תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: מושלם תלתלי עכביש
• שיטה 2 מתוך 3: אימן את שני ראשי הדו-ראשי
• שיטה 3 מתוך 3: חיזק את הברכיאליס שלך
• טיפים
• אזהרות

אנשים רבים אשר הולכים לעשות אימוני משקולות או אימוני כוח רוצים שריר זרועי זרוע גדולים וחזקים יותר. שריר הזרוע הוא שריר דו ראשי. כדי לקבל את הגודל והצורה שאתה רוצה, עליך לאמן את שני הראשים. עליכם לאמן גם את שריר הברכיאליס, העובר לאורך החלק החיצוני של הזרוע העליונה. שריר חזק של ברכיאליס יביא להגדלת ראשי שרירי הזרוע. תלתלי עכביש הם תרגיל נהדר עבור שרירי הדו-ראשי מכיוון שהם עובדים על כל חלקי קבוצת השרירים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: מושלם תלתלי עכביש

1. מצא את הציוד המתאים. בדרך כלל תצטרך להשתמש בחדר כושר אם אתה רוצה לעשות תלתלי עכביש. בחלק מכוני הכושר יש ספסלי תלתל עכביש, אך אם זה לא המקרה אצלכם, תוכלו להשתמש גם בספסל תלתל מטיף.
   • מצא ספסל תלתל מטיף שיש משענות יד רכות משני הצדדים. אם אתה מתאמן בבית, ייתכן שתוכל להוסיף לחדר הכושר הביתי שלך תלתל מטיף או ספסל תלתל עכביש. ספסל משומש צריך להיות זול יחסית, או לחפש ציוד שיאפשר לכם להתאמן באותו אופן כמו על תלתל מטיף או ספסל תלתל עכביש.
   • תרגיל זה נעשה בדרך כלל עם משקולת במקום משקולות.
   • ניתן גם להשתמש בכדור שוויצרי - כדור אוויר אלסטי, המכונה גם "כדור איזון", "כדור אימון", "כדור יציבות" או "פצי". תזדקק לדגימה גדולה ואז תוכל להישען מעליה עם חזהך, בתי השחי מעל הידיים משני צידי הכדור.
2. הגדר את המשקולות שלך. בחר את המשקל שתרצה להרים לפני שתגיע למצב הנכון לתרגיל. אתה תשאיר את המשקולת בצד של ספסל המטיף שבו אתה יושב בדרך כלל אם אתה עושה תלתלי מטיף.
   • אתה יכול גם להשתמש במשקולות עבור תרגיל זה במקום משקולת. הקפד למקם את המשקולות היטב על המושב, שם תוכל להגיע למצב הנכון מבלי שייפול.
   • השתמש בסרגל עבה יותר כדי להפעיל את השרירים שלך יותר. אם יש לכם בר עבה יותר, תוכלו גם לעטוף מגבת סביב הבר. יתכן שתצטרך להרים קצת פחות משקל אם אתה מתאמן עם מוט עבה יותר.
3. להישען מעל הספסל. ברגע שמשקלך יציב, עבור אל קדמת ספסל המטיף והישען עליו בזווית של 45 מעלות. אתה מרכין את החזה שלך אל החלק ההוא של הספה שזרועותיך היו נשענות עליו אם היית עושה תלתלי מטיף.
   • הנח את זרועותיך העליונות על גב ספסל המטיף, כך שתוכל לתפוס את המשקולות בזרועותיך המושטות לגמרי.
4. בחר את האחיזה שלך. האופן שבו אתה מניח את הידיים משפיע על איזה חלק משריר הזרוע שלך משמש ביותר. על ידי קירוב הידיים, אתה מכניס את הראש החיצוני של שרירי הזרוע לעבודה. ככל שהידיים שלך נפרדות יותר, כך יופעל הראש הפנימי של שרירי הזרוע שלך.
   • נסו להתנסות בסט הראשון עם הידיים קרובות יותר זו לזו והסט הבא עם הידיים רחוקות יותר כדי לאמן את שני ראשי השריר.
5. הרם את הבר. שמור על כתפיך למטה ומשוך לאחור והרם את המוט לכיוון כתפיך בתנועה איטית ומבוקרת תוך כדי הנשיפה. בצע רק שלושת רבעי מהתנועה למעלה, כך שיהיה לך מתח על השרירים כל הזמן.
6. הורד את המוט חזרה לנקודת ההתחלה. בזמן הנשימה, הרפי את המרפקים כדי לאפשר לסורב לחזור למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת. עצרו לפני שתגיעו לנקודה הנמוכה ביותר כך שתסעו רק שלושת רבעי הדרך. בדרך זו אתה שומר על מתח עקבי על שרירי השריר.
7. בצע 10 עד 20 חזרות. עשה את דרכך עד לסט של תלתלי עכביש עם 10 עד 20 חזרות, ונסה לעשות שתיים או שלוש סטים. אם התרגיל נעשה קל מדי, השתמש במשקולות כבדות יותר במקום להוסיף סטים נוספים.
   • אם אתה רוצה לבנות שריר זרוע גדול יותר, עומס יתר הדרגתי חשוב. עקוב אחר כמות המשקל שאתה מעלה והגדיל אותו בהדרגה, בערך כל שבוע.

שיטה 2 מתוך 3: אימן את שני ראשי הדו-ראשי

1. התחל עם תלתלי הברזל לשרירי הזרוע. תלתלי משקולת עשויים להיות אחד התרגילים הפשוטים ביותר עבור שרירי היד שלך, אך גם אחד היעילים ביותר. אם אין לך משקולת, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם עם משקולות.
   • בכדי לעשות תלתלי שרירי ידיים עם משקולת, עמדו עם כפות הרגליים במרחק רוחב של הכתפיים והכרחו מעט את הברכיים עם הגב ישר. החזק את המשקולת כפות הידיים פונות כלפי מעלה והמרפקים ישרים. הביא את המוט לחזה שלך תוך שמירה על זרועות עליונות דוממות, וחזור למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת.
   • אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה בישיבה, עם משקולת או משקולות. וודא ששתי הרגליים מונחות היטב על הרצפה וגבך נשאר ישר.
2. הוסיפו אליו תלתלי משקולת משופעים. תלתלי משקולת בשיפוע מגבילים את תנועת הגב שלך, וגורמים להתמודדות עוד יותר עם שרירי היד שלך בבידוד, בניגוד לתלתלי משקולת רגילים. יתכן שתצטרך להשתמש במשקל נמוך יותר עבור תרגיל זה מאשר לתלתלי הדו-ראשי הרגילים.
   • שכב על ספסל אימונים בשיפוע כשרגלייך שטוחות על הרצפה. החזיקו את המשקולות עם הידיים כלפי מטה משני הצדדים. סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה.
   • בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות כשרק אמות היד שלך מורשות לנוע. שמור על הידיים העליונות שלך דוממות ככל האפשר. ואז הורידו את המשקל בתנועה איטית ומבוקרת בזמן הנשימה.
   • בצע 1-3 סטים של 10-20 חזרות. אתה יכול להזיז את שתי הזרועות בו זמנית או לסירוגין.
3. התמקדו בראש הפנימי עם תלתלי סקוט. לתלתלים של סקוט אתה צריך ספסל מטיף. שב על הספה והישען על הצד המוטה. הניחו את בתי השחי על הרפידות כך שהחזה שלכם יתמוך בכל המשקל. זווית זו מונעת ממך לבנות מומנטום בירכיים ובליבה שלך, ובכך משתלטת על חלק מהעבודה של שרירי הזרוע.
   • אתה יכול לעשות את התלתלים האלה עם משקולות או משקולות. שמור על הידיים קרובות זו לזו, כפות הידיים בחוץ והביא את המשקל לכתף.
   • השהה בחלק העליון, ואז הוריד את המשקל שוב בתנועה איטית ומבוקרת כדי להשלים חזר אחד. בצע 1-3 סטים של שלושה חזרות של 10-20.
4. שפר את האיזון שלך בעזרת תלתלי כבלים. אם אתה מתאמן בחדר כושר שבו יש להם מכונת כבלים, אתה יכול לעשות תלתלי כבל bicep עומדים כדי לכוון את כל השרירים המייצבים המקיפים את השריר.
   • עמדו מול מכונת כבלים ותפסו את קצוות הכבלים כשכפות הידיים זו מול זו. השען מעט על גבך ישר וכתפיים אופקיות. כופף מעט את הברכיים.
   • נשוף בזמן שאתה מביא את הכבל לחזה שלך, וודא להזיז רק את האמה. ואז הוריד את הכבל בחזרה למצב ההתחלה מול הירכיים. בצע 1-3 סטים של 10-20 חזרות.
   • אתה יכול גם להשתמש במשקולות או ב"ידיות חבל "כדי להשיג תוצאות זהות (או אפילו טובות יותר) מאשר במכונת הכבלים. זכור את האפשרויות האלה, מכיוון שחדר הכושר שלך לא יכול להיות מצויד בשני כבלים זה לצד זה לאימון (המאפשר לזרועותיך לנוע באופן חופשי לחלוטין).
5. תרגלו סנטרים. תלתלים יכולים לשפר את הטונוס וההגדרה של השרירים שלך, כמו גם לבנות שרירים, אבל סנטר קופצים הם מהלך פונקציונלי שהופך את שרירי הידיים שלך להרבה יותר חזקים. תרגיל זה מאמן גם את כל פלג גופך העליון.
   • אתה יכול להפוך את התרגיל הזה לכבד יותר עם חגורה או אפוד משוקלל כדי להתאמן בהדרגה, ברגע שאתה מספיק חזק.
6. למצות את שרירי הזרוע בתלתלי ריכוז. תלתלי ריכוז הם תרגיל נהדר לסיבוב אימוני הדו-ראשי שלך, כיוון שתוכל להשתמש בהם כדי למצות את כל קבוצת השרירים.
   • בצע תלתלי ריכוז בזמן הישיבה כדי למקד רק לשרירי הזרוע. שב על קצה ספסל התעמלות כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזווית ישרה. הישען קדימה והדק את מרפק ימין כנגד הירך הפנימית שלך. החזיק משקולת עם היד שלך מושטת לגמרי וכף היד שלך פונה לרגל השנייה.
   • נשוף כשאתה מעלה את המשקל לכתף ואז הוריד את המשקל לאט ובהתמדה תוך כדי שאיפה. בצע 10-20 חזרות של התרגיל הזה ואז החלף זרועות.

שיטה 3 מתוך 3: חיזק את הברכיאליס שלך

1. עשו תלתלי פטיש. תלתלי פטיש מתמקדים לחלוטין בברכיאליס. חיזוק שרירים אלו יתמוך ויגביר את שרירי הזרוע כך ששרירי הזרוע שלכם יתבלטו ויהיו מוגדרים יותר.
   • עמדו או שבו עם הידיים לצדדים. אחזו במשקולות עם כפות הידיים זו מול זו כך שהחלק עם המשקולות יהיה מעל ומתחת לידיים.
   • החזיקו את המשקולות עם המרפקים בזווית ישרה לצדדים. הביאו אותם אל הכתף שלכם, ואז הורידו אותם בחזרה בתנועה איטית ומבוקרת. בצע 1-3 סטים של 10-20 חזרות.
2. הוסיפו לאימון תלתלי משקולת מתחלפים בישיבה. תלתלי משקולת לסירוגין יושבים עובדים לכל אורך קבוצת שרירים זו, כולל שני ראשי שרירי הזרוע והברכיאליס. אימון מתחלף של שתי הזרועות מקנה לתרגיל זה מקצב נחמד.
   • שב על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים בזווית של 90 מעלות. שמור על גב ישר וכתפיים אופקיות. החזיק משקולת בכל צד, כפות הידיים זו מול זו.
   • נשוף כשאתה מביא את המשקל ביד ימין לחזה שלך ונשף כשאתה מוריד אותו בתנועה איטית ומבוקרת. הרם מיד את המשקל ביד שמאל תוך כדי שאיפה, ונשוף כשאתה מוריד את המשקל כדי להשלים את החזרה. בצע 1-3 סטים של 10-20 חזרות.
3. המרת תלתלי משקולת לתלתלי זוטמן. תלתלים של זוטמן שמו את הפוקוס יותר על הברכיאליס שלך, במיוחד תוך הורדת המשקל. עשה את תלתלי המשקולת כרגיל, אך סובב את המשקולות כשאתה מוריד את עצמך כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
   • ממצב ההתחלה סובב שוב את המשקולות כך שכפות הידיים פונות לפני שתעלה את המשקל. בצע 1-3 סטים של 10-20 חזרות.
4. גרור תלתלים במכונת סמית. אם בחדר הכושר שלך יש מכונת סמית ', אתה יכול להשתמש בו לחיזוק הברכיאליס וגם שריר הזרוע בעזרת תלתלי גרירה. התחל בעמידה בתוך המכונה עם חזה בחוץ וכתפיים לאחור, תוך שמירה על הבר לפני הירכיים.
   • הזז את המרפקים לאחור כדי להזיז את המוט לכיוון שרירי הבטן העליונים וגרור את המוט לכיוון פלג הגוף העליון עד שריר הידיים שלך מכווץ לחלוטין. הורד שוב את הסרגל כדי להשלים את החזרה. בצע 1-3 סטים של 10-20 חזרות.
5. השתמש בסנטרים עם אחיזה קרובה כדי למקד את הברכיאליס שלך. אם כבר עשית סנטרים כתרגיל פונקציונלי לחיזוק שרירי היד שלך, תוכל לכוון את הברכיאליס שלך על ידי פשוט שינוי האחיזה.
   • תלו מהבר עם הידיים צמודות זו לזו ואחיזה בידיים. כשאתה מושך את עצמך על הבר, שמור על מרפקים צמודים לצדדים שלך.
   • כאשר הסנטר שלך מתחת לסרגל, השהה לפני שתוריד את עצמך בתנועה איטית ומבוקרת עד שתתלה שוב עם זרועות ישרות.
   • אתה יכול לעשות סנטרים בקבוצות או במרווחים של כמה סנטרים שאתה יכול תוך 30 שניות, או דקה.

טיפים

• שרירי הזרוע והתלת ראשי הם קבוצות שרירים מנוגדות ועליהם להישאר באיזון. לקבלת הביצועים הטובים ביותר וכדי להימנע מפציעות, עליך לאמן את התלת ראשי.
• אתה גם צריך גב חזק, חזה וכתפיים כדי לאמן את שרירי היד שלך בבטחה.

אזהרות

• לחץ יתר על המידה על שרירי הזרוע - והתעלמות מקבוצות שרירים אחרות - יכול להוביל לבעיות במפרקים לאורך זמן. אימון מאוזן הוא המפתח לגוף חזק.