תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: למדו את טכניקת המשקולת הנכונה
• שיטה 2 מתוך 4: אימון פלג הגוף העליון בעזרת משקולות
• שיטה 3 מתוך 4: שימוש במשקולות לאימון הליבה שלך
• שיטה 4 מתוך 4: חיזקו את הרגליים בעזרת משקולות
• טיפים
• אזהרות

ניתן להשתמש במשקולות לאימון משקולות וכושר גופני מלא. עבודה עם משקולות יכולה להיות דרך נהדרת להתאמן בבית או בחדר הכושר. ישנם תרגילים רבים ושונים שתוכלו לעשות, ואת המשקל ניתן להתאים בקלות לצרכים שלכם. משקולות יעילות במיוחד, מכיוון שאתה לא רק מאמן את השרירים החשובים ביותר, אלא גם מפעיל שרירים מייצבים לעבודה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: למדו את טכניקת המשקולת הנכונה

1. בחר משקולות במשקל מתאים. אם מעולם לא ביצעת אימוני כוח, בחר סט משקולות שמתאים לצרכים שלך כמתחיל. אתה יכול לקנות סט משקולות במשקל עולה, כך שתוכל להתחיל באור ולהתאמן יותר ויותר. לחלופין, אתה יכול גם לקנות משקולות עם משקולות להחלפה, כך שתוכל להשתמש במשקולות כבדות יותר ויותר בזמן האימון.
   • אם אתה רוצה יותר הגדרת שרירים וסיבולת, במקום להגדיל את השרירים שלך, בחר משקולות שיאפשרו לך לבצע 12 עד 20 חזרות של תרגיל נתון לפני שאתה מתעייף מדי.
   • אם המטרה שלך היא לעבוד על כוחך ולבנות יותר מסת שריר, בחר משקל שלא תוכל לעשות יותר מ -8 חזרות לפני שאתה עייף מכדי להמשיך.
   • המשך עם משקולות כבדות יותר כאשר חזרות כבר אינן מאתגרות בסוף הסט.
2. כשרק התחלתם, התמקדו בטופס, ולא במספר החזרות. במקום למהר דרך החזרות, התמקדו בביצוע התנועות ובטכניקה שלכם בצורה הטובה ביותר שתוכלו לשמור על האימון שלכם והתמקדו בשרירים. מאחר ומשקולות מאמצים ומייצבים את השרירים שלך, כמו גם דורשים התנגדות מהשרירים שלך, תנועות איטיות ומודעות יכולות לעזור לשלוט ולהתמקד בשריר שאתה מנסה לעבוד.
   • תנועות איטיות גם מסייעות לבניית השרירים ולהעניק לגופכם אימון טוב יותר, מכיוון שהוא מאלץ את השרירים לשמור על המשקל יציב ומורם לפרקי זמן ממושכים במהלך כל שלב בתנועה.
   • היזהר במיוחד שלא לפצות יתר על המידה עם חלקים אחרים בגופך. לדוגמה, אם אתה עושה תלתלים דו-כיווניים, וודא שאתה עומד זקוף וביציבה טובה. אל תתנו לגב שלכם לעשות את העבודה.
3. עקוב אחר הצורה שלך. בזמן העבודה עם משקולות, חשוב לשים לב לצורה וליציבה שלך כדי שתקבל את התועלת המרבית מכל חזרה, אך גם להפחית את הסיכון לפציעה. שמור על פרקי הידיים, המרפקים, הידיים והרגליים במצב הנכון כדי למנוע פציעות ולשפר את האימון שאתה מקבל מכל המאמצים שלך.
   • פעילות גופנית מול המראה יכולה לעזור לך לוודא שאתה משתמש בטכניקה הנכונה להתאמן עם משקולות.
   • צפו בסרטונים מקוונים, מאמרים במגזינים ושוחחו עם צוות הכושר לקבלת הנחיות כיצד להשתמש בצורה נכונה. מאמן יכול ללמד אותך יציבה נכונה ומכניקת גוף לאימון המשקולת שלך.

שיטה 2 מתוך 4: אימון פלג הגוף העליון בעזרת משקולות

1. עשו תלתלים דו-כיווניים. בפלג גופנו העליון אנו מתכוונים לזרועות, לכתפיים, לגב העליון ולחזה. ישנן עשרות וריאציות של תרגילי משקולות שתוכלו לנסות לאמן את השרירים הללו. עבור הדו-ראשי, המהלך הקלאסי של המשקולת הוא תלתל הדו-ראשי. התחל עם הידיים רגועות בצדדים ומשוך את המשקולות עד לגובה הכתף, הצידה או באותו הזמן, ב 2-3 סטים של 8-20 חזרות.
   • בזמן הרמת המשקולת, יש לפקוח מקרוב על היציבה שלך ולנסות לא לבצע תנועות משיכה עם גופך. שמור על נוזל התנועה ובשליטה.
   • הווריאציות הן תלתל הזרוע היושב ותלתל הפטיש, שם כפות הידיים פונות לגופך.
2. תאמן את התלת ראשי. הרחבות תלת ראשי הן תרגיל משקולות נהדר לאימון תלת ראשי. עם הארכת התלת-ראשי, החזיקו את המשקולות מעל הראש, אחת בכל יד. התכופף דרך המרפק, הורד יד אחת לגב הכתף. הרם את זרועך חזרה כך שהמשקולת תהיה מעל לראשך. חזור על הצד השני. שמור על זרועך דוממת ככל האפשר ויציבתך זקופה.
   • אתה יכול לעשות וריאציה על ידי ביצוע תרגיל זה בשתי ידיים. החזיק משקולת בשתי הידיים ובצע אותה תנועה כמו לעיל.
   • תרגיל תלת ראשי חלופי הוא הבעיטה החוזרת. אתה עושה זאת על ידי הנחת הברך והיד על ספסל אימונים והחזקת משקולת ביד השנייה תוך כדי רכינה קדימה.
   • דחף את המשקולת לאחור כך שהיד שלך תעלה עד הירך תוך כדי מתיחת המרפק.
   • עבור כל אחד מהתרגילים הללו, בצע בין 2 ל -3 קבוצות של 8 עד 20 חזרות.
3. חיזקו את הכתפיים. ישנם תרגילים רבים לאימון הכתפיים שתוכלו לעשות בעזרת משקולת. רבים מהתרגילים הללו הם וריאציות של לחיצת הכתפיים. התחל את לחיצת הכתף על ידי החזקת המשקולות בגובה הכתפיים, ואז דחף את זרועותיך כלפי מעלה והרם את המשקולות מעל הראש. החזיק אותם שם לרגע לפני שתוריד אותם לאט בחזרה לכתפיים. זו חזרה אחת.
   • אל תנעלו את המרפקים כאשר הרמתם את המשקולות לנקודה הגבוהה ביותר, ואל תמשכו את הגב בזמן שתנסו להרים את המשקולות.
   • שמור על הגב ישר והשתלב בליבה שלך לתמיכה.
   • אתה יכול לעשות לחיצות בעמידה או בישיבה.
4. השתמש במשקולות כדי לחזק את שרירי החזה שלך. אתה יכול להשתמש במשקולות עבור לחיצות ספסל, התרגיל הנפוץ ביותר לחיזוק החזה שלך. לחיצות ספסל עם משקולות, כמו אלה עם משקולות, שימושיות לאימון שרירי החזה ודורשות עזרה של ייצוב שרירים להרמה. ניתן להחליף תנועה זו על ידי לחיצה על הספסל על ספסל מוטה קדימה או אחורה, או עם אחיזה ניטרלית.
   • שכב על הגב על ספסל אימונים עם הידיים מול הכתפיים ודחף את שתי המשקולות לכיוון התקרה. החזיק אותם שם לרגע ואז הוריד אותם לאט לאט.
   • כדי להוסיף וריאציה, אתה יכול לעשות זבובים על החזה שלך. שב על ספסל התעמלות או על ספסל אימונים רגיל, או על כיסא, אוחז במשקולות בצד הכתפיים, כשידיך כפופות מעט.
   • בצע תנועת חיבוק כדי להפגיש את המשקולות מול גופך ואז הוריד אותם לאט לאחור לצדדים.
5. בצע תרגילים שמאמנים את הגב. אתה יכול להשתמש במשקולות כדי לאמן את הגב בדרכים שונות. חתירה, כיפוף והרמת המתים הם תרגילי משקולת שימושיים ופשוטים לחיזוק הגב, אך הם דורשים תשומת לב יתרה לבטיחותך. אם אתם סובלים מכאבי גב או מפציעה, אל תבצעו תרגילים אלה אלא בהנחיית איש מקצוע מוסמך בכושר. בגלל הסיכון לפציעה בגב, חשוב שתבחרו תמיד במשקל שאינו כבד מדי עבורכם.
   • כדי לחתור, עמד עם ברכיים כפופות ורכון קדימה עם משקולת בכל יד. וודא שגבך נשאר ישר.
   • הרם את הידיים כלפי ליבך באותו זמן או בתורו.
   • נשוף תוך כדי הרמה. שאפו שוב כשאתם מורידים את המשקולות.
   • אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה ממצב סקוואט, או עם היד והרגל בצד אחד של גופך מונח על ספסל אימונים. בצע 2-3 סטים של 20 חזרות כל אחד.
6. עבוד על שרירי הטרפז שלך. כדי למקד את הטרפז שלך (קבוצת השרירים בין הצוואר לכתפיים) יש תרגיל משקולת פשוט מאוד. אתה מתחיל למשוך את הכתפיים על ידי מתן זרועותיך לתלות בצדדים שלך עם משקולת בכל יד. ואז מושך בכתפיים בצורה מוגזמת ואז הורד אותם חזרה למצב ההתחלה. בקרוב תבחין כי שרירי הטרפז שלך מתחילים להתעייף.
   • בצע 2-3 סטים של 8-20 חזרות.

שיטה 3 מתוך 4: שימוש במשקולות לאימון הליבה שלך

1. השתמש במשקולות לקבלת התנגדות נוספת בזמן ביצוע כפיפות בטן. אתה יכול לבצע מספר תנועות עם משקולות כדי לאמן את הליבה המלאה שלך. דוגמה להוספת משקל נוסף לתרגילי הליבה הרגילים היא המחץ המשוקלל. אתה עושה זאת על ידי החזקת משקולת מול החזה תוך כדי הכפיפות. המשקל העודף יהפוך כל נציג לכבד יותר ויגדיל את האימון שרק הבטן שלך מקבלים.
   • אחיזת המשקולת מעל לראשך תקשה על התרגיל.
   • ככל שתוסיף משקל רב יותר כך שרירי הבטן שלך יצטרכו לעבוד כדי להשלים כל סט.
   • עשו 2 סטים של 20 קראנצ'ים.
2. עשו כפיפות צד עם משקל נוסף. אלו תרגילים טובים לעבודה על השרירים האלכסוניים שלך שרצים בשני צידי שרירי הבטן. החזיק משקולת ביד אחת והשעין את פלג גופך העליון אל השנייה. הקפידו להרים את המשקולת מעט כדי שלא תניחו אותה לגמרי על הירך. החלף זרועות וצדדים לאחר 2-3 סטים של 8-20 חזרות.
3. נסה כמה קציצות עץ. Woodchops הם תרגיל נהדר לאמן את הליבה שלך עם משקולת. התחל על ידי החזקת המשקולת מעל הכתף השמאלית שלך, עם הידיים המורחבות. ואז משוך את המשקולת כלפי מטה בתנועת חיתוך תוך כדי סיבוב הליבה וכיפוף הברכיים. הורד את המשקולת כך שהיא תהיה בצד החיצוני של השוק שלך, ליד הרגל הימנית. שמור על הליבה שלך מכווצת כאשר אתה מרים את המשקולת בחזרה למצב ההתחלה מעל הכתף השמאלית שלך.
   • השלם את כל החזרות לאותו צד, עבור לצד השני ועשה את שאר החזרות.
   • וודא שהגב שלך לא נרכש והתמקד בליבה שלך.
   • בצע 2-3 סטים של 8-20 חזרות.

שיטה 4 מתוך 4: חיזקו את הרגליים בעזרת משקולות

1. עמוד על בהונותיך עם משקולות. ניתן להשתמש במשקולות לאימון שרירי הרגליים. זה מוסיף משקל לתנועות ההתנגדות, מה שמאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר. בכדי לבצע את התרגילים הנושאים משקל, החזיק משקולת בכל יד וקם לאט לאט אל קצות האצבעות, ואז הורד את עצמך חזרה למצב עמידה רגיל. אימון זה מתמקד בשרירי השוקיים שלך.
   • כדי להוסיף קצת וריאציה, אתה יכול לעשות זאת לכל רגל, או עם שתי רגליים.
   • אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בעמידה על מדרגה. התאמה זו מגדילה את טווח התנועה, מכיוון שהעקב שלך יכול לרדת רחוק יותר משאר כף הרגל.
   • בצע 2-3 סטים של 8-20 חזרות.
2. תרגלו וריאציות ריאה עם משקולות. הריאות נעשות על ידי הנחת רגל אחת קדימה או אחורה, תוך שמירה על משקל הגוף באופן מפוזר באופן שווה בין כל כף רגל. תפוס משקולת בכל יד לקבלת התנגדות רבה יותר. בזמן כיפוף הברכיים וכריעת הברך, אתה יכול להרגיש את הצריבה בירכיים.
   • אתה יכול לעשות קפיצה צדדית על ידי יציאה החוצה עם רגל אחת בצד, והנמכת התחת שלך לרצפה.
   • שמור על הגב ישר וישר תוך כדי הריאות. לעסוק בליבה שלך ולהתמקד באימון הרגליים.
   • בצע ריאות קדמיות, אחוריות וצדדי כ 2-3 פעמים על כל רגל.
3. השתמש במשקולות לסקוואט. באמצעות משקולות לסקוואט הרגיל שלך, אתה הופך את התרגיל להרבה יותר כבד והרגליים צריכות לעבוד הרבה יותר קשה. החזיק משקולת בכל יד והנמיך את גופך בעדינות עד שברכייך בזווית של 90 מעלות והגעת לישיבה. החזק עמדה זו לרגע לפני שתעלה בחזרה. שמור על פלג גוף עליון ישר ככל האפשר בזמן שאתה זז מטה ומעלה.
   • סקוואט על רגל אחת מכביד אותם הרבה יותר.

טיפים

• שקול להשתמש במשקולות קלות במהלך אימוני הלב שלך לאתגר נוסף.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימונים משקולת מאומץ.