תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: תרגילים לירכיים
• חלק 3 מתוך 3: להישאר בריאים פיזית
• טיפים
• אזהרות

אתה יכול לאבד בהצלחה שומן בירך באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית. הכניסה לכושר ואכילה נכונה פירושה שתאבד שומן גם במקומות אחרים. אם אתה באמת רוצה להשיל כמה קילוגרמים מהירכיים - ובמקומות אחרים - המשך לקרוא.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: תרגילים לירכיים

1. לחות את גופך ולחתוך שתייה מתוקה מהתזונה שלך. היצמד למים. מים בריאים, תמיד זמינים, זולים וטעמם טוב. מים שוטפים רעלים מזיקים, מביאים חומרים מזינים לתאים ומספקים לגוף את הלחות הדרושה לו. רופאים ממליצים לשתות 2-3 ליטר מים ביום.
   • הימנע מלימונדה, משקאות אנרגיה, מיצים וכו '. זו חולשה של כולנו, אבל הם מקשים על השלכת הקילוגרמים האלה. כולם עשירים בסוכר, לפעמים עד 300 קלוריות וזה יכול לבטל אימון שלם.
   • שתו תה ירוק, הוא מקור טוב לנוגדי חמצון והקלוריות זניחות. תה ירוק מכיל פי עשרה יותר פוליפנולים מרוב הירקות ומסייע בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים. החשוב מכל, הוא מכיל רק 1-2 קלוריות לליטר, מה שאומר שכוס תה פשוטה (לא ממותקת) אינה מזיקה כמו כל דבר!
     • שתו כוס תה או כוס מים שָׁטוּחַ לפני שאתה אוכל. זה גורם לגופכם לחשוב שהוא מלא מכפי שהוא באמת, מפחית את התיאבון ואוכל פחות.
2. לאכול בריא. אתה לא צריך לעשות דיאטה כדי לאכול בריא. אם רק תשים לב היטב למה שאתה אוכל, אתה נהיה רזה ובריא. כדי לאכול בריא, עליכם לדעת אילו מאכלים מכל קבוצת אוכל לצרוך. השתדל תמיד לאכול ארוחה מאוזנת.
   • פחמימות: פחמימות מורכבות נספגות בגוף לאט יותר, כך שאינכם מעמיסים יתר על המידה על גופכם. אלה כוללים שיבולת שועל, חיטה מלאה ודגנים אחרים לא מעובדים כגון אורז חום.
   • חלבונים: בחר בבשר רזה עבור החלבון הנדרש שלך. בשר רזה כולל גם דגים ועופות, למשל. מקורות טובים אחרים לחלבון הם שעועית, מוצרי סויה ואגוזים.
   • פירות וירקות. זה אולי נשמע מדהים, אבל לא כל הפירות והירקות בריאים באותה מידה (אם כי הם תמיד טובים בשבילך). רצוי לבחור במזונות על כמו קייל, אוכמניות ומנגולד שוויצרי.
   • שומנים טובים ושומנים רעים: חומצות שומן אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים טובים עבורכם ומורידים את הכולסטרול. אגוזים, שמן זית, שמן צמחי ודגים מכילים את השומנים הטובים הללו. שומני טרנס ושומנים רוויים למעשה הופכים את הירכיים לעבות יותר. תוכלו למצוא אותם במזון מעובד, סוכריות, עוגיות וכו '.
   • חלב: נסו להיצמד לחלב דל שומן. יוגורט טוב מאוד מכיוון שהוא מכיל חיידקים המסייעים לעיכול. מוצרי חלב הם מקור טוב לחלבון ולסידן.
3. שקול דיאטה דלת פחמימות (אטקינס). התיאוריה היא שאנשים הסובלים מעודף משקל אוכלים יותר מדי פחמימות. תזונה עשירה בפחמימות גורמת לגוף לייצר אינסולין. כתוצאה מכך, הגוף מייצר גלוקוז (סוכר), העלול להמיר חזרה לשומן. דיאטה דלת פחמימות מבוססת על ארוחות הכוללות חלבון, מוצרי סויה, ירקות, פירות ואגוזים. למרות שאתה רוצה להפחית את כמות הפחמימות, אתה לא צריך לחתוך אותם לגמרי מהתזונה שלך. נסו לשמור על לפחות 20% מהארוחות מפחמימות. לגופך יש נו הגלוקוז יתפקד כראוי, ופחמימות הן מקור טוב לכך. מזונות מותרים כחלק מתזונה דלת פחמימות:
   • בשר לא מעובד עם הרבה חלבונים כמו בקר, טלה, חזיר, עוף והודו.
   • דג לא מעובד עם הרבה חלבונים כמו סלמון, טונה, מקרל ופורל.
   • ירקות דלי פחמימות וירקות עלים ירוקים.
   • גבינת פרות, עזים או כבשים מלאות שומן, לא מעובדות.
4. דעו אילו מאכלים אינם מתאימים לדיאטה דלת פחמימות. מזונות שאינם מורשים כחלק מדיאטה דלת פחמימות:
   • דִגנֵי בּוֹקֶר. ללא פסטה, לחם, עוגה או מאפים.
   • מיצי פירות ופירות.
   • אוכל מעובד. בדרך כלל הוא מכיל סוכר.
   • ירקות עמילניים. ללא תפוחי אדמה, סלק או תירס.
   • סוכר או מרגרינה.
5. שקול דיאטה דלת קלוריות. אם תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, תרד במשקל. דיאטה דלת קלוריות פירושה שאתה מפחית את צריכתך לאישה בין 1,200 ל -1,500 קלוריות ליום. רצוי לא לרדת יותר מקילו אחד בשבוע. לא בטוח לרדת יותר במשקל אלא בפיקוח צמוד של רופא.
   • הגבל את כמות השומן שאתה אוכל בין 35-60 גרם. כלומר שומן יכול להוות כ- 20% עד 35% מכמות הקלוריות הכוללת ביום.
   • התכוון לאכול כ -170 עד 240 גרם של פחמימות מורכבות ביום, כגון דגנים מלאים, ירקות ופירות. זה אמור להיות בערך 45% עד 65% מסך הקלוריות שלך.
   • נסו לאכול כ- 55 עד 95 גרם חלבונים רזים, כמו בשר, עופות ודגים. זה אמור להיות בערך 15% עד 25% מסך צריכת הקלוריות היומית שלך.
6. שקול דיאטת קטו. דיאטות קטו דומות לדיאטות דלות בפחמימות בכך שאתה מנסה להימנע מפחמימות ולהחליפן בשומנים וחלבונים. ההבדל הוא שעם דיאטות קטו אוכלים יותר שומן ופחות חלבון מאשר אצל אטקינס.
   • מדוע שומנים במקום חלבונים? אם אתם אוכלים יותר מדי חלבון, גופכם ימיר את עודף החלבון לגלוקוז, שרק רציתם להימנע ממנו. מצד שני, לשומנים אין השפעה על רמות הסוכר בדם ואינסולין.
   • נסה להשיג כ- 70-75% מהקלוריות שלך משומן, 20-25% מחלבון ו 5-10% מפחמימות. הגבילו את כמות הפחמימות שאתם אוכלים ל- 20-50 גרם ליום.
   • מכיוון שחשוב לדעת כמה פחמימות אתם נוטלים על דיאטת הקטו, עליכם לדעת לספור פחמימות. השקיעו ולמדו מדריך לספירת פחמימות.

חלק 3 מתוך 3: להישאר בריאים פיזית

1. אל תשכח את שנת היופי שלך. תרגילים אלה אמורים לגרום לך להרגיש מותשת לחלוטין (זה סימן טוב!). הדבר הנהדר הוא כי לישון מספיק גם עוזר לך לרדת במשקל. שמעת את זה נכון: שינה מספקת עוזרת לכם לרדת במשקל.
   • כאשר גופך לא ישן מספיק, הוא מייצר הורמון הנקרא גרלין ומוריד את רמת ההורמון האחר הנקרא לפטין. לפטין אומר למוח שלך שאתה מלא וגרלין מגרה את התיאבון שלך. במילים אחרות, אם אתה לא ישן מספיק, התיאבון שלך יגדל והמוח שלך לא יגיד לגופך שאתה מלא.
   • אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה, הגורמים להפסקת הנשימה בלילה, נוטים יותר להיות בעלי עודף משקל. אם אתה חושב שיש לך דום נשימה בשינה, מומלץ לפנות לרופא שלך כדי לישון מספיק, יותר אנרגיה ומותניים צרים יותר.

טיפים

• הישאר ער, אל תשב. בעמידה אתה שורף קלוריות, בישיבה אתה אוגר אותם. הדרך הקלה ביותר לשרוף קלוריות היא לעמוד בתדירות גבוהה יותר. הסתובב בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או בזמן הטלפון. זה כמובן לא תחליף לספורט, אבל כל חלק עוזר.
• לאכול יותר ירקות מאשר מזון מהיר, להחליף אוכל רע במזון בריא. אתה יכול גם לטפס הרבה מדרגות כדי להיפטר משומן מהירכיים.

אזהרות

• אל תרעיב את עצמך בגלל ירידה במשקל. הרעב בעצמך מאט את חילוף החומרים שלך כשגופך מתכונן לתקופה ארוכה יותר ללא אוכל. לאחר מכן הגוף מתחיל לאגור שומן. מלבד העובדה שלא תרד במשקל, זה גם מאוד לא בריא.