תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: למידע נוסף על צערך
• חלק 2 מתוך 2: השארת צערך מאחור
• טיפים

עצב מרגיש לעיתים בלתי נסבל. בדרך כלל אנשים עושים הכל כדי לשמור על זה מחוץ לחייהם. כתוצאה מכך, צער לעולם אינו מוערך או מתבטא כרגש הכרחי. במציאות, צער הוא תגובה יקרה וטבעית לאירועי חיים קשים ולאובדן. זה מציין שמשהו אבד או שעליך לבצע שינויים בכדי לטפל בבעיות הגורמות ללחץ. אל תנסה להימנע מצער. עדיף לקבל צער וללמוד כיצד להתמודד איתו.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: למידע נוסף על צערך

1. להבין צער. עצב הוא תגובה טבעית לאובדן, וזה כולל תוצאות שליליות או לא רצויות. אובדן יכול לכלול דברים רבים, כמו מוות של אדם אהוב או אובדן זהותו או רכושו. צער הוא תגובה נורמלית לאובדן זה.
   • לדוגמא, אתה עלול להרגיש עצוב מכיוון שעמית עוזבת את עבודתה, כי זה עלול גם לגרום לך להתגעגע לחברות שלה. אובדן נוסף שעלול להוביל לצער הוא לגלות שלא התקבלתם לאוניברסיטה אליה ביקשתם. זו יכולה להיות תחושה של אובדן העתיד או תוצאה רצויה.
2. קבע מה הם הרגשות הבסיסיים שלך. עצב יכול להיות לא יותר משורש הרגשות שאתה מרגיש. שורש הרגשות שלך מתאר את הסיבה הבסיסית לרגשות אחרים שאתה מרגיש. דוגמה נפוצה היא מי שיש לו התפרצות כעס, אך למעשה מתמודד עם צער. רגשות אחרים יכולים להיות אשמים, בושה, קנאה וכו '. לעתים קרובות, תחושות אלה נקבעות על פי סוג האובדן שהוביל לצערך.
   • לדוגמא, אתה יכול להאשים מישהו בהפסד. אתה עלול להרגיש בושה כשאתה מאשים את עצמך. למרות שאתה מרגיש עצוב, זו האשמה או הבושה שעומדים בבסיס הרגשות שלך ושאתה תצטרך לעבור.
3. הבחין בין צער לדיכאון. עצב אינו זהה לדיכאון, אם כי הוא יכול להיות סימפטום לדיכאון. מכיוון שלרוב נעשה שימוש לרעה בשני מונחים אלה, חשוב להבין את ההבדלים המרכזיים ביניהם. להלן תיאור המונחים ותסמיניהם:
   • דיכאון: זו אינה תגובה נורמלית ללחץ כמו עצב ואינה תגובה רגילה. הסימפטומים חמורים יותר מצער ומורכבים בחלק מאובדן עניין מוחלט בפעילויות שאחרת היית נהנה מהם, כמו גם מגירוי, תסיסה, ירידה בתאווה, קשיי ריכוז, שינויים בדפוס השינה שלך ועייפות כל הזמן. להרגיש. דיכאון יכול להימשך חודשים. דיכאון דורש טיפול, כי אם לא מטפלים במצב זה לרוב מחמיר.
   • צער: זה יכול להימשך שעות, ימים או חודשים. זוהי תגובה רגילה לאירועים שליליים, כמו גירושין, אבטלה או אובדן של אדם אהוב. זה בסדר להרגיש עצוב. המטרה היא להרגיש ולהכיר בצערך, מבלי להיתקע בו.
4. להבין את תפקיד הצער. צער, התמודדות עם מוות, הוא היבט עז של אובדן. זה נמשך זמן רב יותר מצער ויש לו השפעה רגשית וקוגניטיבית על התפקוד היומיומי. צער הוא דרך להשלים עם אובדן ולהסתגל לחיים בלי מה שאיבדת. זה שונה עבור כולם ולעתים קרובות קורה לצער. לאחר אובדן, תוכלו לעבור שלבים שונים, כגון הכחשה, בידוד, כעס, התיישבות, צער או קבלה. אנשים מתאבלים בדרכים שונות, אז קבל שמה שאתה מרגיש הוא תגובה תקפה.
   • צער יכול להיות על דברים שאינם מוות. אנשים עשויים להתאבל על שאיבדו את מקום עבודתם, חפציהם, תחושת זהותם או עצמם שלהם או עתיד אבוד.
5. דע את ההבדל בין צער לדיכאון. אמנם אלה יכולים להופיע יחד עם תסמינים אחרים (כולל מצב רוח ירוד, הימנעות ממגע עצוב וחברתי), אך ישנם הבדלים משמעותיים. לדיכאון השפעה על ההערכה העצמית של האדם והעצב הנלווה אליו הוא בלתי פוסק. כשמישהו מתאבל, הוא לא בהכרח מרגיש חסר ערך או לא מספיק, והצער הנלווה נמוג עם הזמן. האבל לא מגביר את המחשבה על התאבדות, הוא לא יוצר תלונות חמורות בשינה, התסיסה לא מתגברת ואין אובדן אנרגיה, כמו גם תלונות נפוצות בדיכאון. אנשים מתאבלים מסוגלים לחוות אושר (על ידי חשיבה חיובית על האובדן) בזמן האבל, אך מי שנמצא בדיכאון מתקשה להרגיש מאושר.
   • מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מדיכאון קליני לפני חווית אבל הם נוטים יותר להראות תסמיני דיכאון או תסמינים חמורים יותר, עד שנה לאחר האובדן. זה לא אומר שהאדם חווה התקף של דיכאון, אלא שהחוויה מסובכת על ידי אבל.
6. להבין שיש יתרונות לצער. אמנם הצער מבהיר לנו שאיבדת משהו, אבל זה גם עוזר להעריך את הטוב. האבל הוא גם מנגנון התמודדות כך שתוכלו לקבל תמיכה מקרובים אליכם, כמו למשל משפחתכם וחבריכם. זכרו שכשמישהו עצוב, המשפחה והחברים מגיבים לעיתים קרובות בעידוד. עצב גם עוזר לך להעריך מחדש את יעדי החיים שלך או את הערכים שלך, מה שבסופו של דבר יכול להוביל להנאה גדולה יותר מהחיים.
   • לדוגמא, אם איבדת מישהו, אתה מרגיש עצוב, אבל אתה חושב גם על הרגעים הנחמדים שבילית עם אותו אדם.

חלק 2 מתוך 2: השארת צערך מאחור

1. קבל את צערך. תן לעצמך אישור להיות עצוב. אל תרגיש שלא צריך "לשים". זה יכול להוביל להימנעות מצער, שיכול לקחת ממך חוויות אחרות, רגשות והזדמנויות אחרות. לדוגמא, אם אתה חושש להיות עצוב, ייתכן שתחליט לא להיבחן להצגה או להגיש מועמדות לעבודה חדשה מכיוון שאולי לא תקבל אותה. זכור כי האבל משרת מטרה, להזכיר לך שמשהו כבר לא שם, או שתצטרך לשנות משהו.
   • אם אתה מתקשה להרשות לעצמך להיות עצוב, נסה את התרגיל הבא: כתוב או אמור בקול רם ....
     • "אני עצוב כש ...……………………. וזה בסדר. ”
     • "אני יכול להיות עצוב על ...…."
2. כבד את הרגשות שלך. אל תזלזל ברגשות שלך ואל תקבל מישהו אחר שעושה את זה. הזכר לעצמך להרגיש עצוב. זכור זאת אם הניסיון של מישהו לנחם אותך אינו מועיל במיוחד ומנסה להמעיט בערכאותיך. אל תיתן למישהו אחר לספר לך מה אתה מרגיש.
   • לדוגמא, מישהו עשוי לנסות להביא את חיובי המצב באומרו: "עכשיו שאיבדת את העבודה שלך, יש לך הרבה זמן פנוי." תקן את האדם האחר בחביבות אך בנימוס. אתה יכול לומר משהו כמו, "אני יודע שאתה רוצה לגרום לי להרגיש טוב יותר, אבל התפקיד הזה היה מאוד חשוב לי. אני רק צריך לרגע לחשוב מה איבדתי עכשיו לפני שהמשכתי את זמני. למלא."
3. בילו זמן עם חברים או אנשים שמבינים את הרגשות שלכם. התקשר לחבר או אהוב שאליו אתה יכול לספר את הסיפור העצוב. בין אם זה רק להקשיב לך או לדבר איתך ולהסיח את דעתך, הוא או היא יוכלו לעזור לך. כשאתה נמצא עם אנשים שאכפת לך מהם, הם ינסו לעשות אותך מאושר יותר. זה בסדר לומר לחברך, לעמיתך או לבן המשפחה שאתה עצוב וצריך זמן כדי להיות עצוב.
   • למרות שאנשים יתקשו להבין את צערך, סביר להניח כי יקירייך ירצו לעזור לעבור אותו.
4. הביע את צערך. שחרר את עצמך מהרגשות על ידי תן להם לזרום בחופשיות. האם בכית אי פעם טוב, ולאחריו הרגשת הרבה יותר טוב? הסיבה לכך היא שבכי הוא פורקן פיזי המאפשר לך לעבור רגשות שונים. מחקרים מראים כי הורמון לחץ משתחרר דרך הדמעות.מלבד בכי, יש דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי להרפות מהצער שלך. אלו כוללים:
   • האזנה למוזיקה עצובה: מחקרים הראו כי מוסיקה עצובה עוזרת כשאתה מרגיש עצוב. זה מעמיד אותך בקשר עם הרגשות שלך ומספק פורקן שיעזור לך לעבד אותם. אם אתה לא מוכן לעבד את הרגשות שלך, מוזיקה יכולה לספק הסחת דעת עד שאתה מוכן לעבד את העצב ולתת לו מקום.
   • סיפור סיפורים: אם האבל שלך קשור לאבל או לאובדן, כתוב סיפור או צור יצירת אמנות המתמקדת במשהו ספציפי לגבי האדם האהוב. זה עוזר להתמקד בפרטי החישה, כולל ראייה, ריח, נגיעה וטעימה. ואז התמקדו ברגשות כשאתם חושבים על האובדן שלכם.
5. תנהל יומן. התחל כל רשומה ביומן על ידי רישום של 3 מילים הקשורות או הבעת רגשותיך. סיימו כל פתק ב -3 מילים המתארות את מה שאתם מרגישים. ניהול יומן במקרה זה הוא יותר מאשר פשוט לרשום את הרגשות, המחשבות והתודעה שלך בצורה לא מובנית. קבע תוכנית לקבוע זמן מוגדר בכל יום לעדכון יומן שלך. הגדר אזעקה וכתב 5 דקות, 10 דקות או 15 דקות כל יום (לא יותר מ -15 דקות ברציפות).
   • אם ניסית לתת לרגשות שלך להשתולל, אבל אתה עדיין מרגיש עצוב, יכול להיות שיש סיבה טובה לכך. יכול להיות מצב או סכסוך פנימי שעליך לעבור קודם. ניהול יומן הוא דרך טובה לתעד ולעבד סוגיות.
   • מצא יומן או סוג של יומן שמתאים לך. אתה יכול להשתמש ביומן פיזי, בגרסה דיגיטלית או בלוח שנה שנתי המאפשר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך במהלך שנה.
6. התמודד עם האבל שלך על ידי שמירה על עצמך מאורגן. אנשים כולם מעבדים ומבינים את רגשותיהם בדרכים שונות. אם אתה מרגיש מוצף רגשית, נסה לארגן את עצמך. רשמו רשימה של רגשותיכם, זיכרונותיכם, רעיונותי היצירה, חלומותיכם וכל דבר אחר שיכול לעזור לכם לעבד את צערכם. סמן את הדברים ברשימה בסוף כל יום. הקדש מספר דקות לרשום את חוויותיך, תוך התמקדות בתקווה, בכיף, בהצלחה ובאושר, עם ההחלטות שלך.
   • אתה יכול גם לעבד ולשלוט ברגשות שלך על ידי עריכת רשימת פעולות, קביעת פגישות ותכנון למחרת.
7. הקף את עצמך בחוויות חיוביות. אם אתה עצוב או המום מרגשות שליליים, אתה עלול לשכוח שיש רגשות חיוביים כמו שמחה, רגיעה, התרגשות, אושר, התלהבות וכו 'קח רגע לרשום והזכיר לעצמך תזכורת שמחה או מרגיעה. לפעמים זה לא צריך יותר מאשר להזכיר לעצמך שגם היו לך רגשות אחרים כדי להרגיש שוב קצת יותר חיובי.
   • בעוד שאתה יכול להתמקד בזיכרונות מאושרים יותר, אתה יכול גם לבלות במקומות שלא מזכירים לך את צערך. צפו בסרט או תיהנו עם חברים. זה יכול להסיח את דעתך מהצער ולהזכיר לך שאתה עדיין יכול ליהנות מדברים.

טיפים

• ניתן לקבוע אם מי שסובל מדיכאון עומד בקריטריונים לדיכאון, כגון חומרתן, משך התלונות וההשפעה שיש להם על התפקוד החברתי. זה יכול להבטיח שמישהו חווה צער "נורמלי" וניתן יהיה להתייחס אליו טוב יותר.