תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: שתו יותר חלב
• שיטה 2 מתוך 3: התאם את הדיאטה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: שתו חלב אם יש לכם אי סבילות ללקטוז
• טיפים
• אזהרות

חלב חשוב מאוד לאורח חיים בריא. שתייה של 2-3 כוסות חלב ביום עוזרת לקבל מספיק סידן, זרחן, מגנזיום, חלבון וויטמינים A, B12, C ו- D. זה יכול גם להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. אם אתה חושב שאתה לא שותה מספיק חלב, מספיקים כמה שינויים פשוטים בתזונה כדי להשיג בקלות את החומרים המזינים שאתה צריך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: שתו יותר חלב

1. שתו חלב כל יום. העצה של USDA (משרד החקלאות של ארצות הברית) היא שעל ילדים ומבוגרים לשתות 3 כוסות חלב דל שומן או חלב של 0% שומן (או מוצרי חלב דומים) מדי יום בכדי לקבל את כמות הסידן והוויטמינים הנחוצים לגופך.
   • מומלץ לילדים לשתות חלב מלא עד גיל שנתיים ואז לעבור לחלב עם 2% שומן.
   • אם אתם לא אוהבים את טעם החלב, תוכלו להוסיף טעם כמו תמצית וניל, תמצית בננה או תמצית תות.
2. הוסף חלב למשקאות חמים. נסו להוסיף מעט חלב לקפה, תה או שוקולד חם. חלב יהפוך את המשקה שלך לקרם וסמיך, תוך הפחתת החומציות והמרירות שלו.
   • עם זאת, יש לזכור כי על ידי הוספת חלב אליו ניתן להפחית את היתרונות של שתיית תה. חלבוני חלב מעכבים את יכולתו של גופך לספוג את נוגדי החמצון המועילים הנמצאים בתה.
3. השתמש באבקת חלב שאינה מכילה שומן. ניתן להשתמש באבקת חלב בכל מתכון הקורא לחלב, והיא יכולה לשמש כתחליף מזין ונטול שומן לקרם בקפה. אתה יכול אפילו להוסיף אבקת חלב עם 0% שומן לכוס חלב כדי להכפיל את כמות הוויטמינים שאתה צורך.
4. הכינו חלב שוקולד. אם אתם מחפשים ממתקים שגם מבוגרים וגם ילדים ייהנו מהם, תוכלו לנסות להכין חלב שוקולד בעצמכם בבית.
   • מערבבים אבקת קקאו, וניל, חלב וכמה שתרצו. זה מתכון פשוט אך טעים שיספק את תשוקת השן המתוקה שלך, בלי כל אותם תוספים שנמצאים בחלב השוקולד שנקנה בחנות.
5. להיות יצירתי. אתה יכול להוסיף חלב למגוון מתכונים כדי להפוך את האוכל לעשיר יותר ומלא יותר, תוך מתן תוספת של ויטמין וסידן.
6. שים גם חלב בשייקים שלך. הוספת חלב תהפוך את השייק שלך לעבה יותר ותקבל יותר ויטמינים וחומרים מזינים אחרים.
   • השתמש בבלנדר כדי לערבב קרח, פירות וחלב דל שומן (או חלב עם 0% שומן). אם חלב דליל אינו סמיך מספיק לשייק שלכם, הוסיפו כדור חמאת בוטנים שמנת כדי לקבל טעם עשיר ומלא יותר.

שיטה 2 מתוך 3: התאם את הדיאטה שלך

1. שנה סוג חלב. אם אתה רגיל לשתות חלב מלא, נסה להפחית אותו לאט לחלב דל שומן. זה יקטין את כמות הקלוריות והשומנים הרוויים שאתם צורכים. לאט עוברים מחלב מלא לחלב רזה למחצה, ובסופו של דבר לחלב דל שומן.
   • כדאי לשקול לבחור בחלב אורגני, שלא הוסיפו לו הורמונים.
2. ספרו את הקלוריות שלכם. בעוד שלרוב סוגי החלב יש קלוריות, בחירות חכמות או שימוש בתחליפים יכולים להוסיף סוגים אלה של קלוריות לתזונה בכל מקרה. הוצא מהתזונה קלוריות "ריקות" ושתה במקום יותר חלב.
   • שוחח עם הרופא שלך או עם תזונאי מורשה על שינויים שתוכל לבצע בתזונה כדי לעזור לך לאכול תזונה מאוזנת יותר, אם אינך בטוח אם אתה אוכל ו / או שותה מספיק חלב, או אם אתה מודאג מכך שאתה צורך מדי. הַרבֵּה.
3. בחר חלב במקום סודה. כוס אחת עם 360 מ"ל חלב דל שומן נמוכה יותר מרוב פחיות הסודה 360 מ"ל ומכילה ויטמינים וחומרים מזינים אחרים שאינם נמצאים בסודה.
4. תן לחלב להיות בראש סדר העדיפויות. חלב ומוצרי חלב חיוניים לקבלת הויטמינים וחומרי המזון האחרים שגופך זקוק להם בכדי להישאר בריאים וחזקים. אם אתה מודאג מכמות השומן והקלוריות שאתה לוקח, ייתכן שתצטרך להפחית בחלקים מסוימים בתזונה שלך, אך חלב צריך להישאר בראש סדר העדיפויות ליתרונותיו הרבים הבריאותיים.
   • סידן מסייע בשמירה על בריאות העצמות והשיניים.
   • חֶלְבּוֹן הוא מקור אנרגיה, מתקן ובונה את רקמת השריר שלך.
   • אֶשׁלָגָן מסייע בוויסות לחץ הדם וחשוב לחוזק השריר ולעוצמת העצם.
   • זַרחָן מחזק את העצמות והשיניים. זה עוזר גם לסינון של פסולת בכליות.
   • ויטמין די משפר את ספיגת הסידן והזרחן בגוף.
   • ויטמין B12 שומר על בריאות תאי הדם האדומים ומסייע בשמירה על רקמת העצבים.
   • ויטמין. טוב לראייה וטוב לעור בריא, שיניים בריאות ורקמות בריאות.
   • חומצה ניקוטינית, ויטמין B, יכול לעזור לווסת את רמות הכולסטרול שלך.
5. נסו לצרוך את המחלבה שלכם בדרכים אחרות. אכל יוגורט ללא שומן כחטיף בריא אם אינך רוצה לקחת קלוריות נוספות על ידי שתיית חלב עם הארוחות. אתה יכול אפילו לאכול יוגורט לארוחת הבוקר אם תוסיף לו דגני בוקר, אגוזים ופירות.

שיטה 3 מתוך 3: שתו חלב אם יש לכם אי סבילות ללקטוז

1. שתו כוס חלב עם הארוחה. חלק מהאנשים שמתקשים לעכל לקטוז (הכלול במוצרי חלב), מעכלים חלב טוב יותר כאשר הם אוכלים איתו חלק.
2. קח טבליות לקטאז. ניתן ליטול תרופות ללא מרשם אלו ממש לפני הארוחות כדי לעזור לגופך לעכל חלב ומוצרי חלב.
3. קנו חלב ללא לקטוז. סוגים מסוימים של יצרני חלב וחלב מוסיפים לקטאז ישירות לחלב. כך יש לך את הטעם והערך התזונתי של חלב, ללא סיכון לבעיות עיכול.
   • חלב שקדים לא ממותק, חלב קוקוס וחלב אורז הם כולם חלופות מצוינות.
4. נסה מוצרי חלב אחרים. אם שתיית חלב אינה אפשרות, תוכלו לנסות גם מוצרי חלב אחרים, כמו יוגורט או גבינה. מוצרים אלה עשויים להיות קלים יותר לעיכול, גם אם הם עשויים מחלב.

טיפים

• אם מסיבה כלשהי אינכם יכולים לשתות חלב או לאכול מוצרי חלב, נסו לאכול כמה שיותר מוצרים עשירים בסידן, כמו ברוקולי, שעועית, במיה, תרד, כרוב, אורז, נבטים וכרובית. גם תנסה הרבה לאכול דברים המכילים ויטמין D, כגון ": כבד בקר, סלמון, ביצים (יש ויטמין D בחלמון), סרדינים, טונה ושמן כבד בקלה.
• לאכול בריא על ידי שתיית חלב נוספת יהיה לתרום רבות לבריאותך, אך היא יעילה ביותר אם גם אתה מתאמן. אינך צריך להתאמן במרץ או לאורך זמן. הבריאות שלך תשתפר במידה ניכרת אם תצא לטיול של 30 דקות ארבע פעמים בשבוע.
  • שתו כוס חלב לאחר התעמלות. בדרך כלל הוא מכיל כ -8 גרם חלבון, מספיק כדי לסייע בהתאוששות השרירים.
• חלב אינו מיועד כתחליף למזון מוצק. אתה צריך את החומרים המזינים במזון מוצק כדי לשרוד. במקום זה היה חלב צריך להיות חלק מתזונה מאוזנת, המכיל מוצרים כמו בשר ועדשים, עתירי חלבון, עמילנים ודגנים כמו לחם ואורז, ופירות וירקות טריים רבים.
• אם אתם מתכננים לקנות חלב אורגני, קחו בחשבון שחלב אורגני יקר יותר מחלב רגיל.
• יש אנשים שמעדיפים שלא לקנות או לשתות חלב שמקורו בפרות שקיבלו הורמוני גדילה.
• יש אנשים שחושבים שעדיף לקנות חלב אורגני על מנת לתרום לחקלאות בת קיימא.
  • חלב אורגני מגיע מפרות שלא קיבלו אנטיביוטיקה, ולכן הוא אינו תורם לבעיה הגוברת של חיידקים עמידים.
  • חלב אורגני מכיל חומצות לינולאיות מצומדות רבות (המכונה גם CLA (חומצה לינולאית מצומדת)). זהו סוג שומן חשוב ובריא אשר נקשר לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם וסוכרת.
• נשים בהריון צריכות לשתות חלב מכיוון שהתינוק זקוק לסידן שנמצא בחלב. עם זאת, וודא שאם את בהריון את רקחלב מפוסטר מַשׁקָאוֹת.

אזהרות

• אל תאכלו קרח כתחליף לשתיית חלב בגלל התכולה הגבוהה של שומן וסוכר בקרח.
• אין לשתות חלב אם אינך סובל מלקטוז.
• לעולם אל תשתה חלב לא מפוסטר, ו בוודאי שלא אם את בהריון. אם אתה שותה חלב לא מפוסטר אתה יכול להתמודד עם זה ליסטריה להיחשף. חיידק זה יכול להיות קטלני עבורכם. כדאי להימנע גם מגבינות המיוצרות מחלב לא מפוסטר.
• זכרו שאם תתחילו לשתות יותר חלב, תצרכו יותר נוזלים. אם אתה כבר שותה 10 כוסות מים או מיץ ביום, בדרך כלל עדיף שיהיה לך לֹא מוסיפים עוד 4 כוסות חלב. נסו לצמצם מעט את השתייה שלכם רַק מים, כדי לפנות מקום לחלב שאתה רוצה להוסיף לתזונה שלך.
  • אל תחליף מזון בריא שחשוב שיהיו בתזונה בחלב. זה לא בריא ו לֹא מוּמלָץ. חלב בריא רק עד לנקודה. יש לזכור שלמרות שחלב מכיל חלבון, 8 גרם אינם מספיקים כדי להחליף מקור חלבון בארוחה. חשוב על החלבונים בחלב כעל חלבון בונוס, חלבונים שאתה מקבל בנוסף לחלבונים הקיימים בארוחה שלך.
  • שוחח עם הרופא לפני שתבצע שינויים בתזונה.