לשחות מהר יותר

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך
חלק 2 מתוך 3: שחייה מהירה יותר במהלך תחרויות
חלק 3 מתוך 3: התמדה
טיפים
צרכים

אם אתה רוצה להיות השחיין הכי מהיר שאתה יכול להיות, תצטרך לעבוד על הטכניקה שלך ועל הגישה הנפשית שלך. תרגול והתמדה הם החשובים ביותר כאן. הדבר החשוב ביותר, עם זאת, הוא לשלוט היטב בטכניקה. ללא הטכניקה הנכונה אין טעם לתרגל. אם אתה רוצה ללמוד לגלח שניות או אולי אפילו דקות מהזמנים הטובים ביותר במירוץ שלך, המשך לשלב 1 כדי להתחיל.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך

צמצם את ההתנגדות שאתה יוצר. שחיינים מתמקדים לעתים קרובות בשחייה כמה שיותר מהר, ולא בשחייה עם הכי פחות התנגדות. זה נוגע לעמידות שגופך חווה במים. זכרו שצריך מיומנות ולא כוח כדי להפחית את ההתנגדות הזו. ישנן דרכים רבות להפחית את ההתנגדות שלך, כמו למשל לשפר את שיווי המשקל או לשחות באופן נרחב יותר - לעולם אל תוותר. טיפ מומחה
שפר את האיזון שלך. זו דרך נהדרת להפחית את ההתנגדות שלך. כדי לשמור על איזון, שמור על מיקום אופקי כשאתה מחליק דרך המים. זה ימזער את כמות המים המפריעה, אחרת היה מאט אתכם. זה חשוב במיוחד לתרגול בסגנון חופשי, שם כדאי להימנע מלהרים את הראש יותר מדי, מה שישבש את שיווי המשקל שלך ולבעוט חזק יותר לאיזון.
- זה שונה ממכת החזה ומכת הפרפר, מכיוון שגופך מבצע תנועה גלי במקום להישאר מאוזן לחלוטין במהלך משיכות השחייה.
לשחות בצורה רחבה יותר. נסו להכין את עצמכם למים כמה שיותר זמן. ככל שאתה גבוה יותר, כך תשחה טוב יותר ומהיר יותר. לדוגמא, אם ברצונך לשחות יותר מתוח במהלך הסגנון החופשי, תצטרך להכניס את הזרוע שאתה נסוג למים מוקדם יותר, ברגע שהיא עוברת לראשך; הרחב את זרועך הרועדת קדימה ככל שתוכל לפני שתתחיל את הנדנדה למטה והמשוט האחורי.
- רק חשוב על הדברים הבאים: אם גופך מתמוטט במלואו במקום נמתח וארוך, יהיה קשה יותר להחליק במים.
וודא שהבעיטה שלך יעילה ככל האפשר. כשאתה בועט ברגליים, אל תתרומם מעל פני המים ואל תזיז את הרגליים נמוך מדי מתחת לקו גופך - זה הכל על שמירה על איזון נכון. אם לא תקפיד על כללים אלה, תהיה חסר איזון וייצור התנגדות רבה יותר.
שפר את ההנעה שלך. זה לא אומר שעליך להשתמש בכוח רב יותר, אלא שעליך לעבוד על הטכניקה שלך. זכור שכ -10% מהמהירות מגיעה מהרגליים שלך והשאר מהידיים שלך, אז נסה לעשות את משיכות השחייה האלה כמה שיותר מסודרות.
אתה משתמש בשני הצדדים. בזמן השחייה, העז להתגלגל עוד קצת על הצד שלך עם הידיים. זה מאפשר לך להשתמש טוב יותר באותם שרירי גב גדולים וגם בכוח בכתפיים. אתה צריך להתאמן על זה זמן מה, אבל ברגע שתשלוט בזה, תקבל שליטה טובה יותר בכוחך ובמהירותך.
אל תשכח את השרירים שבליבתך. הליבה מורכבת מהגב, הירך והבטן, וזה חשוב במיוחד כשמתגלגלים הצידה. שימוש בשרירים אלה יעזור לך לשחות נקי ומהיר יותר, אם כי בהתחלה זה עשוי להרגיש קצת מוזר לשים יותר דגש על הליבה שלך, ולא על הידיים והרגליים.
עוגן את הידיים שלך. כדי למקסם את המהירות שלך, תצטרך להחזיק את היד והאמה בקו ישר ולהפנות אותם לאחור. זה מקל על הזזת היד לאחור למשיכות שחייה. יתכן שאתה מכיר את הטכניקה הזו כמרימת את המרפק, מכיוון שאתה צריך לשמור על המרפק גבוה מעל הראש כדי לשלוט בתנועה זו.
שמור על הראש במצב ניטרלי. כדי לשחות מהר ככל האפשר, ראשך צריך להישאר במצב ניטרלי במהלך מכת השחייה. שמירת הראש במצב זה מפחיתה את ההתנגדות שגופכם חווה והופכת את משיכות השחייה שלכם ליעילות יותר. אם הראש שלך לא מרוכז, תשחה יותר לצד אחד. מיקום ראש לא נכון עשוי להיות הסיבה שאתה חושב שאתה "שוקע" בגלל ירכיים התלויות נמוך מדי, או בגלל שרגליך שריריות מדי. אתה צריך להסתכל למטה, לא למעלה, כדי לשמור על גופך אופקי ככל האפשר במצב חופשי. כדי לשמור על הראש והעיניים מטה, הצוואר שלך יצטרך להישאר רגוע; זה מכניס את פלג גופך התחתון גבוה יותר במים.
- אם אתה יותר ויזואלי, פעל לפי עצתו של השחיינית גארת מק'קפרי: 'דמיין שאתה לוויתן, עם חור מפוצץ על הצוואר, והיה צורך שחור המכה הזה יהיה פתוח או שלא תקבל אוויר ותמות. אם הצוואר שלך נמצא בזווית, אתה סוגר את החור ואתה לא יכול לנשום. תצטרך לשים את הראש במיקום הנכון ועם זה את הצוואר שלך בזווית הנכונה. "
פרש את האצבעות כשאתה שוחה. על ידי פריסת אצבעות מעט, במקום להחזיק אותן בחוזקה, אתה יוצר מעין "רשת בלתי נראית" שבעזרתה תוכל לפתח 53% יותר כוח! המרחק האידיאלי הוא 20-40% מקוטר האצבע.

חלק 2 מתוך 3: שחייה מהירה יותר במהלך תחרויות

הימנע מטעויות בנקודת המפנה. גם אם אתה רק מתאמן, זה חכם להימנע מלעשות טעויות כשאתה פונה כדי שלא תעשה מהם הרגל. כמו גם שמירה על תנוחת ראש ניטראלית, ביצוע מה שהיית עושה במירוץ במהלך האימון יעזור לך לשחות מהר יותר.
גע בקיר כמה שיותר קצר. שחיינים רבים רואים בקיר מקום נעים "לנוח קצת", ולו רק לשבריר שנייה. עם זאת, אם אתה רוצה לשחות מהר יותר, אתה לא צריך לחשוב ככה בעצמך. גע בקיר בקצרה, כשראשך מכוון למטה לפחות שתי פעימות. זה חל על כל משיכות השחייה, למעט חזה. זה יעזור לך להשיג את היתרון שייתכן שתצטרך לנצח את זמן השיא האישי שלך - ושל השחיינים במסלולים האחרים.
הקפד לדחוף חזק עם הרגליים לאחר הפנייה. כשאתה דוחף את עצמך לקיר, עשה זאת בבעיטה חזקה כדי לא לאבד את המהירות שצברת. בזמן החזה מתיחה מלאה והחוצה יכולה להעניק לך יתרון נוסף. שמור על צורה נקייה ויעילה בזמן שאתה עושה זאת, ובקרוב תמצא את עצמך שוחה מהר יותר מאי פעם.
בצע מכת דולפינים מתחת למים. אם אתה כבר ממריא בעוצמה עם הרגליים, אתה יכול ללכת אפילו מהר יותר עם בעיטת הדולפינים מהקיר. אירוע מוחי זה יכול לגרום לך ללכת אפילו מהר יותר. בנוסף, אירוע מוחי חזק מתחת למים יכול להגדיל את יכולת הריאות שלך.

חלק 3 מתוך 3: התמדה

לפתח שגרת אימונים מובנית. אם אתה חלק מצוות, המאמן / מאמן יספק לוח זמנים לאימונים מובנים. אבל תמיד טוב שיהיה לך לוח זמנים לאימונים האישיים שלך. שילוב אירובי באימון (כלומר, אתה יכול לשחות זמן רב יותר) בנוסף לאימון סיבולת בינוני (מרחק בינוני ושחייה מהירה בינונית) יעזור לך להגיע למהיר יותר. האימון שלך צריך להיות מורכב ממספר חלקים, אך החלק הארי צריך להיות ממוקד בסיבולת, מהירות וכושר שרירים. הנה דוגמה לאימון מובנה שתוכלו לנסות:
- הוצא 10-15% על חימום עדין (4 x 100 שחייה עדינה עם 20 שניות מנוחה בין כל מרחק)
- הוצא 10-20% על תרגילים ומכות בעיטה (8 x 50 שניות כתרגיל חלופי, עם בעיטה אחת ומנוחה של 15 שניות)
- הוצא 40-70% על הסט הראשי (6 x 200 עם מנוחה של 30 שניות אוֹ 12 x 100 עם מנוחה של 15 שניות)
- השקיעו קירור של 5-10% (כמה הקפות שקטות של 100 מטר).
הצטרף לצוות שחייה. חפשו צוותי שחייה באזורכם ואספו מידע כמו כמה עולה ההצטרפות, מתי הם מתאמנים ואיזה ציוד אתם זקוקים. אם אתה עדיין לא חבר בקבוצה, הצטרפות לקבוצה יכולה בהחלט לעזור לך ללמוד לשחות מהר יותר, לא רק בגלל שזה מניע אותך להתאמן כל יום, אלא גם בגלל שאתה מקבל יותר תרגול על ידי התחרות ועובד עם מאמן יכול לעזור לך לשלוט בטכניקה הנכונה.
- אם אתה אכן מצטרף לקבוצה, אתה לא יכול להימנע מאימונים כל יום.
- מצא את הגבולות שלך בזמן האימון. לשחות במרווחים (שליחה) עם מנוחה של 5-7 שניות. לאחר שהשתלטו על זה, עברו ל -10 שניות, 15 שניות וכו '.
השתתף בתחרויות שחייה. אם אתה חבר בקבוצת שחייה, תשתתף בקביעות בתחרויות. אל תתעצבני; זה לא קשור לסיים ראשון, אלא לשבור את זמני השיא האישיים שלך. רוב השחיינים שוחים מהר יותר בתחרויות מאשר באימונים מכיוון שאתה יוצר יותר אדרנלין ויש יותר על הכף. אתה יכול "להטעות" את גופך ולגרום לו לשחות מהר יותר רק על ידי התחרות בתחרויות.
השתתף במרפאת שחייה. מרפאות שחייה יכולות ללמד אותך כיצד לשפר את טכניקת שבץ השחייה שלך, לתת לך טיפים כיצד להשיג יותר, לעזור לך לצלול ולהסתובב, ופשוט לספק חוויה בלתי נשכחת. יהיה לך מוטיבציה לפגוש אנשים אחרים שאוהבים לשחות כמו שאתה. בחלק ממרפאות השחייה יש אפילו ספורטאים אולימפיים כמאמנים. מרפאות אלה יכולות להיות יקרות, אך שחיינים רבים מוצאים את זה כדאי.
- למעשה, יתכן שתוכל למצוא מרפאה או מאמן להקלטת וידיאו בזמן שאתה שוחה, אשר יכול לספק משוב רב ערך כיצד לשפר את הטכניקה שלך. קשה להבין מה אתה יכול לשפר בטכניקה שלך כשאף אחד לא צופה בך בזמן שאתה שוחה.
למד על שחייה עצמה. צפו בסרטונים וקראו ספרים על טכניקות שחייה כדי להבין טוב יותר את מה שנדרש כדי לשחות מהר יותר. ישנם סרטונים רבים ב- YouTube העוסקים בשיפור משיכות השחייה שלך. ישנם גם ספרים רבים על שיפור טכניקת השחייה שלך. נסו למצוא את הספרים האלה, או ספרים על הצלחתם של שחיינים אחרים, כמו מייקל פלפס, ראיין לוצ'ה ומיסי פרנקלין, כדי להניע את עצמכם. אמנם חשוב להשתמש בגופך לשחייה מהירה יותר, אך לא כואב להשתמש גם במוח שלך.
ללכת למכון הכושר. בעוד שאימון שחייה כשלעצמו הוא כמובן חשוב מאוד, אתה יכול גם לעבוד על המהירות שלך על ידי התחזקות. בצע אימוני כושר על ידי עבודה עם משקולות, ועשה כפיפות בטן כדי לחזק את הליבה שלך. שרירי הבטן והזרועות חזקים יכולים לעזור לך לעבור במים מהר יותר. בנוסף, אימון כזה הוא שינוי מרענן מכל הזמן שאתם מבלים במים.
תן לאנשים אחרים לעודד אותך. אם חבר שלך מהיר ממך והמטרה שלך היא להפוך את השולחן, זכור שבכל אימון כדי לעודד את עצמך לעבוד קשה יותר. שחייה עם שחיינים מהירים יותר תניע אותך ותעזור לך לשחות מהר יותר. עם זאת, וודא כי האדם בתפקיד שלידך אינו כך הוא הרבה יותר מהיר ממה שאתה מתייאש מהמאמצים שלך.
הכן את עצמך נפשית ופיזית. כל העבודה הגופנית הזו לא אומרת כלום אם אתה עצבני מדי או פשוט לא מספיק מוטיבציה. הישאר ממוקד במטרה שלך ומוטיבציה במהלך האימון, והיה נרגש להיות שם ביום המשחק. אל תפחד מתחרויות, אלא ראה בהן יותר הזדמנות לתת הכל. זכרו, לא מדובר בשחיין הטוב ביותר בקבוצה שלכם או בתחרות, אלא בשיפור המיטב האישי שלכם. זה לבד אמור להספיק כדי להניע אותך לשחות מהר יותר.

טיפים

חבישת כיפה לשחות כדי לקשור את שיערך יכולה לקחת שניות מזמני השחייה שלך. זה מפחית את ההתנגדות שאתה חווה בזמן שחייה.
אל תוותר! כשתתחיל את אימון השחייה שלך לראשונה, תרגיש מותש ומותש בסוף האימון, מכיוון ששחייה כל כך טובה עבורך ואתה לא רגיל להתאמן אינטנסיבי. להיות סבלני. זה יכול לקחת עד 6 חודשים עד שהאימונים ירגישו נהדר, אבל תצטרכו לתת לזה קצת זמן.