תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות
• שיטה 2 מתוך 3: מתיחה את השוקיים
• שיטה 3 מתוך 3: מניעת גירוי בשוק
• אזהרות

תסמונת דלקת שוקה מדיאלית או גירוי בשוקה היא פגיעה שכיחה אצל רצים, רקדנים ואנשים שמגדילים לפתע את הפעילות הגופנית שלהם. זה נגרם על ידי מתח מוגזם על רקמת החיבור בשוקיים. בדרך כלל ניתן למנוע אותם בשיטות אימון הדרגתיות; עם זאת, אתה יכול גם ליישם תרופות שיעזרו לך להיפטר מגירוי בשוק במהירות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות

1. נח את הרגליים. הפסיק לרוץ למספר ימים. המשך השגרה שלך יחמיר את הסימפטומים, אז קח את זה כאות שאתה זקוק למנוחה.
   • גירוי בשקע נגרם על ידי מתח ומתח על השרירים והגידים ברגליים.
   • יש צורך בכמה ימי מנוחה בכדי לאפשר לכאב ולמתח להתפוגג.
   • הימנע ממתיחת הרגליים, גם במהלך פעילות סדירה.
2. מרחו קרח על הרגליים למשך 20 דקות, שלוש עד ארבע פעמים ביום. קרח עדיף על חום בטיפול בגירוי שוק.
   • קרח מפחית כאב ונפיחות מגירוי בשוק.
   • אין למרוח קרח או אריזות קר ישירות על העור.
   • עוטפים מגבת סביב קרח או שקיות קרח לפני השימוש.
3. השתמש בגרבי דחיסה או בתחבושות מתיחה. עזרים אלה יכולים להפעיל את הזרימה באזור הכאב ולקדם התאוששות.
   • תחבושות מתיחה יכולות לעזור להפחית נפיחות ולספק תמיכה נוספת לפציעה.
   • אל תמשוך את התחבושת חזק מדי. אמנם דחיסה יכולה לסייע בהפחתת נפיחות, אך תחבושת הדוקה מדי יכולה לנתק את זרימת הדם לרקמה.
   • אם יש לך תחושה קהה או צורבת באזור מתחת לתחבושת, שחרר אותה מעט.
4. הניחו את הרגליים קצת יותר גבוהות. שב או שכב עם הרגליים מעל הלב.
   • נסה להרים את השוקיים בעת מריחת הקרח.
   • אם אתה צריך לשבת פרקי זמן ארוכים, זה יכול לעזור להרים את השוקיים.
   • שמירת השוקיים מעל הלב, במיוחד בשכיבה, יכולה להפחית נפיחות ודלקת.
5. קח נוגד דלקת ללא מרשם. דלקת בשוקיים ובשרירים אחרים שכיחה, אז קחו נוגדי דלקת למספר ימים.
   • נוגדי דלקת ידועים הם איבופרופן, נפרוקסן ואספירין.
   • קח את התרופות על פי החבילה: איבופרופן בדרך כלל כל ארבע עד שש שעות ונפרוקסן כל 12 שעות.
   • אין ליטול יותר מהמינון המקסימלי המצוין על הבקבוק בתקופה של 24 שעות.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחה את השוקיים

1. בצע כמה מתיחות איטיות לשוקיים. אתה לא אמור להתחיל להתאמן מוקדם מדי. כמה דוגמאות לכך הן השלבים הבאים בשיטה זו.
   • מתיחות עדינות המפעילות את השרירים בשוקיכם יכולות להועיל לחימום השרירים ולהפגת המתח.
   • התחל לעשות זאת לאחר מספר ימי מנוחה.
   • רוב התרגילים הללו כוללים מתיחת שרירי השוקיים והקרסוליים.
2. עשה כמה מתיחות עמידה עבור השוקיים שלך. עמדו מול קיר עם הידיים על הקיר בגובה העיניים.
   • המרפקים והידיים ישרים וישרים.
   • שמור על הרגל הפגועה שלך עם העקב על הרצפה.
   • שמור על הרגל השנייה שלך קדימה עם הברך כפופה.
   • הפני את כף הרגל האחורית מעט פנימה.
   • רכון לאט אל תוך הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל האחורי.
   • המשך למתוח במשך 15 עד 30 שניות.
   • חזור למצב ההתחלה וחזור על שלוש פעמים.
   • בצע תרגיל זה מספר פעמים ביום.
3. מתחו את המאריכים הקדמיים. זה מותח את השרירים והגידים על השוק.
   • עמדו ליד קיר או כיסא. הרגל הפגועה שלך צריכה להיות הכי רחוקה מהקיר או מהכיסא.
   • הניחו יד אחת על הקיר או על הכיסא כדי לשמור על האיזון.
   • כופף את ברך הרגל הפגועה ותפס את כף הרגל מאחוריך.
   • כופף את קדמת כף הרגל לכיוון העקב.
   • כשאתה עושה את זה אתה צריך להרגיש את זה נמתח בשוק. המשך למתוח במשך 15 עד 30 שניות.
   • חזור על תרגיל זה שלוש פעמים.
4. בצע מתיחות עמידה עבור בהונותיך. התחל על ידי זקוף עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • ערסו שוב על העקבים והרימו את האצבעות מהרצפה.
   • אתה מרגיש את המתיחות בקרסול.
   • החזיקו למשך חמש שניות וגלגלו את הרגליים בחזרה לרצפה.
   • בצע שתי קבוצות של 15 מתיחות.

שיטה 3 מתוך 3: מניעת גירוי בשוק

1. ללבוש הנעלה נכונה. אם אתה רץ, כדאי להשקיע בזוג נעלי ריצה איכותיות.
   • בחר נעליים שתומכות בכפות הרגליים שלך ומספקות ריפוד מספיק כדי לספוג את ההשפעה של הריצה שלך.
   • החלף את הנעליים לאחר ריצה של 1,500 ק"מ.
   • יש למדוד את גודל כף הרגל על ​​ידי איש מקצוע כדי לוודא שאתה קונה את הנעל המתאימה לספורט או לפעילות שלך.
2. רכשו מדרסים אורטופדיים במידת הצורך. אלה תומכים בקשת ונכנסים לנעליים שלך.
   • אתה יכול להשיג את אלה במרבית בתי המרקחת או לייצר אותם בהתאמה אישית על ידי רופא רגליים.
   • מדרסים אלה יכולים לסייע בהקלה ובמניעת כאב מגירוי בשוק.
   • אלה משתלבים ברוב נעלי הספורט.
3. עשו פעילות גופנית מתונה. אתה עדיין יכול להתאמן על ידי ביצוע תרגילים המפחיתים את ההשפעה של עומס על שוקיך.
   • חשבו על רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה.
   • התחל כל פעילות חדשה לאט ועבר את דרכך ליותר סיבולת.
   • הגדילו בהדרגה את משך העוצמה.
4. הוסף אימוני כוח ללוח הזמנים שלך. אתה יכול להוסיף כמה תרגילי כוח קלים למשטר האימונים שלך כדי לחזק את שרירי השוקיים והשוקיים.
   • עמד על קצות האצבעות. קח משקל בכל יד. התחל עם משקולות קלות יותר.
   • קם לאט על בהונותיך ואז הורד את עצמך עד שהעקבים על הרצפה.
   • חזור על כך 10 פעמים.
   • ברגע שזה נהיה קל מדי, עברו בהדרגה למשקל רב יותר.

אזהרות

• זכור כי הכאב בשוקיים שלך עשוי להיות סימן לשברים במתח, בקרסוליים או ברגליים. פנה לרופא שלך אם הכאב נמשך יותר משבוע, או אם אתה חושב שהפגיעה אינה רק בגלל שעשית קצת יותר מדי.