תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: התעוררו בזמן
• שיטה 2 מתוך 3: ישן טוב
• שיטה 3 מתוך 3: הישאר ער בבוקר
• טיפים

אם תלחץ על כפתור הנודניק מספר פעמים כל בוקר לפני שאתה קם, אך מעדיף לקום קצת מוקדם יותר, תוכל לעשות מספר דברים כדי להקל על ההתעוררות. ערכו טקס קבוע לפני השינה בערב ונסו לישון בשבע עד תשע שעות. על ידי ביצוע דברים כמו הגדרת השעון המעורר בצד השני של חדר השינה שלך, או באמצעות אפליקציה מיוחדת המסייעת לך להתעורר, גם אתה תהיה ליד מיטתך תוך זמן קצר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: התעוררו בזמן

1. אל תלחץ על כפתור הנודניק. חשוב שתקום ברגע שהאזעקה שלך עוברת. שימוש בכפתור הנודניק ישפיע לרעה על קצב השינה שלך ויגרום לך להרגיש עייפה יותר.
   • אם תגדיר את האזעקה לשבע, אך לא תקום עד לשבע וחצי לאחר לחיצה על כפתור הנודניק פעם אחת, מוטב שתגדיר את האזעקה לעשר ושבע ותאפשר לעצמך את אותן דקות נוספות של שינה ללא הפרעה.
2. הדליק את האור ברגע שאתה קם. זה מקל על ההסתגלות של העיניים שלך ליום, ובמקביל מעודד את המוח שלך להתעורר ולנוע. הצב מנורה ממש ליד המיטה שלך, כך שתוכל להדליק אותה בקלות ברגע שאתה מתעורר.
3. הגדר את האזעקה שלך בצד השני של החדר כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה. זה ימנע ממך ללחוץ על כפתור הנודניק שוב ושוב, ותצטרך לקום כדי לכבות את האזעקה.
   • הצב את האזעקה על מדף ספרים ליד דלת חדר השינה שלך או מול חלון.
   • רק וודא שהאזעקה קרובה מספיק כדי שתשמע אותה כשהיא תיעלם.
4. פתח את הווילונות או התריסים מיד כשאתה מתעורר. בחדר חשוך זה הרבה יותר מפתה להישאר במיטה, אז פתח את הווילונות או את התריסים מיד וודא שאור השמש יכנס לחדר שלך כל בוקר, ויקל עליך.
   • אם החדר שלך לא מקבל הרבה אור שמש, בדוק אם אתה יכול אולי להשקיע בשעון מעורר טבעי. שעון מעורר טבעי מחקה את אור השמש העולה, כך שאתה מתעורר בהדרגה באופן טבעי.
5. תכנת את מכונת הקפה שלך כך שהקפה יהיה מוכן כשאתה מתעורר. אם יש לך כוס קפה כל בוקר, תכנות מכונת הקפה שלך היא דרך נהדרת להניע את עצמך לקום מהמיטה. כך אתה לא רק מתעורר עם ריח של קפה טרי, אלא גם מקדיש פחות זמן להכנת הקפה.
6. שמור חלוק רחצה חם או סוודר ליד היד שלך. הסיבה העיקרית שאנשים מתקשים לקום מהמיטה היא שהיא כל כך נחמדה וחמה מתחת לכיסויים. אם כבר יש לך סוודר, חלוק רחצה או קרדיגן מוכן, אתה לא צריך לדאוג לאוויר הבוקר הקר ברגע שאתה מתעורר.
   • אתה יכול גם להכין נעלי בית, נעלי בית או גרביים, כך שאתה יכול להיות בטוח שלא יהיו לך רגליים קרות לאחר שאתה יוצא מהמיטה.
7. אם אין לך אזעקה, נסה אפליקציה מיוחדת. אתה כמובן יכול תמיד להשתמש בשעון המעורר בטלפון שלך, אבל יש גם כל מיני אפליקציות שתוכננו במיוחד כדי לעזור לך להתעורר ולקום. התבונן בחנות האפליקציות בסמארטפון שלך כדי לראות אם יש אחד שמתאים לך לדעתך.
   • נסה אפליקציה כמו Wake N Shake, Rise או גזר כדי לעזור לך לקום.
8. קבע פגישות לשעות הבוקר כדי שיהיה לך מוטיבציה נוספת לקום מהמיטה. יש הרבה יותר סיכוי שתקום מהמיטה אם אתה יודע שאתה צריך לעשות משהו. קבע פגישות מוקדם או קבע אימון עם חבר בבוקר, כך שתהיה לך יותר מוטיבציה לקום ולפעול בזמן.

שיטה 2 מתוך 3: ישן טוב

1. להתרגל לטקס לפני השינה. בנוסף לדברים כמו מקלחת או צחצוח שיניים, נסו ליצור טקס משוכלל יותר בו אתם מכינים את עצמכם ליום המחרת, כך שתצטרכו לעשות פחות למחרת בבוקר. נסו לשמור על אותה שגרה בכל לילה כך שזה יהפוך להרגל.
   • הטקס לפני השינה עשוי לכלול מקלחת, הכנת הבגדים ליום המחרת, הכנת ארוחת הצהריים הארוזה וקריאה לפני השינה.
2. קח ארוחה בריאה כמה שעות לפני השינה. אכילה של דברים לא נכונים עלולה להרגיז את הבטן, או לפחות להקשות על הנפש והגוף לישון בשקט. אכלו אוכל בריא כמו פירות, ירקות, חלבונים או כמה אגוזים.
   • הימנע משתיית אלכוהול או שתייה עם קפאין ממש לפני השינה. משקאות כמו קפה יכולים להשאיר אותך ער או למנוע ממך לישון עמוק מספיק.
   • אם אתם אוכלים ארוחה שלמה ממש לפני השינה, לבטן לא יהיה זמן לעכל את האוכל. לכן, נסו לאכול בפעם האחרונה שעתיים לפחות לפני השינה.
3. נסו לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה. המשמעות היא שעליך להגדיר את האזעקה כך שתשיג את כמות השינה הנכונה. לישון מספיק בכל לילה יהפוך אתכם להרבה יותר פרודוקטיביים במהלך היום, ואתם ממש לא יכולים לצפות להתעורר מוקדם אם תלכו לישון מאוחר מאוד.
   • לדוגמא, אם האזעקה שלך תעבור בשבע, נסה ללכת לישון בסביבות אחת עשרה בלילה.
4. כבה את כל המסכים לפחות שעה לפני השינה. האור שמסכים טלוויזיה ומסכי מחשב מזיק לעיניך הרבה יותר מאשר סוגים אחרים של אור, וזה גם מקשה עליך להירדם. נסו לא לצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב או בסמארטפון לפחות שעה לפני השינה.
   • זה מאוד חכם לא לראות טלוויזיה במיטה או להשתמש במחשבים ניידים או טלפונים ככלל.
5. כדי להירדם מהר יותר, האזן למה שנקרא צלילים לבנים. אם אתה ישן קל ונוטה להתעורר בלילה, נסה מכונת סאונד או הפעל מאוורר כדי ליצור רעשי רקע רכים.
   • אתה יכול גם להוריד אפליקציה בטלפון שלך שמשמיעה רעש לבן.
6. צור את סביבת השינה הנכונה על ידי ויסות הטמפרטורה. וודאו כי בחדר השינה שלכם יש את הטמפרטורה הנכונה. אם חם לך או קר מדי לא תישן טוב ולא תתעורר מנוחה. טמפרטורת השינה האידיאלית שונה מאדם לאדם, אך היא בממוצע בין 18 ל -20 מעלות.

שיטה 3 מתוך 3: הישאר ער בבוקר

1. שתו כוס מים ברגע שאתם קמים. בדרך זו אתה מקבל אנרגיה ומייבש את גופך. לפני השינה, שים כוס מים ליד המיטה שלך, או ברגע שאתה קם מהמיטה, שפוך כוס מים ושתה אותה ריקה.
2. השלם את טקס האמבטיה שלך. זה כולל דברים כמו צחצוח שיניים, שטיפת פנים וצחצוח שיער. רוב האנשים מתעוררים במהירות ממים קרים, אז התיזי הרבה מים קרים על הפנים שלך או התקלח במידת הצורך במקלחת קצרה.
   • נסו לשמור על אותו טקס האמבטיה כך שהוא יהפוך להרגל.
3. תאכלו ארוחת בוקר בריאה. ארוחת בוקר מתאימה יכולה לעזור לכם להתעורר ולשמור על הרגשה בריאה ומלאת אנרגיה לאורך כל היום. נסה לאכול משהו עם הרבה חלבון, כמו ביצים, או שיהיה לך לחם ופירות (קלויים) כשאתה בדרכים.
   • גרנולה ושיבולת שועל הם גם אפשרויות בריאות.
   • נסו להכין שייק עם סוגים שונים של פירות טריים, ירקות ויוגורט.
4. תתאמן קצת. ספורט הוא דרך מצוינת לגרום לגופך לנוע, לקבל יותר אנרגיה ולהרגיש רענן וחזק. אם אין לך זמן לאימון מלא, צא לטיול קצר או בצע שקעים מקפיצים כדי לזרום את הדם שלך.
   • צאו לריצה באזור או עשו יוגה.
5. התחל את היום שלך עם מוטיבציה ובדרך יצרנית. במקום להתחיל את היום בשכיבה מול הטלוויזיה או להסתובב בבית, נסו לבצע מספר דברים מייד בבוקר, כמו למשל שליחויות או מטלות מסוימות. בדרך זו, אתה תהיה מוטיבציה יותר ותרגיש שכבר עשית משהו.
   • ערכו רשימה לפני שאתם הולכים לישון או מיד כשאתם קמים כדי שתדעו בדיוק מה עליכם לעשות.
   • הרשימה שלך עשויה לכלול דברים כמו ללכת עם הכלב, לשטוף כלים או ללכת לסניף הדואר.

טיפים

• שים עט ונייר ליד המיטה שלך, כך שתוכל לעשות בקלות מטלות או מחשבות שעולות בראש בזמן שאתה מאיר במיטה. זה יעזור לנקות את דעתך כך שתישן יותר בשלווה.
• נסו לא ללכת לישון כשאתם כועסים או עצובים, מכיוון שרגשות כה עזים עלולים להקשות על ההירדמות. נסה תמיד להתמודד עם כל הרגשות השליליים לפני השינה.
• נסו לחשוב על הדברים המהנים שתעשו למחרת כדי להקל על ההתעוררות בבוקר.