תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: הכנת תוכנית הדיאטה שלך
• חלק 2 מתוך 4: פיתוח הנחיות למזון
• חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
• חלק 4 מתוך 4: בקש עזרה מהרופא שלך
• טיפים

אתה לא צריך לרעוב את עצמך כדי לרדת במשקל; למעשה אתה לא צריך. ירידה במשקל בצורה בריאה פירושה מחויבות לתכנית ולסבלנות שלך. ההנחיות הבאות לגישה בריאה במשקל חיונית גם לשמירה על משקלך ברגע שתגיע למטרה שלך. שילוב של תוכנית הדיאטה שלך עם דרכים לשלוט בחילוף החומרים שלך יכול לעזור לך להגיע למטרה שלך מהר יותר ובכל זאת לרדת במשקל בצורה בריאה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: הכנת תוכנית הדיאטה שלך

1. שוחח עם הרופא שלך על ירידה במשקל. וודא שאתה רוצה לרדת במשקל ועכשיו זה הזמן הטוב ביותר להמשיך לרדת במשקל. אם את בהריון או סובלת ממצב רפואי, ייתכן שגופך יזדקק לקלוריות נוספות בכדי לשמור על בריאותך, ולכן זה לא הזמן לרדת במשקל.
   • אם יש לך מצבים רפואיים כגון יתר לחץ דם, סוכרת או בעיות לב וכלי דם, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית. יש לדון עם הרופא בגורמים רבים, כולל גיל, משקל נוכחי ובריאות גופנית כללית, בכדי להתחיל בבטחה בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
2. הציבו יעדים סבירים ומציאותיים. ירידה במשקל של 0.2 עד 1 ק"ג בשבוע היא גישה בריאה. תן לעצמך את הזמן הדרוש לך כדי להגיע למטרת ההרזיה שלך ותכנן לרדת עד 1 ק"ג בשבוע.
   • למרות שזה עשוי להיות מפתה להמשיך בדיאטות הייפ עם הבטחות להרזיה מהירה, נקיטת גישה איטית ויציבה היא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל.
   • אמנם דיאטות הייפ יכולות לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך הן אינן קיימות לטווח הארוך וברגע שאתה מפסיק את דיאטת ההייפ, לעתים קרובות אתה עולה במשקל בתוספת תוספת.
3. כלול את יעד הקלוריות היומי שלך בתוכנית שלך. ירידה במשקל מתרחשת כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. הרופא שלך יכול לעזור לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך מדי יום, בהתאם לגופך, לגילך, למין ולסגנון החיים שלך.
4. תעשו את המתמטיקה. קילו אחד שווה כ -3,500 קלוריות. כדי לרדת 0.5 עד 1 ק"ג בכל שבוע, עליך להקטין את הוצאות הקלוריות היומיות שלך בכ -500 עד 1000 קלוריות, או להגדיל את רמת הפעילות שלך כדי לשרוף יותר קלוריות.
   • כדוגמה, אישה פעילה במתנה בת 35 תצטרך לצרוך כ -2000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלה הנוכחי. מטרה של 1400 עד 1600 קלוריות ליום תיצור מצב הרזיה לאדם זה.
   • יעדי הקלוריות היומיים כוללים גיל, מין ופעילות גופנית. מצבים רפואיים מסוימים יכולים להיות גורם שיש לקחת בחשבון גם.
5. הורד אפליקציה למעקב אחר מזון במחשב או בטלפון ועקוב אחר כל מה שאתה אוכל. בדרך זו אתה מכיר את הקלוריות שלך כל יום.
6. אל תגדיר את יעד הקלוריות היומי שלך נמוך מדי. זה בעצם יכול למנוע ממך לרדת במשקל. כשאתה מדלג על ארוחות או צורך מעט מדי קלוריות, הגוף שלך מתחיל לאגור קלוריות כשומן במקום לשרוף אותן.
7. בוא עם תוכנית שמתאימה לחביבות שלך ולא לחבב אותך. תוכניות רבות לירידה במשקל כבר קיימות וניתנות להתאמה אישית בהתאם להעדפותיך ולצרכים שלך. בין אם אתם מתאימים תוכנית דיאטה רשמית או יוצרים משלכם, וודאו שהיא מתאימה לכם ולתכנית שתוכלו לחיות איתה זמן רב, לא רק למשך כמה חודשים.
   • לשינוי אורח חיים בריא מוצלח, חשוב שהתוכנית החדשה שלך תשתלב בחיים שלך בלי יותר מדי מאמץ. התאמת אופן האכילה והפעילות הגופנית היא דבר אחד, שינוי מוחלט למאכלים שבדרך כלל לא אוכלים ותרגילים שאינך נהנה מהם לא צפויים להצליח בטווח הארוך.
8. שקול את חוויותיך בעבר עם תוכניות להרזיה. כשאתה מפתח את התוכנית שלך, כלול את מה שעבד והשאר את מה שלא.
9. בנה גמישות מסוימת. הוסף את העדפותיך האישיות וכלל גמישות גם בתזונה וגם בבחירת התרגיל שלך. בנוסף, שקול את העדפתך לדיאטה לבד או אם אתה מעדיף תמיכה מחבר או קבוצה.
10. הכינו תוכנית שתתאים לתקציב שלכם. חלק מתוכניות הדיאטה כרוכות בעלויות נוספות. העלות הנוספת יכולה לכלול חברות בחדר כושר, הצטרפות לקבוצה מסוימת, רכישת מוצרים תזונתיים ספציפיים כגון תוספי מזון או ארוחות, או השתתפות בפגישות קבועות או בפגישות קבוצתיות.
11. הגדל את הפעילות הגופנית שלך והפוך אותה לחלק מהתוכנית שלך. שקול להרחיב לפעילויות שאתה כבר נהנה מהן, כמו טיולים ריקודים, ריקודי זומבה, רכיבה על אופניים או יוגה. קבעו שגרת פעילות גופנית שתוכלו לחיות איתה לטווח הארוך. שגרת פעילות גופנית הכוללת פעילות אירובית והתפתחות שרירים היא אידיאלית, אך רק הגדלת רמת הפעילות שלך היא מקום נהדר להתחיל בו.
12. הגדר את יעד הפעילות שלך. עבוד עד 150 דקות ויותר בשבוע של פעילות גופנית מתונה, או 75 דקות של פעילות אירובית או פעילות גופנית נמרצת יותר, המרווחים באופן שווה לאורך השבוע.
13. הכירו בהבדל בין פעילות גופנית לספורט. פעילות גופנית כוללת את הדברים שאתה כבר עושה כל יום, כמו לצאת לטיול, עבודות בית, עבודות בחצר וריצה בחצר עם הילדים, הנכדים או חיית המחמד של המשפחה. פעילות גופנית כוללת צורות פעילות מובנות, מתוכננות וחוזרות על עצמן שאתה מבצע באופן קבוע.
    • עם זאת, זוהי דרך נהדרת להשיג את המטרות שלך אם ברצונך להוסיף פעילות גופנית נוספת (למשל: לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת במקום לנסוע וכו ').
14. חשב את ה- BMI הנוכחי והיעד שלך. הרופא שלך יכול לומר לך מהו אינדקס מסת הגוף או ה- BMI שלך. טווח BMI בריא הוא בין 18.5 ל- 25.
    • הנוסחה לחישוב ה- BMI מעט מבלבלת, אך אם ברצונך לחשב את ה- BMI שלך, בצע את השלבים הבאים. ה- BMI שלך הוא המשקל שלך בקילוגרמים (לא פאונד) חלקי הגובה שלך (בסנטימטרים) בריבוע.
    • הנה דוגמה. למי שגובהו מטר אחד 60 ס"מ ומשקלו 75 קילוגרמים, הנוסחה מגלה כי ה- BMI הוא 27.3.
    • ממיר קילוגרמים לקילו. עשו זאת על ידי הכפלת המשקל בקילוגרמים ב- 0.45. אז 165 x 0.45 = 74.25. לאחר מכן המירו את האורך לסנטימטרים. 5 מטר 6 אינץ 'הוא 66 אינץ'. הכפל 66 על ידי 0.025 כדי לקבל 1.65. ואז ריבוע המספר הזה על ידי הכפלתו בעצמו, כך 1.65 x 1.65 = 2.72. חלק את מספר המשקל החדש במספר הגובה החדש; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. ה- BMI של אדם זה הוא 27.3.
15. הקליט את התוכנית שלך. ירידה מוצלחת במשקל דורשת מחויבות כלפי עצמך על מנת לעמוד בתכנית שלך לטווח הארוך.
16. הצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת.
17. ערוך חוזה כתוב. יש אנשים שמועילים להעלות את התוכנית שלך על הכתב. כלול מדוע אתה רוצה לרדת במשקל, את התוכנית עצמה, כמה משקל אתה רוצה לרדת, ואת תאריך היעד שלך כדי להגיע למשקל הרצוי. ואז חתום עליו כאילו אתה חותם על חוזה.

חלק 2 מתוך 4: פיתוח הנחיות למזון

1. כלול פריטים מכל קבוצת אוכל לכל ארוחה בתוכנית שלך. חמש קבוצות המזון הן פירות, ירקות, דגנים, חלבונים ומוצרי חלב. מחצית מהצלחת צריכה להיות מכוסה בפירות וירקות ירוקים, והחצי השני בחלבונים ודגנים. מוצרי החלב הטובים ביותר לכלול בתזונה הם ללא שומן (רזה) ודלי שומן (פחות מ -1% שומן).
   • מקורות חלבונים טובים הם בשר רזה, שעועית ודגים. אגוזים, זרעים וביצים הם גם מקורות לחלבון.
   • נסו לצרוך 3 מנות מוצרי חלב ליום. נסו להימנע מגבינת שמנת, שמנת וחמאה.
   • בחר בעיקר מוצרי דגנים העשויים מדגנים מלאים. כמה דוגמאות הן קמח מלא, שיבולת שועל ואורז חום. הימנע משיבולת שועל ארוזה, שלעתים קרובות עשירה בסוכר.
   • פירות וירקות נמוכים יותר בקלוריות מאשר ברוב המזונות ומהווים מקורות נהדרים לחומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים. אמנם פירות הם בחירה טובה, אך הם מכילים קלוריות וסוכרים, לכן הגבילו את צריכתכם היומית לכ -4 מנות, כלומר בערך 2 כוסות.
2. הימנע מקלוריות ריקות. שומנים וסוכרים מוצקים מוסיפים קלוריות אך לא חומרים מזינים למאכלים שאנו אוכלים. דוגמאות למאכלים קלוריים ריקים הם עוגות, עוגיות, מאפים, פיצה, גלידה, שתייה קלה, משקאות ספורט, משקאות פירות, נקניקיות, נקניקיות ובייקון.
3. בחר ארוחות מוכנות קפואות. ברור שהכנת הארוחות שלכם עם מרכיבים טריים היא האופציה הטובה והבריאה ביותר. אך לכולם יש ימים בהם בישול ארוחות כלל אינו תואם את לוח הזמנים. ארוחות קפואות התפתחו עם הזמן, וישנן מספר אפשרויות בריאות.
   • פעל בהתאם להנחיות הבסיסיות הללו בבחירת ארוחות קפואות. בחר ארוחות הכוללות מנות של בשר רזה, דגים או עופות, ירקות ודגנים מלאים. נסו למקד לארוחות עם 300 עד 350 קלוריות, 10 עד 18 גרם שומן כולל, פחות מ -4 גרם שומן רווי, פחות מ -500 מ"ג נתרן, 5 גרם או יותר סיבים, 10 עד 20 גרם חלבון וכ -10 % מהערכים היומיים המומלצים לוויטמינים ומינרלים.
4. בדוק קלוריות על אריזות המזון. קל יותר לצפות בקלוריות וליהנות מאוכל על ידי רכישת מאכלים מינונים מראש. 100 קלוריות לשקית פופקורן, 110 קלוריות לגלידה, אפילו חטיפים בשקיות מנות מאפשרים לשלוט בקלוריות ולהפחית את הדחף לאכילת יתר.
5. כלול מאכלים תרבותיים ואתניים בתוכנית שלך. העדפות תרבותיות או אתניות ספציפיות הן דרך חיים עבור אנשים רבים. כלול את אפשרויות האוכל האהובות עליך, אך הבריאות, התרבותית והאתנית בתוכנית הדיאטה שלך.
6. לשתות הרבה מים. בעוד שתייה מרובה של מים היא חלק גדול מתוכניות דיאטה מסוימות, אחרות שמות פחות דגש על כמות ומדגישות רק את החשיבות של צריכת מים מסיבות בריאותיות כלליות. כמה מומחים מדווחים כי שתיית מים כשאתה רעב עוזרת לך להרגיש שובע, ולכן השליטה שהבטן שלך שולחת למוח שלך שולטת שאתה צריך לאכול.
7. הימנע ממשקאות ממותקים, משקאות קלים, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט. בנוסף לשתיית מים מרובה, כולל קפה ותה, פחות התוספות הממתיקים, כחלק מהתוכנית שלך. הגבל את צריכת משקאות דיאט, חלב ללא שומן, מיץ פירות ואלכוהול.

חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים

1. לשבור את הרגלי האכילה הישנים שלך. אכילה רגשית או נוחה מפריעה לאכילת חומרים מזינים. חשוב מאכלים בריאים שאתה אוהב ויכולים להחליף מאכלים לא בריאים ונוחים בעבר.
   • גלה מתכונים בריאים למאכלים האהובים עליך כדי שלא תרגיש כל כך מוגבל.
2. שימו לב לאיך המזונות גורמים לכם להרגיש פיזית. אכילת מאפה היום עשויה לטעום טוב, אך אולי היא לא תרגיש כל כך טוב למחרת בבוקר.
3. לאכול לאט. הבטן שלך מתחילה להרגיש מלאת כשאתה מאט לאכול. שוחח עם מישהו או הכניס את המזלג בין ביס לביס כדי שהבטן שלך תוכל לומר למוח שלך שאתה מתמלא.
4. קרא את התוויות. היה מודע למה שאתה מתכנן לאכול וקרא את תוויות התזונה כדי לוודא שאתה אוכל את מה שתכננת.
   • אריזות מסוימות יכולות להטעות לצרכים שיווקיים, ולכן התבוננות בתווית התזונה היא חיונית.
5. מדברים על אוכל אחרת. אין ספק שמאכלים מסוימים מהנים יותר מאחרים. השתלט על התנסות במזונות חדשים על ידי הסרת המילים "אני לא יכול לאכול את זה" ובמקום זאת אומר: "אני לא אוכל את זה." שינוי האופן שבו אתה מדבר על אוכל מכניס אותך לשליטה בבחירת מזונות שאינך אוכל באופן שגרתי.
   • במקום לדבר על המזונות שאינך יכול לקבל עוד, דבר על כל המזונות שאתה מוסיף, כגון פירות, ירקות, חלבונים רזים וכו '. שינוי הלך הרוח שלך מהגבלה לתוספת יכול לעשות הבדל גדול.
6. תרגלו אכילה בריאה יותר מדי יום ולאורך כל היום. אכלו ארוחת בוקר, תכננו מראש כדי שתדעו מה לאכול כשאתם רעבים, הימנעו מאכילת יתר שעלולה לקרות בזמן הצפייה בטלוויזיה, ואכלו קודם את אפשרויות האוכל הבריא. שגרות אחרות שיכולות לעזור כוללות אכילת ארוחות קטנות יותר או חטיפים לאורך היום במקום 3 ארוחות גדולות יותר.
7. שקלו את עצמכם פעם בשבוע. המידה יכולה לעזור לך להתאים את התוכנית שלך לפי הצורך ולהישאר על המסלול כדי להגיע למטרה שלך.
8. הקימו את המזווה והמטבח שיעזרו לכם. מה שאתה יכול לראות בארון שלך או שאתה יכול להגיע אליו בקלות לא תמיד יכול להיות הבחירה הטובה ביותר. שומרים פרי על השיש וירקות חתוכים במקרר. גישה נוחה לבחירות בריאות יכול לעזור במניעת נשנושים לא בריאים.
9. צמצמו פיתוי. נפטרים מהעוגיות ומהגלידה. מאכלים מפתים בהישג ידך יכולים לעזור לך להתרחק מהתוכנית שלך.
10. השתמש בצלחות קטנות יותר. צלחות קטנות יותר יכולות לעזור בשליטה במנות, ולהפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים במהלך הארוחה. תמיד לאכול מצלחת ולא מקופסה, שקית או אריזה.
    • אתה יכול למיין מראש מנות של אוכל חטיפים ולהשאיר אותם במזווה שלך כדי למנוע אכילת יתר מהאריזה. לסופרמרקטים יש גם אפשרויות רבות מראש.
11. יש לישון בשפע. אנשים שישנים מספיק שורפים עד 5% יותר קלוריות במנוחה מאשר אנשים שלא ישנים טוב. בנוסף, שינה שאתה צריך מגדילה את כמות השומן שאתה מאבד בהשוואה לאנשים שישנים פחות מ -6 שעות בלילה.
12. חזור למסלול לאחר נסיגה. החיים קורים. חתונות, ארוחות צלחת מקורות, מסיבות יום הולדת, חטיפים ביום טיול או בילוי לילי בעיר יכולים לכלול אכילה או שתיית קלוריות שאינן בתכנית שלכם.
    • חשבו מה יכולתם לעשות אחרת ותכננו מראש כך שבפעם הבאה תהיו מוכנים לאירועים המאתגרים ההם.
    • הימנע מחשיבה "הכל או כלום". רק בגלל שהתעסקת פעם אחת לא אומר שאתה מחוץ לשליטה ויש לך את כל מה שאתה רוצה. זה קרה, המשך הלאה ואל תהיה כל כך קשה עם עצמך.
13. לבקש עזרה. שיחה עם החברים והמשפחה על תוכנית ההרזיה שלך יכולה לעזור לך להישאר ממוקדת במטרה שלך. אולי יש לך חבר שרוצה לרדת איתך במשקל. קיימות גם קבוצות תמיכה שיכולות להציע עידוד וכן טיפים בהתאמה אישית למאבקים שהם נתקלים בהם.
    • שיתוף המטרות שלך יכול גם למנוע מאחרים השפעות רעות אם אתה יודע שאתה רציני לרדת במשקל.

חלק 4 מתוך 4: בקש עזרה מהרופא שלך

1. קח תרופות מרשם להרזיה. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם תרופות מרשם להרזיה מתאימות לך. לאחרונה אישר ה- FDA מספר תרופות שיכולות לסייע בירידה במשקל. השימוש במוצרי מרשם יהיה תלוי במשטר התרופות הקיים שלך, בכל מצב רפואי ובכמות המשקל שאתה צריך לרדת.
2. הימנע ממוצרים ללא מרשם, אלא אם כן הרופא שלך מסכים. מוצרים להורדת משקל ללא מרשם לא נחקרו ונבדקו ליעילות כמו תרופות מרשם בלבד. הרופא שלך עשוי לשקול מוצרים ללא מרשם עבורך, אך חשוב לדון בכך עם הרופא שלך לפני שתנסה סוג זה של מוצר.
3. שקול ניתוח. עבור אנשים מסוימים, בחינת אפשרויות כירורגיות היא הדרך הבטוחה והיעילה ביותר להשיג את מטרת ההרזיה שלהם. רק הרופא שלך יכול להעריך כראוי את מצבך ולקבוע אם אפשרויות אלה מתאימות לך.
   • בדרך כלל מבצעים ארבעה פרוצדורות כדי לעזור לאנשים לרדת במשקל. סוג זה של הליך נקרא ניתוח בריאטרי. שתי פונקציות עיקריות ניתנות על ידי הנהלים הזמינים.
   • שתי הפונקציות שלה כוללות הגבלה, המגבילה פיזית את כמות המזון שהקיבה יכולה להחזיק, וחוסר ספיגה, שמקצר את המעי הדק כדי להפחית את כמות הקלוריות והחומרים המזינים שהגוף סופג.
   • 4 ההליכים המקובלים נקראים Roux-en-Y מעקף קיבה, סרטן קיבה מתכוונן, כריתת קיבה בשרוול ומתג תריסריון עם הסטת ביליא-לבלב.
4. שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך. יתכן והרופא שלך יוכל לעזור לך, גם אם אינך מבין זאת. במקרים מסוימים, אתם נוטלים תרופות מרשם הגורמות לעלייה במשקל או להגברת התיאבון. שיחה עם הרופא שלך לגבי יעדי ההרזיה שלך עשויה לאפשר שינוי בחלק מהתרופות שלך או התאמת המינון שיעזור לך להגיע למטרה שלך.
5. שוחח עם הרופא על תוכנית התרגיל שלך. תלוי בכמה משקל אתה צריך לרדת, בכל המצבים הרפואיים הקיימים ובגילך, הרופא שלך יכול לעזור לך לבצע תרגילים ופעילויות הבטוחים עבורך. אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כמו הרופא שלך או דיאטנית רשומה, מהווים משאבים מצוינים למידע, הכוונה ותמיכה.
6. להיות נחמד לעצמך. אל תעניש את עצמך על אכילת יתר, קח נשימה והתחל טרי למחרת. לא שמנו מדי מאכילת יתר מדי פעם, אכילת יתר הייתה הרגל יומיומי.
7. להיות סבלני. זה לוקח בערך 8 חודשים לשנות הרגל וברגע שאתה מתחיל להרגיש בריא יותר ולהתחיל לספר לאנשים כמה אתה נראה נהדר, אתה יודע שאתה בדרך הנכונה!

טיפים

• אל תרעיב את עצמך. הגוף שלך אוגר יותר קלוריות כשומן, במקום לשרוף אותם, כאשר צריכת הקלוריות מופחתת באופן דרסטי.
• הימנע מאכילה ממש לפני השינה. אכילה מאוחרת גורמת לגופכם לאחסן את המזון כשומן בגוף.
• נסו לא לאכול במסעדות מזון מהיר. אם אתה בוחר מזון מהיר, בחר בחלק הבריא יותר של התפריט. ברוב המקומות מציעים כיום מגוון אפשרויות של סלט ופירות.
• כשאתה מתאמן בפעם הראשונה, אל תגזים. יש סיכוי גבוה יותר שתיהנו מפעילות גופנית אם תתחילו בהדרגה.
• ירידה במשקל בריאה מתרחשת בקצב קבוע. זכרו כי אתם שואפים לשינוי קבוע, ולא לתיקון מהיר.
• אל תטעו ממוצרים הטוענים כי הם "דל שומן", "פחות סוכר", "דיאטה" ו"דל קלוריות ". קרא את תוויות התזונה כדי לראות בעצמך כמה סוכר, שומן ופחמימות הם מכילים.
• גרום לכל המשפחה להיות מעורבת בהרגלי אכילה בריאים ובשינויים באורח החיים. זוהי בחירה בריאה לכולם.
• שומרים את הירקות בקדמת המקרר והפירות על השיש.
• צמצם את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלך. אלכוהול, כולל בירה, עתיר קלוריות.
• הפסיקו לשתות משקאות ממותקים. כוס קולה מכילה 8-10 כפיות סוכר. נסה מים, תה או קפה שחור.
• לא סתם לצלול פנימה! אכלו ארוחה בריאה אחת עם פריטים בריאים בין הארוחות. ואז לכי ל -2 ארוחות ואז התחילי לאכול בריא לחלוטין כדי שגופך לא ישתגע! עבוד לקראת תזונה בריאה בהדרגה.