מְחַבֵּר:
Charles Brown
תאריך הבריאה:
6 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
כמעט כולם מודאגים בשלב מסוים. אך דאגה רבה מדי יכולה להפריע לחיים מאושרים. זה יכול להקשות על השינה ולהסיח את דעתך מדברים חיוביים בחייך. דאגה יכולה להקשות עוד יותר על הבעיות שמדאיגות אותך. גרוע מכך, מחקרים מראים שזה יכול אפילו להוביל לבעיות בריאות גופניות אם אתה דואג יותר מדי. דאגה מתמדת היא הרגל שעלול להיות קשה לשבור. החדשות הטובות הן, שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעצור את הדפוס המדאיג מדי ולחיות חיים מאושרים יותר.
לדרוך
חלק 1 מתוך 2: שינוי ההתנהגויות שלך
לדחות דאגה. אם הדאגות שלך מפריעות לחיי היומיום שלך ואתה לא יכול להפסיק, נסה לדחות את הדאגות שלך עד מאוחר יותר. תן לעצמך אישור לדאוג, אך רק בשעות מסוימות ביום. - לדוגמא, תוכלו להזמין חצי שעה לאחר ארוחת הערב. אם עולה בדעתך חשש במועד אחר, אתה יכול להכיר בכך, אך לומר זאת לעצמך אחשוב על כך בהמשך.
- טכניקה זו מאפשרת לך לשים את הדאגות בצד כדי שתוכל לעבור את היום שלך.
דבר על החששות שלך. דיון בחששות שלך יכול גם לעזור. זה יכול לשים את הדברים בפרספקטיבה ולעזור לך לרדת לעומק הבעיות שלך. - רק שים לב שיותר מדי מזה יכול להיות קשה לחברים שלך. אם זו בעיה מתמשכת, שקול מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש.
הקדיש פחות זמן למחשב. מחקרים אחרונים הראו כי אנשים הנשענים על מחשבים ומכשירים אחרים לצורך אינטראקציה חברתית נוטים יותר להפרעות חרדה. שקול להקטין את זמן המחשב שלך כדי לעזור בדאגה מוגזמת. - שימוש במדיה החברתית בפרט יכול להוביל לסכסוכים ולהשוואה בין עצמך לאחרים. זה יכול גם להקשות על ההירגעות. כל זה יכול להחמיר את הדאגות.
- כיבוי המכשירים שלך מספר פעמים ביום יכול לתת לך שליטה רבה יותר על הקשר שלך עם הטכנולוגיה.
שמור על הידיים שלך עסוקות. עושה משהו בידיים, כגון סריגה או שימוש חרוזי דאגה יכול לעזור להפחית מתח ודאגה. מחקר שנערך לאחרונה על ידי המועצה למחקר רפואי מראה כי העיסוק בידיים במהלך אירועים מטרידים יכול להפחית עד כמה הם מפריעים לך בהמשך. - בחקירה לא נמצא שום השפעה על החששות לגבי דברים שכבר קרו. אבל אם אתה במצב מטריד, עשה משהו בידיים שלך עם דפוסים ותנועות חוזרות. יתכן שאתה פחות מודאג מזה מאוחר יותר.
קבל הרבה פעילות גופנית. תנועה לא רק טובה לגופך. זו גם דרך יעילה להקל על הפחדים שמובילים לדאגה. פעילות גופנית סדירה יכולה להיות יעילה יותר מתרופות מרשם להפחתת החרדה. - מחקרים בבעלי חיים מראים כי פעילות גופנית מעלה גם את רמות הסרוטונין. זהו חומר כימי במוח המפחית חרדה וגורם לך להרגיש מאושר יותר.
קח נשימה עמוקה. נשימה מפעילה לאט ועמוק את עצב הנרתיק, שיכול לעזור להפחית מתח ודאגה. - יש אנשים שממליצים 4-7-8 קחו נשימה כאשר יש לכם חששות. לשם כך קחו נשימה מלאה דרך הפה. ואז אתה נושם דרך האף שלך, סופר עד ארבעה. עצרו את נשימתכם במשך שבע שניות. לבסוף, אתה נושף דרך הפה שלך, וסופר עד שמונה.
נסה מדיטציה. מחקרים רפואיים מראים שמדיטציה משפיעה על המוח בדרכים שגורמות לך להיות פחות מודאג. אם אתה מתמיד בדאגה, למידה של מדיטציה יכולה להיות מועילה. - מדיטציה מגבירה את הפעילות בקליפת המוח הקדם-חזיתית החזיתית, החלק במוח השולט בדאגה. זה גם מאפשר לך לקרקע ברגע. כאשר מדיטציה נעשית כראוי, היא אמורה לאפשר לחשוב על בעיות עתידיות, לפחות בזמן שאתה עושה מדיטציה.
נסה ארומתרפיה. מחקרים רפואיים אחרונים תומכים בטענה כי ניחוחות שמנים אתרים מסוימים יכולים להפחית מתח וחרדה. ריח האשכולית במיוחד נמצא יעיל בתחום זה. - ניתן לרכוש שמנים אתרים ומוצרי ארומתרפיה אחרים בחנויות טבע ובריאות רבות. אתה יכול גם לנסות פשוט להריח אשכולית!
חלק 2 מתוך 2: שינוי הדרך בה אתה חושב
הכירו את החששות שלכם והמשיכו. לפעמים הניסיון לדכא את הדאגות שלך מחמיר אותם. אז אל תנסה להתעלם מהדאגות שלך. כשהם עולים בראשך אתה מקבל אותם, אבל אז אתה מנסה להמשיך. - קשה שלא לחשוב על משהו שאתה פעיל לא מנסה לחשוב עליו.
- רישום החששות שלך, או זיהוי מיוחד זמן דאגה יכול להיות מאוד שימושי לתת להם לעבור.
סווג קטגוריות ותערער על חששותיך. כשאתה חושב על החששות שלך, סיווג הוא דרך טובה להתמודד איתם. באופן ספציפי עבור כל דאגה, נסה לקבוע את הדברים הבאים: - האם הבעיה הזו היא אחת שתוכלו לתקן או לא? אם אתם מודאגים מבעיה שתוכלו לפתור, הפיתרון הטוב ביותר הוא לפתור אותה. ברגע שיש לך תוכנית לפתור את הבעיה, אתה תדאג פחות. אם אינכם מצליחים לפתור את הבעיה, קבלו אותה, עבדו דרכה והמשיכו הלאה.
- האם הדאגה הזו לגבי משהו שיכול או לא יכול לקרות? ואכן, דאגה לגבי משהו שעלול לקרות יכול להיות מודאג. מצד שני, אם תחליט שזה לא צפוי לקרות, זה יכול להיות שלב ראשון להרפות מהדאגה הזו.
- האם הדאגה הזו ממשהו רע מאוד או לא? תחשוב על מה אתה מודאג. אם זה באמת היה קורה, כמה רע זה באמת היה? למעשה, רוב הדברים שאנו דואגים להם אינם כה גרועים. אם תחליט שזה לא יהיה אסון, זה יכול לעזור לך להרפות מזה. זה כפול במקרה אם זה גם משהו שלא סביר שיקרה!
- בתהליך זה, נסו לחשוב בצורה רציונאלית. שאלו את עצמכם אילו ראיות יש לכם שהחששות שלכם מציאותיים. חשוב על מה היית אומר לחבר אם היו לו חששות אלה. נסה לדמיין את התוצאה הסבירה ביותר, ולא את הגרועה ביותר שיכולה לקרות.
הפוך את הדאגות שלך למשעממות. אם יש דאגה מסוימת שמטרידה אותך לעיתים קרובות, אתה יכול לנסות לעשות את זה משעמם כדי שהמוח שלך יחזור אליו בתדירות נמוכה יותר. עשו זאת על ידי חזרה על כך שוב ושוב בראשכם במשך מספר דקות. - לדוגמא, אם אתה מודאג מכך שאתה עלול להיות בתאונת דרכים, חזור על המילים בראשך יכולתי להיות בתאונת דרכים, יכולתי להיות בתאונת דרכים. בטווח הקצר זה יכול להגביר את החרדה שלך. אך לאחר זמן קצר, המילים יאבדו מכוחן ויהפכו משעממות בעינייך. רוב הסיכויים הם שלא יעלו בראשך לעתים קרובות לאחר מכן.
קבל אי וודאות וחוסר שלמות. שינוי גדול בחשיבה שלך הוא לקבל את זה שחייך אינם צפויים ולא מושלמים. זה חשוב כדי להפסיק את הדאגות לטווח הארוך. דרך טובה להתחיל בשינוי זה היא באמצעות תרגיל כתיבה. כתוב את תשובותיך לשאלות אלה: - האם אפשר להיות בטוחים לגבי כל דבר שיכול לקרות?
- כיצד מועיל לך הצורך באבטחה?
- האם אתה נוטה לחזות שהדברים ישתבשו בגלל שאתה לא בטוח? האם זה מציאותי?
- האם אתה יכול לחיות עם האפשרות שמשהו רע יכול לקרות אם התוצאה אינה סבירה?
- כאשר חששות מתעוררים במוחך, נסה להזכיר לעצמך את תשובותיך לשאלות אלו.
חשוב על השפעות חברתיות. רגשות יכולים להיות מדבקים. אם אתה מבלה זמן רב עם אנשים אחרים הדואגים, או אנשים שגורמים לך לדאגה, שקול לבלות פחות זמן עם אנשים אלה. - חשוב על האנשים איתם אתה מבלה ואיך הם משפיעים עליך. זה יכול אפילו להיות מועיל לקבל יומן טיפול עקוב אחר מי יכול לעקוב מתי אתה הכי מודאג. אם אתה מוצא את זה קורה מיד לאחר שראית אדם מסוים, אתה עשוי להחליט שאתה רוצה לבלות איתו פחות זמן. או שאתה יכול להחליט שיש נושאים מסוימים שאתה כבר לא רוצה לדון עם אותו אדם.
- שינוי המעגל החברתי שלך יכול לשנות את צורת החשיבה שלך.
לחיות את הרגע. רוב החששות נובעים מפחד לעתיד, ולא מהסביבה הקרובה שלנו. התמקדות בסביבתך וברגע שאתה חווה כרגע יכולה להיות דרך טובה להשתיק דאגות. - יש אנשים שממליצים על עצור, הסתכל, טכניקת האזנה עַל. בגישה זו, כשאתה מודאג, אתה עוצר ומודה שאתה מודאג. קח נשימה עמוקה. ואז הסתכל על הסביבה שלך. הקדיש חמש דקות להתמקד בפרטי העולם סביבך. כשאתה עושה זאת, דבר ברוגע והרגיע את עצמך שהכל יהיה בסדר.
טיפים
- תאכל שוקולד! יותר מדי סוכר או ג'אנק פוד אחר זו תוכנית גרועה. אך מחקרים שנעשו לאחרונה מראים שכמות קטנה של שוקולד מריר, הנאכלת באופן קבוע, יכולה להפחית מתח ודאגה. אכילה של 45 גרם שוקולד מריר מדי יום במשך שבועיים הפחיתה מתח והעניקה יתרונות בריאותיים אחרים.
- לעתים קרובות אנו מודאגים ממצבים המאתגרים אותנו או גורמים לנו להרגיש לא בנוח. לפעמים מועיל לחשוף את עצמך למצב שנוגע לך. זה יכול לעזור לך לראות שאתה מסוגל להתמודד עם המצב הזה, מה שהופך אותו כבר לא למקור לפחד.
אזהרות
- אם החששות שלך מתמשכים וקשים, ייתכן שתרצה לראות מטפל. יתכן שאתה סובל מהפרעת חרדה כללית. אם אף אחת מההצעות שלעיל לא עובדת עבורך, והחששות שלך משפיעים על יכולת התפקוד שלך, פנה לעזרה מקצועית.
