מְחַבֵּר:
Roger Morrison
תאריך הבריאה:
23 סֶפּטֶמבֶּר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אתה רוצה רגליים דקות יותר? האם אתה מרגיש שאורח החיים שלך זקוק למהפך ואתה מחפש השראה? לא מקבלים רגליים דקיקות ככה סתם, אבל עם קצת עבודה וקצת סבלנות אתה בהחלט יכול לפתח אותן. אתה צריך את השילוב הנכון של דיאטה וכושר בשביל זה, ואם אתה מתמיד, אתה בהחלט תראה תוצאות. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על האופן שבו הרגליים שלך יכולות גם להיות דקות יותר, יפות וחזקות יותר.
לדרוך
שיטה 1 מתוך 2: תרגילים
קנו מד צעדים (מד צעדים). זה מאפשר לך לעקוב אחר מספר הצעדים שביצעת ביום. בדרך כלל אתה מחבר אותו לירך. כיום יש כבר מכשירים שבכלל לא בולטים, כך שההבלים כבר לא צריכים להיות תירוץ. - הגדר יעד לקחת בין 5,000 ל -10,000 צעדים ביום. זה אולי נראה הרבה, אבל זה פחות ממה שאתה חושב (5,000 מדרגות זה קצת יותר מ -3 ק"מ). מצא סיבה להמשיך ללכת איפשהו. עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות. ללכת אל הירק במקום לנסוע ברכב. 10,000 צעדים זה אתגר, אבל אם תצליח זה בהחלט שווה את זה.
נסו גם לרוץ במעלה המדרגות של אצטדיון ספורט. מצא את הרוקי הפנימי שלך ועבר את דרכך במעלה המדרגות האלה. מרגישים את הצריבה ברגליים ואל תשכחו - ללא כאב, ללא רווח. האם באמת חשבתם שסיבוב האגודלים יגרום לרגליים להיות דקות יותר? 
בצע סקוואט. כפיפות בטן (כפיפות בטן) ניתן לבצע עם או בלי משקל. אתה יכול לעשות אותם בכל מקום, במהלך ההפסקה, תוך כדי צפייה בטלוויזיה וכמובן במהלך האימון בחדר הכושר. למעשה אין זמן לא מתאים לעשות סקוואט. - עשו סקוואט קלאסי. הרחב את זרועותיך החוצה לפניך והנמיך את גופך תוך דחיפת ישבנו לאחור עד שהירכיים מקבילות לרצפה. אל תתכופף כל כך רחוק שהישבן שלך נוגע ברגליים, אבל מספיק רחוק. שמרו על המתח בשרירי הרגליים. קם שוב וחזור.
- עשו סקוואט בלגי. החזיק משקל קל לפניך בשתי ידיים. הרם את רגל שמאל והניח אותה בגובה, במקביל לרצפה. כופף את רגל ימין עד שגם הירך מקבילה לקרקע. שמור על המשקל לפניך במהלך התנועה. חזור למצב ההתחלה וחזור.
- האם לקפוץ סקוואט. עשו כפיפת ברך המורידה לרצפה עד שהירכיים מקבילות לקרקע וקפצו לאוויר מאותה מיקום, ונסו לקפוץ הכי גבוה שאפשר. חזור על כך מספר פעמים.
קפיצה שוב בחבל. אתה יכול לחשוב שזה מיועד לילדים, אבל זה תרגיל מצוין לשריפת קלוריות, לשיפור הגמישות ולקבלת רגליים דקות יותר. בנוסף, חבל דילוג כמעט ולא עולה כלום, כך שזו גם אפשרות זולה מאוד ואימון נהדר. 
עשו אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים הוא אימון אינטנסיבי בו מתאמנים בצורה אינטנסיבית מאוד לזמן קצר, ולאחריו תקופות ארוכות יותר של אימונים קלים יותר. לדוגמה, אם אתה רץ הקפות, אתה יכול לרוץ 3 הקפות ואז ללכת הכי מהר שאתה יכול בהקפה האחרונה. אתה ממש דפוק, אבל זה בדיוק מה שחשוב, לא? - הוכח מדעית שאימון אינטרוולים שורף יותר קלוריות ומשפר מאוד את הכושר. התחל בהחלפת כמה אימונים רגילים באימון אינטרוולים, והוסף בהדרגה עוד. אם תמשיך כך תראה תוצאות מהר יותר.
לעשות שקעים קופצים. במקום לעשות שקעים מקפיצים לבד, שיכולים להיות די משעממים ולא ממש יעילים, נסו לעשות אותם אחרי אימון מתיש. אחרי שרצתם 1.5 ק"מ, שחתם 20 הקפות, או רכבתם על הלב, קמו ועשו עוד 20 שקעי קפיצה - כמה שיותר אינטנסיבית. זוהי שיטה נהדרת לתת לשגרת האימונים שלך דחיפה נוספת, ואתה יכול להמר שתרגיש זאת בירכך. 
לרכב על אופניים. מצא גבעה או מדרון סמוכים לרכיבה על אופניים, או השתמש בהילוך כבד מהרגיל. אין הרים באזור או שמזג האוויר לא משתף פעולה? ואז שים את אופני הכושר שלך על מיקום מתאים. ככל שאתה עובד על עצמך יותר, כך אתה מחליף את השומן בירכיים בשרירים רזים שגורמים לרגליים להיראות דקות יותר. רכיבה על אופניים היא תרגיל מצוין לכך. 
כוון לחלק הפנימי של הירכיים ואת שרירי הבטן בבעיטות מספריים. זהו תרגיל נהדר שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום ללא צורך בכלים מיוחדים. שכב על הגב עם הידיים מתחת לגלוטס, הרם את הרגליים באוויר ובצע תנועת הליכה / בעיטה, הרגליים והבהונות ישרות. לאימון אינטנסיבי יותר, תוכלו גם למקם את הידיים ליד הגוף, במקום מתחת לישבן. 
לרקוד למוזיקה האהובה עליך או לקחת שיעורי ריקוד. זה כיף לעשות בעצמך ויכול להיות סוג יעיל מאוד של פעילות גופנית מכיוון שאתה כל כך נהנה מזה. ערך מוסף של ריקוד בקבוצה הוא שאתה צריך להמשיך לפרק זמן מסוים, לא רק עד שלא בא לך יותר. 
הצטרף למועדון ספורט. אולי אתה לא אדם ספורטיבי, אבל יש מאות ענפי ספורט לבחירה, אז חייב להיות משהו שאתה אוהב. אם אתה לא אוהב כדורסל, שחק טניס. אם אתה לא אוהב טניס, שחק כדורגל. התחרות יכולה לשבור את המונוטוניות של אימון יומיומי ולהפוך את האימון למהנה יותר. - אפשר גם לשרוף יותר קלוריות במהלך ספורט מאורגן מאשר כשאתה מתאמן לבד. אם תשחק כדורגל במשך שעה, תשרוף כ- 730 קלוריות. אם אתה מתאמן לבד אז זה יכול להיות קשה יותר לקיים מאמץ מסוים ללא הסחת הדעת של המשחק.
לעשות ריאות. לתפוס משקולת בכל יד, לקום ולעשות צעד גדול קדימה - במקביל להוריד את הרגל השנייה עד שהברך כמעט נוגעת ברצפה. צעד אחורה והמשיך ברגל השנייה. 
לא באמת ניתן לאבד שומן באופן מקומי בגופך באמצעות פעילות גופנית. מיתוס זה, הרעיון שפעילות גופנית יכולה לשרוף שומן בבטן או בירכיים, מכונה גם "אימון נקודתי". במילים אחרות, תצטרך לשרוף שומן "בכל רחבי" גופך כדי לקבל רגליים דקות יותר.
שיטה 2 מתוך 2: דיאטה
אכלו פחות קלוריות ממה שאתם צורכים ביום. אם אתה רוצה לרדת במשקל, זו הדרך האמינה היחידה. כי יש כ -3,500 ק"ג. הכניסה לחצי קילו מחייבת אותך לצרוך כ -3,500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח כדי לרדת במשקל 1 קילו. - אל תתנו למספרים להרתיע אתכם. 3500 קלוריות זה הרבה ליום אחד. ראשית, נסה לאבד בין 500 ל -800 קלוריות ביום. פירוש הדבר שלוקח כל דבר שבין 1,500 ל -2,000 קלוריות ושריפת בין 2,000 ל -2,800 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית ופעילות יומיומית רגילה.
- אתה יכול גם להרגיל לספור קלוריות. לאנשים רבים אין מושג כמה הם אוכלים עד שהם כותבים את זה. ערכו רשימה או השתמשו ביומן כדי לעקוב אחר מה וכמה אוכל שאתם אוכלים במהלך היום. בדיוק כמו שמירה על תקציב, רשימה כזו עוזרת להדריך ולפקח על תוכנית הדיאטה שלך.
אל תרעיב את עצמך כתיקון מהיר. לאכילה קטנה מדי יש אפילו השפעה הפוכה מכיוון שהגוף, ברגע שהוא מבחין שמעט מדי אנרגיה נכנסת, מתחיל לאגור אנרגיה כמילואים לתקופה רזה כשאספקת המזון אינה מספקת. במילים אחרות, גופך מתכונן לתרדמת שינה. במקום שומן, יש יותר סיכוי לאבד מסת שריר. אז זה לא מתכון טוב לירידה במשקל בריאה. 
אכלו יותר ביום מאשר בלילה. ארוחת בוקר מאוזנת בתחילת היום חשובה מאוד. זה מספק לגוף מספיק אנרגיה לביצוע משימות חיוניות. לאכול הרבה רגע לפני שהולכים לישון במיוחד לא בריא בגלל סוג האוכל (צ'יפס, אגוזי קוקטייל וכו ') שלרוב אוכלים באותה תקופה. - מחקרים הראו כי בעלי חיים שאוכלים רק באותן תקופות בהן הם פעילים בפועל מורידים יותר משקל מאשר בעלי חיים שאוכלים גם בתקופות לא פעילות. עבור רובנו זה בלילה. אכילה מאוחרת מגדילה את הסיכון לעלות במשקל.
אכלו תזונה בריאה ומגוונת. כדי להיפטר מהשמנת יתר, במיוחד כשמדובר בירכיים, חשוב לאכול את האוכל הנכון. מדענים ממליצים על שילוב של המאכלים הבאים: - מזון עשיר בחלבונים: עופות (בשר לבן), מוצרי סויה וחלב, דגים וכו '.
- ירקות וקטניות: תרד, כרוב, ברוקולי, גזר, אפונה, עדשים, שעועית וכו '.
- פרי: הדרים, בננות, תפוחים, קיווי, אגסים וכו '.
- דגנים מלאים: פסטה מקמח מלא, לחם מלא וכו '.
- אגוזים וזרעים: זרעי דלעת, זרעי חמניות, זרעי פשתן, שקדים, אגוזי מלך וכו '.
הימנע מצריכת הדברים הבאים ככל האפשר. מזון מעובד מראש (מזונות מהמפעל), מזון עם שומני טרנס ומזונות עם אינדקס גליקמי גבוה. אלו כוללים: - סוכרים מזוקקים: סוכריות, סודה וכו '.
- פחמימות פשוטות: פסטה "רגילה", לחם לבן וכו '.
- שומני טרנס: קיצור, מרגרינה וכו '.
לשתות הרבה מים. שתו מים נגד התייבשות, כדי לשמור על איבריכם שמחים ולהילחם ברעב. אם לעיתים קרובות אתם אוכלים יותר מדי ונשארים רעבים, שתו כוס מים (200 מ"ל) לפני הארוחה. הבטן שלך תחשוב שנכנס יותר אוכל ממה שהיה בפועל, מה שיגרום לך פחות סיכוי לאכול יתר.
טיפים
- תרגיל נוסף הוא שכיבה שטוחה על הרצפה והרמת הרגליים מעט מהרצפה. המשך כך כמה שיותר זמן. היזהר עם זה, זה מושך את הגב ויכול לגרום לכאבי גב. בקרוב תרגישו שזה בוער בירכיים.
- שתו הרבה מים בתקופת אימונים זו; זה עוזר להמשיך הרבה יותר זמן.
- הכל לוקח זמן. אל תצפו לתוצאות בעוד יומיים.
- מתיחה לאחר חימום קל כדי להאריך ולדלל את השרירים.
- מתיחות תמיד לפני האימון, אחרת אתה מסתכן בשריר משוך במהלך האימון.
- אל תעשו אימוני סיבולת לעיתים קרובות מדי. ריצה למרחקים ארוכים מאבדת שומן, ואילו ספרינטים יכולים לקדם את התפתחות השרירים ברגליים.
- ריצה טובה בשבילך ואם אתה רוצה לרדת במשקל, במיוחד ברגליים, רוץ כ -3 ק"מ, 6 ימים בשבוע וקח יום מנוחה אחד.
- נסה לשכב על הגב עם הרגליים, הכתפיים והידיים באוויר.
- אל תשבו על הישבן העצלן שלכם כל היום, אלא צאו לעשות משהו. זה יכול להיות קשה אם יש לך עבודה במשרד. ואז נסה לעשות תרגילים מהכיסא שלך מדי פעם בכדי לגרום למחזור הדם שלך לפעול שוב.
אזהרות
- אם אתה שם לב שגופך מפגין, זה אומר שהוא עובד. אם לא, כנראה שתצטרך לעבוד קצת יותר קשה.
- אם אתם חשים בכאב חריג או חמור בזמן ביצוע התרגילים, עצרו מיד ופנו לרופא. אם אתה חושב שזה בסדר, הפסק להתאמן עד שתבחין שהכאב שקע.
