תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: מציאת היציבה הנכונה
• חלק 2 מתוך 3: לאמץ עמדה נוחה יותר
• חלק 3 מתוך 3: טיפול בכאבי מפרק הירך

פציעות בירך יכולות להיות עינויים במיוחד בלילה. כאשר אינך סובל מכאבים, סביר להניח שאתה מתהפך בניסיון לא מוצלח למצוא עמדה נוחה. עם זאת, יש תקווה. על מנת לישון טוב יותר על מפרק הירך הפגוע או הכואב עליכם לא רק למצוא את המיקום הנכון והמזרן הטוב, אלא גם לפתח שגרת שינה בריאה, להקל בבטחה על הכאבים ולעבוד על שיפור מצבכם.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: מציאת היציבה הנכונה

1. רצוי לשכב על הצד שלך. זה נורמלי מאוד לזרוק ולהסתובב בחיפוש אחר מיקום נוח במיטה. יש רופאים שממליצים לך לישון רק בצד המועדף עליך אם יש לך כאב בירך. כמובן שכדאי להימנע מהצד הכואב.
   • משוך את הברכיים כלפי מעלה לכיוון גופך.
   • הניחו גם כרית בין הרגליים אם אתם ישנים על הצד. זה שומר על הירכיים, האגן ועמוד השדרה שלך בכיוון טוב יותר.
   • אם אינך חווה ירידה בכאב מיד, אל תוותר עדיין. יתכן שתצטרך להתנסות בגובה הכרית כדי למצוא את הגובה המתאים ביותר עבור הירכיים שלך.
2. נשען על כרית או שמיכה. בעוד שהמצב הטוב ביותר במקרה זה הוא בצד שלך עם רגליים כפופות וכרית לתמיכה, אתה יכול להתאים מעט את המיקום הזה אם זה מחמיר את כאבי הירך. כל שעליך לעשות הוא לקחת כרית ולהניח אותה מתחת לגב התחתון ואז, בזמן שאתה שוכב על הצד שלך, נשען לאחור על הכרית. זה מוריד לחץ מהירכיים.
   • עמדה זו יכולה להיות מועילה לנשים בהריון, אשר לעיתים קרובות סובלות מאי נוחות בירך בשליש השלישי, מכיוון שרקמת החיבור נרגעת ונמתחת לקראת הלידה. הם יכולים גם להשתמש בכרית כדי לתמוך בבטן.
   • שמיכה מגולגלת תומכת גם בגב התחתון.
3. החלף עמדות על ידי שינה על הגב. כמה מחקרים מצביעים על כך ששינה באותו צד יכולה בסופו של דבר להוביל לחוסר איזון וכאבים בשרירים. החלף זאת על ידי שכיבה מוחלטת על הגב. שינה על הגב היא למעשה המיקום הבריא ביותר, מכיוון שהיא מחלקת את משקלכם באופן שווה ומפחיתה נקודות לחץ.
   • הימנע משינה על הבטן, מכיוון שתנוחה זו עלולה להלחיץ ​​מאוד את הצוואר.
   • השתמש בכרית כדי לתמוך בצווארך כשאתה ישן על הגב.
   • שקול גם להניח כרית מתחת לירכיים כדי לתמוך טוב יותר בירכיים במצב זה.
4. הניחו כרית מתחת למפרק הירך. אם אינך יכול להימנע משכיבה על הירכיים הרעות שלך, השתמש במצעים נוספים. נסה כרית דקה או אפילו שמיכה נוספת כדי להגן על המפרק בזמן שאתה ישן וכדי להקל על הלחץ על המפרק.
   • הניחו את השמיכה או הכרית מתחת לירך הכואבת כששכבו על הגב.
   • אתה יכול גם ללבוש פיג'מה או מכנסי טרנינג למיטה, או לעטוף תחבושת סביב המותניים שלך אם אין לך שום דבר אחר.

חלק 2 מתוך 3: לאמץ עמדה נוחה יותר

1. בחר מזרן יציב. מזרן טוב הוא הבסיס שלך. זה יישר את גופך וייתן לך תמיכה במקום שאתה הכי זקוק לו - במקרה זה, הירכיים. שוחח עם הרופא או המומחה האורתופדי על איזה סוג מזרן יכול לספק לך את התמיכה והשינה הטובים ביותר.
   • באופן כללי, אתה זקוק לתמיכה רבה יותר מהמזרן שלך. מזרן יציב יציע זאת יותר מאשר סוג רך יותר, אך וודאו שגם המזרן לא קשה מדי.
   • בנוסף, הניחו מזרן קצף על גבי המזרן לקבלת תמיכה רבה יותר וכדי לחלק את משקלכם בצורה אחידה יותר.
   • הימנע ממזרנים עם קפיצי מתכת. קפיצים פנימיים אלה יוצרים נקודות לחץ, במיוחד אצל ישנים בצד ובמפרקים כמו הירכיים. במקום זאת, נסו מזרן קצף זיכרון, המפיץ את משקל גופכם באופן שווה יותר.
2. קבע לוח זמנים טוב לשינה. חוסר שינה בגלל כאבי מפרק הירך אינו מהנה. יהיה לך טוב יותר להפיק את המרב מהשינה שאתה מקבל. שמור על היגיינת שינה טובה. צרו לוח זמנים בריא וקבלו מנוחה מירבית, באופן אידיאלי שבע עד תשע שעות בלילה.
   • ללכת לישון באותה שעה בכל יום ולעשות את אותו הדבר לגבי קמה. קצב הוא המפתח. נסה תמיד לקום בערך באותו זמן, גם אם קמת הרבה זמן או ישנת רע.
   • צרו סביבת חדר שינה מרגיעה. וודאו שהמיטה שלכם נוחה והחדר שקט, קריר וחשוך.
   • להירגע בערבים. התחל להירגע כמה שעות לפני השינה. לדוגמה, התקלחו במקלחת חמה, העממו את התאורה, קראו ספר או הוסיפו מוזיקה אווירתית.
   • הימנע מקפאין וממריצים אחרים. כבה גם מכשירים אלקטרוניים - מסכים עם תאורה אחורית יכולים למעשה לשבש את דפוסי השינה שלך.
3. הימנע מכדורי שינה. כמה ימים ברציפות של שינה כואבת ומופרעת עלולים להיות מלחיצים ומתישים כאחד. אתה יכול אפילו לשקול כלי עזר לשינה. לעמוד בפיתוי להירדם באופן מלאכותי, מכיוון שלגלולות ולעזרי שינה אחרים עלולות להיות תופעות לוואי קשות.
   • הימנע משתיית אלכוהול ככלי עזר לשינה. אלכוהול יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר, אך הוא משבש את דפוסי השינה הרגילים של גופכם ויכול לגרום לכם להרגיש גרגרניים ועייפים בבוקר.
   • כמו כן, הימנע משימוש באמצעי שינה ללא מרשם. רבים מהם ממכרים, מה שאומר שתזדקק למינון גבוה יותר לאורך זמן ועלול להתקשות להירדם בלעדיהם בעתיד. חלקם גם גורמים לך להרגיש גרגרני ומטושטש בראש כשאתה מתעורר.
   • קח עזרי שינה רק לתקופות קצרות. כשאתה משתמש בו, תן לעצמך תמיד זמן לישון לילה מלא.
4. שים דחיסה קרה על הירכיים לפני השינה. לפעמים כאב בירך יכול להיגרם כתוצאה מנפיחות של הבורסה, השק המלא בנוזל שמכסה את המפרקים. אם אובחנתם כחולה דלקתית, תוכלו להניח שקית קרח על הירך למשך 20 דקות לפני השינה.
   • רק דאגו להכניס את הדחיסה הקרה למגבת נייר או למטלית דקה אחרת. אל תשים את הקומפרס ישירות על העור שלך, או שאתה עלול לסבול מכוויות קור.
   • כמו כן, דאג לתת הפסקה לעור כל 20 דקות ולתת לו לחזור לטמפרטורה הרגילה לפני שתשתמש שוב בדחיסה.

חלק 3 מתוך 3: טיפול בכאבי מפרק הירך

1. בצע תרגילים קבועים במאמץ מועט. כאשר מפרק כואב, אתה רוצה להשתמש בו כמה שפחות כדי למזער כאב ואי נוחות. למעשה, אתה כנראה צריך להמשיך להשתמש בירכיים. חוסר פעילות עם מצב כמו דלקת פרקים יכולה להקטין את טווח התנועה של המפרק, להגביר את הנוקשות ולהחמיר את הכאב. בנוסף, התרגיל אמור לעזור לכם לישון.
   • ראשית, דאג לרופא לאשר כי זה בטוח עבורך לממש את הירכיים.
   • נסה לעשות מגוון תרגילי תנועה, העבר את הירך בעדינות לאורך טווח הירכיים המלא. הליכה ורכיבה על אופניים במהירות איטית, ושחייה, יכולים גם הם להועיל.
   • נסו להתאמן ברוב הימים, בסך הכל כ -150 דקות בשבוע. אם התנועה לא נוחה, חלק את התרגיל לאימונים קצרים של 10 דקות.
   • השפעה חשובה של פעילות גופנית היא שהיא יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל, שניהם יקלו על הלחץ והמתח על הירכיים.
2. לקבל הודעה. לפעמים כאבי מפרקים יכולים להיגרם על ידי שרירים כואבים ומתוחים סביב מפרק הירך. כמה פגישות עם מטפל בעיסוי יכולות להקל על המתח הזה. התחל עם עיסויים של 30 דקות כדי לקבל קצת הקלה.
   • זכור כי זה יכול לקחת שלושה עד חמישה מפגשים כדי לחוש בהבדל.
   • אם כאבי הירך שלך מתגברים בלילה לאחר שעיסוי, דווח על כך למטפל בפעם הבאה שתבקר.
3. נחו והקלו על הכאב. הרעיון של פעילות גופנית הוא לעבוד בעדינות על הירך - לא להגזים או לעסוק בפעילות גופנית קשוחה במפרק. הנח את המפרק אם אינך עושה תרגילים עם עומס נמוך. ניתן גם להגביל את הכאב על ידי נטילת משככי כאבים ונוגדי דלקת ללא מרשם.
   • הימנע מכיפוף הירך החוזר על עצמו או מלחץ ישיר על המפרק. השתדל לא לישון על הצד הרע שלך, כאמור, והימנע מישיבה גם לתקופות ארוכות.
   • מצננים את המפרק עם קוביות קרח עטופות במגבת או חבילת ירקות קפואים אם הוא הופך להיות מודלק או כואב. בנוסף, ניתן להשתמש גם בחום, כמו דרך מקלחת חמה.
   • שקול תרופות ללא מרשם כגון איבופרופן, אשר יכולות להקל על הכאב וכן להפחית נפיחות ודלקת.
4. שוחח עם רופא על הקלה בכאב לאורך זמן. כאבי הירך שלך עשויים לעבור. עם זאת, זה יכול להיות מצב כרוני הנגרם על ידי דלקת מפרקים ניוונית או בעיה רפואית אחרת. שוחח עם הרופא שלך על טיפול בכאב אם הבעיה כרונית. בהתאם למצב, הוא או היא יכולים לייעץ לך במהלך הטיפול.
   • שאל על זריקות. הרופא שלך יכול לתת לך זריקת סטרואידים או קורטיזון כדי להפחית באופן זמני דלקת וכאבים במפרקים.
   • שקול פיזיותרפיה. שאל את הרופא לגבי תוכניות טיפול שיכולות לסייע בחיזוק מפרק הירך, הגברת הגמישות ושמירה על טווח התנועה.
   • אתה יכול גם להיות זכאי לניתוח ארתרוסקופי. זהו הליך לא פולשני המאפשר למנתחים לבחון את המפרק שלך לבעיות ולתקן סחוס פגום.