תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: להיפטר מעודפי שומן
• חלק 2 מתוך 4: להיפטר משומן בבטן על ידי פעילות גופנית
• חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
• חלק 4 מתוך 4: עקוב אחר ההתקדמות שלך והישאר מוטיבציה
• טיפים

יכול להיות שקשה להיפטר משומן מהבטן מכיוון שאתה לא יכול להתמודד עם האזור בעצמך כמו שאתה יכול עם חלקים אחרים בגוף. עם זאת, על ידי עבודה קשה והתמדה, תוכלו להיפטר ממשקל העודף שלכם על ידי שינוי התזונה, התעמלות והתעמלות לכל הגוף ושינויים פשוטים באורח החיים.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: להיפטר מעודפי שומן

1. צמצום הקלוריות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אין שום דרך לוודא שאתה מאבד שומן רק בחלק מסוים של הגוף. אם אתה רוצה להיפטר משומן מהמעיים שלך, תצטרך לרדת במשקל בכללותו על ידי צמצום קלוריות.
   • חותכים כ -500 עד 750 קלוריות ליום. הפחתה קטנה זו מאפשרת לך לרדת 500 עד 750 גרם בשבוע.
   • אנשי מקצוע בתחום הבריאות בדרך כלל לא ממליצים לנסות לרזות יותר תוך שבוע.
   • השתמש ביומן אוכל או באפליקציה או במעקב מקוון כדי לקבל מושג כמה קלוריות אתה נוטל כרגע מדי יום. הפחיתו 500 עד 750 מהמספר הזה כדי לקבל מושג כמה קלוריות עליכם לקחת מדי יום כדי לרדת במשקל בהדרגה ובמתינות.
2. התמקדו במיוחד בחלבונים, פירות וירקות. מחקרים מראים שדיאטה עם פחות פחמימות יכולה לא רק לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אלא גם לעזור להפחית את כמות השומן בבטן.
   • אכלו 80 עד 120 גרם חלבון רזה בכל ארוחה (כמות בערך בגודל של חפיסת קלפים).
   • במיוחד בחרו בירקות שאינם עמילניים כמו פלפלים, עגבניות, מלפפונים, חצילים, כרובית וחסה, ונסו לאכול שתי מנות ירקות בכל ארוחה. אכלו 100 עד 200 גרם ירקות עליים.
   • אכלו 1-2 מנות פרי מדי יום. פירות מכילים סוכרים טבעיים ויש לאכול אותם במנות בגודל הנכון, כלומר 200 גרם או חתיכת פרי אחת בגודל ממוצע.
   • דוגמאות לארוחות דלות פחמימות כוללות סלט ירוק מעורבב עם ירקות גולמיים, 150 גרם עוף בגריל ורוטב על בסיס שמן, 250 מ"ל יוגורט יווני עם אגוזים ו- 200 גרם פירות או סלמון צלוי עם סלט קטן וברוקולי מאודים.
3. אכלו פחות דגנים. מזונות כמו לחם, אורז ופסטה יכולים להיות חלק מהתזונה הבריאה. עם זאת, מזונות אלו מכילים יותר פחמימות באופן משמעותי ממזונות אחרים. אז אכלו פחות ממנו כדי להיות מסוגלים לעמוד בתזונה עם פחות קלוריות.
   • מאכלים שכדאי לאכול פחות כוללים לחם, אורז, פסטה, קרקרים, צ'יפס, טורטיות ומאפינס.
   • הגבל את גודל המנות ל -30 עד 50 גרם. אל תפסיק לאכול דגנים לחלוטין. בחרו בדגנים צפופים מזינים כגון קינואה ושיבולת שועל.
   • נסה גם תמיד לבחור דגנים מלאים. מזונות אלו עשירים יותר בסיבים תזונתיים ובחומרים מזינים אחרים המהווים חלק מהתזונה הבריאה.
4. הימנע מתוספות סוכרים. מחקרים מראים כי סוכר (ובעיקר תוספת סוכר) הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר ליותר מדי שומן בבטן. אכלו אוכלים המכילים הרבה סוכר כמה שפחות.
   • סוכרים שנוספו הם סוכרים שמוסיפים למזונות בתהליך הייצור. לדוגמא, לעוגיות וגלידה נוספו סוכרים, וזה צפוי. מזונות כמו קרקרים, מיץ ורוטב פסטה יכולים להכיל גם הרבה סוכרים.
   • סוכר טבעי אינו מוסף ומופיע באופן טבעי במזונות. פרי, למשל, מכיל מעט סוכר, אך זהו סוכר טבעי. מזונות עם סוכר טבעי הם בחירה טובה בהרבה מכיוון שהם בדרך כלל מכילים חומרים מזינים חשובים יותר.
   • הקפד לקרוא אריזות מזון. דעו כי מזונות ארוזים מראש מכילים סוכרים נסתרים. חפש את השמות השונים עבור סוכרים שנוספו ודע כי ניתן להוסיף מספר סוגים של סוכרים למוצר מסוים.
   • אם יש לך שן מתוקה, בחר באפשרויות בריאות כמו דבש, שוקולד מריר, פירות יבשים ויוגורט יווני כדי לספק את התשוקה שלך למשהו מתוק.
5. לשתות הרבה מים. שמירה על לחות חשובה ביותר לגופך לתפקד כרגיל. מחקרים מראים כי שתיית מים מרובה מסייעת לך לרזות מהר יותר.
   • זה בין היתר בגלל שמים גורמים לך להרגיש שובע אז אתה אוכל פחות.
   • נסו לשתות 8 עד 13 כוסות מים ביום. שתו 1 עד 2 כוסות מים לפני כל ארוחה כדי להפחית את התיאבון ולגרום לכם להרגיש שובעים מהר יותר.

חלק 2 מתוך 4: להיפטר משומן בבטן על ידי פעילות גופנית

1. התעמלו בבוקר. כמה מחקרים מראים שאם אתה מתאמן בבוקר לפני שאוכלים ארוחת בוקר, רבים מהקלוריות שאתה שורף מקורם בשומן (ולא מגליקוגן המאוחסן בגופך).
   • אתה לא צריך לקום הרבה יותר מוקדם כדי להתאמן בבוקר. פשוט הגדר את האזעקה שתעבור 30 עד 60 דקות מוקדם מהרגיל.
   • יתרונות אחרים של פעילות גופנית בבוקר כוללים הימנעות מההמולה בחדר הכושר מוקדם בערב לאחר העבודה, פעילות גופנית, חופשת אחר הצהריים ויכולת להתרכז טוב יותר במהלך היום.
2. עשו פעילות אירובית. התעמלות אירובית שורפת קלוריות ועוזרת לזרז את חילוף החומרים שלך כך שתוכל לרדת במשקל מהר יותר.
   • קבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. לדוגמא, תוכלו להתאמן כחצי שעה כל יום במשך חמישה ימים. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת בשומן בבטן, מומחים מסוימים ממליצים להתאמן עד שעה ביום.
   • לדוגמא, תוכלו לצאת לריצה, ללכת בזריזות, לרכוב על אופניים, לשחות או לרקוד.
   • נסה למצוא משהו שאתה אוהב. אם האימונים שלך מהנים, סביר להניח שתדלג על אימון ותעמוד בשגרה שלך.
3. עשו אימוני כוח. חשוב גם לבצע אימוני התנגדות או אימוני כוח מספר ימים בשבוע. זה עוזר לחיזוק השרירים ולשמירה על מסת שריר רזה בזמן ביצוע הדיאטה.
   • מומלץ לעשות אימוני כוח כ -2 או 3 ימים בשבוע. דאג לעשות תרגילים שעובדים על כל גופך ובכל קבוצות השרירים העיקריות.
   • אתה לא יכול להתמודד עם שומן הבטן שלך בעצמך, אבל על ידי ביצוע כמה תרגילים במהלך אימוני הכוח שלך שמכוונים לליבה שלך (גב ובטן בטן) אתה יכול לקבל בטן הדוקה ופחות שומן. בצע תרגילים כגון תרגילי קרשים, כפיפות בטן וישיבה ב- V.
4. עשו אימוני אינטרוולים. מחקרים מראים שאנשים שעושים אימוני אינטרוולים אינטנסיביים מאבדים יותר שומן סביב הבטן מאשר אנשים שעושים תרגילי לב קבועים.
   • אימוני אינטרוולים הם סוג של אימונים שנמשכים קצר יותר, אך במקום בו אתם משתמשים בגופכם בצורה אינטנסיבית יותר. אתה מחליף בין תרגילים קצרים מאוד, אינטנסיביים, לבין תרגילים אינטנסיביים במידה.
   • בצע אימוני אינטרוולים 1 עד 2 ימים בשבוע. אתה יכול גם לספור את זה כאימון לב. מומלץ לעשות סה"כ 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשבוע.

חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים

1. חליפת עסקים לחץ עַל. מתח מגביר את כמות הקורטיזול, הורמון שגורם לגוף לאגור שומן נוסף, במיוחד בקיבה. לחץ יכול גם לגרום לאכילה רגשית, שם אוכלים כדי להרגיש טוב יותר במקום בגלל שאתה רעב.
   • אם אפשר, הימנע מקשר פחות או יותר עם אנשים שמלחיצים אותך והימנע מדברים שגורמים לך ללחץ.
   • על ידי ארגון הזמן שלך טוב יותר, אתה יכול גם להבטיח שאתה סובל פחות ממתח וחרדה על בסיס יומי. בדרך זו, אתה לא צריך למהר לעמוד במועדים שלך.
   • אם אתה נתון במתח, שב לכמה דקות בכל יום, עצמך עיניים, התמקד בנשימה שלך ונקה את דעתך מכל המחשבות והדברים שאתה עושה.
2. תישן עוד. מחקרים מראים שמחסור בשינה עלול להיות הרה אסון בתיאבון שלכם ובכמות השומן בגוף. אם אינך ישן מספיק אתה מסתכן בהשמנה ובעליית שומן רב יותר סביב הבטן.
   • כמבוגר מומלץ לישון 7 עד 9 שעות בלילה. כמות זו מסייעת לך להישאר בריאה ומבטיחה גם שאתה נוח.
   • הקפד לכבות את כל האורות. כבה את כל האלקטרוניקה כגון טלפונים, טאבלטים ומחשבים לפחות שעתיים לפני השינה.

חלק 4 מתוך 4: עקוב אחר ההתקדמות שלך והישאר מוטיבציה

1. מצא מישהו שיעשה דיאטה ופעילות גופנית איתו. ניסיון לרדת במשקל לבד יכול להיות קשה, במיוחד כאשר האנשים סביבך אוכלים אוכל לא בריא.
   • מצא חבר שיעבוד איתו דיאטה כדי שתוכל לשמור על מוטיבציה זה עם זה, לחלוק טיפים וטריקים ולשמור על חברה בזמן האימון.
   • מחקרים מראים שאנשים מורידים יותר משקל ומחזיקים מעמד זמן רב יותר כאשר יש להם קבוצת אנשים שעוזרים להם ותומכים בהם.
2. ערכו יומן אוכל. מחקרים מראים שאנשים שרושמים את מה שהם אוכלים יורדים מהר יותר במשקל מאשר אנשים שלא. הם גם מחזירים משקל פחות מהר.
   • זה בין השאר בגלל שכתוב מה שאתה אוכל גורם לך להרגיש אחראי להחלטות שלך. שמור על יומן האוכל שלך מדויק ככל האפשר.
   • אתה יכול לשמור על מחשבון קלוריות באינטרנט או על יומן אוכל נייר. יישומים כמו MyFitnessPal ואתרים אחרים עוזרים לך לעקוב אחר המאכלים שאתה אוכל ומאפשרים לך לראות כמה קלוריות מכילים המאכלים השונים.
3. רשום את המדידות שלך. עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי מדידת גודל המותניים שלך או עמידה על סולם לפני שמתחילים בדיאטה כלשהי.
   • שקלו את עצמכם מדי יום או שבועי כדי לראות את ההתקדמות שלכם. נסו לעלות על המאזניים במקביל ולבשו את אותם הבגדים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם בצורה מדויקת ככל האפשר.
   • על ידי שקלול עצמך מדי יום, תוכל לזהות במהירות כל בעיה בשגרת ההרזיה שלך. אם אתה רואה שאתה עולה במשקל, אתה יכול לגלול לאחור ביומן שלך כדי לראות אם אתה אוכל יתר על המידה. אתה יכול גם להגדיל את הלב שלך לפני שאתה מעלה יותר מדי משקל.
   • למדוד מדי פעם את היקף המותניים ואת היקף הירך כדי לראות כמה שומן בבטן איבדת.

טיפים

• שוחח תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים דרסטיים בתזונה. הרופא שלך יכול לומר לך אם אתה יכול לרדת במשקל בצורה בטוחה ונכונה.
• היצמד לשינויים באורח החיים שביצעת במהלך הדיאטה שלך לירידה ארוכה במשקל ובירידה בשומן. אם אתה נופל שוב להרגלים הישנים שלך, אתה עלול לעלות שוב במשקל.
• זכור, אתה לא יכול להתמודד עם שומן הבטן שלך לבד. לא ניתן פשוט להיפטר מהשומן בבטן התחתונה. במקום זאת, נסו לרדת במשקל, שמרו על תזונה בריאה והתעמלו בכדי להיפטר משומן בבטן.