תפסיקי לנשוך את שפתך

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 5: לשבור את ההרגל
שיטה 2 מתוך 5: התייחס לסיבה
שיטה 3 מתוך 5: הפסק לנשוך בטעות
שיטה 4 מתוך 5: בצע תרגילי תשומת לב והרפיה
שיטה 5 מתוך 5: פחות חרדה דרך חיים בריאים

אתה יכול לנשוך את שפתייך כלאחר יד כשאתה עצבני, או שתוכל ללעוס אותן בכפייה. בדיוק כמו למצמץ לעיניים לעתים קרובות מדי או לנשוך ציפורניים, כנראה שזה משהו שאתה עושה באופן לא מודע כשמתח מתחיל להצטבר ואתה זקוק לשקע. עם זאת, אם עשיתם את זה להרגל, תוכלו לנשוך כל כך הרבה שתתחילו לחוות שפתיים סדוקות, דימום או צלקות, וזה נראה כאילו אתם לא יכולים לעצור לבד. במקרים קלים, השתמש בשילוב של טכניקות פשוטות להפסקת הרגלים. לנשוך או לעיסה כפייתית, עדיף לבקר את הרופא ואת המטפל בהקדם האפשרי.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 5: לשבור את ההרגל

צפה בנשיכות. שימו לב מתי אתם נושכים וחושבים איך אתם מרגישים. יתכן שנוהג לנשוך את שפתייך כשאתה מרגיש חרדה או משועמם. שים לב אם אתה עומד להגיע למצב שבו אתה יכול להתחיל לנשוך כדי שתוכל לקחת את זה בחשבון.
- במקרים רבים, נשיכה היא רק אחד מהסימנים הגופניים הרבים שאתה חש בחרדה. סימנים אחרים כוללים נשימה רדודה, דופק מהיר יותר, שטיפה והזעה. בכל פעם שאתה מרגיש איזה מהתופעות האחרות האלה, היה מוכן למנוע את עצמך מנשיכות.
השתמש בטכניקת התגובה התחרותית. אם אתה מרגיש דחף לנשוך, עשה משהו אחר שהופך את זה לבלתי אפשרי. ללקק את השפתיים או לשפשף את האצבעות מעל הפה. נשכו קלות עיפרון או כרית קטנה, או עשו דבר שלא יאפשר לנשוך, כמו נשימה בפה פעור, דיבור או שירה. טכניקה זו משמשת לטיפול בכפייה עמוקה, לצד טכניקות הרפיה וטיפול התנהגותי קוגניטיבי.
- נסו את השגרה הזו: אם אתם רוצים לנשוך, נשמו עמוק מהסרעפת למשך 60 שניות, הרפו את השרירים בזה אחר זה, ואז השתמשו בתגובה התחרותית שלכם למשך 60 שניות.
- החלף נשיכה בתנועות אחרות, כגון צביטה בשפתיים, מסטיק, שריקה או פיהוק. היזהר לא לגעת בשפתייך או בפנים בידיים מלוכלכות מכיוון שהדבר עלול להיות לא סניטרי ולגרום לבעיות בהמשך, כגון אקנה מגעיל!
- שאל את הרופא או המטפל לקבלת ייעוץ לפיתוח טכניקת התגובה התחרותית שלך. אותן הסחות דעת לא עובדות עבור כולם.
הפוך את הנשיכות לבלתי אפשריות. לבישת שפתון טעימה לא נעים יכולה לעזור לך להזכיר לך לא ללעוס את השפתיים. נסה מזור תרופתי שנועד לרפא שפתיים סדוקות או לחסום את השמש. אם אתה מאמן את עצמך ללקק במקום לנשוך, שים שפתון טעים מתוק. הטעם והריח של המזור יעזרו לך לחשוב ללקק את השפתיים במקום לנשוך. אתה יכול גם למרוח את שפתון השפתון או את השפתון כשיש לך חשק לנשוך.
- למרוח תזכורת מעט מרכך שפתיים מנטול ישירות מתחת לאף.
- אם אתה במצב של נשיכת שפתיים, נסה למצוץ ממתק קשה, ללעוס מסטיק או ללבוש מגן פה.

שיטה 2 מתוך 5: התייחס לסיבה

לך לרופא. הרופא יכול לעזור לך לקבוע את סיבת הנשיכה שלך ולהפנות אותך למומחה במידת הצורך. לעיסה קשה ונשיכות הגורמות לדימום, צלקות או נזק אחר לשפה או לפה שלך דורשות טיפול רפואי. נשיכת שפתיים היא לעיתים קרובות סימפטום לחרדה, אך היא יכולה להיות גם תסמין של הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) או התנהגות חוזרת ממוקדת בגוף (BFRB).
- נשיכת שפתיים יכולה להיות טיק. אלה שכיחים ביותר בקרב גברים צעירים ולעיתים קרובות נעלמים לאחר מספר חודשים ללא טיפול. רופא יכול לעזור לך לשלול סיבות אפשריות אחרות.
- פנה לרופא השיניים שלך לגבי מגן מגן לעזרה בכיסוס, לעיסה ודחיסת השפתיים. אם אתם נוטים לנשוך בלילה או במהלך פעילויות שקטות כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה או לימודים, עזרים אלה יכולים להועיל מאוד.
היעזרו במטפל. בין אם אתה נושך את שפתייך בגלל חרדה או OCD חמור, הטיפול יעיל יותר מטיפול תרופתי. המטפל שלך עשוי להכשיר אותך כיצד להפוך את הרגלך. ניתן להשתמש לשם כך בטכניקות מיינדפולנס, טכניקות הרפיה וטכניקות תגובה תחרותיות. בקש הפנייה למטפל המנוסה בניהול כפיות וחרדות.
- שאל את המטפל שלך על טיפול התנהגותי קוגניטיבי, המתמקד ביחסים בין מחשבות להתנהגות.
- קבוצות תמיכה יכולות להיות מועילות, במיוחד אם אינך מכיר אנשים אחרים שמבינים מה עובר עליך.
שוחח עם פסיכיאטר על תרופות נגד חרדה. אם נראה ששום דבר לא עוזר, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה שניתן להקל באמצעות תרופות. הפרעת חרדה כללית, הפרעה טורדנית כפייתית והפרעות חרדה אחרות לא תמיד מגיבות לטיפול בדיבור. בהתאם לאבחון ולפרופיל הבריאותי שלך, פסיכיאטר רשאי לרשום תרופה לטיפול בחרדה שלך.
- זה עשוי להיות נוגד דיכאון, כגון תרופות מהסוג הסלקטיבי של מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) וסוג סלקטיבי של מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI).
- ייתכן שתקבעו לך buspirone (תרופה שנוסחה במיוחד לטיפול בחרדה) או בנזודיאזפינים (תרופות הרגעה שנקבעו לטיפול במקרים חמורים).
- לא כל הגורמים לנשיכת שפתיים מגיבים לתרופות. לדוגמא, BFRB מגיב בצורה הטובה ביותר להיפוך הרגלים בתרופות אשר נקבעות רק למצבים משותפים.

שיטה 3 מתוך 5: הפסק לנשוך בטעות

פנה לרופא שיניים כדי לבדוק את השיניים שלך. במקרים מסוימים הנשיכה נגרמת על ידי צורת הפה שלך. אם השיניים שלך שגויות, ייתכן שגופך ינסה ליישר אותן באופן בלתי מודע על ידי הנחת שפתייך ביניהן. אם יש לך עקיצת יתר או כל סוג אחר של כיוונון מוטעה שלדעתך עלול לגרום לנשיכה, פנה לרופא שיניים כדי שתוכל לדון כיצד לתקן את זה.
- רופא שיניים יכול להודיע לך אם כיוון לא נכון הוא גורם לנשיכת שפתיים. טיפולים יכולים לכלול פלטה או מתקן לתיקון הבעיה. לאחר שיניכם מיושרות, נשיכת השפתיים צריכה להיפסק.
החל קרח על הפצעים שלך. אם אתה נושך את שפתך או לחייך בטעות, עלול להיווצר גלד. זה יכול להיות קשה להימנע מנשיכה על בליטה זו בזמן שהיא מחלימה. כדי להימנע מנשוך עצמך בטעות שוב ושוב, יש למרוח קרח על התחת עד שהנפיחות שוככת. שים בד בפה במהלך פעילויות שקטות כדי למנוע נשיכות חסרות תודעה.
ללעוס בחוכמה. אתה יכול לנשוך בטעות אם אתה אוכל במהירות או שיש לך לסת שלא מיושרה. כמו בכל נשיכת נשיכה מקרית אחרת, נשיכה אחת עלולה להוות סכנה של נשיכות חוזרות וכואבות יותר ויותר. אם אתה נושך את שפתך או לחייך בזמן הלעיסה, תן לפה זמן להחלים. אכלו מזון רך, כמו יוגורט, רסק תפוחים ומרק, במשך כמה ימים עד שהנפיחות פוחתת.

שיטה 4 מתוך 5: בצע תרגילי תשומת לב והרפיה

תרגלו נשימה עמוקה. נשימה עמוקה, הנקראת גם נשימת בטן, עוזרת לך להירגע פיזית ונפשית.מחקרים הראו כי שימוש בטכניקה זו להפגת מתחים מסייע בהקלת תסמיני לחץ, כגון נשיכת שפתיים והרגלים רעים אחרים. בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף לנשוך את שפתייך, נסה את הדברים הבאים:
- שב זקוף כך שפלג גופך העליון יהיה אופקי.
- קחו נשימות איטיות ומבוקרות מהבטן. אתה צריך להרגיש את הבטן נעה פנימה והחוצה. אם החזה נע למעלה ולמטה, הנשימה שלך רדודה מדי. התמקדו בנשימה עמוקה יותר.
- המשך לנשום עמוק עד שתרגיש רגוע ותפסיק לנשוך את שפתייך.
- נשימה עמוקה כלולה לעיתים קרובות כאחד השלבים של טכניקות להיפוך הרגלים.
התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת. זו טכניקה פיזית נוספת עם השפעות נפשיות עמוקות. זה ייקח כמה דקות להשלים. בצע טכניקה זו בתקופות של לחץ גדול כדי למרכז את עצמך ולעצור את הדחף לנשוך את שפתייך. כמו נשימה עמוקה, זהו גם שלב נפוץ של טכניקות להיפוך הרגלים.
- הדק את השרירים בזרועותיך ככל שתוכל. נשמו עמוק והחזיקו חזק את השרירים למשך חמש שניות.
- נשוף ושחרר את המתח במקביל. הישאר רגוע לחלוטין למשך 15 שניות.
- בחר קבוצת שרירים אחרת להתכווץ לחמש שניות. עבור לאורך הרגליים, פלג הגוף העליון, הישבן והלסת. המשך לעבור בין התכווצות למנוחה עד שהיו לך את כל קבוצות השרירים הגדולות.
- המשיכו לעשות זאת עד שיחלוף הדחף לנשוך את שפתיכם. ייתכן שיהיה עליך להחליף קבוצות שרירים למשך עד 15 דקות.
תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס הוא להיות לגמרי בהווה. כשאתה מקדיש תשומת לב רבה יותר לגופך ולאיך שהוא מרגיש, יש לך פחות סיכוי לנשוך את שפתייך בהיסח הדעת. מיינדפולנס לוקח מעט תרגול, אך ברגע שתקבלו את העניין, תוכלו להשתמש בטכניקה זו בכל עת, בכל מקום וביעילות רבה.
- בכל פעם שאתה מרגיש חרדה, התמקד מיד בחמשת החושים שלך. מה אתה רואה בעיני רוחך? מה אתה טועם בפה? מה אתה שומע סביבך? מה אתה מרגיש עם הידיים? מה אתה מריח באוויר?
- התמקד במצבך הפיזי עד שהמחשבות המודאגות דועכות ברקע.
- אם אתה מתקשה להתרכז, נסה את הטריק המהיר הזה שבו אתה מסתכל על הידיים שלך בזמן שאתה סוגר אותן יחד. זה יעזור לקרקע אותך באופן מיידי.

שיטה 5 מתוך 5: פחות חרדה דרך חיים בריאים

לאכול בריא. אכילת ארוחות מזינות במרווחי זמן קבועים יכולה לעזור לכם להישאר רגועים ולהרגיש בטוחים. אכלו מגוון רחב של מזונות בכדי להשיג את החומרים המזינים שגופכם זקוק. אכלו פירות וירקות כל יום וודאו שלא תדלגו על הפחמימות והחלבונים.
- החלף אלכוהול וקפאין במים. לאלכוהול ולקפאין יש תכונות שיכולות להגביר את החרדה.
תרגיל. פעילות גופנית קבועה משחררת אנדורפינים המגבירים את תחושת הרווחה ומפחיתים את הלחץ. פעילות גופנית תשפר את מצב הרוח ותעזור לך לישון. אם אין לכם שגרת פעילות גופנית קבועה, נסו לצאת לטיול מהיר במשך חצי שעה בכל יום.
יש לישון טוב בלילה כל לילה. החרדה מפריעה לשינה, וחוסר שינה מחמיר את החרדה. נסו לעצור את המחזור הלא בריא הזה על ידי שינה בתזמון קבוע, שמרו על חדר שינה שקט ונטול אלקטרוניקה, ולא אכלו כלום מכמה שעות לפני השינה. מבוגרים זקוקים ל7-8 שעות שינה בלילה, עם כמה שפחות הפרעות. ילדים ובני נוער זקוקים לישון של 9-11 שעות.
חשוב על רפואה אלטרנטיבית. יש אנשים שיש להם תוצאות טובות עם רפואה אלטרנטיבית. אם אתה מעוניין לנסות את אחד הטיפולים הללו, שוחח עם הרופא שלך לפני שתחלף או תשנה את המלצותיו. הם עשויים לעזור לך למצוא טיפולים אלטרנטיביים, כגון מדיטציה ויוגה, שיכולים להשלים ולהרחיב טכניקות הרפיה שנקבעו.
- דיקור סיני הוא הנוהג הסיני הקדום להכנסת מחטים לנקודות ספציפיות בגוף. ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שדיקור סיני יכול להוות טיפול שימושי בחרדה.
- מחקרים הראו כי יוגה ומדיטציה יכולים להועיל בטיפול בתלונות גופניות ונפשיות הנגרמות על ידי חרדה.