תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הפוך לטבעוני בצורה בריאה
• שיטה 2 מתוך 3: צור הרגלים
• שיטה 3 מתוך 3: הישאר בדרכך
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

רוב אוכלי הכל חושבים שהליכה לטבעונות היא בלתי אפשרית ואינם יכולים אפילו לדמיין כיצד עליהם לשרוד, שלא לדבר על ליהנות מהם ללא הטעמים המוכרים אליהם הם רגילים. אבל הם פשוט לא מספיק יצירתיים! עם גישה חיובית, הרצון לעשות צעד בכיוון בריא יותר, וחריצות מסוימת במחלקת הירקות של המכולת, זה באמת אפשר לגלות עולם חדש לגמרי (וכנראה טוב יותר) ולקצור מגוון יתרונות פיזיים, נפשיים ורגשיים (ואחרון חביב, חיסכון בכסף).

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הפוך לטבעוני בצורה בריאה

1. תכנן את זה. זה שתזונה טבעונית דלה בקלוריות ובשומן (ובלי שום כולסטרול בכלל) לא אומר שהיא בריאה. ובכל זאת, רוב ההכנות הטבעוניות כנראה טובות יותר עבורך ממה שאוכל אירופי ממוצע. על פי מרכז התזונה האמריקאי (האקדמיה לתזונה ודיאטיקה) מדובר בתזונה טבעונית רק בריא אם הוא מגוון ומתוכנן היטב. אם תחליטו לטבעונות מטעמי בריאות, שקלו לקנות גם הכל אורגני. מכיוון שאם לא תעשה זאת, חסר בגופך הויטמינים והחומרים המזינים שגופך זקוק להם בכדי לתפקד בצורה מיטבית. אז תעשו טובה ותעשו הכל בסדר.
   • הכינו שיעורי בית. אילו מאכלים אתה אוהב (ואלה טבעוניים) אתה מתכוון להוסיף לתזונה החדשה שלך? אֱגוֹזִים? קינואה? שעועית? החליטו אם אתם רוצים לאכול דבש, ג'לטין וכו '. וגם אם יש לך טבעוני מלא רוצה להיות או פשוט להתחיל בדיאטה טבעונית. מכיוון שלרוב יש בסבון שומן מן החי, הנעליים שלך יכולות להיות עשויות עור או משהו דומה וכו '. האם אתה נגד ניסויים בבעלי חיים? מוצרים ומזונות מסוימים נבדקים על בעלי חיים ועשויים להיות משהו שתרצו להימנע ממנו.
   • התחבר. בכפתור יש טונות של אתרי אינטרנט לטבעונים, שכולם מלאי מתכונים, חידונים, עובדות מהנות ומשחקים אינטראקטיביים שיכולים להלהיב אותך. והם גם נותנים לכם מתכונים שתוכלו ליהנות מהם לפחות שבוע! השתמש במה שיש ברשותך, אך ודא תמיד שתזונתך מאוזנת.
2. גש להתייעצות עם הרופא שלך. פנה לרופא שלך כדי לוודא שאתה במצב אופטימלי. אמור לרופא שלך שאתה חושב ללכת לטבעונות ושאל אם ישנם סיכונים הקשורים להיסטוריה הרפואית שלך. לדוגמא, אנשים עם אנמיה צריכים לנקוט משנה זהירות בכדי לקבל מספיק ברזל מהתזונה הטבעונית שלהם. עם זאת, ישנם רופאים שאינם בקיאים בטבעונות ומאמינים בטעות שזה לא בריא עבורך או שאתה לא מקבל מספיק חלבון או סידן. עם זאת, יש לך רק 50 גרם. חלבון הדרוש אם אתה נקבה ו 60% אם אתה זכר. 1000 עד 1200 מ"ג. יש צורך בסידן בהתאם לגילך. בני אדם אינם מסוגלים אפילו לספוג את הסידן בחלב פרה, ולכן חלב מצמחים עם תוספת סידן ומיץ תפוזים הם תחליפים מצוינים.
   • שאל את הרופא כיצד לשמור על תזונה מאוזנת מבחינת הרגלי האכילה החדשים שלך. הוא יכול לתת לך מידע על איך להשיג את הויטמינים והמינרלים הדרושים לתפקוד מיטבי.
3. היו ברורים לגבי זה למה אתה רוצה להיות טבעוני. מכיוון שמדובר בשינוי אדיר באורח החיים שלך, ולכן אין להתייחס אליו בקלילות כטרנד. רישום הסיבות לעצמך לא רק יבטיח שאתה מבזבז את הזמן והמאמץ שלך כי זה לא באמת התשוקה שלך, אלא גם יוודא שאתה עומד בזה. ותוכלו לענות על שאלות אם אנשים מופתעים מהרגלי האכילה שלכם!
   • אם יש חיבור, תמונה או ציטוט מסוים התומכים ברצונך להיות טבעוני, הדפיס אותו ותלה אותו במקום בו תראה אותו לעתים קרובות, כמו למשל המקרר.
   • אם מישהו שואל, הדיאטה הטבעונית מתאימה לכל האנשים (כל עוד היא נעשית כראוי). ספורטאים, נשים בהריון, ילדים וקשישים יכולים כולם ליהנות מתזונה טבעונית בריאה. אין צורך להגן על עצמך אם חותך מבקר אותך. אחרי הכל, יש לך מדע בצד שלך.
4. חקר תזונה, מזון ובריאות בצורה מדעית. אתה לא צריך להיות דיאטנית או רופא כדי להבין את הרקע של אורח חיים בריא. ללמוד כמה שיותר על תזונה, אוכל ובריאות יעשה לך רק טוב. אתה תהפוך למומחה לחלופות צמחיות תוך זמן קצר.
   • אתה עדיין יכול לקבל מספיק חלבון אם אתה רק יודע איפה לחפש אותו. למרבה המזל, ישנם צמחים רבים העשירים בה: טופו, שעועית, אגוזים, זרעים, קינואה ודגנים מלאים ארוזים בחלבון.
   • אם אתם קונים חלב סויה, שקדים או אורז, וודאו שהוא מועשר בסידן. כנ"ל לגבי מיץ תפוזים!
   • אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית הם כל המקורות לשומנים בריאים. הם גם הכרחיים!
5. לשאול שאלות. טבעונים אמיתיים (או חבר עם תחומי עניין דומים) יכולים לעזור לכם בהרפתקה החדשה שלכם. חפש באינטרנט קהילות מקוונות או מצא מועדון או קבוצה בקרבתך או באזור שלך. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא ללכת למסעדה טבעונית נחמדה חדשה, ליד השולחן שאתה אוהב לשבת, ולקחת אותה משם.

שיטה 2 מתוך 3: צור הרגלים

1. בנה את זה. הכינו תוכנית בה אתם מציינים סוג אחד של אוכל לא טבעוני בשבוע. זה לא רק מקל על התאמת אורח החיים שלך, אלא גם מסייע לגופך להפוך את המעבר לחלק ככל האפשר. מכיוון שכל שינוי פתאומי ודרסטי בתזונה שלך פוגע בגופך, במיוחד כאשר אתה עובר מלהיות כל-טבעוני.
   • הקשב לגופך ותהיה חביב עם עצמך. אל תכריח את עצמך לשנות הכל באופן מיידי וללא הדרכה. עליכם לדעת כיצד להחליף חומרים מסוימים כמו חלבונים ושומן במזונות שונים ממה שהייתם רגילים לפני שאתם חושבים שכדאי לכם לאכול חסה למשך שארית חייכם. התחל על ידי צמצום בשר, אחר כך ביצים וגבינה, ואז כל מוצרי החלב, ורק אז התעמק במרכיבים במזון (אלה יכולים להיות ערמומיים למדי).
2. דע את ההבדל בין מזון חי למוצרים דוממים הנצרכים כמזון. זה הרבה יותר קשה לטבעונים מאשר לצמחונים. כי אתה יודע, למשל, שאתה לא יכול לאכול גבינה מכיוון שפרות מנוצלות לייצור החלב ממנו עשויה הגבינה, אך האם אתה יודע גם שרוב האלטרנטיבות לגבינה מכילות קזאין וכי מדובר בחלבון חלב? הכינו שיעורי בית וקראו תוויות מרכיבים כדי שלא תאכלו בטעות אוכל לא טבעוני.
   • בקרוב תבחין שאתרים טבעוניים ממליצים על מותגים מסוימים. ברגע שתדעו מה לחפש בסופר, קניות במכולת כבר לא יהיו מטלה עבורכם.
3. למדו אודות טופו (ומוצרי סויה בכלל). זהו מקור טוב לחלבון וסידן וניתן להכין אותו בדרכים רבות ושונות. לוקח זמן להתרגל, במיוחד אם מעולם לא אכלת טופו לפני כן, אבל נסה לתת לו זריקה.
   • טופו, וחלב סויה ואורז ותחליפי בשר אחרים, יכולים להפוך לחברים הכי טובים שלך בעולם הטבעוני. רק חשוב על מוצר, ויש לו גרסה נהדרת. וזה אפילו לא טעים רע!
4. קח את הזמן לבשל. מרבית המזונות המעובדים יהיו מחוץ להישג ידכם, כך שתרצו או לא תרצו ללמוד כיצד לבשל. זה ייתן לך חיבור חזק יותר לאוכל שלך, וזה יכול להיות גם מרגש וממלא (גם החברים והמשפחה שלך יעריכו את זה מאוד). דע כי הטעם והניסיון של האוכל שלך חשובים לא פחות ממריחת מזון באופן מעשי בחייך. היו יצירתיים ובחרו מגוון מוצרים כך שתמנעו מחדגוניות ושעמום.
   • ישנם ספרי בישול טבעוניים רבים ומתכונים מקוונים בחינם הזמינים כיום שיכולים לספק לך השראה. כשאתה מוציא את המיטב שבך להכין ארוחות טבעוניות מדי יום, אתה באמת יכול להתחיל ליהנות מאוכל יותר, ולהכשיר מחדש את בלוטות הטעם ולהתרגל לטעמים חדשים ואפילו מוזרים. מי חשב שהדרך הזו תהיה כל כך מעשירה?

שיטה 3 מתוך 3: הישאר בדרכך

1. שמרו על האיזון. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש עייף או מנומנם כל הזמן, אתה עלול לפספס משהו חשוב בתזונה שלך. יכול להיות שקל לאכול את אותם הדברים כל יום, אך אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית, זה לא חכם. קבל מספיק חלבון, סידן, ברזל, ויטמינים וכו '. רשימה זו עשויה להימשך זמן מה, אך זה יעלה על רוחב הפס.
   • נטילת תוסף היא רעיון טוב. מולטי ויטמין יומי מבטיח שתקבל את כל מה שאתה צריך. אם יש לך שאלות, פנה לרוקח (טבעי) או לבית מרקחת באזורך או קבע פגישה עם הרופא שלך.
   • אין מקורות צמחיים אמינים של B12 (B12 שנמצא בצמחים הוא בדרך כלל לא אמין מכיוון שהוא עשוי לבוא במגע עם צואת בעלי חיים), מה שעלול להוביל למחסור. לכן עדיף לקחת תוסף B12. מחסור יכול במקרה הטוב לגרום לעייפות ולחולשה ניכרת. במקרה הגרוע ביותר, הדבר עלול לסכן אותך למחלות לב, אנמיה, ויכול גם לגרום נזק בלתי הפיך רציני למערכת העצבים. טיפ טוב הוא לאכול מזונות מועשרים ב- B12 (בדוק את התווית), כמו פתיתי שמרים, דגנים וחלב צמחי.
   • אם אתם נוטלים תוספי אומגה 3, זכרו שרובם עשויים משמנים דגים, כך שהם אינם טבעוניים. מקורות טבעוניים לאומגה 3 הם זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן ואגוזים. כפית אחת של שמן זרעי פשתן כבר מספקת את הכמות היומית הדרושה לכם.
2. תגמלו את עצמכם. אחרי שלמדתם כיצד להתמודד עם המהפך העצום במטבח שלכם, בתקציב שלכם, בזמנכם הפנוי, בבריאותכם ובמראה שלכם, נסו באמת לפנק את עצמכם במלתחה חדשה, בחופשה או במטבח חדש. הרווחת את זה!
3. שתף את העונג שלך עם אחרים. אין דבר מספק יותר מלהיות מוכר בפינוק לבטן של מישהו אחר.פנקו את המשפחה או החברים בארוחה ביתית טעימה, עם כל העיטורים. היה אוונגליסט טבעוני על ידי הפגנה חיובית לאחרים (לא מציק) שגם הם יכולים לעשות את המעבר מאכילת בשר לאכילת מאכלים טריים ועשירים.
   • עם זאת, האנשים סביבכם לוקחים בחשבון את ההעדפות התזונתיות שלכם, אז עשו זאת להפך. לא כולם יאהבו את זה כשתגישו להם המבורגר טופו. אבל זה לא אומר שאתה צריך לאמץ את חיבתם לאכילת חיות כשאתה מבשל עבורם. אם אתה הולך למישהו לאכול, תביא אוכל משלך כדי להיות בצד הבטוח. תודה להם אם תכינו לכם מנה או אפילו תנסו להכין משהו טבעוני, בין אם זה באמת טבעוני ובין אם לא.

טיפים

• חפשו באינטרנט מסעדות ומסעדות טבעוניות בקרבתכם.
• אתה יכול אפילו לקנות כריך טבעוני בכמה רשתות מזון מהיר אם אתה בוחר ללא בשר או גבינה. כיום יש רבים עם ירקות או סלט במידת הצורך.
• ישנן אפשרויות רבות בכל הנוגע לתוספות על כריכים, אז אל תתנו לרוחכם להיכשל. הומוס, באבא גנוש, חמאת בוטנים עם בננה, חמאות אגוזים אחרות (שקדים, קשיו וכו '), ריבות שונות. וודאו שהלחם טבעוני.
• נסו למצוא גרסאות טבעוניות למתכונים הלא טבעוניים המועדפים עליכם, כך שלא תרגישו שחסר לכם. די קל למצוא גרסאות טבעוניות של כמעט כל מתכון באינטרנט.
• כלל אצבע כשמתחילים להכין ארוחות טבעוניות: גרגיר, ירק, שעועית (אורז / פסטה, קצת ירקות ושעועית / עדשים).
• עבור למסעדות טבעוניות ואתגר את עצמך ללמוד כיצד להכין את התפריט שלהם. אם הם לא רוצים לשתף אתכם במתכונים הסודיים שלהם, נסו לחקות את מה שאהבתם או משהו דומה על ידי חיפוש בעצמכם ברשת או בספר בישול.
• הצטיידות בפירות וירקות טריים, אגוזים, דגנים, שעועית, מוזלי, עשבי תיבול וחקר של הרבה מותגים המוקדשים לאכילה בריאה, יכולים לעזור לכם ללמוד מה יש להוסיף לבחירה היומית שלכם בארוחות טעימות.
• יש פיצריות שמציעות גם פיצות ללא גבינה, ורוב הפיצות מבצק דק הן טבעוניות, אך יש לבדוק קודם באינטרנט. בדרך כלל יש יותר ממספיק ירקות לשים על הפיצה, כמו פטריות.
• יש אנשים שזורקים מחבתות, קרשי חיתוך או כלי בישול שבאו במגע עם בשר.
• הרבה אוכל אסייתי והודי מצוין לטבעונים.
• אל תוותר! היה עקבי למרות הטעויות שאתה עושה, הגועל שלך או המייאש מאחרים. תן לכוח הרצון שלך לנצח ולחיות כפי שאתה יודע איך זה טוב עבורך. ואל תשנא את עצמך אם יש לך רגע חלש ותמצא את עצמך אוכל פתאום שני צ'יזבורגרים.
• סלחו לעצמכם ופנקו את עצמכם בקינוח בריא במיוחד כמו עוגת גבינה טופו מפוארת על בסיס קבוע. יש אנשים שרואים בטבעונות מטרה וצמחונות היא מינימום, כך שמקובל לאכול לפעמים צמחוני, אבל זה לא בסדר לאכול בשר.
• קינואה טובה מאוד עבורכם אם אתם טבעונים, והיא גם טעימה.
• ניתן להשתמש בבננות במקום ביצים בחלק מהמתכונים.

אזהרות

• טוב לזכור שלא כולם יתמכו בך בכוונתך להיות טבעוניים. חלק מבני המשפחה שנהנים לאכול בשר עשויים שלא לתמוך בבחירתך. עם זאת, אל תתנו למחשבות שלהם להשפיע עליכם, כי אתם רוצים לשנות את עצמכם ולא לתת לאחרים לשנות את עצמכם. הם עשויים להקניט אותך בעניין, ויש אנשים שאוכלים בשר לפניך וחושבים שהם יכולים להקניט אותך איתו (גם אם אין לך שום צורך בבשר). יש אנשים שלא ינסו להתאים את הארוחות אליכם או כשאתם אוכלים בחוץ, אז זכרו להביא את עצמכם לכל מקרה.
• אל תשתמש בטבעונות כדרך להסוות אנורקסיה או כל הפרעת אכילה אחרת. כמו כל דיאטה, ניתן לעשות שימוש לרעה בטבעונות למטרות שגויות. למד מה הגוף שלך צריך כדי להישאר בריא, ואז הכניס את האוכל הזה.
• שים לב שרוב הרופאים לומדים מעט מפתיע על תזונה בזמן לימודי רפואה. כמו כן, מרבית הרופאים כיום התחנכו בתקופה שבה לרוב התרבויות המערביות לעגו לטבעונות במידה רבה. אם הרופא שלך מתנגד לדיאטה טבעונית מסיבות אידיאולוגיות, פנה לדיאטנית המתמחה בדיאטות טבעוניות ואחרות חלופיות.
• להיות טבעוני לא בהכרח אומר שמישהו בריא יותר; לפני שתמשיך, וודא שאתה לומד דיאטה ביסודיות, ממקורות ניטרליים.
• אל תאכלו יותר מדי קינוחים או תחליף לעוגה, גם אם אתם טבעונים, מכיוון שאתם יכולים להרוויח יותר מדי אם אתם אוכלים יותר מדי. המפתח הוא מתינות, בכל דבר.
• סבון, משחת שיניים, קרם גילוח וכו 'יכולים להכיל חומרים מן החי (אם לא רק רוצים להקפיד על תזונה טבעונית אלא גם על אורח חיים טבעוני).
• טבעונות לא פתאום מגניבה אותך, וגם לא הופכת אותך לאדם טוב יותר (לא בהכרח) מחבריך שאוכלים בשר. אל תהיה סנובי בקשר לזה.
• היזהר בסויה, אל תאכל יותר מדי ממנה; בדקו את תופעות הלוואי של סויה, מכיוון שמחקרים עדכניים מראים שזה עלול להזיק (מכיוון שהוא מקיים אינטראקציה עם ההורמונים שלכם). אם אתה מבסס את הדיאטה שלך על סויה וטופו, הם יכולים להפוך במהרה לחומרים המזינים המזיקים ביותר שיש. מכיוון שנאמר גם שגוף האדם מתקשה לעכל סויה וטופו.
• היזהר בממתקים, מכיוון שרבים מהם מכילים דבש וג'לטין. חלקם מכילים חומצה קרמינית, שהיא חומר צביעה שמגיע מכינים מסוימות.
• אם יש לך תלונות פיזיות מסוימות, פנה תמיד לרופא לפני שתבצע שינוי דרסטי בתזונה ובאורח החיים שלך. המשיכו בזהירות והקשיבו לגופכם. זה חל על כל דיאטה. להיות טבעוני זה אומר שאתה צריך להסתפק בהרבה פחות מזונות / שונים, ואם כבר יש לך אלרגיה או חוסר סובלנות זה יכול להיות קשה להשיג את כל אבות המזון הדרושים.
• נעליים יכולות להיות עשויות עור או זמש, וכובעים או צעיפים וכו 'עשויים להיות עשויים צמר או פרווה. וכמעט כל פריט לבוש יכול להיות עשוי מצמר ומשי. וגם אנגורה היא חיה.
• יש מסעדות / מלצריות שלפעמים אומרות שמשהו טבעוני כשאינו. בין אם הם מנסים להונות אותך או סתם אין להם מושג ופשוט להגיד משהו, כנראה שעדיף לבדוק את המרכיבים ברשת, או להתקשר ולבקש רשימת מרכיבים.

צרכים

• מזון מעובד (המבורגרים צמחוניים, שבבי ירקות מוכנים ומזון מעובד אחר)
• מאכלים טבעוניים, טריים ולא מעובדים ככל האפשר (טבעונים רבים תומכים גם במאכלים אורגניים)