תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם התקף פאניקה כשזה קורה
• חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם פחדים
• חלק 3 מתוך 3: חיפוש עזרה
• טיפים

כולם מפחדים מפעם לפעם, אבל כשיש לך התקף פאניקה, אתה מרגיש שאתה מאבד שליטה. התקף פאניקה מופיע בדרך כלל באופן בלתי צפוי, כהתפרצות אלימה של פחד וחרדה. זה מרגיש כאילו אתה מאבד שליטה באותו הרגע וכמו שאתה לא יכול להתמודד עם התקפה בעתיד. אתה עלול להרגיש פתאום שאתה כבר לא מסוגל לתפקד כרגיל, שאתה נחנק או שאתה עלול להתקף לב. אירועים מסוג זה יכולים להיות מתישים ומונעים מכם ליהנות מהחיים. על ידי למידע נוסף על מהו התקף פאניקה וכיצד הוא יכול להשפיע על חייך, אתה עושה את הצעד הראשון לקראת ההתמודדות איתו. ברגע שאתה מבין את אופי התקפי הפאניקה שלך, אתה יכול ללמוד טכניקות להתמודדות טובות יותר, כך שתוכל להחזיר את השליטה על חייך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם התקף פאניקה כשזה קורה

1. קח נשימה עמוקה. כשאתה נמצא באמצע התקף פאניקה, קשה לנשום באופן טבעי. הדרך הטובה ביותר לעבור התקף פאניקה היא למקד את תשומת לבך לנשימה שלך. התמקדות בנשימה שלך וניסיון לנשום עמוק יותר יעזור לך להירגע ולהפחית את התקף הפאניקה. נשימה מודעת יכולה לסיים התקף פאניקה ולגרום לו לקרות בתדירות נמוכה יותר.
   • קח רגע להיות מודע לאוויר שזורם דרך האף או הפה לריאות דרך כאבי האוויר שלך. לאחר מספר נשימות, נסו להבחין בתחושות גוף אחרות הקשורות לנשימה. על ידי היותך מודע יותר לרגשות העדינים בגופך, תוכל להשפיע יותר על האופן שבו גופך מגיב במהלך התפרצויות רגשיות.
   • תרגלו נשימה עמוקה תחילה כשאתם רגועים, ואל תיבהלו. תרגול זה בסביבה בטוחה ושקטה יעזור לך להתכונן להתקף פאניקה או חרדה קשה. תרגול נשימה עמוקה יכול לעזור לכם להירגע ולעבור התקף פאניקה.
2. תישאר עם זה. לא משנה מה אתה עושה, נסה להתמקד בזה. כשאתה נוהג, התמקד בתחושת הידיים שלך על ההגה ובגוף שלך ביצירת קשר עם המושב. נסו להתמקד ברגשותיכם ולהאזין לצלילים שאתם שומעים. אם אתה לבד, שב. הרגישו כמה האריחים קרים על עורכם או כמה השטיח רך. התרכז בתחושות שגופך מרגיש: אריג בגדיך, משקל הנעליים על כפות הרגליים או ראשך הנשען על משהו.
   • נסו להמשיך לחשוב בצורה רציונאלית. הרשו לעצמכם לחשוב בבהירות. אל תתחיל לשפוט מיד ("אני לא מאמין שזה באמת קרה, זה כל כך מביך"), אלא הרשה לעצמך להכיר בכך שאתה בסדר, וששום דבר לא קרה מסכן חיים.
3. זהה את הסימפטומים הפיזיים של התקף הפאניקה. התקף פאניקה יכול להופיע פתאום מאוד: דקה אחת שום דבר לא בסדר, ובאחרת אתה משוכנע שאתה גוסס. מכיוון שהתסמינים של התקף פאניקה יכולים לפעמים להיות דומים לאלה של התקף לב או שבץ מוחי, יש אנשים שחושבים שהם סובלים מהתקף לב כאשר הם חווים התקף פאניקה. לא תתעלף ולא תתקף התקף לב מהתקף פאניקה. הסימפטומים להתקף פאניקה יכולים לכלול:
   • קוצר נשימה, קשיי נשימה
   • דפיקות לב
   • צמרמורות עזות או גלי חום
   • רעד או רועד
   • ראייה מטושטשת
   • מרגיש שאתה נחנק
   • כאב בטן רע
   • כְּאֵב רֹאשׁ
   • כאבים בחזה
4. צפה מלחצים. סביר יותר להתקף פאניקה להתרחש במהלך אירועים מלחיצים, כמו אובדן של אדם אהוב, או אירוע חשוב כמו ללמוד בקולג ', להתחתן או להביא ילד לעולם, או טראומה פסיכולוגית כמו כששודדים אותך. אם חווית לחץ לאחרונה ואתה אדם חרד במקצת, יש לך יותר סיכוי להתקף פאניקה.
   • אם עברת התקף פאניקה בעבר ואתה חווה סיטואציה מלחיצה, דע כי יש לך סיכוי גבוה יותר להתקף פאניקה נוסף. קח את הזמן לדאוג לעצמך במיוחד.

חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם פחדים

1. שמור על לחץ תחת שליטה. אל תתנו ללחץ להצטבר בחייכם. שמור על לחץ על ידי ביצוע כל יום דברים שיעזרו לך לשחרר לחץ. זה יכול להיות יוגה, מדיטציה, ספורט, ציור או דברים אחרים שיכולים לעזור לך להיפטר ממתח.
   • דרך טובה מאוד לנהל לחץ היא לישון מספיק, בין 7 ל 9 שעות בלילה. אז אתה יכול להתמודד טוב יותר עם לחץ בחיי היומיום.
2. התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת. תרגילי הרפיה יכולים לעזור לך להתמודד עם מתח וחרדה על בסיס יומי, והם יכולים לעזור במניעת חרדה לטווח הארוך. לתרגול הרפיית שרירים, שכבו והרפו את גופכם. עכשיו תמיד התכווצו והרפו את קבוצות השרירים שלכם אחת אחת. התחל ביד ימין ובאמה על ידי אגרוף ואז להירגע שוב. המשך בזרוע העליונה הימנית שלך, בזרוע שמאל, ואז בפנים, בלסת, בצוואר, בכתפיים, בחזה, בירכיים, ברגל ימין ובשמאל, וברגליים. קח את הזמן שלך והרגיש שהמתח בגופך מתמוסס.
3. חשוף את עצמך לתסמיני פאניקה. לאחר שאתה חווה התקף פאניקה, יש אנשים שחוששים מהתקף הפאניקה עצמו. זה יכול להוביל אותם להימנע ממצבים בהם הם עלולים להיכנס לפאניקה. אתה יכול להפחית את החרדה על ידי חשיפת עצמך לתסמינים. אם יש לך התקפי פאניקה חוזרים, אתה עלול להתחיל לזהות את אותות הגוף הקשורים להתקפים אלה, כגון גרון חזק או קוצר נשימה. אם אתה מבחין בסימנים אלה, הזכר לעצמך שהתקף חרדה אינו מסוכן לגופך.
   • תרגול לעצור את נשימתך, לנשום ברדוד או לנער את ראשך. חיקו את הסימפטומים שאתם חווים ושמרו עליהם בשליטה. עכשיו אתה רואה שאתה בסדר וזה לא יכול להזיק.
   • עשו זאת בסביבה בטוחה כך שזה פחות מפחיד אם זה קורה ללא שליטה.
4. קבל הרבה פעילות גופנית. פעילות גופנית טובה כמובן לכל בריאותך, אך יש גם קשר חזק לשליטה בהתקפי פאניקה. מכיוון שהתקפי פאניקה קשורים להשפעות פיזיולוגיות הקשורות לתפקודי לב, כמו עליית לחץ דם או רמות חמצן מופחתות - ניתן להפחית את ההשפעה שיש להתקף פאניקה על גופכם בעזרת אימון לב.
   • לרוץ או ללכת, לקחת שיעור ריקוד, או לנסות אומנויות לחימה. עשה משהו שאתה נהנה ממנו ותזז!
5. הימנע ממריצים. אל תנסה להשתמש בניקוטין או בקפאין, במיוחד במצבים שהפעילו התקף פאניקה בעבר. ממריצים מזרזים את התהליכים הפיזיולוגיים שלך, מה שעלול לגרום לך יותר סיכוי להתקף פאניקה. הם גם מקשים על ההרגעה ברגע שיש לך התקף פאניקה.
   • לדוגמא, אם היה לך התקף פאניקה בעבר ואתה בדרך כלל מפחד לפגוש אנשים חדשים, דלג על כוס הקפה לפני שאתה יוצא לדייט.
6. שקול תרופה או תוסף צמחים. אם יש לך חרדה קלה (לא התקף פאניקה קשה) אתה יכול לנסות תוספי מזון כגון קמומיל או ולריאן, מה שעשוי להפחית חרדה קלה. לפני שאתה לוקח את זה, ודא שזה לא משפיע על האופן שבו תרופות אחרות פועלות וקרא את ההוראות על האריזה. ישנם גם תוספים אחרים הידועים כמקלים על תופעות הלחץ והחרדה. אלו כוללים:
   • מגנזיום. שאל את הרופא אם יש לך מחסור במגנזיום, מכיוון שהדבר מקשה על גופך להתמודד עם לחץ.
   • חומצות שומן אומגה 3. אתה יכול לקחת תוסף כגון שמן זרעי פשתן. נראה כי חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות חרדה.
   • חומצה גמא אמינו-בוטירית (GABA). אם חסר לך חומצה זו שהיא נוירוטרנסמיטר, קשה לך יותר לשלוט בעצבים שלך, אתה מקבל כאבי ראש ודפיקות לב. קח 500 עד 1000 מ"ג GABA ליום, או אכל יותר ברוקולי, פירות הדר, בננות ואגוזים.

חלק 3 מתוך 3: חיפוש עזרה

1. עוברים טיפול התנהגותי קוגניטיבי. אם ברצונך לטפל, מצא מטפל המספק טיפול התנהגותי קוגניטיבי. המטפל שלך יעזור לך לזהות דפוסי חשיבה חסרי תועלת שעלולים להוביל לפחדים או לתגובות לא מתפקדות, כמו גם הטריגרים האפשריים להתקפי הפניקה שלך. אתה נחשף בהדרגה לתנאים הספציפיים שגורמים לך להרגיש פחד או אי נוחות. זה יכול לגרום לך להיות פחות רגישים לפחד. בטיפול התנהגותי קוגניטיבי אתם מאמנים את מחשבותיכם והתנהגותכם כך שהם יתמכו בכם ולא יגרמו לכם לבעיות.
   • כשמשלבים טיפול התנהגותי קוגניטיבי עם טכניקות נשימה, יש לכם כלים שימושיים להרגיע את עצמכם כשאתם נבהלים ומתמקדים במה שקורה באותו רגע.
2. זהה סיטואציות בהן אתה נבהל. אתה יכול לרשום את כל המצבים שבהם יש לך התקף פאניקה. זה יכול גם לעזור לך לזהות מתי אתה חושב שיש לך התקף. בדרך זו אתה מוכן ליישם טכניקות כגון חשיפה הדרגתית (טיפול התנהגותי קוגניטיבי) ונשימה מודעת.
   • היותך יוזם לגבי התקפי הפאניקה שלך יכול לעזור לך להרגיש יותר בשליטה ולמתן את ההשפעה שיש להתקף פאניקה על מצב הרוח וההתנהגות שלך.
3. תגיד לאנשים הקרובים לך שיש לך התקפי פאניקה. הסבירו את המצב בצורה ברורה ככל האפשר. אם אתם מתקשים לתאר את ההתקפות, הדפיסו מידע על התקפות פאניקה מהאינטרנט ותנו להם לקרוא אותו. זה יכול להיות מועיל לאנשים שמעולם לא עברו התקף פאניקה בעצמם, כדי שהם יבינו טוב יותר מה זה אומר. אנשים שאוהבים אותך יעריכו לדעת איך אתה מרגיש. אתה תופתע כמה תמיכה תוכל לקבל מהם וכמה מועילה התמיכה יכולה להרגיש.
   • נראה כי רשת ביטחון חברתית חזקה היא חיונית בהתמודדות עם לחץ, במיוחד במקרה של הפרעות חרדה.
4. שוחח עם הרופא שלך על תרופות. תרופות כמו תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות, חוסמי בטא, בנזודיאזפינים ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין יכולות להפחית משמעותית את הסיכון להתקפי פאניקה חדשים. שוחח עם הרופא שלך האם סוג מסוג זה של תרופות עשוי להתאים לך.
5. תסתכל על ההיסטוריה המשפחתית שלך. התקפי פאניקה והפרעות חרדה מתרחשים לעיתים קרובות במשפחות. היכרות עם ההיסטוריה המשפחתית שלך תעזור לך להבין מה מעורר את הפחדים של בני משפחתך, כיצד הם מתמודדים איתם ומה אתה יכול ללמוד מניסיונותיהם.
   • אל תפחד לשאול את בני משפחתך על חוויותיהם עם פחדים. נסה לנהל שיחה כנה עם משפחתך על פחדים כדי שתוכל להבין טוב יותר מה קורה איתך.
6. תבין שאתה לא לבד. זכרו שאנשים רבים סובלים מהתקף פאניקה מדי יום. בשנת 2011 נאמד מספר האנשים בגילאי 18 עד 65 עם הפרעת חרדה ב -1,061,200 (410,600 גברים ו -650,600 נשים). מספר האנשים שעברו אי פעם התקף פאניקה אחד הוא כנראה הרבה יותר גבוה. רבים מאנשים אלה מבקשים עזרה מקבוצת תמיכה.
   • אם ברצונך לדבר עם אנשים אחרים הסובלים גם מהתקפי פאניקה, אל תפחד ללכת לקבוצת תמיכה כדי שתוכל לשתף את סיפורך.

טיפים

• כשאתה מרגיש טוב יותר, עזור לאחרים הסובלים מפחדים. כל כך הרבה אנשים מפחדים, אז ספר להם את הסיפור שלך. אתה יכול לעזור לאחרים על ידי דיבורים על כך ושיתוף חוויות.
• תירגע וחשוב על דברים חיוביים. האזן לצלילי מרגיע של הטבע או לנמנם.
• דעו שזה זמני בלבד.
• שתיית כוס מים עשויה גם לעזור.
• אל תושיט יד אלכוהול או סמים כדי להתמודד עם זה. זה רק מעכב את הריפוי ומחמיר את הבעיה. קבלה, קבלת עזרה מקצועית וחינוך עצמך הם הרבה יותר פרודוקטיביים.