תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: התעמלות במים
• שיטה 2 מתוך 4: בצע תרגילי שחייה חשובים
• שיטה 3 מתוך 4: התעמלות מחוץ לבריכה
• שיטה 4 מתוך 4: קבל עזרה מבחוץ
• טיפים
• אזהרות

שחייה היא אימון אירובי בעל השפעה נמוכה המחזק גם קבוצות שרירים חשובות כמו הכתפיים, הגב, הרגליים, הירכיים, שרירי הבטן והגלוטס. עם זאת, מכיוון ששחייה דורשת הרבה תנועות ותנועות שרירים שבדרך כלל אינן משמשות על יבשה, השחייה דורשת גם אימון ופעילות גופנית רבה לפני שזה מרגיש קל. אז עם קצת ידע, תרגול וגישה חיובית, אתה יכול להשיג תוצאות נהדרות מהאימונים שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: התעמלות במים

1. קבעו שגרת שחייה. אתה לא צריך להתאמן כל יום, אלא לנסות להתחייב לפחות שלושה ימים בשבוע. החליטו מה השעה המתאימה ביותר עבורכם. יש אנשים שמועילים לשחות לפני העבודה, בעוד שאחרים מעדיפים לשחות אחרי העבודה. זה רק תלוי מה לוח הזמנים שלך.
   • ייקח לגופך זמן מה למצוא קצב בין הקצב לנשימה שלך. אם אתה רק מתחיל, נסה לשחות עשר דקות לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. ואז הגדל אותו לאט לשלושים דקות ומעלה.
2. בנה את הפעלות השחייה שלך כדי להגביר את הכושר. מפגש שחייה של שעתיים יכול להיראות כך:
   • חימום - 15 דקות, בדרך כלל 200 מ 'זחילה קדמית ואז כמה מסלולים עדינים יותר, בקצב נמרץ (שואפים להפעיל לחץ מתמיד במהלך כל תנועה).
   • רגליים או זרועות - 15 דקות. זוהי דרך נהדרת להרפות שרירים ולחמם את הרגליים ולהיכנס לקצב.
   • מגביל נשימה - 5 דקות, בדרך כלל נעשה לפני הליבה הראשית או אחריה. נשימה פירושה לעצור את הנשימה במתח או במהלך האימון. בצע ספרינטים עם נשימה אחת או שתיים בלבד לכל נתיב, או בבעיטות פרפר מתחת למים עד חצי ואז פרפר (כל משיכה נושמת) את המשך המסלול. אל תעשו אימונים מוגבלים לנשימה יותר מדי זמן אם אתם מצפים שתצטרכו לעשות את הליבה העיקרית לאחר מכן.
   • הליבה העיקרית - 35 דקות, מספר מועט של קורסים בעצימות גבוהה בזמנים מהירים, או בעוצמה נמוכה יותר אך הרבה קורסים ללא מנוחה. דוגמה טובה היא סריקה קדמית של 5x25 מ 'כל 40 שניות עם זמן יעד של 30.
   • שחייה החוצה - חשוב מאוד, שחייה החוצה נותנת לשחיינים אפשרות להתאושש ולמתוח את שריריהם. כדאי לנסות להשיג כמה שיותר מרחק לכל פעימה (נסה 12-16 פעימות בבריכה של 25 מ ').
3. עבוד על הנשימה שלך. התרכז גם בנשיפה וגם בשאיפה. אם אתה לא נושם, אל תזיז את הראש. יעיל יותר לשמור על הראש במצב קבוע. סובב את הראש רק כדי לנשום.
   • לשחיינים רבים יש את הבעיה שלא לנשוף מתחת למים. הקפידו לנשוף מעט כשאתם עוברים שוב למים כדי לשמור על אוויר ולשמור על האף שלא יתמלא במים.
   • לעולם אל תרים את הראש כשאתה צריך לנשום. תמיד סובב את הראש הצידה.
   • עם הזחילה הקדמית, אתה מחזיק עדשה אחת במים ואחת מעליה. זה יעזור לך לא להפנות את הראש רחוק מדי.
   • נסה לנשום כל שלוש או חמש פעימות כדי לוודא שאתה נושם משני צידי גופך.
   • אל תעצור את נשימתך.
4. פתח את גב הגב שלך. משיכת הגב יכולה להיות אחד המכות הקשות ביותר לשלוט. אתה צריך שרירי גב וכתף חזקים בשביל זה. המפתח לזחילה אחורית חלקה נמצא בירכיים. בצע תרגיל פשוט עם משיכת רגליים זחילה על הגב תוך החזקת זרוע אחת כלפי מעלה. החלף זרועות אחרי נתיב וסיים עם זחילה אחורית רגילה של הנתיב.
5. חיזקו את חזה החזה. חזה החזה מבוסס על הסנכרון של רגע ההזזה שלך ושל שבץ. גמישות זו אינה באה באופן טבעי. להכות חזק יותר או לנסות לדחוף עוד מים לאחור יכולה להיות השפעה הפוכה.
   • דאג להכות תמיד מתחת למים. משיכות נשלפות נותנות לך יתרון וחשובות מאוד למתיחת חזה חזקה ומהירה.
   • זרועותיך לא אמורות לדחוף את המים מאחוריך, אלא במקום זאת להתמקד ביצירת לב הפוך עם הידיים.
   • קירב את הידיים בזמן שאתה מאריך אותן קדימה. השתמש במרפקים שלך, לא בידיים שלך, כדי לדחוף את הידיים קדימה.
6. עבדו על שבץ נפרד לכל תרגיל. אם אתה מבלה יום שלם על סוג אחד של שבץ מוחי, תיכנס לקצב שבץ זה במהירות רבה יותר. אתה יכול אפילו להתמקד בשבץ בודד אחד בשבוע ואז להחליף שבץ בשבוע שלאחר מכן.
7. למדו לעשות מהפך. זה מעשה קשה שמגביר את המהירות שלך בשחייה בנתיב. מצא את ה"טי הגדול ". ה"טי הגדול "הוא הקו הניצב בסוף המסלול בבריכת תחרויות. כשראשך עובר את הקו, הביא את הסנטר לחזה תוך כדי שבץ אחד נוסף. ואז אתה עושה שבץ פרפר לדחיפה האחרונה.
   • אל תרים את עיניך לפני שתעשה את ההיפוך. הקיר תמיד שם כל עוד מסתכלים על ה"טי הגדול "בתחתית הבריכה.
   • מהלך זה יכול להיות מאתגר ומומלץ שמישהו ידגים זאת.
   • כדי ללכת מהר יותר, בצע סדרה של בעיטות פרפר מתחת למים במצב ירידה. נסה לעבור את הדגלים מעל הבריכה אם אתה יכול.

שיטה 2 מתוך 4: בצע תרגילי שחייה חשובים

1. התאמן בתרגילי טכניקה. אחת הדרכים לשפר את השחייה שלך היא לחזק את הטכניקה שלך. שילוב תרגילי טכניקה מסוימים באימונים שלך יועיל לך על ידי חיזוק השרירים וחלקים בודדים של שבץ.
2. בצע את התרגיל בזרוע אחת. פצל את הזריקה שלך לזרוע אחת בלבד לכל נתיב. זה יעזור לך לשמור על שבץ מוחי סימטרי ומאוזן. החזיק קרש אם אתה מתקשה לשחות ישר. שמור על הבעיטה שלך יציבה וצרה לאורך כל התרגיל.
3. השתמש בתרגיל בעיטת הצד. הושיט זרוע אחת לפניך כשגופך ישר לצד שלך. התמקדו בשמירה על בעיטה יציבה. הראש נשאר במים אלא אם כן אתה מסובב אותם לנשימה. החלף זרועות לאחר כל עבודה.
4. בצע את תרגיל טרזו. תרגל את שבץ הזחילה הקדמי שלך כרגיל, אך השאר את ראשך מחוץ למים, פונה קדימה. תרגיל זה מחזק את שרירי הבעיטה, הצוואר והגב. תרגלו זאת רק למרחקים קצרים.
5. בצע תרגילים במים שבהם אתה שוהה במקום אחד. ישנם הרבה תרגילים שתוכלו לעשות בבריכה שאינם דורשים מכם לשחות מסלולים. לפעמים בבריכה שלך יש ציוד אימונים המיועד למים כמו כפפות מים, משוטים או סוחפי משיכה.
6. בצע תרגיל קפיצה. פרש את הרגליים רחבה זו מזו בעמידה זקופה. משוך את הברכיים עד לפני השטח. עם הברכיים שם, הניח את הידיים כלפי מטה ומשוך אותן חזרה כאשר הרגליים חוזרות לקרקעית.
7. נסה תרגיל הטבעה ודחיפה. פרוש את הרגליים לרווחה ותחלוף אותן בתור. דמיין שאתה מושך ברכיים גבוהות או כותש ענבים. הושיט את זרועותיך לצד וכופף אותן כלפי מטה. כשאתה מרים את הרגליים, בצע את אותה תנועה בעזרת הידיים.
8. תרגול תרגיל מספריים. שים רגל אחת מול השנייה ודחף אותה מטה, כאשר הברך שלך בזווית של 90 מעלות. הרחיק את זרועותיך לצד המים על פני המים ואז דחף אותן אל גופך.
   • השתמש במצוף להתרגשות נוספת.
9. לעבוד על הבעיטה.
   • אתה יכול להשתמש בלוח שאתה קונה או שואל מהבריכה.
   • פשוט החזיקו את הקרש ועשו כל מה שמלט ברגליים שתרצו. ישנן עמדות רבות לשמור על זרועותיך. מצא איזה מהם אתה הכי אוהב.
   • אתה יכול גם לשמור על זרועותיך יעילות ולבעוט בגב.
10. עבוד על חדר המרפקים שלך.
    • השתמש במגירת משיכה שניתן לקנות או להשאיל בבריכה, בחדר הכושר, במועדון וכו '.
    • שים את מצוף המשיכה בין הקרסוליים או הירכיים, מה שאתה מעדיף, ושחה עם הידיים.
    • זכור לא להשתמש ברגליים מכיוון שהדבר יגרום למכת היד שלך להיות יעילה פחות.
11. לסריקה קדמית, בצע את התרגיל של גרירת קצות האצבעות. במקום להרים את היד מהמים, גררו את קצות האצבעות על פני השטח.

שיטה 3 מתוך 4: התעמלות מחוץ לבריכה

1. להתחמם לפני הכניסה לבריכה. אם אתה רציני בשחייה עליך להתחמם מחוץ לבריכה (אין צורך ביותר מ -30 דקות) לפני השחייה. מתחו את שריר הירך, בצעו קרשים, ספרינטים, שכיבות סמיכה, בורפים וייעלו בורפים (במקום בו אתם עושים בורפי ומסיימים בייעול הדוק).
2. לחזק את הבעיטה שלך. אם אתה לא מצליח להגיע לבריכה, אתה עדיין יכול לשפר את השבץ ולבנות שרירים. תרגול של שבץ רגליים בזחילה יכול להיות תרגיל נהדר עבור הליבה שלך. שכב על הגב והשאיר את הידיים מתחת לישבן. הרם מעט את הרגליים והתחל להזיז את הרגליים לסירוגין. נסו לעשות זאת במשך כשלושים שניות, נחו וחזרו.
3. עבוד על הקרשים שלך. קרשים הם תרגילים יעילים עם משקל הגוף שלך המחזקים את פלג הגוף העליון והתחתון, כמו גם את הכתפיים, הידיים והגלוטס. זהו תרגיל נהדר עבור הצד. תרגל את השלבים הבאים כדי לשכלל את הקרשים שלך:
   • נקט עמדה כאילו אתה מתכוון לדחוף. מניחים את הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
   • השתמש באצבעות הרגליים כדי לאבטח את כפות הרגליים ולחץ על החלקות כדי לשמור על יציבות גופך.
   • שמור על הראש בקו גב. התמקדו במבט למטה בנקודה אחת על הקרקע.
   • החזק עמדה זו במשך כעשרים שניות. אתה צריך לוודא שהרגליים שלך לא אוהבות את המתח. תרגלו זאת במרווחים הנוחים לכם.
4. בצע תרגילים חסרי משקל. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כל פעם כדי להתאמן. הגדירו את עצמכם לשגרה של כ -20 דקות. נסה לעשות חלק מהפעולות הבאות באימון שלך:
   • 10-15 חזרות של שכיבות סמיכה
   • 20-30 חזרות של קראנצ'ים
   • 5-10 חזרות משיכות
   • 10-15 חזרות של סקוואט גביע
   • נח לדקה וחזור על כך
5. לחזק את הליבה שלך. הליבה שלך היא קבוצת השרירים החשובה ביותר שעוזרת לך לעשות כמעט הכל. שחייה נשענת במידה רבה על כוח הליבה שלך. תרגל כמה דברים כאלה:
   • עמדת כלב הציפורים. קם על הידיים והברכיים ושמור על עמוד השדרה שטוח ככל האפשר. ואז הרחיבו את זרוע שמאל ורגל ימין. אל תרים את הגפיים גבוה יותר מעמוד השדרה, אלא שמור עליהן ברמה עם הגב. החזק מיקום זה למשך 3 עד 4 שניות ואז החלף צד.
   • וי-סיטס. התחל בישיבה והרם את הרגליים לזווית של 45 מעלות. הרחב את זרועותיך עד הברכיים והחזק מיקום זה למשך 10 עד 30 שניות.
   • כפיפות מספריים. שכב על הגב והושיט את הרגליים ישר על הרצפה. שמור את הידיים כלפי מטה לצדדים שלך. הרם את רגל ימין ישר למעלה ואת רגל שמאל כמה סנטימטרים מהרצפה. הרחב את זרוע שמאל לרגל ימין. החזק מיקום זה כ -10 עד 30 שניות, ואז החלף צד.
6. התאמן בספורט אחר מחוץ לבריכה. שמירת מערכת הלב וכלי הדם שלך עסוקה כשאין לך זמן ללכת לבריכה תשמור על כושרך. כדורגל הוא ספורט נהדר לאתגר את הריאות והשרירים. זה גם דורש הרבה תיאום עין-יד המקביל לסינכרון בין הנשימה לשבץ.

שיטה 4 מתוך 4: קבל עזרה מבחוץ

1. קבל מאמן שחייה. בבריכות ובמועדונים רבים יש משהו לילדים, אך לא לרבים יש אפשרויות למבוגרים או לבני נוער שרוצים משהו. מצא מישהו שיש לו ניסיון בעבודה עם מבוגרים. וודא שהדמות שלו מתאימה לך. אתה צריך מישהו שיוכל להקשיב ולתת לך משוב על ההצלחה שלך.
2. הצטרפו לקבוצת שחייה. ישנן קבוצות הורים לאנשים מעל גיל 20 שרוצים לשחות. הם נעים בין מתחילים אמיתיים לספורטאים מנוסים יותר.
   • בחדר הכושר המקומי שלך עשוי להיות גם משהו דומה ויכול להיות חלופה טובה יותר.
3. לכו לחדר כושר עם בריכה. תגלה שבמפעלים רבים באזור שלך יש בריכות שחייה. חפשו קצת ומצאו אחד שמתאים לטווח המחירים שלכם ובעל בריכה ראויה.
4. בקש מחבר לתמיכה. אם אתה רוצה להתחייב למשהו שהוא תובעני פיזית, זה יכול להיות טוב שמישהו יתמוך בך. אדם זה לא צריך להתאמן איתך, אלא משמש כמערכת תמיכה רק אם אתה מאבד את הלב.
   • להיות חבר שרוצה ללכת לשחות באופן קבוע זה בונוס נוסף וחבר טוב.

טיפים

• כשאתה מתרגל אירוע מוחי חדש, מישהו יסתכל כדי שתדע מתי אתה טועה. לקבלת מידע טוב יותר, צפה תמיד בסרט כיצד לבצע שבץ מוחי מסוים תחילה, כדי שתדע למה לצפות כשאתה עושה זאת.
• קח את הזמן לתרגל את נקודות המפנה שלך ולשחות ככל שתוכל, אך אל תגזים.
• שתו תמיד מים לפני ואחרי השחייה. למרות שטמפרטורת גופך תרד ולא תצמאי, קיים סיכוי גבוה להתייבשות.
• נסו לשחות שעה אחת אם יש לכם מספיק זמן. ככל שאתה שוחה יותר, כך אתה מתרגל לזה יותר. אתה יכול גם לצאת לריצה או הליכה כדי לחזק את הרגליים ולשפר את כושר הסיבולת שלך.
• בצע כמה שכיבות סמיכה וכפיפות בטן כל בוקר וערב כדי לעבוד על שרירי הבטן והגב.
• התעמל ככל שתוכל, אך לא יותר מדי! קח הפסקה מדי פעם והמשיך לשתות.
• לאחר יום ארוך של אימונים כדאי לישון טוב.
• נקודות מפנה מהירות חשובות מאוד. נסה למשוך את הרגליים במהלך מהפך ולעשות 2-5 בעיטות פרפר מתחת למים. זה אמור להספיק כדי להגיע לדגלים.
• השתתפות בשיעור התעמלות זה תמיד טוב.

אזהרות

• לעולם אל תשתמש במשקולות כבדות מדי עבורך, מכיוון שתפצע את עצמך ולא משנה כמה גדולים השרירים שלך. התחל ממשקלים קלים וקל ואז נעלה למעלה.
• ודא שמישהו צופה כדי לראות אם אתה עושה את זה נכון. אתה יכול גם ליהנות מטיפים והנחיות ממישהו.
• אל תתייאש אם אתה לא מקבל את זה מיד.
• אל תעצור את נשימתך בזמן פעילות גופנית, מכיוון שהדבר יכול להגביר את לחץ הדם שלך באופן משמעותי. זו הסיבה שתרגילי נשימה חשובים לכם מאוד.