולחזור לשינה שקטה.
   • הפוך את פני השעון ממך. אם השעון נמצא על הקיר, עשה כמיטב יכולתך להתעלם ממנו.
   • שעון הזוהר בחושך יכול לעכב את היכולת שלך להירדם. שקול לכסות אותו בשמיכה או ציפית אם זה מפריע לך.
6. הכינו לוח זמנים קבוע לשינה. היצמדות לאותו קצב ערות שינה מדי יום יכולה לעזור לך לחזור לישון כשאתה מתעורר. זה יכול גם לעזור להפחית את תדירות הסיוטים שלך.
   • נסו ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה בכל יום. זה יוצר קצב טבעי לגופך.
   • נסו לישון בין 7.5 ל 8.5 שעות ביום.

חלק 2 מתוך 2: התמודדות עם סיוטים

1. למד על סיוטים. על ידי למידה נוספת על הסיבות לסיוטים וכיצד ניתן למנוע אותם, יתכן שתוכלו להתמודד איתם בהצלחה ולשמור עליהם תחת שליטה. בשלב מסוים תבחין שאתה פחות לחוץ כתוצאה מחוסר שינה או תמונות מסיחות דעת, ויכול לקבל את השינה שגופך זקוק לה.
   • סיוטים נגרמים לעיתים קרובות על ידי מתח, חרדה, טראומה ומחלות גופניות ונפשיות. במקרים מסוימים, הרופאים אינם בטוחים מה גורם לסיוטים.
   • אמנם סיוטים עשויים להיראות לא מזיקים, אך הם יכולים להשפיע באופן משמעותי על יכולת התפקוד שלך מכיוון שחלומות מפחידים אלה גוזלים ממך את זמן השינה החיוני שלך.
   • מרבית הסיוטים מתחילים כ- 90 דקות לאחר שהלכת לישון, ודפוס זה יכול להמשך לאורך כל הלילה, ומשפיע באופן משמעותי על יכולתך להירגע ולנוח נחוץ ביותר.
2. הנה יומן חלומי. ניהול יומן חלומי עשוי לעזור לכם ללמוד את מקור הסיוטים שלכם. כשאתה מתעורר מסיוט, כתוב מה גורם להפרעה בשינה שלך וגורמים אחרים, כגון דיאטה או אלכוהול, העלולים להחמיר את החלומות המפחידים. לאורך זמן, ייתכן שתבחין בדפוסים שיכולים לעזור לך לנקוט בצעדים קונקרטיים להפחתה או מניעת סיוטים.
   • הניחו מחברת ועט קטנים ליד מיטתכם כך שתוכלו לכתוב ברגע שתתעוררו. אם אתה לא בכתב, מקליט תזכירים קטן ליד המיטה שלך יכול להוות חלופה טובה.
   • קחו את יומן החלומות שלכם לפגישת רופא כלשהי שתצטרכו להתמודד עם הבעיה עם סיוטים. זה יכול לתת לרופא רמזים לגבי הגורם לחלומות הרעים.
3. תירגע מוקדם בערב. אתה צריך זמן לעבור למצב לילה ושינה. מתן לעצמך שעה או יותר להירגע יכול לאותת לגופך ולמוחך שהגיע הזמן ללכת לישון ולעזור להפחית או למנוע סיוטים.
   • התרחק מאלקטרוניקה, כגון טלוויזיה ומכשירים דומים, כדי לעזור למוח שלך להירגע ולהימנע מלראות תמונות שיכולות לעורר סיוטים. ייתכן שתרצה גם להימנע מקריאה של כל מה שעלול להפחיד אותך.
   • שמור על האורות בבית ובחדר השינה שלך מושתק כדי לאותת לגופך ולמוחך שהגיע הזמן להירגע.
   • שקול להימנע מפעילות גופנית נמרצת בשלוש השעות שלפני השינה כדי להחזיר את חום גופך לנורמלי ולמזער את גירוי המוח.
4. צרו טקס שינה. שגרה קבועה לפני השינה יכולה עוד יותר לאפשר לגופכם ולמוחכם לדעת שהגיע הזמן להירגע וללכת לישון. עשו כל מה שעוזר לכם להירגע.
   • שגרה לפני השינה היא דרך נהדרת להפחית חרדה ומתח העלולים לגרום לסיוטים ולהפר את השינה.
   • קריאת רומן קל באור עמום יכולה להפחית מתח וחרדה ולהשאיר אתכם מבודדים תוך כדי לא לעורר את המוח והחושים שלכם יתר על המידה.
   • תה צמחים כגון מנטה, לבנדר או קמומיל בזמן שאתה קורא יכול להרגיע אותך עוד יותר ולהשאיר אותך ישן.
   • אמבטיה חמה כדי לקדם רגיעה ונמנום.
5. הגבל או הסר אלכוהול וסמים לחלוטין. ישנן עדויות לכך שאלכוהול וסמים כמו מריחואנה או קוקאין עלולים להוביל לסיוטים. הגבלת או אי נטילת תרופות כאלה יכולה להגביל או למנוע סיוטים לחלוטין ולעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
   • אל תשתה יותר מ 1-2 משקאות אלכוהוליים ביום ואל תצרוך אלכוהול בשלוש השעות שלפני השינה שלך.
   • גם משקאות המכילים קפאין או כדורי קפאין בלילה עלולים לגרום לסיוטים. הימנע מקפאין בשלוש השעות שלפני השינה.
   • אם אתה מתקשה להפסיק לאלכוהול או סמים, קבע פגישה עם הרופא שלך - שיכול לעזור בפיתוח תוכנית טיפול עבורך להפסיק.
6. התקן מנורת לילה. מנורת לילה בחדרכם יכולה לעזור לכם להתמודד עם סיוטים ביתר קלות, מכיוון שהיא עוזרת לכם למקד מחדש אם אתם מתעוררים פתאום. בחר אור בעל צבע מרגיע ולא מגרה, כגון אדום או כתום.
   • הצב את מנורת הלילה ליד מיטתך במידת האפשר. אתה יכול גם להציב אורות אחרים בחדר השינה שלך או בחדרים אחרים בבית שלך.
7. הפחיתו מתח וחרדה. ישנן עדויות רבות לכך שמתח וחרדה הם הגורמים העיקריים לסיוטים אצל מבוגרים. הורדת מתח וחרדה בחיי היומיום שלך יכולה לעזור להפחית או למנוע סיוטים ולהעניק לך שנת לילה טובה יותר, מה שבתורו מסייע בשיפור התפקוד שלך.
   • הימנע ככל האפשר ממצבים מלחיצים על ידי התרחקות מהם. אם לא, שקול לקחת הליכה של עשר דקות כדי להתנתק ממקור הלחץ שלך.
   • ספורט ופעילות הם דרכים נהדרות לשמור על לחץ וחרדה. ביצוע פעילות גופנית של לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע יכול לעזור להפחית ולמנוע סיוטים ולהבטיח שנת לילה מלאה.
8. שנה את קווי הסיפור של הסיוט שלך. יש מחקרים שמראים כי שינוי סיפורי הסיוטים שלך יכול לעזור לך להתמודד איתם ולהתמודד איתם. ביטול פעיל של היבטים מפחידים של סיוטים על ידי הצגת תמונות חיוביות יותר.
   • אתה יכול לעבוד על סטוריז ברגע שאתה מתעורר מסיוט או אפילו ביום. חפש ביומן החלומות שלך וכתוב סיומות או אלמנטים חדשים בחלום שלך, וגזור כל דבר שעושה לך אי נוחות.
   • לדוגמא, אם אתה חולם שמפלצת ים ענקית אוכלת אותך ואת משפחתך, אמור לעצמך או כתוב במחברת 'עלינו על המפלצת והפלגנו לאי מדברי יפה ולמדנו שהמפלצת הייתה בדרן גדול. '
9. גש לרופא שלך. אם אתה מגלה ששום דבר לא מקל על הסיוטים שלך או שהם מפריעים באופן רציני ליכולתך לישון, פנה לרופא שלך. יתכן שהוא יוכל לזהות את הגורם לסיוטים, כגון לחץ, תרופות או מחלות.
   • הביא את יומן החלומות שלך כדי לעזור לרופא שלך להעריך טוב יותר את המצב.
   • ככל הנראה הרופא שלך ישאל אותך סדרת שאלות שיעזרו לה להבין מתי התחילו הסיוטים ואילו גורמים עשויים לתרום להם.
   • הרופא שלך עשוי להציע לפנות לפסיכולוג או מומחה שינה בכדי לטפל בסיוטים שלך או להיפטר מהם.
   • הרופא יכול גם לרשום תרופות לטיפול בסיוטים.

טיפים

• אם לילדך יש סיוטים באופן קבוע, זכור כי הדבר שכיח ובדרך כלל נעצר בין גיל תשע ל -11. הדרך היעילה ביותר לעזור לילדים להתמודד עם סיוטים היא להרגיע אותם. זה גם עוזר להם "לכוון" את החלום על ידי שינוי קו העלילה. אם הסיוטים נובעים מטראומה או נמשכים מעבר לגיל 11, פנה למומחה לשינה אצל ילדים או פסיכולוג ילדים.