תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: הפחית את צריכת הפחמימות שלך
• שיטה 2 מתוך 2: אסטרטגיות להשגת צריכת פחמימות נמוכה יותר
• טיפים
• אזהרות

ישנן סיבות רבות מדוע אנשים בוחרים לאכול פחות פחמימות. אנשים עם סוכרת מסוג 2 (סוכרת) צריכים למצוא איזון בין אכילת מספיק פחמימות לייצור אנרגיה לבין הגבלת צריכתם לוויסות הסוכר בדם. אנשים אחרים בוחרים לאכול פחות פחמימות מכיוון שזה מתאים לכוונתם לאכול בריא יותר. ישנן מספר אסטרטגיות שתוכלו לנקוט בהן כדי להבטיח שהפחתת כמות הפחמימות תוביל לתוצאה הרצויה מבלי להחמיץ חומרים מזינים חיוניים, ללא קשר לסיבה שיש לכם להפחתת כמות הפחמימות שאתם אוכלים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: הפחית את צריכת הפחמימות שלך

1. דעו אילו מאכלים מכילים פחמימות. ניתן לסווג פחמימות בדרכים שונות, אך בכל הנוגע לתזונה, רוב האנשים מודאגים במיוחד מפחמימות פשוטות ומרובות. פחמימות נמצאות באופן טבעי במזונות הבאים: מוצרי דגנים, פירות, ירקות, חלב, אגוזים, זרעים וקטניות. פחמימות מרובות אלו, הנקראות גם פחמימות מורכבות, ניתנות לעיכול פחות מפחמימות פשוטות, כמו הפחמימות המצויות בקמח ובסוכר.
   • המקורות המכילים פחמימות פשוטות כוללים: לחם לבן, פסטה, עוגה, ממתק, ביסקוויטים ומשקאות ממותקים.
   • באופן כללי, פחמימות מרובות טובות יותר מכיוון שהן גם מקור לוויטמינים, מינרלים, חלבונים וערכים תזונתיים אחרים, זה לא חל על פחמימות פשוטות. הסיבים התזונתיים במספר פחמימות מקלים גם על ההשפעה השלילית על רמות הסוכר בדם.
2. הימנע או הפחית את כמות מוצרי הדגנים המעובדים שאתה אוכל. לחם לבן, אורז לבן וקמח מכילים חומרים תזונתיים מועטים בלבד ומגדילים את כמות הפחמימות הפשוטות בתזונה היומית. אכלו כמות קטנה של מוצרי דגנים מלאים כדי עדיין להשיג את דרישת הסיבים היומית שלכם. מוצרים אלה מבטיחים גם פחות תנודות ברמת הסוכר בדם.
3. הימנע מסוכרים וממתקים. קינוחים, מאפים, שתייה ממותקת וממתקים אחרים הם כמובן טעימים מאוד, אך בדרך כלל הם מספקים לכם מעט חומרים מזינים ללא, והם מגדילים משמעותית את כמות הפחמימות בתזונה. לכו על פירות או על קינוח קפוא עם פירות ללא תוספת סוכרים אם מתחשק לכם לטפל.
   • כאשר מנה מסוימת אכן דורשת סוכר, השתמש בממתיקים חלופיים במידת האפשר.
4. היזהר מעמילנים. למרות שאתה רוצה לאכול יותר ירקות, עליך לאכול פחות תפוחי אדמה, תירס ומזונות עמילניים אחרים. לדוגמא, תפוח אדמה אפוי של כ -140 גרם מכיל 30 גרם עמילן.
   • לכו על ירקות המכילים פחות פחמימות והגדילו את כמות הירקות העלים הכהים לארוחה. ירקות כאלה מכילים מעט עד ללא פחמימות, תוך שהם מספקים לכם חומרים מזינים חיוניים.
   • ירקות עמילניים אחרים ועשירים בפחמימות כוללים סלק, אפונה, פטרניפה, בטטה וכמה דלעת חורף.
5. לכו על בשר, דגים ועופות. דיאטות דלות פחמימות רבות מחליפות את הקלוריות החסרות מפחמימות בקלוריות מחלבון. לדוגמא, בשר אדום דל בפחמימות, אך עשיר בחלבון. דגים ועופות הם גם אפשרויות טובות שהן צפופות ומזינות. מוצרים כאלה עוזרים לשלוט בתשוקה לפחמימות שלך.
6. צולים ואופים מזונות במקום טיגון עמוק. כשאתה מכין ארוחה המורכבת מבשר וירקות, אל תכסה את המוצרים השונים בשכבת פירורי לחם ולך על שיטת הכנה שאינה טיגון עמוק. פירורי הלחם שבהם אתה משתמש לציפוי מזון מכילים תוספת פחמימות שגופך אינו זקוק לה. לקבלת טעם רב יותר, תוכלו להוסיף הרבה עשבי תיבול ותבלינים כשאתם צולים את המוצר. השתמשו גם בשילוב של בלילה עם ביצה וסובין חיטה טחון בכדי לתת לעוף ודגים שכבה פריכה ונאה.
7. אכלו מנות קטנות יותר. היו מודעים להבדל בין פרוסה לפרוסת עוגה או פשטידה ונסו לקבל מושג על כמות הפחמימות במנה אחת. אכילת מנות קטנות יותר מקלה עליכם לאכול יותר מהמאכלים האהובים עליכם מבלי לצרוך הרבה פחמימות. זה גם חכם לשקול את המרכיבים השונים לפני הבישול. לדוגמה, תוכל לשקול 110 עד 170 גרם עוף גולמי לפני הבישול כדי לוודא שאתה משתמש בגודל המנה הנכון.

שיטה 2 מתוך 2: אסטרטגיות להשגת צריכת פחמימות נמוכה יותר

1. חשב את מספר הפחמימות שאתה רוצה לאכול. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות שצריכת הקלוריות היומית שלך בתזונה רגילה היא 45 עד 65% פחמימות. המשמעות היא שתוכלו להשיג כ -900 עד 1300 קלוריות מפחמימות מדי יום עם תזונה עם צריכת קלוריות של 2000 קלוריות ליום.
   • בעקבות דיאטה דלת פחמימות בדרך כלל מדובר בקיצוץ פחמימות ב -240 עד 520 קלוריות ליום, מה שמשווה ל -60 עד 130 גרם פחמימות.
2. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית. לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה, פנה לרופא או לדיאטנית לגבי הדרך הבטוחה ביותר לעשות זאת. תוצאות בדיקות הדם, מחלת כליה קיימת וגורמים אחרים יכולים להשפיע על הדרך הבריאה ביותר לצמצם את הפחמימות.
3. צפו בטבלת הערכים התזונתיים של המוצרים השונים. לאחר שקבעת את כמות הפחמימות שברצונך לאכול, עליך לבדוק תמיד את טבלת הערכים התזונתיים על אריזת המוצרים השונים. נסו למצוא איזון בין האפשרויות השונות על מנת להפחית נכון את צריכת הפחמימות ולהחזיר אותה לכמות הרצויה.
   • בנוסף לכמות הפחמימות בגרמים והקלוריות בפחמימות, ייתכן שתראה גם את מספר הפחמימות למנה. כל מנת פחמימות שווה ל- 15 גרם פחמימות. עם זאת, הסכומים לרוב מעוגלים, כך שלא תראו את הכמות המדויקת למנה. באופן כללי, מזון עם 8 עד 22 גרם פחמימות יתואר כמנה אחת.
4. השתמש באינדקס הגליקמי. המידע באינדקס שימושי מאוד ומאפשר לקבוע כמה פחמימות מכילות מוצרים שונים, הן עבור מוצרים מעובדים והן לא מעובדים. המדד מציג את מספר הפחמימות למנה, מה שמקל על תהליך חישוב כמות הפחמימות. בעזרת האינדקס תוכלו לספק לכל ארוחה כמות בריאה של פחמימות ולמנוע מכם לצרוך כמות מוגזמת של פחמימות בארוחה.
   • למידע נוסף על האינדקס הגליקמי תוכלו לבקר באתר המרכז לתזונה הולנד. אתר זה מכיל מידע עצמאי בלבד.
5. שקול לבצע התאמות תזונתיות קבועות. עדיף לך לדלג על דיאטות פופולריות שנמשכות חודש או חודשיים בלבד. דיאטות דלות בפחמימות רבות המתמקדות בצריכת חלבון לרוב מוגבלות מדי לטווח הארוך. במקום זאת, בצע התאמות תזונתיות שקל יותר לשמור עליהן לטווח הארוך.
6. הימנע מסיבוכים פוטנציאליים. השומנים הנוספים ממקורות חלבונים רבים עלולים לגרום לבעיות נוספות כשמנסים להפחית את צריכת הפחמימות. דוגמא לבעיה כזו היא כולסטרול גבוה, שבסופו של דבר מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הפחתה משמעותית של פחמימות בטווח הארוך עלולה להוביל לחסר בוויטמינים ומינרלים, אובדן עצם ובעיות עיכול.
   • הפחתה דרמטית בכמות הפחמימות בתזונה (בכמויות הנמוכות מ -20 גרם ליום) עלולה להוביל גם לתהליך הנקרא קטוזיס. זה כאשר לגופך אין מספיק סוכר (גלוקוז) לייצור אנרגיה, וגופך מתחיל לפרק מאגרי שומן מאוחסנים על מנת לתפקד. תופעות הלוואי של תהליך זה כוללות בחילות, כאבי ראש ועייפות פיזית ונפשית.

טיפים

• לקבלת סיוע נוסף בהכנת תוכנית ארוחות, תוכל לבקש מהרופא שלך להפנות אותך לדיאטנית מאומנת היטב.הדיאטנית יכולה ליצור דיאטה שלא רק תסייע לשלוט בצריכת הפחמימות שלך, אלא גם לאזן את הצורך במרכיבים תזונתיים אחרים ולמזער את הסיכוי להשמין יותר מדי שומן וכולסטרול.
• יש לזכור שאנשים עם סוכרת אינם צריכים להגביל את צריכת הפחמימות באותה מידה. עבור קבוצה זו, חשוב יותר להיות עקביים בכל הקשור לצריכת פחמימות. הקוצים בסוכר בדם ואחריהם טיפות גורמים לבעיות. צריכת פחמימות עקבית יחד עם התאמת פחמימות לחלבונים ושומנים יסייעו בשמירה על רמת הסוכר בדם. עליכם תמיד לבדוק את רמת הסוכר בדם בהפרש של שעה ושעתיים לאחר שאוכלים ארוחה כדי לראות כיצד מזונות מסוימים משפיעים על רמת הסוכר בדם. לאחר מכן עליך לתאם את הארוחות על סמך המידע שהתקבל.

אזהרות

• מאמר זה מספק מידע תזונתי, אך אין להתייחס אליו כייעוץ רפואי. היזהר במיוחד בעת התאמת הדיאטה שלך אם ברצונך לטפל בסוכרת מסוג 2. התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתקבל החלטות בנוגע לטיפול או לניהול של מחלה או מצב כלשהו.
• אכילת פחות פחמימות עלולה להוביל לירידה בגמישות השרירים. זה יכול להוביל להתקפי חרדה ופאניקה אם יש לך בעיות גב.