תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הכינו ארוחות ללא סוכרים פשוטים
• שיטה 2 מתוך 3: השתמש בכמה שפחות סוכרים במתכונים
• שיטה 3 מתוך 3: הימנע מסוכרים מהירים כשאתה אוכל בחוץ
• טיפים
• אזהרות

סוכרים פשוטים הם פחמימות הנמצאות במגוון מאכלים טבעיים, כולל פירות, ירקות וחלב, בנוסף למזון מעובד כמו ממתקים ושתייה קלה. סוכרים אלה מתעכלים במהירות ומשתמשים בגוף, מה שגורם לדוקרנים מהירים וירידות ברמת הסוכר בדם (מה שמביא לתוצאה נמוכה של סוכר בדם. הימנעות מכמה סוכרים פשוטים (במיוחד סוכר מסוכריות או משקאות ממותקים) יכולה לסייע לירידה במשקל, לשפר את תגובת האינסולין ולשפר את איזון השומנים בדם. נסו לצמצם את מספר הסוכרים הפשוטים בתזונה והחליפו באפשרויות בריאות יותר, כמו חלבון, סיבים ושומנים בריאים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הכינו ארוחות ללא סוכרים פשוטים

1. קרא את תווית המזון. בהולנד חובה על יצרני מזון לציין את כמות הסוכר וסוגי הסוכר בכל המזונות עם תווית. קרא את כל תוויות המזון כדי שתדע בדיוק מה יש במזון שלך.
   • הסתכל בתווית המזון וחפש "סוכר". תוכלו למצוא אותו ברשימה תחת התווית "פחמימות". הכמות שצוינה היא בדרך כלל כמות הסוכר לכל 100 גרם המזון.
   • סוכרים פשוטים עשויים להיות רשומים כסוכר גולמי, סוכר קסטה, סוכר סלק, סוכר קנים, קונדיטור (אבקת סוכר), מולסה, סוכר טורבינדו, סירופ מייפל, דבש, סירופ קני סוכר, מיץ סלק, סוכר הפוך, סירופ מאלט, סירופ אגבה. , וסירופ גלוקוז פרוקטוז.
   טיפ מומחה

   הימנע מתוספות סוכרים. סוכרים שנוספו הם סירופים או סוכרים שמוסיפים למאכלים במהלך הייצור ותמיד יכולים להיחשב כסוכרים פשוטים. סוכרים שנוספו הם "קלוריות ריקות", מכיוון שהם אינם מוסיפים ערך תזונתי למזון שלך.

   • ממתקים, מאפים, שתייה קלה, מיצי פירות, לחמניות בוקר, דגני בוקר ממותקים וקפה הם כל המוצרים המכילים בדרך כלל תוספת סוכר.
   • התרחקו מעוגיות, צ'יפס וממתקים בסופר.
   • התבונן במזווה, במקרר ובמקפיא שלך. זרוק את רוב המזונות המעובדים עם סוכרים פשוטים ותוספים (כגון עוגיות, ממתקים או משקאות קלים רגילים). מקבלים פינוק אחד או שניים מתוקים בבית.
   • שים לב שבעוד שיש סוכרים פשוטים בפירות ובחלק ממוצרי החלב, הסוכרים הפשוטים האלה הם הרבה יותר בריאים מסוכרים שנוספו. ירקות ומוצרי חלב מוסיפים לתזונה תזונתיים חיוניים שונים (כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים).
2. וודאו כי 50% מהארוחות שלכם מורכבות מפירות וירקות. ישנם פירות וירקות המכילים כמויות קטנות של סוכרים פשוטים (מהירים). עם זאת, הם מספקים גם חומרים מזינים כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים, החיוניים לתזונה בריאה.
   • ירקות עם סוכרים פשוטים כוללים: גזר, בטטה, אפונה ודלעת. אל תשאירו את הירקות הללו, רק וודאו שאתם אוכלים הרבה ירקות בריאים אחרים.
   • אין להחליף פירות במיץ פירות. מיצים רבים אינם מכילים סיבים והם עתירי סוכרים וקלוריות.
   • כמו כן, אל תאכלו יותר מדי פירות יבשים. סוכרים מוסיפים לעיתים קרובות לפירות יבשים (במיוחד פירות טארט כגון חמוציות).
   • בנוסף, כמות הסוכר בפירות יבשים מרוכזת יותר מכיוון שמסירים את המים בתהליך הייבוש. היצמדו למנה בריאה של פירות יבשים - בערך 1/4 כוס. מנה של מיץ פירות היא בערך כוס אחת או פחות.
3. קח מדי יום מוצרי חלב דלי שומן. מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט מכילים גם סוכרים פשוטים בצורת לקטוז. עם זאת, מזונות אלו מהווים גם מקור נהדר לחלבון, סידן וויטמין D, והם חלק מהתזונה היומית.
   • כוון ל 2-3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום. כמה דוגמאות הן חלב, יוגורט או גבינה.
   • למרות שחלב מכיל באופן טבעי סוכרים מהירים, ישנם גם מוצרי חלב רבים המכילים כמות משמעותית של סוכרים מוספים. מוצרים כמו חלב שוקולד או יוגורט בתוספת פרי מכילים בדרך כלל יותר סוכר מאשר המקבילים הרגילים.
   • בחר יוגורט או גבינת קוטג 'ללא פירות או חומרי טעם אחרים. הוסיפו פירות טריים, שלמים או כפית דבש לטעם טבעי ובריא יותר. תמיד תוכלו לקנות יוגורט יווני רגיל דל שומן ולהמתיק אותו עם דבש גולמי, פירות יער ואגוזים משלכם. המפתח הוא להגביל את הסוכר שאתה מוסיף ולבחור מאיפה אותו סוכר.

שיטה 2 מתוך 3: השתמש בכמה שפחות סוכרים במתכונים

1. אופים עם רסק תפוחים לא ממותק, בננות, תאנים או תמרים. אם אתם אופים בבית, כמו מאפינס או עוגות, החליפו את הסוכר בכמות שווה של תפוח עץ לא ממותק או בננה בשלה מרוסקת.
   • שימוש בפירות יכול להפחית את כמות הסוכרים המהירים במתכונים, וכן לספק לעצמכם תוספת סיבים, ויטמינים ומינרלים הכלולים בפרי.
   • אם אתם משתמשים בבננות או ברוטב תפוחים לא ממותק במקום בסוכר, הכניסו פחות נוזלים למתכון. כך תבטיחו שהבלילה או הבצק לא יהיו רטובים מדי.
   • כל החלפת מרכיב יכולה לשנות את המרקם, הצבע או הטעם של המתכון המקורי.
2. מבשלים עם דבש, סירופ אגבה או סירופ מייפל במקום סוכר לבן. מתכונים מסוימים דורשים ממתיק עם מספר מוגבל של תחליפים אפשריים. ממתיקים טבעיים יותר כמו דבש או סירופ מייפל הם מתוקים יותר מסוכר מזוקק, ולכן עליכם להשתמש פחות ממנו.
   • רוטב ברביקיו תוצרת בית, קטשופ או רטבים לסלט הם דוגמאות לרטבים טעימים באותה מידה עם דבש או סירופ מייפל.
   • ממתיקים כמו סירופ מייפל, דבש וסירופ אגבה מעובדים פחות בהשוואה לסוכר לבן או חום.
3. הכינו סורבה גלידה ביתי. במקום לקנות גלידה או שרבט מהחנות, פשוט הכינו אותו בבית. מערבבים פירות קפואים ללא תוספת סוכר בבלנדר או במעבד מזון לקבלת תוצאה דמוית סורבה.
   • יש אפילו כלי מטבח שיכולים להפוך בננות קפואות ופירות אחרים ל"גלידה רכה "כמו גלידה.
   • קינוחי גלידה מכילים גם סיבים, ויטמינים ומינרלים מהפרי, מה שהופך אותו לקינוח בריא.

שיטה 3 מתוך 3: הימנע מסוכרים מהירים כשאתה אוכל בחוץ

1. קרא בעיון את התפריט ותיאורי האוכל. על ידי ידיעה מה יש בארוחה שלך, תוכל לקבוע אילו אפשרויות מכילות סוכרים פשוטים פחות או יותר.
   • המאכלים שצריך להיזהר כוללים: אלה המורכבים מרוטב חמוץ מתוק, רוטב מנגל, רטבים של קטשופ או סלט, שעועית אפויה, צ'יפס בטטה, מרינרה, סלסה ותבלינים / ממרחים אחרים.
   • אל תשכח את המקורות הברורים יותר לסוכרים פשוטים. מאכלים כמו פנקייקים / וופלים, קינוחים, מאפינס, לחם לבן עם ריבה ומוזלי מכילים בדרך כלל כמות משמעותית של תוספת סוכרים.
   • אל תהססו לבקש מהמלצר או השף מידע ספציפי בנוגע לארוחות או לחומרים.
2. הגבל את מספר התבלינים. פריטים אלה יכולים להכיל כמות משמעותית של סוכרים פשוטים וניתן להימנע מהם או להגביל אותם כאשר אתם מנה אותם בעצמכם.
   • שאל אם ניתן להגיש איתו דברים כמו רוטבים, רטבים, קטשופ, סירופ או ממרחים.
   • בקשו שמן זית רגיל וחומץ לתבנית סלטים במקום רטבים שמנת או רטבים דמויי ויניגרט.
   • ריבות וג'לי, קצפת וטעמים של קפה, כמו גם סירופ תפוחים יכולים להכיל סוכרים פשוטים רבים.
3. אין להזמין משקאות קלים. משקאות מוגזים רגילים יכולים להכיל יותר מ 39 גרם סוכר - וזו כוס קטנה! היצמד למים ומשקאות אחרים ללא סוכר.
   • אם אתה עדיין רוצה סודה, בחר בגרסת הדיאטה או שיהיה לך כמות קטנה.
   • לאחר המשקה הראשון, עברו למים, תה לא ממותק או קפה לא ממותק רגיל.
4. דלג על האלכוהול. היזהר ממשקאות אלכוהוליים מסוימים כולל תערובות, יין ובירה. למרות שאינם טעימים מתוקים, הם עדיין מכילים כמות משמעותית של סוכרים פשוטים.
   • קוקטיילים מיוחדים ומשקאות מעורבים יכולים לחבל בכל ניסיון להגביל סוכרים פשוטים, מכיוון שהם מכילים לעיתים קרובות סירופ יחיד (מי סוכר), סירופי טעם, תערובות סודה או פירות, ואפילו חישוקים מסוכרים על הכוס.
   • כדי להגביל את צריכת הסוכר שלך, אתה יכול לבחור משקה אלכוהולי מדולל במים או במי מעיין לא ממותקים, או ללכת על בירה דלת פחמימות / דל קלוריות.
5. שתפו את הקינוח. להזמין קינוח או פינוק מתוק מדי פעם זה בסדר. עם זאת, על ידי שיתוף הקינוח שלכם עם אחרים תוכלו להפחית את צריכת הסוכרים המהירים.
   • אם אף אחד לא רוצה לחלוק איתכם קינוח, שאלו אם אפשר לארוז חצי ממנו לקחת.
   • הזמינו תפריט ילדים או קינוח "פטיט", אם קיים. החלק הקטן יותר יעזור להגביל את כמות הסוכרים הפשוטים שאתם צורכים.
   • הזמינו פירות במקום. למרות שזה עדיין מכיל כמה סוכרים פשוטים, יש לך את היתרון של סיבים, ויטמינים ומינרלים.

טיפים

• מזונות עשירים בירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים, שומנים בריאים ומוצרי חלב דלי שומן עשויים להיות נמוכים בסוכרים פשוטים ומוסיפים.
• כדי להקל על הימנעות מסוכרים פשוטים, בחר מזון טרי על פני מזון ומשקאות מעובדים, ממותקים או חריפים.
• הכנת האוכל, התחבושות והרטבים שלך בבית מקלה על הגבלת כמות הסוכרים הפשוטים במזון שלך הרבה יותר מכיוון שאתה יכול לשלוט בכמות הסוכרים שהוסיפה.
• נסה להחליף תחבושות שמנת או פירותיות על בסיס חומץ, ובחר ברטבים מלוחים ולא מתוקים.

אזהרות

• עבור חולי סוכרת, סוכרים פשוטים אינם סוג הפחמימות היחיד שמוגבל לתזונה בריאה; יתכן שתצטרך גם להגביל את מספר הפחמימות המורכבות. פחמימות מורכבות מכילות יותר סיבים המאזנים את רמת הסוכר בדם. זה עדיין משפיע על רמת הסוכר בדם, אך לא בצורה דרסטית כמו פחמימות פשוטות. פחמימות מורכבות מצויות בדרך כלל במאכלים עמילניים כמו לחם, אורז, דגנים ומעט ירקות.