תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: צור תוכנית אימונים בחינם
• שיטה 2 מתוך 3: שנה את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: התאם את ההרגלים היומיומיים שלך

לרדת במשקל הוא אתגר פיזי ונפשי גם עבור אנשים רבים. זה יכול להיות גם אתגר כלכלי, מכיוון שחברות בחדר כושר יכולה לעלות בין $ 25- $ 50 לחודש, בגדי ספורט יכולים להיות יקרים למדי, וכדורי דיאטה ותוספי מזון בסופו של דבר עולים יותר ממה שציפיתם. במקום לבזבז הרבה כסף כדי להיות בריא יותר ולרדת במשקל, אתה יכול לבצע שינויים בשגרת היומיום שלך בנוגע לפעילות גופנית, תזונה ואורח חיים כדי לעבוד על הבטן שלך מבלי שתצטרך לרוקן את הארנק.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: צור תוכנית אימונים בחינם

1. צור תוכנית אימונים ביתית משלך. במקום לבזבז הרבה כסף על חברות בחדר כושר, שקול את הבית או את סביבת המגורים שלך כחדר כושר אישי משלך. אם יש לך טלוויזיה, יש כמה תוכניות שתוכל לעקוב אחריה בחינם בבית. תוכניות טלוויזיה אלה מכוונות לעורר פעילות גופנית.
   • אתה יכול גם לחפש תרגילים באופן מקוון אם אתה רוצה למקד לאזורים ספציפיים בגופך או מחפש תרגילי גוף מלא לירידה במשקל.
   • אם אתה מנסה לחזור לדמות הישנה שלך, אתה יכול להתחיל בפעילות גופנית קלה, כגון הליכה של 30 דקות כל יום. נסה להרחיב בהדרגה את תוכנית האימונים שלך. שלבו אירובי על ידי ריצה או ריצה עם אימוני אינטרוולים ותרגילי מתיחה.
2. עשו יוגה בעצמכם בבית. ישנן תוכניות יוגה רבות בחינם הזמינות לשימוש. לעיתים קרובות תוכניות אלה מוצעות בשילוב עם סרטוני תמיכה המראים כיצד יש לבצע תרגיל מסוים ובאילו טכניקות נשימה מעורבים.
   • אם מעולם לא תרגלת יוגה לפני כן, חפש תרגילי יוגה למתחילים. נסו לעשות לפחות שעה של יוגה בשטח פתוח בביתכם כל יומיים. עם הזמן תוכל להתחיל לתרגל יוגה על בסיס יומי.
3. צאו לריצה עם קבוצת חברים. חלק את החברים שלך בתוכניות שלך לרזות בלי לבזבז כסף על ידי יצירת קבוצת ריצה. מסכים לרוץ במשך 30 דקות פעמיים בשבוע, ולהעלות את המהירות ולהגדיל את המרחק לאורך זמן. זה מאפשר לך לרדת במשקל עם אחרים במהלך פעילות חברתית, מבלי שתצטרך להוציא שקל.
4. הצטרף למועדון ספורט. חפש מועדון ספורט או עמותה באזור שלך שאינה גובה דמי הרשמה. יש מועדונים או עמותות שמספקים אפילו לחבריהם ציוד בחינם לתרגול הספורט. כדאי לחשוב על מחבטי טניס, כדורגל או כדורסל וכפפות בייסבול.
   • תוכל גם להשתתף בפעילויות ספורט ומשחקים במגרש ספורט בקרבתך. כל מה שאתה צריך זה הרצון לשחק וספורטיביות.

שיטה 2 מתוך 3: שנה את הרגלי האכילה שלך

1. נסו לקבוע את דרישת הקלוריות היומית שלכם. כדי לרדת במשקל בפרק זמן קצר, עליכם לחשב את דרישת הקלוריות היומית שלכם. אתה יכול לעשות זאת באמצעות "מחשבון קלוריות" מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי שיהיה לך מספיק אנרגיה להתאמן מבלי לעלות במשקל נוסף.
   • זכור כי אתה לא צריך לצרוך פחות מדרישת הקלוריות היומית שלך, מכיוון שהדבר עלול להוביל לירידה לא בריאה במשקל ובעיות בריאותיות אחרות. כדאי גם להמשיך לאכול אוכל בריא ולהתאמן מספיק בכדי לרדת במשקל במהירות בצורה יעילה ואחראית. מחסור בקלוריות עלול לגרום לירידה מהירה במשקל, אך זהו התקפה על חילוף החומרים שלך. בנוסף, לרוב עולה במשקל ברגע שמתחילים לאכול שוב כרגיל.
2. אכלו יותר ירקות, שומנים בריאים וחלבונים רזים. נסו שהארוחות שלכם יהיו מורכבות ממקור חלבון אחד, מקור אחד של דל שומן וירק אחד דל קלוריות.
   • מקורות חלבונים בריאים כוללים חלבון, מוצרי סויה ועוף. דגים כמו סלמון ופורל, רכיכות כמו שרימפס ולובסטר הם גם מקורות טובים לחלבון בתזונה בריאה. יוגורט יווני ללא שומן הוא גם אופציה נהדרת לכלול חלבונים וחלב בתזונה.
   • עבור ירקות דלים בקלוריות תוכלו לחשוב על: ברוקולי, כרובית, תרד, כרוב, נבטי בריסל, כרוב, מנגולד, חסה, מלפפון וסלרי. אידוי או אפיית הירקות, במקום לחמם אותם בשומן, מבטיחה שתקבלו את כל אבות המזון ונוגדי החמצון למשך שבוע.
   • מזונות המכילים שומנים בריאים כוללים אבוקדו ואגוזים, כמו גם שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. בישול עם שמנים אלה יגביר את אחוז השומן שלך מבלי לעלות במשקל.
3. הימנע מפחמימות, סוכרים ושומנים מן החי. מוצרים עשירים בפחמימות ומזונות עם אחוז סוכר גבוה גורמים לגופך להפריש אינסולין. אינסולין הוא הורמון אחסון השומן החשוב ביותר בגופך. כאשר רמות האינסולין שלך יורדות, הגוף שלך יכול להתחיל לשרוף שומן. זה גם מסייע לכליות שלך להיפטר מעודפי נתרן ומים, ומסייע לך לרדת במשקל ממים.
   • הימנע ממאכלים עתירי עמילן ופחמימות, כגון צ'יפס, צ'יפס ולחם לבן. כדאי להימנע גם ממאכלים מלאים בסוכרים. חשבו על שתייה קלה, ממתקים, עוגות וג'אנק פוד אחר.
   • שומנים מן החי, הנמצאים בבשר אדום ובציד כמו טלה, רעים לתזונה ומאטים את חילוף החומרים שלך, מכיוון שהם קשים לעיכול. דלג על סטייק הטלה או ההמבורגר למשך שבוע כחלק מתכנית הארוחות שלך.
4. אכלו סוכרים טבעיים במקום ממתיקים מלאכותיים. במקום לאכול מתוק כחטיף מהיר, תוכלו לאכול חתיכת פרי דלת סוכר. חשבו על פטל, דומדמניות שחורות, אוכמניות או תותים. החלף את הסוכר בכוס הקפה היומית שלך בבוקר בסוכר טבעי כמו סטיביה, כף דבש או אגבה.
   • התזונה שלך צריכה להתמקד במיוחד במקורות בריאים של חלבון, שומנים וירקות. אבל זה צריך לכלול גם אפשרויות בריאות עם סוכר, כגון פירות.
5. צור תוכנית ארוחות לשבעה ימים. תוכנית הארוחות שלך צריכה לכלול שלוש ארוחות (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב), אותן יש לאכול באותה שעה בכל יום. עליכם לכלול בתכניתכם גם שני חטיפים קטנים (בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, ובין הצהריים לארוחת הערב), אותם יש לצרוך גם באותה שעה בכל יום. עם תוכנית זו אתה מבטיח לך לאכול באותה שעה בכל יום ולא לפספס או לפספס ארוחה. כאשר אתם אוכלים כ- 1400 קלוריות ביום, בשילוב עם פעילות גופנית יומית, זה יכול להוביל לירידה בריאה במשקל. עם זאת, זה תלוי במין, בגיל, בגובה, בכושר הפעילות הגופנית ובמשקל הנוכחי.
   • צרו רשימת מכולת על בסיס תוכנית הארוחות שלכם ועשו מצרכים בכל יום ראשון במשך כל השבוע. מלא את המקרר שלך בכל החומרים הדרושים להכנת הארוחות לשבוע הבא, כך שתוכל לעשות זאת בקלות ובמהירות.
6. אל תדלג על ארוחות. ברגע שיש לך תוכנית ארוחות ואוכלים בשעות קבועות בכל יום, הימנע מדלג על ארוחות או לא לאכול כשאתה לא רעב. דילוג או עיכוב של ארוחה עד שדווקא רעבים עלולים לגרום לכם לאכילת יתר או לאכול ללא שליטה.
   • כשאתה מתיישב ליהנות מהארוחה שלך, הימנע מהסחת דעת כדי שתוכל להתמקד באוכל. כבה את המחשב והטלוויזיה ושם את הטלפון בצד לזמן מה. לעס את האוכל שלך לאט כדי לא לאכול מהר מדי או למהר.
7. הימנע מאכילה בחוץ. קשה לאכול בחוץ ולאכול ארוחה בריאה במקביל. לאכול או לאסוף אוכל לא טוב לתקציב שקבעתם לאוכל ותוציאו הרבה כסף שלא לצורך. במקום לאכול בחוץ, התמקדו בהכנת ארוחות משלכם בבית. פירוש הדבר אולי לבזבז כסף על אוכל בריא יותר, אך בכל זאת כדאי לאכול! נסו להכין ארוחות המקדמות ירידה במשקל, ולא כאלו שיגרמו לכם לעלות במשקל.
8. שתו יותר מים. חסוך כסף והפחת את צריכת הסוכר על ידי החלפת משקאות קלים ומיצי פירות בשמונה כוסות מים לפחות ביום. הבחירה להפסיק לשתות קולה ומשקאות קלים אחרים תפחית משמעותית את משקל גופך ותעניק לך יותר אנרגיה לזוז. החשוב מכל, מים פשוט יוצאים מהברז בבית בחינם.
   • תמיד קח איתך בקבוק מים כדי שתוכל ללגום מים במהלך היום. נטילת לגימות מים עוזרת לגופכם לעכל אוכל. הימנע משתיית כמויות גדולות של מים בפרק זמן קצר מכיוון שהדבר עלול לגרום להתרחבות בטן.
9. צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם. דרך נוספת בה אתה יכול לחסוך כסף ולהרזה את המותניים היא להפחית את צריכת האלכוהול שלך. משקאות אלכוהוליים כמו יין, בירה וקוקטיילים מכילים כולם סוכרים שקשה לשרוף במהלך פעילות גופנית. משקאות כאלה גם יתייבשו אתכם, כך שישמרו על הלחות ויהיה לכם פחות אנרגיה להתאמן.

שיטה 3 מתוך 3: התאם את ההרגלים היומיומיים שלך

1. חנה רחוק יותר מהעבודה. אם אתה מתקשה להיכנס לשגרת אימונים יומית, אתה יכול ליצור הליכה יומית קלה על ידי החניית המכונית שלך רחוק יותר מהעבודה. לדוגמא, החנה את רכבך ממש בקצה החניון. לדוגמה, אם אתה נוסע בתחבורה ציבורית, אתה יכול לרדת בתחנה אחת מוקדם יותר בדרך לעבודה וכשתלך הביתה. בכך אתה מכריח את עצמך לפעילות גופנית על בסיס יומיומי מבלי שתצטרך להוציא סנט נוסף.
2. תעלה במדרגות. כשתהיה לך הבחירה בין המעלית או המדרגות במתחם הדירות שלך, הבניין שבו אתה עובד או במרכז קניות, כדאי לך לעלות במדרגות. הליכה במעלה מדרגות היא אימון קרדיו טוב ותעזור לך לרדת במשקל מבלי לשלם עבור חברות בחדר כושר.
   • אם רק חידשת את התוכנית להתאמן, אימון לב וכלי דם שלושים דקות ביום יכול לשרוף קלוריות מבלי להפעיל יותר מדי לחץ או לחץ על גופך.
3. הביאו ארוחת צהריים משלכם לעבודה. הכן את ארוחת הצהריים שלך ולקח אותה איתך לעבודה כדי להימנע מאכילה בחוץ במהלך ארוחת הצהריים. הכן את ארוחת הצהריים שלך כל לילה ליום המחרת כדי שלא תתפתה לאכול בחוץ ולהוציא כסף על מאכלים לא בריאים.
4. נסו לישון שמונה שעות בלילה. לחץ ודאגה יכולים לעורר תחושות רעב ולהוביל להרגלי אכילה לא בריאים. ככל האפשר, נסו לישון טוב בלילה, כך שתהיו מנוחים, רגועים ויהיו לכם יותר אנרגיה לפעילות הגופנית היומית שלכם. שנת לילה טובה יכולה להוריד את רמות הקורטיזול. קורטיזול הוא ההורמון המיוצר בכמויות גדולות יותר כאשר אתה מודאג או לחוץ. הימנע מאכילה בגלל לחץ על ידי שינה של שמונה שעות בלילה.