תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התכונן לאימון ביתי
• חלק 2 מתוך 3: השתמש בסביבה שלך
• חלק 3 מתוך 3: השתמש ב- DVD או במשחקים להשראה
• טיפים

לאימון בבית יתרונות רבים. לא רק שזה חוסך לך את הזמן שלוקח אחרת לחדר כושר, זה גם חוסך לך הרבה כסף שאחרת היית מוציא על חברות. אם אתה רוצה להתאמן, קרא את הטיפים החיוניים הבאים להתעמלות בבית ותראה תוצאות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התכונן לאימון ביתי

1. ליצור תוכנית. קל יותר להיצמד לאימון אם יש לך שגרה עקבית. באופן אידיאלי, האימונים שלך צריכים להיות עקביים ככל האפשר, כך שאתה ומשפחתך יתייחסו לאימונים ברצינות.
   • בחר ימים ושעות ספציפיים לאימון שלך (למשל, שני, רביעי ושישי בשעה 07:00 בבוקר).
   • בחרו את המקום המתאים ביותר בבית לביצוע התרגילים. וודאו שיש לכם מספיק מקום, בלי חפצים שיכולים להפריע.
   • הישאר ממושמע. אל תסתובב רק בגלל שאתה בבית.
2. הימנע מהסחות דעת. נסה להתאמן כשאף אחד לא בבית, או שאתה לא צריך לעשות יותר מאשר אולי כלים או כביסה וכו '.
   • לא מועיל להתחרות בשאר בני המשפחה בכל הנוגע למרחב ולפעילות יומיומית; וילדים צעירים אוהבים לטפס על גבי מישהו שרק עושה שכיבות סמיכה וכפיפות בטן.
   • אם יש לך מטלות ספציפיות שטרם עשית, ייתכן שתשתמש בהן כדי להימנע מאימון או כדי להפסיק מוקדם מהכוונה.
3. הפוך אותו לטקס. לבש מוסיקה והתלבש כראוי להתעמלות כשאתה מתחיל את האימון של היום.
   • מוזיקה מוטיבציה יכולה לעזור לך להגיע למצב הנכון של הנפש - נחוש ועם אדרנלין בדם.
   • אם תכין את עצמך לאימון כאילו אתה הולך לחדר כושר, תהיה לך יותר מוטיבציה לאימון וזה יהיה הרבה יותר טוב בסופו של דבר. אתה תמצא את עצמך מרגיש אשם כשאתה יושב על הספה, מוכן ולבוש לאימונים, צופה בטלוויזיה במקום להתאמץ קשה.
4. לשתות הרבה מים. תישאר איתך בקבוק מים כל הזמן, גם כשאתה בבית. אל תניח שאתה מוזג לעצמך כוס מים כשאתה צמא, כי אתה עלול לשכוח זאת, או שאולי לא מתחשק לך, או שגופך יטעה בזה ברעב.
   • נוזל מספיק חיוני לאימון טוב. זה מחדש את כל הלחות שאתה מאבד בזיעה ומסייע בשמירה על מאזן האנרגיה שלך.
   • זמן מצוין לשתות מעט מים הוא במרווח בין סט לסט. לדוגמא, אם אתה עושה 2 סטים של 20 סקוואטים, שיהיה לך מים אחרי הסט הראשון של 20 ואחרי הסט האחרון.
5. יש תזונה בריאה. חשוב מאוד לשמור על תזונה בריאה לאחר שהתחלת להתאמן. אכלו חטיף בריא לפחות 45 דקות לפני תחילת ההפעלה כדי שיהיה לכם מספיק אנרגיה כדי לקיים את האימון.
   • היצמד לקבוצות מזון המכילות פחמימות וחלבונים להכנת חטיפים בריאים. דוגמא היא טוסט חמאת בוטנים.
     • זה רק חטיף, לא ארוחה ... אל תשכחו! אם אתם מתכננים להתאמן לאחר ארוחה עיקרית, הקדישו לעצמכם כשעתיים לוודא שהאוכל עוכל מספיק.
6. בדוק אם מתיחות מתאימות לך. יש ספורטאים שאומרים כי מתיחה לפני אימון היא דרך נהדרת להרפות שרירים ולמנוע פציעות. אך ישנם גם רבים אחרים המתנגדים לכך ומגלים כי מתיחות כלל אינן מפחיתות את הסיכון לפציעה. העניין כאן הוא שאתה מקשיב היטב לגופך.
   • אם אתה מרגיש שאתה גמיש ומסוגל לבצע את התרגילים השונים ללא סיבוכים, תוכל להמשיך ללא מתיחות.
   • אם שמתם לב שגופכם נוקשה ולא מוכן לשתף פעולה, תוכלו לנסות לבצע כמה תרגילי מתיחה כדי לחמם את השרירים.

חלק 2 מתוך 3: השתמש בסביבה שלך

1. לביתך יש פוטנציאל רב להרכיב אימון קרדיו מעולה. ריצה היא לא אימון הכושר היחיד שיש, ואתה באמת לא צריך StairMaster אם כבר יש לך מדרגות בכל מקרה.
   • ללכת או לרוץ במעלה המדרגות תלוי במה שאתה רוצה להשיג. אתה יכול גם לעשות צעדים למעלה עם השלב התחתון.
   • בצע מספר סטים של שקעי קפיצה או חבל קפיצה בחצר האחורית או בחדר גדול בו התקרה גבוהה מספיק.
2. התחל באימון כוח. גם כאן תוכלו להיות יצירתיים עם מה שהבית שלכם מציע. קירות, רצפות וריהוט הם כלי נהדר לאימון כוח מקיף. ישנן אפשרויות שונות להכשרה בביתך ובסביבתו.
   • השתמש ברצפה לשכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן, והקרש.
   • אם אין לך מספיק שטח רצפה, השתמש בקיר לכריעה. אתה יכול גם להשתמש בקיר לשכיבות סמיכה לעמידה בכדי לבצע שכיבות סמיכה בקיר, כאשר הרגליים רחוקות מטר מהקיר. התקרב או התרחק כדי לשנות את העוצמה. שחקו גם עם המרחק בין הידיים כדי לכוון לקבוצות שרירים שונות.
3. השתמש ברהיטים השונים בבית כדי להתאמן איתם. תהיה יצירתי.
   • השתמש בכדור התעמלות לצורך שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או חיזוק ליבה.
   • כיסא יכול לשמש לביצוע מטבלים לשריר התלת ראשי.
   • הניחו את קצוות מקל המטאטא על שני כיסאות חסונים ושווים בגודלם למשיכות ממצב שכיבה.
4. תרגול יוגה. אתה יכול לעשות יוגה בקלות בבית כי אתה צריך רק רצפה ומחצלת. יוגה יכולה להיות נהדרת לאירוע קליל או להרפיה ולמתחת השרירים לאחר האימון. לעתים קרובות זה מרגיע אותך ומרגיע את דעתך.
   • הצדעת השמש נהדרת להוסיף ללוח הזמנים של האימונים שלך ולהגביר את הכושר שלך תוך עזרה לאיזון נפשי בו זמנית.
   • תנוחת הכלב כלפי מטה הופכת אותך לגמיש יותר ומחזק את שרירי הגב.
   • תנוחת הכיסא מגבירה את האיזון בליבה שלך והופכת את שרירי הירך למוצקים יותר.

חלק 3 מתוך 3: השתמש ב- DVD או במשחקים להשראה

1. תקליטורי DVD לאימון. אם אתה רק מתחיל להתאמן ואתה עדיין לא מכיר את כל התרגילים והתנוחות, נסה DVD עם תרגילים שמסביר כיצד לבצע את התרגילים השונים בעזרת חומר וידאו.
   • תקליטורי DVD שימושיים לאימון ולהנעת עצמך. בנוסף, חלקם אפילו מכילים שגרות קבועות שתוכלו לעקוב אחריהן.
   • לאחר שתכיר את התרגילים השונים, תוכל ליישם אותם בלוח הזמנים שלך.
2. השתמש בטלוויזיה לטובתך. אם אתה מוצא את עצמך מעדיף לראות את תוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך במקום להתאמן, נסה לשלב בין השניים למשחק האימון הבא.
   • רשום דברים המופיעים לעתים קרובות בתוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך ושלב אותם עם תרגיל. בכל פעם שמשהו מהרשימה קורה בטלוויזיה, בצע את התרגיל המתאים.

טיפים

• לאכול בריא ולשתות הרבה מים כדי לשמור על אנרגיה מספקת.
• התחל פשוט. אל תצלול מיד לאימון נרחב.
• יש להתחמם תמיד לפני חידוש האימון ולהצטנן לפני עצירה. קח זמן לאימון שלך או שאתה מסתכן בפציעה.
• אל תמהר לאימון רק בגלל שאתה בבית. אם אתה מרגיש שהשגרה שלך אורכת יותר מדי זמן, התאם אותה כך שהיא תהיה קצרה יותר אך יעילה באותה מידה.