תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: לימוד ביצוע סקוואט נכון
• סקוואט עם משקל גופך
• סקוואטים עם משקולות
• וריאציות אחרות
• חלק 2 מתוך 2: לימוד ביצוע ריאות בצורה נכונה
• נשען עם משקל גופך
• נשען עם משקולות
• וריאציות אחרות
• טיפים

האם אתה רוצה להתאמן ולחזק את פלג הגוף התחתון שלך? לאחר מכן המשך לקרוא לקבלת מידע רב ועצות שימושיות, כך שתוכל להוסיף מעתה סקוואטים וריאות לשגרת הכושר שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: לימוד ביצוע סקוואט נכון

סקוואט הוא תרגיל נהדר שעובד בכל הגוף ואין להתעלם ממנו - בין אם אתם מחפשים לבנות שרירים או לרדת במשקל. סקוואטים מאמנים את המרובעים שלך, glutes, hamstrings, ואת הגב התחתון, הכל בתרגיל אחד. כדי להפיק את המרב מהסקוואטים ולהימנע מפציעה, תחילה תצטרך ללמוד לבצע את התרגיל בצורה נכונה. אתה עושה זאת באופן הבא.

סקוואט עם משקל גופך

1. עמדו זקופים עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
   • עכשיו אתה יכול לבחור לעמוד קצת יותר רחב או פחות רחב, תלוי אילו שרירים אתה בעיקר רוצה לאמן - עמדה רחבה יותר מכשירה את האמסטרים והגלוטס, ואילו עמדה פחות רחבה מאלפת בעיקר את הארבע.
   • כוונו מעט את האצבעות. כך תהיו יציבים יותר.
   • כוון את זרועותיך היישר החוצה ושמור אותן ישרות.
2. דחף את הירכיים לאחור כשאתה מכופף לאט את הברכיים לכיוון זווית של 90 מעלות.
   • במקום להתכופף ישר למטה, הורד את הירכיים בזמן שאתה באמת מזיז את התחת שלך לאחור, כמעט כמו לשבת על כיסא בלתי נראה.
   • המשך להתכופף עד שריר הברך שלך מקביל לרצפה. הברכיים שלך לא צריכות לעבור את בהונותיך אלא אם כן אתה גבוה מאוד.
   • משקל גופך צריך להיות לוחץ על העקבים שלך ולא על בהונותיך. כך תוכלו להתכופף עמוק יותר.
3. שמור על הגב ישר והסתכל קדימה.
   • חשוב מאוד לשמור על גב ישר בזמן כריעה, אחרת תפעיל לחץ מיותר על עמוד השדרה שלך, מה שעלול להוביל למאמץ שרירי או לבקע.
   • שמור על החזה למעלה ושמור על עיניים ישרות כך שתוכל להחזיק את הגב ישר בזמן כריעה. נסה גם להדק את שרירי הבטן כראוי בעת ביצוע התרגיל.
4. עלו לאט לאט, חזרה למצב ההתחלה.
   • עצרו לרגע בתחתית הכריעה וחזרו לאט לאט למצב ההתחלה. שמור על הגב ישר ודחף מהעקבים.
   • הדק את הגלוטים שלך כשאתה חוזר לראש הגוץ.

סקוואטים עם משקולות

1. התחל עם מעט משקל.
   • הדבר החשוב הוא לעשות את הסקוואט בטכניקה הנכונה, אז אל תתחיל עם משקולות עד שתוכל לעשות סקוואטים עם משקל גופך בטכניקה המושלמת.
   • התחל עם משקל מועט - אולי הבר לבדו מספיק (מוט רגיל שוקל 20 ק"ג) - ובנה אט אט למשקולות גבוהים יותר ככל שהטכניקה והכוח שלך משתפרים.
2. הכניסו את המוט למצב הנכון.
   • כוונן את מתלה הכריעה כך שהמוט יהיה מעט מתחת לגובה הכתף. אם יש כאלה, הורידו את סורגי הבטיחות כך שתוכלו לכופף לגמרי למטה.
   • כשאתה מוכן, תפס את הבר ועמוד מתחתיו, ואז הניח את המוט על הגב שלך, או ליתר דיוק, על הטרפז שלך (זה לא הצוואר שלך, אלא ממש מתחתיו). אם זה לא מרגיש נוח במיוחד, תוכלו להשתמש במה שמכונה "כרית בר", תמיכה רכה שתוכלו לעטוף סביב הבר.
3. עכשיו בצע את הסקוואט בדיוק כמו הסקוואט עם משקל גופך.
   • הניחו את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים והכוונו מעט את האצבעות.
   • עכשיו הורד את הירכיים כשאתה מחזיר את הישבן עד שריר הברך במקביל לרצפה.
   • שמור על חזה למעלה, כתפיים לאחור והמשיך להסתכל קדימה.
   • אל תשכח לשמור על הגב ישר - במיוחד אם אתה מתכוון להתכופף עם יותר משקל, זה חשוב מאוד.
   • לחץ מהעקבים שלך כדי לעלות ולדחוף את הברכיים החוצה. אם אינך מצליח לדחוף את הברכיים החוצה, הורד את המשקל.
4. שאפו כשאתם יורדים ונשפו כשאתם עולים.
   • חשוב מאוד שתנשום עמוק כשאתה מתכופף בכבדות, אחרת לא תיקח מספיק אוויר שיכול לגרום לך לסחרחורת, בחילה ואפילו להתעלף.
   • נשמו עמוק כשאתם מתכופפים למטה ונשפו חזק כשאתם מתכופפים שוב. על ידי תשומת לב רבה לנשימה שלך, תהיה לך מספיק אנרגיה להמשיך.
   • אם אתה דוחף את עצמך לעשות עוד כמה חזרות, אתה יכול לעמוד לרגע בין החזרות כדי לנשום כמה נשימות פנימה והחוצה.

וריאציות אחרות

1. סקוואט עם משקולות.
   • תפוס שתי משקולות במשקל הרצוי והחזק אותן לפניך, כנגד כתפיך, כאילו אתה מתכוון לדחוף אותן למעלה.
   • שמור על המשקולות במצב זה תוך כדי סקוואט והשתמש באותה טכניקה כמתואר לעיל.
   • אם אתה רוצה לעבוד את כל גופך עם התרגיל הזה, דחף את המשקולות ישר למעלה כשאתה מגיע לראש סקוואט שלך - ככה תאמן את הרגליים, הגב התחתון, שרירי הבטן, הכתפיים, החזה והתלת ראשי, הכל באחד תרגיל!
2. האם לקפוץ סקוואט.
   • וריאציה זו יכולה להתבצע רק עם משקל גופך, ולא עם המשקולות.
   • שמור על הידיים על החלק האחורי של הראש והתכופף למטה כרגיל. קם מהר מאוד וקפוץ ישר לאוויר.
   • מיד לכופף שוב ברגע שאתה נוחת.
3. נסו לכרוע על רגל אחת.
   • שמור על זרועותיך ישר לפניך וישר בגובה הכתפיים. ואז הרם את רגל ימין מהקרקע.
   • בצע סקוואט על רגל אחת, והנמיך את גופך עד כמה שניתן, תוך שמירה על רגל ימין מהרצפה.
   • החזירו את עצמכם לאט לאט למצב ההתחלה וחזרו על עצמכם עם הרגל השנייה.
4. עשו סקוואט על בהונותיכם.
   • סקוואט זה זהה לסקוואט בר רגיל על הגב, אך כעת אתם מאזנים על בהונותיכם ומנסים לשמור על העקבים כמה שיותר מהרצפה.
   • זה יכול להיות קשה לשמור על שיווי המשקל שלך במהלך תרגיל זה. אז וודא שאתה יכול לבצע נכון סקוואט רגיל עם משקל על הגב לפני שתנסה זאת.

חלק 2 מתוך 2: לימוד ביצוע ריאות בצורה נכונה

ריאות הן תרגיל שמאמן את המרובעים, החלקות, שריר הברך, השוקיים והשרירים. הם גם עוזרים לשפר את שיווי המשקל והתיאום שלך. עכשיו גלה כיצד לבצע ריאות בצורה מושלמת.

נשען עם משקל גופך

1. עמדו זקופים ברגליים ברוחב הכתפיים.
   • שימו את הידיים על הירכיים, שמרו על הגב ישר ככל האפשר, הרפו את הכתפיים והסתכלו ישר קדימה. הדק את הגב התחתון ואת שרירי הבטן.
   • יש לבצע ריאות על משטח יציב ושטוח ולא על מזרן כושר או מזרן יוגה וכדומה. זה רק יפריע לאיזון שלך.
2. קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת.
   • גודל המדרגה שלך תלוי בגובה שלך, אך בדרך כלל הוא בין חצי מטר למטר אחד.
   • כשאתה צועד קדימה, הורד את הירכיים וכופף את הברכיים עד ששתיהן בזווית של 90 מעלות.
   • הברך הקדמית שלך לא צריכה לעבור את בהונותיך והברך האחורית שלך לא צריכה לגעת ברצפה.
3. חזור לעמדת ההתחלה.
   • השהה בתחתית הזינוק עד חמש שניות.
   • לחץ מהעקב של כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. החלף את הרגל השנייה שלך.
   • חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה שלך.
   • אל תשכח להדק את השרירים בעת ביצוע התרגיל.

נשען עם משקולות

1. בחר במשקל שלך.
   • ניתן לבצע ריאות עם משקולות עם משקולת בכל יד, או עם משקולת על הגב.
   • עבור ריאות משקולות אתה צריך להיות באיזון טוב מאוד. אם אין לך את זה, עדיף להשתמש במשקולות.
   • כמו ברוב תרגילי הכוח, כדאי להתחיל עם משקל מועט ויכולים לאט לאט להעלות את המשקל.
2. לעמוד במצב ההתחלה של הזינוק.
   • צעד קדימה ברגל אחת כך שתגיע למצב נכון של ספיגה בזמן שאתה מחזיק משקולת (לאורך הצד שלך) בכל יד או משקולת על הגב.
   • שתי הברכיים צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. הברך הקדמית לא צריכה לעבור את האצבעות והברך האחורית לא צריכה לגעת ברצפה.
3. עכשיו שמור על הרגליים ישרות מבלי לקחת צעד אחורה.
   • בריאות משקל, הרגליים צריכות להישאר באותה תנוחה תוך כדי ביצוע מספר החזרות הרצוי. אתה מכופף את הברכיים רק כך שתנוע למעלה ולמטה.
   • עם כל נציג, שמור על גב ישר, כתפיים נינוחות וגב, סנטר למעלה ובטן גב וגב תחתון חזק.
4. החלף רגליים.
   • לאחר שביצעת את מספר החזרות הרצוי, החלף רגליים וחזור על התרגיל.

וריאציות אחרות

1. בצע ריאות הפוכות.
   • עם ריאות הפוכות אתה מבצע את אותה תנועה כמו עם ריאות רגילות, רק עכשיו אתה צעד אחורה במקום קדימה.
   • צעד אחורה במקום להתקדם דורש מיומנויות טובות יותר ושיווי משקל טוב יותר, מה שמאלץ אותך לשכלל את הטכניקה שלך.
2. בצע ריאות של תלתלים דו-כיווניים.
   • החזיק משקולת בכל יד והחזק את הידיים לצדדים שלך.
   • כשאתה צועד קדימה, כופף את המרפקים והביא את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך כדי לעשות תלתל שרירי.
   • הורד את המשקולות שוב כאשר אתה מחזיר את הברז לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה.
3. לעשות ריאות מהלכות.
   • במקום לסגת אחורה עם הרגל הקדמית שלך, אתה הולך קדימה עם הריאות מהלכות, כאשר כל צעד מורכב מריצה.
   • אתה צריך שיהיה לך איזון טוב מאוד עבור התרגיל הזה, אז נסה זאת רק כאשר שלטת בזינוק הרגיל.
4. לעשות ריאות צדדיות.
   • ריאות צד זהות לריאות רגילות, אלא שהן מאמנות את הירכיים, החלקות והירכיים בצורה מעט שונה. מסיבה זו, ריאות צד הן וריאציה טובה לכלול בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
   • התחל ברגליים ובברכיים יחד וצעד צעד גדול ימינה ברגל ימין.
   • כופף את ברך ימין עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות ונסה לשמור על ברך שמאל ישרה.
   • דחף מכף רגלך הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה, ואז חזור על התרגיל ברגל שמאל.

טיפים

• במידת האפשר, תוכלו לבצע תרגילים אלה מול המראה. אתה יכול גם לבקש ממישהו לצלם אותך, כדי שתוכל לצפות בסרטון בחזרה כדי לבדוק אם הטכניקה שלך טובה. ביצוע נכון טומן בחובו הכי פחות סיכון ומניב את התוצאה הטובה ביותר.
• עשו את התרגילים בצורה מבוקרת ואל תמהרו.