לפתח שרירים כאישה

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: צור לוח זמנים להכשרה
שיטה 2 מתוך 3: התאם את התזונה לצמיחת שרירים רזה
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית במהלך גיל המעבר או אחריו
אזהרות
צרכים

הגוף הנשי זהה במידה רבה לזה של הגבר, אך לעתים קרובות נשים מתקשות יותר בבניית מסת שריר. לכן, נשים יצטרכו להתמקד יותר בתזונה ובתזמון הפעילות הגופנית בהשוואה לגברים כדי להשיג את אותן התוצאות. גופה של אישה עובר גם מספר שינויים בחייהם שגברים לא צריכים להתמודד איתם, כמו הריון וגיל המעבר. אף על פי כן, נשים יכולות לפתח גוף חזק ושרירי עם אותם כלים שבהם גברים משתמשים: טכניקה טובה, התמדה, תזונה בריאה ולוח אימונים מתאים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: צור לוח זמנים להכשרה

החלף את התרגילים שלך. אתם מקבלים אימון שלם יותר על כל גופכם על ידי ביצוע מספר תרגילים בשבוע. זכור לאפשר לשרירים שלך לנוח לפחות 48 שעות לאחר האימון תוך שימוש באסטרטגיה זו. השרירים שלך מתחזקים בזמן מנוחה, ולא בזמן הרמת משקולות.
שקול להתאמן בבריכה. שחייה היא אימון נהדר לחיזוק פלג הגוף העליון, כמו גם לממש את כושרך. ישנם גם תרגילי מים מיוחדים, כגון אימון עם כדור ותרגילים לשרירי הליבה שלך. אפילו אימון התנגדות פשוט על ידי הליכה או ריצה בבריכה יכול להיות דרך נהדרת לבנות שרירים באזורים בגופך שלעתים קרובות מתעלמים מהם באימון כוח רגיל.
התעמל 3 עד 5 פעמים בשבוע. יש אנשים שמגלים שהצטרפות למרכז כושר עוזרת לעמוד בלוח הזמנים הזה. מלבד זאת, בהחלט ניתן לעבוד על כוחך בבית. אמנם משתמשים לעתים קרובות בציוד מסורתי כמו משקולות ומשקולות, אך הם אינם נדרשים. כל סוג של אימון התנגדות יעזור לבנות את השרירים שלך.
התעמלו במשקלים כבדים בחדר הכושר. אל תדאג שיהיה מסיבי. הרבה יותר קל לגדל שרירים עם משקלים כבדים יותר. הנה גישה שתוכל לנקוט בה:
- בחר משקל שתוכל לבצע 5 עד 6 חזרות לכל סט. המשקל המדויק שתבחר יהיה תלוי בכוחך אם אתה רק מתחיל.
- בצע את 3 התרגילים הבסיסיים עם משקולות באופן קבוע. אלה בית הכסאות, מעליות מתות וכריעה.
- בצע 3 סטים של 5 עד 6 חזרות. לנוח כ -2 עד 3 דקות בין כל סט. אם תרים את המשקולות כהלכה, תזדקק ל -2 עד 3 דקות להתאוששות.
- ישנן תוכניות אימון משקולות רבות אחרות בהן תוכלו לעקוב. אנשי אימון משקולות אחרים וצוותי חדר כושר בדרך כלל ישמחו לתת לכם הצעות אחרות.
הגבילו את הזמן שכל אחד מהם מבלה בחדר הכושר. שמור על אורך האימונים שלך למינימום. אל תלך לחדר הכושר במשך שעתיים ברציפות כדי לבצע חזרה אחרי חזרה. זה יפתח סיבולת, אך פיתוח מסת שריר דורש אימונים קצרים ונמרצים.
הישאר ממוקד באימון משקולות בחדר הכושר. לקרדיו יתרונותיו, אך אימוני כוח לעיתים קרובות מניבים תוצאות טובות ומהירות יותר אם ברצונך להיפטר מאותו שומן. הוסף אירובי רק ללוח הזמנים של האימונים שלך במשורה. הגבל זאת ל 45 דקות או פחות ועשה אירובי לפני שתתחיל להתאמן עם משקולות.
לדחוף את הגבולות בחדר הכושר. התאמן הכי חזק שאתה יכול בכל פעם. לא תבנה שרירים, לא תאבד שומן או תשיג רבים ממטרות הכושר שלך אם לא תדחוף את עצמך עד קצה הגבול. שקול להעסיק מאמן אישי, גם אם זה רק כדי לוודא שאתה עושה את התרגילים הנכונים, ובצורה הנכונה.
- במהלך הסטים, יהיה כמעט בלתי אפשרי לעשות את הנציג האחרון שלך. השרירים שלך אמורים להיות מותשים לחלוטין לאחר סט. אם הם לא מותשים לחלוטין אחרי 5 או 6 חזרות, תצטרך להוסיף משקל נוסף.
- שקול להתאמן עם מישהו, מישהו שיכול לעזור לך להעלות את הרמה עוד יותר במהלך האימון. אימון ביחד יכול להשיג תוצאות טובות יותר מאשר אימון בלבד.

שיטה 2 מתוך 3: התאם את התזונה לצמיחת שרירים רזה

אכלו את כמות האוכל הנכונה. צרכו מספיק קלוריות על ידי התחשבות בכמות שאתם צורכים במהלך האימון. נשים דורשות 1800 עד 2000 קלוריות ליום כדי לשמור על בריאותן. אם אתה שורף יותר מ -300 עד 500 קלוריות במהלך האימון, תצטרך לאכול יותר לאורך כל היום.
אכלו הרבה חלבונים (חלבונים) ופחמימות. אכלו מזון עתיר חלבונים לפני ואחרי האימון עם משקולות. חלבון מבטיח צמיחה של מסת שריר; פחמימות נותנות לך אנרגיה ועוזרות לחלבון למצוא את תאי השריר שלך.
אכלו חטיפים בריאים. הצורך לאכול לעיתים קרובות עשוי להיות אחד ההיבטים המהנים יותר בהתפתחות השרירים עבור רבים, אך היזהר. שימו לב לכמות החטיפים שאתם אוכלים ואיזה סוג אוכל מדובר. מהתזונה הרגילה שלכם תוכלו להשיג רבים מהחומרים המזינים הדרושים לכם לצמיחת שרירים רזים, אך שייקי חלבונים הם תחליף מקובל. הסוכרים הם שמנים ונותנים לך אנרגיה רק בטווח הקצר, אז הרחק מחטיפים ממותקים המורכבים מקלוריות ריקות.
- אכלו בריא ולעתים קרובות בין הארוחות העיקריות. חטיפים שומרים על חילוף החומרים שלכם, כך שתוכלו לשרוף יותר קלוריות כשאתם לא מתאמנים.
- שייקי חלבון מי גבינה הם משקה בריא לאחר אימון ומקדמים את גדילת מסת השריר שלך.

שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית במהלך גיל המעבר או אחריו

קבעו לוח זמנים לאימונים שמתאים לאורח החיים שלכם. זו תקופת מעבר לכל הנשים, כך ששגרת היומיום שלך עשויה להשתנות. מכיוון שאולי הכוח והסיבולת שלך פחתו, ייתכן שיהיה צורך לא לקבוע לוח אימונים מאומץ מדי. חפש דרכים לעבוד על הכושר שלך באופן קבוע מדי שבוע. בצע אימוני כוח מספר פעמים בשבוע כדי להישאר חזקים. אל תשכח למתוח ולמתוח!
התחל לאט אם אתה לא (יותר) רגיל לספורט. אם מתחילים באימון כוח לאחר גיל המעבר, התחילו במשקלים קלים או תרגילים קלים יחסית, שנמאס לכם אחרי 12 חזרות. אתה יכול להעלות את המשקל ככל שאתה מתחזק, אך להישאר בטווח משקל הניתן לביצוע עבורך. גיל המעבר גורם לאובדן עצם ולאיבוד מסת שריר, לכן היזהר תוך כדי דחיפת גבולותיך. החדשות הטובות הן שפעילות גופנית קבועה עוזרת לשתי הבעיות.
- אם התחלת באימון התנגדות לפני גיל המעבר, תוכל להמשיך בלוח הזמנים האימונים הרגיל שלך כל עוד נוח לך עם זה וליהנות מהתוצאות.
הכינו תוכנית אימונים מאוזנת. זוהי תוכנית מצוינת להתמקד באימון משקולות במהלך גיל המעבר ואחריו, שכן הוא מסייע בשמירה על צפיפות העצם. בנוסף, זה גם זמן טוב לחשוב על סוגים אחרים של פעילות גופנית שאתה מבצע, וייתכן שתצטרך לשקול לבצע שינויים:
- פעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו ריצה עלולה להעמיס מאוד על העצמות והמפרקים, מה שמסכן אותך בשברים ובפציעות אחרות. אם יש לך בעיות במפרקים שלך, שקול לעבור לאימוני כושר פחות מלחיצים, כמו רכיבה על אופניים או שחייה.
- איזון ותיאום הופכים חשובים יותר עם הגיל, מכיוון שעצמות מוחלשות עלולות לגרום לנפילה למסוכנת יותר. שפר מיומנויות אלה על ידי לקיחת שיעורי צעד, על ידי ריקוד, או באמצעות ספורט כמו טניס המחייב אותך לנוע במהירות.

אזהרות

הרמת משקולות קרוב לעומס השרירים המרבי שלך דורשת טכניקה טובה ומגבירה את הסיכון לפציעה. לפני שתנסה בשיטה זו, הקדיש זמן לעבודה על הטכניקה והכוח שלך.
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בלוח אימונים אינטנסיבי.
התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים דרסטיים בתזונה או נטילת תוספי תזונה.
אם הינך בהריון, שאל את הרופא אילו אמצעי זהירות עליך לנקוט. העיסוק בפעילות גופנית נמרצת ואף מתונה מסוכן גם לך וגם לילדך.