תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: מתכננים להפסיק לעשן או לקצץ
• חלק 2 מתוך 3: פחות מעשן
• חלק 3 מתוך 3: הגדלת הסיכויים להצליח לצמצם או לעצור
• טיפים

אם אתם מתקשים להפסיק או לצמצם את העישון, ככל הנראה הסיגריות מכילות את הניקוטין הכימי הממכר ביותר. ניקוטין שומר על המוח שלך משתוקק לגירוי ורגיעה הנובעים מעישון סיגריה. אתה עלול גם להתקשות לצמצם או להפסיק בגלל האסוציאציות שיש לך עם עישון, כגון הפסקות או עישון בזמן שתייה או אחרי ארוחת הערב. מכיוון שפעולת העישון עדיין יכולה להיות מהנה למדי, יתכן שהפסקה מוחלטת אינה משהו שאתה רוצה לעשות. למד כיצד להגביל עישון, לנהל את הלחץ שלך, ושקול להפסיק.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: מתכננים להפסיק לעשן או לקצץ

1. עקוב אחר מספר הסיגריות שאתה מעשן. לפני שתשנה את התנהגותך, תצטרך להבין את מצבך הנוכחי. קח קו בסיס או עקוב אחר מספר הסיגריות שאתה מעשן ביום. אתה יכול להשתמש בלוח שנה, מחשב נייד, יומן, לוח מודעות או כל דבר אחר שיעזור לך לעקוב אחריו בעקביות. תוך כדי מעקב אחר השימוש שלך, הקפיד על דפוסים כלשהם.
   • לדוגמא, יתכן שתבחינו שבימי רביעי אתם נוטים לעשן 5-8 סיגריות יותר משאר ימות השבוע. מה קורה ביום רביעי? יתכן שתקיים פגישה שבועית מלחיצה ביום רביעי שגורמת לך להיות מתוחה ואתה מעשן להקלה בחרדה.
2. קבעו מנה יומית. לאחר שמעקב אחר מספר הסיגריות שאתה מעשן בדרך כלל ביום, הגדר לעצמך מטרה. מכיוון שהפסקת עישון לחלוטין יכולה להיות מלחיצה, קשה ועלולה לגרום להישנות שתגרום לכם לעשן יותר, התחילו בהגבלת העישון. אתה יכול לנסות לחזור מארזה ביום ל -20 סיגריות ואז ל 15 ביום.
   • רק אתה יכול להחליט מה הסכום הנכון להפחית, אבל התחלה טובה יכולה להיות צמצום ברבע. לדוגמא, אם אתה מעשן 16 ביום, חזור לגיל 12. או החל מ 12 ל 8.
3. צרו לוח זמנים ללא עישון. אם אתה מרשה לעצמך חמש סיגריות ביום, החליט מתי תוכל לעשן אותן. זה מסיר את האפשרות לעשן סיגריה כשמשעמם לך או שאין לך שום דבר אחר לעשות. במקום זאת, קבעתם זמני עישון כדי לעמוד בהסכמים שלכם.
   • לדוגמא, אתה עלול לעשן אחת בבוקר, שתיים בעבודה, אחת בערב ואחת לפני השינה.
4. צור סדרת אפקטים. זה יכול להיות קשה לוותר על סיפוק העישון המיידי, במיוחד כשאין תגמול מיידי לקיצוץ. אתה זקוק למערכת של תגמולים ותוצאות מיידיות. לכן, אם אתה מעשן 2 סיגריות יותר ביום ממה שהרשית לעצמך, חייבת להיות תוצאה. בחרו בתוצאות שמתאימות לכם בצורה כלשהי.
   • לדוגמא, על כל סיגריה נוספת שתעשן, תצטרך למתוח תוספת של 10 פעמים, לשים דולר בצנצנת, לנקות את האמבטיה או לשמור על היומן שלך עוד 10 דקות. אמנם זה אמור להיות מעט עונש, לפחות עבדת בדרך כלשהי כדי לפצות על חוסר המשמעת.
5. צור תגמולים. תגמלו את עצמכם כשאתם עומדים ביעדים או עולים עליהם. זה יניע אותך להמשיך לצמצם. תגמולים לא חייבים להיות דברים מוחשיים. אתה יכול להזכיר לעצמך שאתה משקיע בעתיד בריא לעצמך וזה פרס בפני עצמו.
   • אם מטרתכם הייתה לעשן לא יותר מ -8 סיגריות ביום ולא עישנתם יותר מ -5, גמלו את עצמכם בכוס יין או שיחקו במשחק הווידיאו האהוב עליכם למשך 20 דקות או זמן פנוי. בחר משהו שאתה נהנה ממנו, אך לא בהכרח תמיד תהיה לך גישה אליו.
6. עקוב אחר הרגלי העישון שלך. זה יוצר דוח התקדמות. אתה יכול אפילו לעקוב אחר צריכת הסיגריות שלך בתרשים, לקבלת סקירה כללית של הפסגות והשפלות. הנה כמה דברים לעקוב אחריהם כאשר אתה עוקב אחר הרגלי העישון שלך:
   • טריגרים: גלה אילו טריגרים גורמים לך לעשן יותר.
   • עלות: עקוב אחר כמה כסף אתה מוציא על סיגריות בכל שבוע. אם חסכת כסף לאחר שבוע, שים את זה בצד. לאחר מספר שבועות אתה קונה לעצמך תגמול מהכסף שנחסך.
   • השלכות / תגמולים: שימו לב האם תוכניות התערבות מסוימות (כמו ירידה או הגדלת התוצאות והתגמולים) עובדות או לא. בדרך זו תוכלו לשנות אותם בכדי להפוך את קיצוץ העישון ליעיל יותר.

חלק 2 מתוך 3: פחות מעשן

1. שנה את הסביבה שלך. אמנם זה יכול להיות קשה לשנות את הסביבה שלך, אך חשוב להבין שגורמים סביבתיים מסוימים יכולים לתרום לעישון רב יותר. שקול להגביל את הזמן שאתה מבלה עם קבוצות מסוימות של אנשים, שם העישון הוא חלק חשוב. במקום זאת, חפש מקומות ופעילויות חדשים ליהנות מהם. אם אתה נהנה מלשתות כמה על המרפסת של בית הקפה המקומי, זה יכול להיות קשה לך לשבת על המרפסת ולא לעשן. במקרה זה, תוכלו לשבת בפנים במקום בו אסור לכם לעשן. זה גורם לעישון להיות קצת לא נוח, כי אתה צריך לעזוב את הקבוצה שאתה נמצא כדי לצאת החוצה.
   • תן לעצמך את הכלל: אסור לעשן ברכב. עשן לפני או אחרי נהיגה. הפוך את העישון לקשה ולא נעים ככל האפשר.
2. שנה את מותג הסיגריות שלך. אמנם לא שינוי גדול, החלפת מותג יכולה לעזור להפחית את צריכת הניקוטין שלך. לדוגמא, אם אתה מעשן מארלבורו רד 100, החלף למכנסיים קצרים או למותגים ה"טבעיים "יותר, כמו של שרמן. אל תחשוב במילה "טבעי" שהסיגריות האלה בטוחות. הן נשארות סיגריות ועדיין מכילות ניקוטין. חפש סיגריות על בסיס תוכן הניקוטין שלהן, בדרך כלל עם:
   • נמוך בניקוטין: מסננים סיגריות עם המילים "אור קל"
   • ניקוטין ממוצע: סינון סיגריות עם המילים "קל" או "קל"
   • הרבה ניקוטין: סיגריות עם או בלי פילטר ללא הכיתוב "Light" או "Ultra Light"
3. אל תעשן את הסיגריה לגמרי. דרך נוספת להפחית בעישון היא לעשן רק רבע או חצי מהסיגריה. ואז המתן עד להפסקת העישון הבאה שלך כדי לעשן במחצית או ברבעון הבאים.
   • בדרך זו, אתה יכול לעשן לעתים קרובות ככל שאתה עושה, אבל רק חצי סיגריה בכל פעם. אתה עדיין יכול לקחת את הפסקת העישון שלך, אבל אתה תעשון כמה.
4. הגדר אזעקה. אם אתה נוטה לעשן בשרשרת בנסיבות מסוימות, כמו בבר או לשבת בחוץ ולשוחח עם חברים, הגדר אזעקה. זה יכול להיות קל מדי ללכת לאיבוד ולהדליק סיגריה אחרי סיגריה כשאתה נהנה. אחרי כל סיגריה אתה מגדיר את האזעקה בטלפון שלך למרווח לבחירתך. המתן עד שהאזעקה תעבור לפני שתדליק סיגריה נוספת.
   • לאורך זמן נסו להגדיל את משך הזמן בין הסיגריות. לדוגמא, אם הגדרת את האזעקה למשך 20 דקות, הכריח את עצמך להמתין 2 דקות נוספות. אם אתה מנסה לקצץ עם חבר, אתה יכול לערוך תחרות קטנה מי יכול לחכות הכי הרבה זמן.
5. לספק את הקיבעון בעל פה. לפעמים זה גירוי בעל פה שיש לענות עליו בנוסף לתשוקה לניקוטין. דברים כמו מנטה, מסטיק, תרסיסים למי פה, סוכריות קשות קטנות, גרעיני חמניות או חטיפים קטנים אחרים (ורצוי בריאים) למועד שיש לך חשק לעשן.
   • הימנע מפינוקים עתירי סוכר או משמין, שרק יגרום לך להרגיש שובע. כמו כן, דאגו שלא להשתמש בפינוקים כתחליף לטווח ארוך.

חלק 3 מתוך 3: הגדלת הסיכויים להצליח לצמצם או לעצור

1. קבל תמיכה. אמור לאנשים סביבך שאתה רוצה להשיג מטרה זו. זה יכול להוביל לרשת תמיכה חברתית טובה שתוכל להשתמש בה להפחתת מספר הסיגריות. הם יכולים גם לדבוק בכוונותיך על ידי שאלתך כיצד מטרתך מתקדמת. אם יש לך חברים שמעשנים בעצמם, יידע אותם שאתה מנסה לצמצם כדי שלא יפתו אותך לעשן.
   • אתה יכול אפילו לעודד את החברים והמשפחה שלך להתחיל לעשן פחות בעצמך. במידת הצורך, הפנה את חבריך הקרובים ומשפחתך לאתר הבא שיעזור להם לעזור לך: http://smokefree.gov/social-support.
2. לעבוד עם מטפל. מטפל יכול לעזור לך לעבוד על בעיות ולחצים שגרמו לך להתחיל לעשן מלכתחילה. אתה יכול לעבוד עם מטפל במסגרת אישית או קבוצתית. טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לעזור לך להתמודד עם לחץ ולגרום לך להרגיש בטוח יותר לגבי עצמך בכל הנוגע להפסקת עישון.
   • תוכלו לחפש במאגר העמותה לטיפול התנהגותי וטיפול קוגניטיבי אם אתם מחפשים מטפלים מוכרים. יתכן והרופא שלך יוכל להמליץ ​​על מטפל. וודא שאתה מודע לכל העלויות שאינן מכוסות (מראש) בביטוח.
3. למד להתמודד עם הלחץ שלך. לחץ הוא גורם ידוע להתחיל לעשן. אמנם אי אפשר להימנע לחלוטין ממתח, אך אסטרטגיית התמודדות יכולה למנוע עישון מתח. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש מתוח וזקוק למשהו כדי להירגע, נסה להחליף עישון באחת מהאפשרויות הבאות:
   • שיחה קצרה עם חבר
   • 10 דקות לעצמך לשבת בשקט ולהרהר או לעשות מתיחות ומתיחות
   • הליכה קצרה דרך השכונה, המשרד, הפארק או הבניין בו אתם נמצאים
   • כתוב ביומן למשך 10 דקות
   • צפו בסרטון מצחיק
   • פעילות גופנית, שיכולה לשפר את בריאותך ולאזן את העלייה במשקל הקשורה לעיתים להפסקת עישון.
4. תחזיק מעמד. תמיכה חברתית יכולה להפחית את העישון, אך בסופו של דבר הכל מסתכם בך. התמדה היא אחד הדברים הקשים ביותר לעשות ויחזרו הישנות. הדבר החשוב הוא לא לוותר לחלוטין כשהמשמעת שלך נכשלת. זה קורה לכולם. אתה לומד לחיות ללא הרגל שהיה חלק מרכזי ביום שלך, ולעתים קרובות מקושר לכל כך הרבה תחומים שונים בחייך. ללמוד לצמצם דורש התמדה, סבלנות, להיות עקשן ולהיות נחמד מאוד לעצמך.
   • עקוב אחרי גם אם יש לך הישנות. ככל שעובר הזמן, המשך להעניק לעצמך תגמולים גדולים יותר וליצור השלכות חמורות יותר.
5. שקול להפסיק לחלוטין. ברגע שתתחיל להגביל ולצמצם את עישון הסיגריות, אתה עלול למצוא את עצמך מוכן להפסיק לחלוטין. אתה יכול להצטרף לקבוצת תמיכה בה תוכל לדבר על התשוקה שלך לסיגריה וכיצד להילחם בה. אתה יכול גם לנסות אחת מהפעולות הבאות:
   • טיפול בתחליפי ניקוטין (NRT): זה כולל משאפי ניקוטין, תרופות דרך הפה, טלאים ומסטיק. הם מספקים את הניקוטין ללא פעולת העישון. אל תשתמש ב- NRT אם אתה עדיין מעשן, מכיוון שהוא יכול להכניס לגופך כמויות רעילות של ניקוטין. אם אתה מנסה לצמצם את העישון, אבל אתה לא ממש מוכן להפסיק לחלוטין, יתכן ש- NRT לא תהיה האופציה הטובה ביותר עבורך.
   • סיגריות אלקטרוניות: סיגריות אלקטרוניות יכולות לעזור להפחית או להפסיק לעשן. בעוד שסיגריות אלקטרוניות מדמות עישון, מה שיכול לעזור לאנשים להיגמל מסיגריות מסורתיות, הוא יכול גם לשמש תחליף לעישון. בעוד שסיגריות אלקטרוניות עשויות להיות פחות רעילות מסיגריות מסורתיות, המחקר בנושא בטיחותן עדיין מוגבל. מומלץ לנקוט בזהירות בעת נטילת סיגריה אלקטרונית, מכיוון שלרוב עולה הרעיון שזו חלופה בטוחה.

טיפים

• זכרו שיהיו לכם הישנות וזה נורמלי. אל תתנו לזה לדחות אתכם לגמרי מהמטרה.
• אם אתה יכול להפסיק בבת אחת, עשה זאת. פשוט היו מוכנים לכל אתגרים ולמדו להתמודד עם לחץ מבלי לעשן.
• טיפול בתחליפי ניקוטין (NRT) מומלץ לאנשים המעשנים 15 סיגריות ומעלה ביום. NRT לא הוכח כיעיל עבור אנשים שמעשנים פחות מ -10 סיגריות ביום. המינון תלוי בכמות הסיגריות שאתה מעשן ביום ויש להפחית אותן בהדרגה.
• NRT מצליח יותר בשילוב עם תוכנית התנהגותית / ייעוץ.